Hoe om een fiets te rijden voor lange afstanden

Of je nu racet of toert, fietsen over lange afstanden kan heel de moeite waard zijn. In het algemeen is het belangrijker om je geest en je team voor te bereiden op de uitdaging die op je wacht om je lichaam uitputtend te trainen. De beste manier om fysiek te trainen voor een lange fietstocht is door een lange fietstocht te maken. Er zijn echter een paar mentale en logistieke stappen die u kunt nemen om de reis rustiger te maken.

Inhoud

Stappen

Methode 1de logistiek van de route
Methode 2verpakkingsmateriaal en levensonderhoud
Methode 3fietsen op lange afstanden

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
De logistiek van de route

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 1

Bepaal hoe lang je zult gaan. Het type en de hoeveelheid voedsel en uitrusting die je gaat dragen, zal in grote mate afhangen van het soort reis dat je gaat maken. Als je maar een dag gaat, heb je veel minder apparatuur nodig dan wanneer je van plan bent om een week, een maand of een jaar te trappen. Stel uw visie vast en herzie uw verwachtingen. Vergeet niet dat je alles wat je gebruikt moet dragen.

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 2

Plan de route. Bekijk een kaart en volg waar je naartoe wilt. Als u een bestemming in gedachten heeft, ontdek dan een spannende manier om er te komen. Als je visie flexibeler is, probeer dan op zijn minst een eerste doel te kiezen. De gemiddelde langeafstandsfietser dekt ongeveer 65 tot 95 km (40 tot 60 mijl) per dag, hoewel het gebruikelijk is om veel langere of kortere afstanden aan te pakken.

U kunt merken dat u begint met kortere afstanden af te leggen en te werken tot het bereik van 100 km of meer. Plan deze geleidelijke versterking op je route.

Neem een kaart, een onafhankelijke GPS of een smartphone met kaarten mee die u hebt gedownload van de gebieden waar u doorheen gaat. Denk van tevoren aan mogelijke haltes in steden, rustplaatsen en campings. Heb contactplannen in geval van nood.

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 3

Begin met kortere afstanden. Zelfs als je in een uitstekende fysieke conditie bent, is het nog steeds verstandig om elke dag voor dagelijks een enorme afstand te nemen in de routine van het fietsen. Begin met kortere reizen in de buurt van huis en werk geleidelijk tot u langere afstanden bereikt. Als je al geruime tijd niet op een fiets hebt gereden, kun je zelfs tussen 1,5 en 3 km (1 tot 2 mijl) je terug in de ring helpen. Verschillende korte ritten bieden u ook de mogelijkheid om uw apparatuur onderweg te testen.

Als je gaat trainen voor een lange afstandsfietsrace, probeer dan te trainen tot je een race bereikt tussen twee derde en drie kwart van de afstand van het geplande evenement. Als je bijvoorbeeld in een Century-race (160 km of 100 mijl) racet, werk dan totdat je het punt bereikt waarop je van 95 tot 120 km (60 tot 75 mijl) per keer kunt trappen. Als je dit punt hebt bereikt, ben je klaar voor de grote race.

Methode 2
Verpakkingsmateriaal en levensonderhoud

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 4

Draag op de juiste manier. gebruik gewatteerde fietsende culottes en een lichtgewicht en ademende wielertrui. Op zijn minst zullen shorts en een T-shirt werken (alles dat het zweet absorbeert en waar je de hele dag comfortabel kunt pedalen). Overweeg handschoenen te dragen om je handen te beschermen tegen de wind en de wrijving van het stuur. Draag fietsschoenen die op het pedaal blijven haken als je ze hebt, maar zorg ervoor dat je een paar lichte extra schoenen meeneemt, zodat je comfortabel kunt lopen als je niet trapt. Ten slotte: draag een helm!
Het is belangrijk dat de
culottes zijn opgevuld. de Fietsbroekjes zijn speciaal ontworpen met extra stof om je kruis, je achterwerk en de binnenkant van de dij te beschermen tegen de wrijving van het de hele dag op een fiets zitten. Zorg dat ze passen!
Als het koud is, overweeg dan om het te gebruiken
legging, thermische broek of lichtgewicht trainingsbroek op de culottes. Het extra lichte gewicht en het verlies van mobiliteit zijn de moeite waard om je benen te beschermen tegen de thermische sensatie.
Als het zonnig is, draag dan een zonnebril om de stralen uit je ogen te houden tijdens het trappen. Dit is vooral belangrijk als je merkt dat je direct naar de positie van de zon fietst.

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 5

Overweeg hoe je je spullen zult dragen. De beslissing hangt in grote mate af van comfort en bekwaamheid. Aarzel niet om een rugzak te gebruiken als je maar een dagje gaat en niet veel nodig hebt. Als u een langere reis wilt maken, denk dan eens aan het kopen of maken van koffers, zodat u uw spullen gemakkelijk op de achterkant van uw fiets kunt vervoeren. Als u een zeer lange reis gaat maken, overweeg dan om een kleine caravan of kist te bouwen of kopen om hem achter uw fiets te trekken.

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 6

Pak een noodpakket in. Het bevat een kleine draagbare luchtpomp om banden op te blazen, een bandenkit en een basisgereedschapskist voor het geval er iets mis gaat met uw fiets. Zorg ervoor dat u weet hoe u deze hulpmiddelen moet gebruiken. Oefen vooraf! Overweeg een basis EHBO-kit bij u te nemen: antiseptische doekjes, ibuprofen en enkele pleisters.

Op het meest basale niveau moet uw toolkit een set inbussleutels en een kat bevatten. Je kunt de kat gebruiken om gemakkelijk een band te verwijderen wanneer dat nodig is patch het of vervang de buis. In een haast kunt u een platte schroevendraaier of een ander lang, plat, sterk voorwerp gebruiken om de buis te verwijderen.

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 7

Draag alleen de apparatuur die u echt nodig hebt. Als je een reis van meerdere dagen maakt, heb je een slaapplaats nodig. Gebruik echter alleen een eenvoudige slaapzak in plaats van een tent als het mooi weer is. Weeg het belang van dure en zware lenzen voor uw camera af tegen de praktische mogelijkheid om alles achter u te dragen. Misschien kun je op je mobiele telefoon of Kindle lezen in plaats van een zwaar boek te dragen, je kleding meerdere dagen achter elkaar gebruiken in plaats van veel kledingwissels in te pakken en meerdere items voor meerdere doeleinden te gebruiken.

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 8

Neem voldoende water en energierijk voedsel mee. Het is essentieel dat u gehydrateerd blijft en uw energieniveaus hoog houdt. Drink uit een hydratiepakket van Camelbak of bereid meerdere grote Nalgene-flessen. Neem bananen, noten, hele repen en ander gezond en voedsel met een hoge dichtheid mee.

Vul ze aan met elektrolyten om de hydratatie en spierfunctie te verbeteren. Je lichaam verliest deze natuurlijke mineralen als je zweet en het is belangrijk om ze te vervangen als je een tijdje gaat trainen. U kunt elektrolytpoeder mengen in water, dranken drinken die rijk zijn aan elektrolyten, zoals Gatorade en Powerade, of elektrolytpillen nemen die in de groothandel verkrijgbaar zijn bij vele outdoorwinkels.

Vermijd energiedrankjes, die je kunnen uitdrogen of je suiker laten inzakken. Vermijd in het algemeen uw reis met zoete en bewerkte snacks. Sommige langeafstandsfietsers vertrouwen echter blindelings op caloriearme chocoladerepen voor snel afgevende energie.

Methode 3
Fietsen op lange afstanden

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 9

Strek eerst! Opwarmen gedurende minstens 10 minuten voor elke lange-afstands fietssessie. Probeer dynamische stukken, zoals scissorsprongen, ter plaatse draven en burpees. Zorg ervoor strek je benen om het risico op krampen te verminderen. Besteed speciale aandacht aan de dijen.

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 10

Matig het ritme. Begin met fietsen met de snelheid die bij je past en probeer dit tempo zo goed mogelijk te houden. Gebruik een lagere wijziging zodat u niet opraakt. Probeer een snelheid van ongeveer 90 rpm (omwentelingen per minuut) op een laag tempo te handhaven, zodat u uw spieren en uw longen niet erg traint.

Vereis niet te veel, vooral als je meerdere dagen achter elkaar fietst. Als je met een iets snellere partner gaat rijden, probeer dan de verleiding te weerstaan om bij te blijven.

Aan de andere kant, mount niet in een verandering die te laag is. Als je de wielen gaat draaien zonder te proberen te trappen, zul je onnodig je benen uitputten. Zoek een balans die voor u werkt.

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 11

Breng wijzigingen aan Wanneer je een helling oploopt, ga je naar een lagere verandering zodat je gemakkelijker de top kunt bereiken. Ga naar een hogere versnelling als u van een helling afrijdt om iets meer wrijving tussen de banden en de weg te creëren. Houd tijdens de reis rekening met hoe hard je het probeert. Als je moeite hebt met het indrukken van de pedalen, moet je naar een lagere versnelling gaan om je energie te sparen.

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 12

Neem regelmatig een pauze. Zelfs als je je sterk voelt, stop dan tussen elke 15 en 30 km (10 tot 20 mijl) om je lichaam te laten rusten en zorg dat alles soepel verloopt. Rehydrateer jezelf door een beetje water te drinken en je energieniveau te verhogen met een snelle snack. Controleer uw fiets op zoek naar een probleem. Rek om te voorkomen dat je spieren spannen. Blijf pauzeren totdat u uw bestemming bereikt.

Titel afbeelding Cycle Long Distances Step 13

Eindigt voor de dag. Blijven drinken van water en elektrolyten gedurende ten minste enkele uren na het beëindigen van het rijden voor de dag. Als u `s morgens weer rijdt, neem dan een paar minuten de tijd om de kaart, uw uitrusting en uw doelstellingen voor de volgende dag te bekijken.

tips

Neem katten, pleisters, een extra buis en een luchtpomp. Je moet altijd voorbereid zijn op onverwachte lekke banden.
Voer een aanpassing uit voor lange ritten. Een lokale fietsworkshop kan u helpen uw fiets te controleren om te zien of deze veilig is.
Zorg dat je een noodnummer hebt op je mobiele telefoon. Als u een ongeluk hebt, is dit het eerste nummer dat de paramedici zullen bellen.
Krijg de lichtste fiets die je je kunt veroorloven.
Overweeg om met een vriend te rijden die in je eigen tempo kan gaan. Het kan zeer de moeite waard zijn om een lange fietstocht met een goede vriend of een partner te maken en deze persoon kan u verantwoordelijk houden. Wat misschien nog belangrijker is: als iemand anders bij je is, is het veel waarschijnlijker dat je onmiddellijke hulp krijgt in geval van nood.
Drink minstens 2 tot 4 liter water per dag om te compenseren voor het vocht dat je verliest. Wacht niet tot je dorstig bent om te hydrateren. Supplement met elektrolyten.
Zorg dat de bandenspanning voldoende is. Een erg lage druk vertraagt je en een te hoge druk zorgt voor een zeer oncomfortabele rit.
Overweeg het gebruik van pedalen zonder drukknopen of vingerclips om de trapefficiëntie te maximaliseren.

waarschuwingen

Volg de verkeersregels.
Neem altijd een wegenkaart mee zodat je niet verdwaalt.
Verwarm altijd om blessures te voorkomen.
Draag een helm
Wees voorzichtig als u een medisch probleem hebt dat uw vermogen om te trappen kan beïnvloeden. Neem altijd spoedeisende medische apparatuur mee die u mogelijk nodig heeft. Als je met andere mensen fietst, zorg dan dat ze op de hoogte zijn van je probleem.