Hoe ACL-blessures bij basketbal te voorkomen

Het belangrijkste doel van de LCA is om dislocatie van de knie te voorkomen en de verschillende daarop uitgeoefende drukken te ondersteunen. Vanwege zijn essentiële rol in de stabiliteit van de knie is de LCA zeer kwetsbaar voor verwondingen. Als een van de meest voorkomende verwondingen met betrekking tot sport, is het slim voor de atleet om te werken aan manieren om een ACL-blessure te voorkomen. Door het uitvoeren van plyometrische en versterkende oefeningen, flexibiliteit en behendigheid en tijdens het beoefenen van de sport zelf, kan elke basketbalspeler hun kans op een ACL-blessure verminderen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4
Methode 5

stappen

Methode 1

Plyometrische oefeningen uitvoeren

Probeer plyometrische oefeningen om de drukdrempel in de knieën te verhogen. Plyometrics traint de spieren en ligamenten om weerstand te bieden aan overmatige druk op de knieën. Plyometrics laten de knieën explosieve bewegingen uitvoeren, waarbij ze de grotere snelstrengspieren trainen. Hij traint ze ook om de druk op te vangen.

De knieën kunnen hiervan profiteren door de druk snel op te slaan als energie en deze als veer te gebruiken om een sterkere beweging te maken.
Plyometrics geeft professionele atleten een gigantische sprong en een krachtige "tweede" sprong.
Plyometrische oefeningen moeten altijd worden gedaan vóór kracht- of behendigheidsoefeningen.
Het uitvoeren van plyometrische oefeningen met vermoeide spieren brengt de persoon risico op letsel.

Probeer de boxsprongen. Boxsprongen kunnen een snel twijgende spiervezel ontwikkelen en de explosieve kracht vergroten.

Ga minimaal 30 cm staan vanaf een box ter hoogte van je knie.

Beginners kunnen veilig op dit niveau beginnen.

Breng je heupen naar achteren duw je billen naar achteren en buig je knieën. Zwaai je armen terug.

Deze pose laat de knieën toe hoger te springen in vergelijking met een normale houding.

Spring explosief en zwaai je armen omhoog. Je moet zacht vallen, met de ballen van de voeten op de doos.

Het vallen traint zacht de knieën om minder contact te assimileren bij het uitvoeren van explosieve bewegingen. Dit proces traint in feite de knieën om verwondingen te voorkomen.

Armen naar voren zwaaien helpt het lichaam veel kracht te genereren.

Dat is een herhaling. Ga door de doos en herhaal de eerste drie stappen nog vier keer. Maak 4 sets van 5 herhalingen.

De rest tussen batches moet minimaal 3 minuten zijn.

Hierdoor kan het lichaam volledig herstellen van de enorme druk tussen de oefeningen.

Geef jezelf twee volle rustdagen voordat je weer plyometrische oefeningen doet.

Probeer de sprongen met stuiteren. Een stuiterende sprong is een geavanceerde vorm van plyometrie. Het moet alleen worden gedaan als cash-sprongen te gemakkelijk zijn. Deze oefening traint de knieën om de druk op de juiste manier te absorberen en snel te springen. Dit resulteert in een efficiëntere omzetting van de druk in energie voor explosieve sprongen en in een snellere reactietijd. De oefening gebeurt op de volgende manier:

Plaats twee dozen (de hoogte op de knieën) ongeveer 60 cm (2 voet) uit elkaar.

Ga op een van de dozen staan. Houd je lichaam recht en je ogen naar voren gericht.

Maak een stap naar voren buiten de doos met één been. Leg je armen terug.

Als u uw armen teruglegt, kunt u een tweede keer sneller springen wanneer uw voeten de grond raken.

Laat je op de grond vallen terwijl je zachtjes landt met de ballen van beide voeten.

Spring niet naar beneden.

Het landen op de ballen van de voeten vermindert de impact op de knieën en stelt u in staat snel te reageren.

Als je een harde klap hoort of de hielen in contact komen met de grond, betekent dit dat de doos te hoog is.

Buig onmiddellijk de knieën en spring naar de volgende doos. Zwaai je armen naar voren om je te helpen sneller en hoger te springen.

Het doel is om de contacttijd tussen de voeten en de grond te verminderen.

Je moet op de ballen van de voeten landen om de impact van de oefening op de knieën te verminderen.

De landing moet stil zijn. Een slag of het contact van de hielen met de doos is een teken dat degene die je gebruikt erg hoog is.

Het in evenwicht brengen van de armen helpt de knieën om energetische bewegingen te produceren.

Herhaal stap 1 tot 5 4 keer. 5 herhalingen tellen als één batch.

De rustperiode tussen de batches moet tussen de 3 en 5 minuten liggen om volledig herstel mogelijk te maken.

Voor deze oefening heb je twee tot vier dagen rust nodig.

Methode 2

Krachtoefeningen uitvoeren

Versterkt de spieren van de knieën. Het versterken van de spieren rondom het kniegewricht is een geweldige manier om letsel te voorkomen. De verhoogde sterkte van de spieren zal de ligamenten van een deel van de belasting ontlasten om de knie stabiel te houden. De spieren van de heupen, dijen, liezen en kuiten zijn het hoofddoel van deze oefeningen en de volgende krachtoefeningen kunnen allemaal tegelijk op dezelfde dag worden uitgevoerd.

Een volledige dag rust is nodig om het herstel en de ontwikkeling van de spieren mogelijk te maken.

Probeer squats met lichaamsgewicht. Squats met lichaamsgewicht, wanneer correct uitgevoerd, zijn veilig en gezond voor de knie. Het beste deel is dat je squats overal kunt uitvoeren, zonder apparatuur. Het is de beste oefening voor de algemene versterking van de spieren van het onderste deel van het lichaam. Dit zijn de stappen om een squat correct uit te voeren:

Ga rechtop staan met je voeten gescheiden op heupen en schouders.

Knijp in de maag.

Beweeg de schouderbladen naar achteren en naar beneden.

Druk de rugspieren tegen elkaar.

Vorm een kin met de kin.

Al deze kleine details leiden je op voor een goede houding en juiste uitlijning van de wervelkolom.

Plaats je handen achter je hoofd.

Dit verhoogt de weerstand tegen inspanning.

Duw je heupen naar achteren en naar beneden en buig je knieën totdat je voelt dat je niet meer kunt dalen.

Stel je voor dat je een deur achter je moet sluiten met je kont. Dit betreft de spieren van de heupen en houdt de knieën achter de tenen. Beide zijn essentieel om overmatige druk op het kniegewricht te voorkomen.

Oefening zal worden beperkt door de kracht en flexibiliteit van de dijspieren. Wacht eerst op ondiepe squats. De kracht en flexibiliteit zullen optimaal zijn als je het kalf kunt aanraken met de achterkant van de dijspieren in een correcte vorm.

Keer terug naar de startpositie door rechtop te staan terwijl je de rugspieren inknijpt en uitademt. Dat is een herhaling. Voer 10 herhalingen per ronde uit. Het wordt aanbevolen om drie sets oefeningen uit te voeren met een pauze van 1 minuut tussen elke oefening.

Aarzel niet om gewichten te gebruiken als je eenmaal de techniek onder de knie hebt.

Probeer scharnieren met de heup te maken. De scharnieren met de heup richten zich op de spieren van de heup en de rug. De sterke spieren in heup en kont verminderen de belasting van de spieren en ligamenten van de dij, in termen van het stabiliseren van de knie.

Ga rechtop staan met je voeten gescheiden op de heupen en schouders en knieën licht gebogen.

Knijp in de maag.

Beweeg de schouderbladen naar achteren en naar beneden.

Druk de rugspieren tegen elkaar.

Vorm een kin met de kin.

Al deze kleine details leiden je op voor een goede houding en juiste uitlijning van de wervelkolom.

Duw de heupen naar achteren en houd de knieën in een licht gebogen positie.

Stel je voor dat er een deur achter je is die je moet sluiten met de rugspieren.

Je moet de natuurlijke boog van de rug behouden. De rug moet niet worden afgerond zoals die van een kameel.

Stop wanneer je een weerstand voelt of een spurt in de achterkant van de dijspieren.

Verwacht in het begin een minimale beweging. De spieren van de heup zijn vaak zwak als gevolg van langdurig zitten gedurende de dag.

Terwijl u de positie in stap 2 vasthoudt, moet u de schouderbladen naar beneden en naar achteren verplaatsen. Til je heupen een beetje op door je achterste een beetje naar achteren te duwen en je knieën iets te strekken.

Dit creëert een stretch in de spieren van de heup en dijen. Spanning zal de springplank zijn om alle spieren van de heupen en dijen te versterken.

Als je deze spanning niet kunt creëren, levert dit niet zulke goede resultaten op.

Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te brengen en je bilspieren zo hard mogelijk in te knijpen. Adem uit terwijl je deze beweging doet.

Het is niet nodig om achterover te leunen, omdat dit alleen spanning in de rug veroorzaakt.

U hebt al een herhaling gemaakt. Maak een batch van 10 herhalingen. Het wordt aanbevolen om drie sets oefeningen uit te voeren met een pauze van 1 minuut tussen elke oefening.

Kalfsliften uitvoeren. Kalf verhoogt de focus op de kuitspieren. Deze spieren ondersteunen de knie vanaf de onderkant.

Ga op de rand van een stap staan. Ga rechtop staan met je ogen naar voren gericht, schouderbladen naar beneden en naar achteren en je maag strak.

De hielen moeten altijd worden opgehangen.

Hef de hak op de trede, staand op zijn tenen. Adem uit terwijl je het doet.

Richt op de maximale hoogte die je op je tenen kunt bereiken. Je moet een mooie branderig gevoel in de kuiten voelen.

Uitademen voorkomt een excessieve verhoging van de bloeddruk.

Laat de hak enkele centimeters onder de trede zakken.

Dit werkt de kuitspier door zijn bewegingsbereik heen.

Dat is een herhaling. Maak een batch van 10 herhalingen. Het ideaal is drie sets oefeningen met een pauze van 1 minuut tussen elke oefening.

Volle swing van de heup. De heupzwaaien richten zich op de ontwikkeling van de liesspieren. De spieren van de lies werken om de lagere kern te stabiliseren.

Sta recht voor een muur op een armlengte afstand.

Duw tegen de muur en houd de schouders naar achteren en naar beneden en de maag strak.

Zwaai het been opzij van het lichaam en houd de romp recht.

Het lichaam moet sterk blijven om de spieren van de heupen en de rug voldoende te betrekken.

Zwaai je been door je lichaam terwijl je rechtop staat.

Deze beweging traint de spieren van de lies.

Dat is een herhaling. Streef naar drie runs van elk 10 herhalingen.

Verander dan van been.

Methode 3

Voer behendigheidsoefeningen uit

Probeer behendigheidsoefeningen om je tempo en snelheid te verhogen. Wendbaarheid is het vermogen om van richting te veranderen zonder snelheid, evenwicht of coördinatie te verliezen. Dit is erg belangrijk bij onderbroken sporten zoals basketbal. Onthoud dat plotselinge stops ACL-verwondingen kunnen veroorzaken. Agility-oefeningen synchroniseren de geest en het lichaam om versnelling en vertraging correct te berekenen zonder de prestaties in gevaar te brengen. Ze kunnen gedaan worden tijdens de "rustdagen" van krachtoefeningen. Enkele voorbeelden zijn:

Shuttle rijdt. Deze soorten races zijn erg goed voor een snelle vertraging. Hier is hoe je ze kunt doen:

Plaats 2 markeringen 22 meter (25 yards) uit elkaar.

Twee blikjes soep zullen dienen, maar een groter merk zal beter zijn.

Ren op volle snelheid van de eerste markering naar de volgende.

Regel de vertragingssnelheid door ervoor te zorgen dat u de markering niet mist.

Raak uw tenen aan wanneer u de tweede markering bereikt.

Ren op volle snelheid terug naar het eerste merkteken.

U kunt ook teruggaan naar het eerste merkteken.

Rust minstens 2 minuten voordat je een nieuwe ronde maakt.

Probeer de trainingen naast elkaar. Deze verhogen je laterale wendbaarheid.

Plaats 2 markeringen 22 meter (25 yards) uit elkaar.

Twee blikjes soep zullen dienen, maar een groter merk zal beter zijn.

Duw je heupen naar achteren alsof je een deur sluit met je kont. Buig je knieën en houd je rug recht. Strek de armen naar buiten om de letter T te vormen.

Je moet deze atletische houding tijdens de training handhaven.

Ga zo snel mogelijk van de ene naar de andere kant van de eerste markering naar de volgende met behulp van de spieren van de heupen en benen.

Dit traint de interne en externe spieren van de heup.

Deze training ontwikkelt ook stabiliteit in de gewrichten van de knie en enkel.

Ga zo snel mogelijk terug naar het eerste teken.

Rust 2 minuten voordat je nog een ronde doet.

Probeer de "box" -trainingen. De "box" -trainingen trainen de behendigheid, coördinatie en bewustzijn van de hersenen op de positie van het lichaam (proprioceptie).

Plaats 4 markeringen 13 meter (15 yards) van elkaar in een vierkante volgorde om een doos te vormen.

De coördinaten zijn als volgt:

Teken rechtsonder = punt A

Rechtsboven = punt B

Markering linksboven = punt C

Teken linksonder = punt D

De "box" -training moet in een korte tijd worden voltooid.

Ren op volle snelheid van punt A naar punt B.

Verplaats zijwaarts van punt B naar punt C.

Houd een atletische houding aan terwijl u van links naar rechts beweegt, terwijl u het volgende doet:

Duw je billen naar buiten en houd je rug recht.

Buig de knieën.

Kijk vooruit.

Strek de armen naar buiten in een T-vorm.

Ren terug van punt C naar punt D.

Verplaats zijwaarts van punt D naar punt A.

Rust ongeveer 2 minuten voordat je nog een ronde doet.

Methode 4

Voer flexibiliteitsoefeningen uit

Vergroot uw flexibiliteit om de kans op letsel te verkleinen. Een zeer goede flexibiliteit verdrijft de druk sneller en vermijdt blessures omdat de spieren kunnen presteren door een goede bewegingsvrijheid. Rekken is een onderdeel van oefening dat nooit mag worden verwaarloosd. Twee belangrijke regels voor stretching zijn:

Rekken moet gedurende 30 seconden worden volgehouden om de toename van de flexibiliteit te bevorderen.
Mensen ouder dan 40 moeten de rekken verlengen tot 60 seconden om de verouderende spieren los te houden.

Probeer een stretch voor quadriceps. De quadriceps zijn grote spieren in de dijen die gespannen kunnen worden zonder een regelmatige rek.

Ga voor een muur staan of een sterk voorwerp.

Duw erop of houd je eraan om je te ondersteunen.

Buig het rechterbeen richting de linkerbil.

De rechter hiel moet in contact komen met de linkerbil.

Houd de rechtervoet vast met de linkerhand.

Je zou het stuk in de voorkant van de dij moeten voelen.

Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.

Wissel de benen af en herhaal de procedure.

Voer het uitrekken van de hamstringspieren uit. Door de hamstrings te strekken, wordt de druk langs de benen en de onderrug verlicht, waardoor de kans op blessures wordt verkleind.

Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar.

Raak uw tenen aan door op uw heup te leunen en uw rug recht te houden.

De knieën mogen niet buigen.

De rug mag niet lijken op de bult van een kameel.

Je moet de achterkant van de spieren van de dijen en kuiten strekken.

Normaal gesproken is er in het begin beperkte flexibiliteit. Werk totdat je de knieën en vervolgens de tenen kunt bereiken.

Strek niet zo ver dat het pijn doet.

Houd de positie 30 seconden vast.

Rek de kalveren uit. Door de kuiten te strekken, laat u het onderbeen los en kunt u de impact efficiënter opnemen.

Ga voor een muur staan, op een armlengte afstand.

Druk tegen de muur en houd de schouderbladen naar beneden en naar achteren.

Plaats een been minstens anderhalve stap terug van de andere.

Houd het achterbeen altijd recht.

De hiel moet altijd in contact zijn met de grond en de tenen moeten in een rechte lijn naar voren wijzen.

Kantel het voorste been naar voren.

Dit strekt de spieren van het achterste been uit.

Flexie moet worden gemeten door het achterste been uit te rekken. Stop als je pijn voelt.

De hiel moet tegen de grond zijn met de tenen naar voren gericht.

Houd het stuk 30 seconden vast.

Verander de benen en herhaal stappen 1 tot 6.

Methode 5

Vermijd blessures tijdens een basketbalspel

Zorg voor een goede cardiovasculaire vorm. Een eenvoudige draf is niet genoeg voor een potje basketbal. Intervalraces combineert matig joggen met plotselinge uitbarstingen van snelheid. Dit zal je beter voorbereiden en je knieën laten ophouden tijdens het spel. De weerstand van de spieren en ligamenten van de knie is noodzakelijk om verwondingen te voorkomen.

Eén aanbeveling: je moet een solide basis van gematigde draf hebben voordat je deze oefening doet. Cardiovasculair uithoudingsvermogen is hoogst noodzakelijk om u in staat te stellen op volle snelheid tussen racen te herstellen.
Interval races:
Draf in een regelmatig tempo gedurende 5 minuten om op te warmen.
Ren 30 seconden op volle snelheid.
Ga met alles en ren zo snel als je kunt.
Duw 2 minuten op een normaal tempo.
Ren opnieuw 30 seconden op volle snelheid.
Herhaal de cyclus tot je 20 minuten lichaamsbeweging hebt bereikt.
Het is niet aan te raden om 20 minuten aan oefeningen te besteden met tussenpozen vanwege het hoge impactkarakter.
Als u op een ovale baan traint, moet u de richting na 10 minuten omkeren.
Dit maakt een rechtvaardige training van de spieren van de externe dij, de heup en de lies mogelijk.

Opwarmen voor het spelen. Opwarmen voor elk type activiteit bevordert de bloedsomloop, waardoor een overvloedige hoeveelheid bloed de spieren en gewrichten kan bereiken. Daarom zal een goede warming-up pijn in de spieren en gewrichten voorkomen en ACL-blessures helpen voorkomen. Dit zijn enkele goede warming-up oefeningen:

Aanstoten van kegel tot kegel. Draf langzaam van de baan voor dertig seconden.

Ren van links naar rechts. Buig de knieën een beetje. Trek vervolgens met de rechtervoet een stap naar de zijkant en druk jezelf met de linkervoet. Zorg dat de heup, de enkel en de knie zijn uitgelijnd. Wissel van kant wanneer je het middelpunt van de baan bereikt. Voer deze routine uit gedurende 1 minuut tot 1 minuut en een half.

Ren achteruit. Ren achteruit van de ene kegel naar de andere of van de ene band naar de andere. Vergeet niet op de tenen te vallen zonder de knie naar achteren te bewegen - je moet een lichte knieflexie maken als je deze oefening doet. Voer deze routine uit gedurende 1 minuut tot 1 minuut en een half.

De kont schoppen. Schop de kont 18 meter (20 yards), schop de hiel tegen de bil op een gematigde snelheid. Wissel de benen af.

Maak "Frankensteins". Verplaats van 9 naar 18 meter (10 tot 20 yards). Ga rechtop staan en strek je armen naar voren. Houd je knieën recht en stevig, probeer dan je uitgestoken hand te schoppen.

Rek tenminste 10 minuten voor een wedstrijd uit. Rekken is een goede manier om ACL-verwondingen te voorkomen. Tien minuten besteden aan enkele basisuitsparingen zal je flexibeler maken en je helpen om een goede vorm te behouden. Het omvat strekt zich uit over de onderste ledematen en richt zich meer op de meest gespannen gebieden. Naast de hierboven opgenomen stukken, volgen hier enkele ideeën:

Step-ups. Kijk naar een trap of een bank. Plaats een voet op het oppervlak van een trede of bank. Druk omhoog met de voet en behoud de juiste uitlijning. Laat de voet zakken en herhaal de procedure. Doe dit gedurende 30 seconden.

Bruggen van een been. Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je hakken voor je billen. Houd je knieën recht en rek een van hen. Duw de andere knie naar boven en til het bekken van de vloer. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en voer dan dezelfde routine uit met het andere been.

Let op tijdens het basketbalspel en houd een goede conditie. Na het harde werk van het veld te hebben gedaan, zijn de knieën klaar voor basketbal. Ze zijn bijna (maar niet volledig) een bewijs van letsel. Naast geluk, kun je tijdens het spel andere factoren controleren om ACL-blessures te voorkomen. Dit is een korte lijst:

Houd de juiste manier om te gooien.

Buig de knieën en heupen bij het gooien van de bal. De kracht moet uit beide gebieden komen. Als je alleen op het been vertrouwt om kracht te genereren, zul je in de loop van de tijd extra druk op de ACL leggen.

Wees voorzichtig met het draaipunt. De voet waarmee je kunt draaien, wanneer deze tijdig wordt gebruikt, kan een verdediger ontwijken. Een verkeerd draaipunt kan u echter in gevaar brengen voor een VKB-letsel. Draaien terwijl de voet op de grond is geplant, is een veelvoorkomende oorzaak van ACL-scheuring. Maak bochten waarbij de voet waarmee de spillen worden gesynchroniseerd met de romp om letsel te voorkomen.

Ga opzij. De stap naar de zijkant is een zeer nuttige beweging om een tegenstander voor de gek te houden. Helaas houdt de beweging een plotselinge richtingsverandering en een plotselinge stop in. Beide zijn formules voor een mogelijke ACL-blessure. Het is beter om deze beweging niet vaak te gebruiken.

Blokkeer de bounce. Rebound blocking is een verloren kunst in basketbal. Het blokkeren van de rebound verbetert de kans op het opvangen van een rebound met de juiste positionering. Dit is een veel effectievere techniek dan het pijn doen van de knieën die springen als een springende pogo voor een enkel bord. Immers, rebounds worden op de grond gewonnen.

Post. Post is een cerebrale benadering om efficiënt te scoren. Het is triest om te zien dat dit weer een verloren kunst is. Postwissels brengen je dichter bij de basket voor een hoger percentage shots. Het beste deel is dat je geen explosieve sprongen nodig hebt om verplaatsingsacties uit te voeren. Een eenvoudige stap van vallen, een haak of een schijnbeweging is alles wat je nodig hebt om te scoren en een ACL-blessure te vermijden.

Draag een kortere broek. De losse shorts zijn geweldig, maar wat niet cool is, is hoe ze de beweging van de knie beperken. De lengte van de korte broek kan ongewenste plotselinge stops en knikken in de knieën veroorzaken. Deze zijn niet goed voor de veiligheid van de LCA.

Verander regelmatig van schoen. Oude schoenen bieden minder demping en controle. Minder demping verhoogt repetitieve bulten op de knieën, wat schadelijk is voor de ligamenten. Versleten zolen bieden niet zo een stevige controle over de benen als nieuwe zolen en kunnen verwondingen veroorzaken.

Gebruik een kniebrace. Een eenvoudige neopreen kniebrace biedt extra ondersteuning aan de structuren rondom het kniegewricht. Het is beter om mensen met knieën met chronische uitzetting te gebruiken.

Meer weergeven ... (3)

Delen op sociale netwerken:

Verwant