Hoe je hardlopen kunt verbeteren tijdens het hardlopen

Een goede uitrusting hebben is essentieel voor een hardloper. Dit vermindert niet alleen het risico op letsel, maar stelt u ook in staat om efficiënter en stabieler te werken. Als je een hardloper bent, leer je je gang verbeteren, zodat je veilig kunt blijven en onnodige inspanningen voor je lichaam kunt vermijden.

Inhoud

Stappen

Methode 1focus op je pas
Methode 2werk aan de juiste manier om te rennen
Methode 3voer conditioneringsoefeningen uit om je vorderingen te verbeteren

stappen

Methode 1
Focus op je pas

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 1

Bepaal wat je voetsteun is. De manier waarop de voet op de grond valt is een van de belangrijkste elementen met betrekking tot je vooruitgang. De ondersteuning van de voet beïnvloedt de manier waarop je de impact absorbeert en hoe snel je rent. Het helpt je ook bij het kiezen van hardloopschoenen. De manier waarop de voet op de grond valt, leidt ook tot bepaalde letsels aan hardlopers. De verschillende soorten voetsteun zijn de volgende:

Rugsteun (hiel). Dit gebeurt wanneer je de hiel voor het eerst op de grond plaatst. Zodra de hiel in contact komt met de grond, ga dan verder met het middelste deel van de voet, dan de voorkant en ten slotte de tenen.
Ondersteuning van de middenvoet Dit gebeurt wanneer je voor het eerst landt met het middenvoetgebied. Over het algemeen is de hiel de volgende die de grond raakt en gaat dan verder naar de tenen.
Ondersteuning van de voorvoet Het is wanneer je landt met het voorste deel van de voet, rond de tenen. Als je dit type voetsteun hebt, betekent dit dat de hiel zelden de grond raakt. Dit komt vaak voor bij mensen die sprintjes op hoge snelheid doen.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 2

Vind de meest geschikte voetsteun voor u. Studies en experts zijn het er niet over eens geworden wat de beste voetsteun is. Sommigen beweren dat je rugsteun moet vermijden, omdat dit meer impact en letsel veroorzaakt en je te lang stappen maakt. Anderen vinden dat je steun van de voorvoet moet vermijden, tenzij je met hoge snelheid sprints oefent, terwijl sommigen geloven dat ondersteuning op de voorvoet de beste is. Ondanks deze tegenstrijdige informatie denken veel professionele en amateurlopers dat voetsteun niet zo belangrijk is als paslengte.

Over het algemeen is lopen op de rug langzamer dan rennen op de voorvoet.

Normaal gesproken heeft het lopen op de voorvoet minder impact en spanning. Het kan echter ook problemen veroorzaken als u niet de juiste extensie van de heup heeft, wat resulteert in te lange stappen.

De ondersteuning van de achtervoet is gerelateerd aan een grotere impact, spanning en te lange passen. Als je echter je pas inkort en toch de achtervoet ondersteunt, is het mogelijk dat je je beste uitrusting gebruikt. De sleutel is niet om te lang te schuiven en houd uw voeten dicht bij uw lichaam tijdens het hardlopen.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 3

Verkort uw stap. Het maakt niet uit wat voor soort voetsteun je gebruikt tijdens het hardlopen, om ervoor te zorgen dat je met je voeten dichter bij je lichaam komt, zal je pas verbeteren. Het korter maken van de pas, zodat het dichter bij het lichaam komt, vermindert het risico op stress op de spieren en botten, en helpt u om een effectievere hardloper te zijn. Veel experts zijn van mening dat een kortere paslengte de sleutel is tot een succesvolle wandeling, geen voetsteun.

Grotendeels, zijn de kortere stappen toe te schrijven aan de steun van de middenvoet of de voorvoet.

Focus op het verkorten van uw pas tijdens het hardlopen. Bedenk waar je voeten landen. Als je heel ver voor je landt (of je nu op je tenen rust, je middenvoet of je achterste voet), moet je je pas inkorten.

Het nemen van te lange stappen vermindert uw prestaties, in aanvulling op het verhogen van het risico op letsel.

Sommige mensen geloven dat ondersteuning van de middenvoet beter is voor een kortere pas, terwijl anderen vinden dat ondersteuning op de voorvoet de beste is. Maar mensen met een achtervoetsteun kunnen ook een kortere en effectievere pas maken. Omdat sommige experts beweren dat de middenvoetsteun de beste is, probeer dan over te schakelen naar dit type voetsteun. De belangrijkste aanbeveling om in gedachten te houden tijdens het hardlopen, is echter om uw benen dichter bij uw lichaam te houden (zo dicht mogelijk bij uw heupen en schouders) terwijl u verder gaat.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 4

Koop de juiste schoenen. Het bereiken van de stap en de juiste voetdaling kan afhangen van de schoenen die u draagt. Doe lichtere schoenen aan met een vlakkere hoek van de hiel tot de tenen. Dit betekent niet dat je minimalistische schoenen moet kopen. Een vlakkere schoenzool zal je helpen je gang te verbeteren.

Je moet ook schoenen kopen die goed bij je passen. Aangezien de voeten tijdens het hardlopen uitzetten, is het essentieel om schoenen te kopen die daar geschikt voor zijn. De schoenen moeten ook de voeten op hun plaats houden. Veel winkels die gespecialiseerd zijn in atletiek en sommige sportwinkels, helpen u om de geschiktste schoenen voor u te vinden.

Ook kunnen atletiekwinkels je voortgang analyseren. Op deze manier kunt u bepalen welk type ondersteuning uw voet heeft, of u te lang schrijdt en welke soorten schoenen voor u het handigst zijn.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 5

Bepaal of het nodig is om uw pas te veranderen. Denk na over de redenen waarom je je pas moet veranderen. Heeft iemand je verteld dat je slecht loopt? Wil je je snelheid verbeteren? Word je vaak gewond? Je moet weten waarom je je voortgang wilt verbeteren om te bepalen of je er echt aan moet werken.

De belangrijkste reden om uw loop-, loop- of voetval te veranderen, is als u regelmatig gewond raakt.

De meeste atletische experts raden aan te werken aan de cadans om te verbeteren tijdens de races. De paslengte heeft ook invloed op de snelheid.

Als je hardloopt, je verbetert en je jezelf niet bezeert, is er geen reden om je voortgang te veranderen.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 6

Probeer je voetsteun te veranderen en pas een tijdje. Het is niet mogelijk om de ondersteuning van de voet of de lengte van de pas van nacht naar ochtend te veranderen. Je moet het lichaam opnieuw trainen om te werken met de nieuwe bewegingen van de spieren. Het lichaam is gewend aan de pas en ondersteuning van de voet die u vandaag gebruikt, dus wees bereid om 2 tot 3 maanden te werken aan het veranderen van uw pas.

Als je probeert je pas te verkorten, zullen de spieren zich moeten aanpassen. Deze krimpen en verkorten als je anders rent. Laat het lichaam zich langzaam en natuurlijk aanpassen aan nieuwe spierbewegingen en de nodige lengte.

Het veranderen van de steun van de voet en de pas vereist dat je je ervan bewust bent, wat moeilijk kan zijn, vooral als je je geest laat ontspannen of je focust op de muziek die je hoort tijdens het hardlopen. Denk aan elke stap die in contact komt met de grond, bijvoorbeeld door de middenvoet te ondersteunen in plaats van de achtervoet te ondersteunen.

Besteed 1 of 2 minuten per keer om u alleen te concentreren op de manier waarop u rent. Probeer het na elke 10 minuten van de race of na elke 1,5 km (1 mijl).

Methode 2
Werk aan de juiste manier om te rennen

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 7

Verbeter je cadans. Een manier om te helpen met de mars is het verbeteren van de cadans. Het gaat over je loopritme, dat is het aantal keren dat de voet de grond raakt. Het verbeteren van de cadans maakt het mogelijk om de pas te verbeteren, dankzij dat het helpt om het korter te maken. De geschikte cadans zorgt voor een betere mars.

Geef in het ideale geval minimaal 90 stappen per minuut. U kunt apparaten gebruiken om met GPS te lopen waarmee ze kunnen worden geregistreerd.
Als u geen apparaat hebt dat uw stappen telt, telt u het aantal stappen dat 15 seconden op de grond valt. Je moet op dit moment 22 of 23 treden landen.
De juiste cadans van ten minste 90 steunen (van de voet) per minuut zal u helpen om te lang te blijven schrijden.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 8

Werk aan je positie. Houding is essentieel voor rennen tijdens het hardlopen en een goede gang is onmogelijk te bereiken met een verkeerde houding. Als je een slechte houding hebt, probeert het lichaam harder, werken de spieren overdreven en wordt de bloed- en zuurstofstroom beperkt.

Om de juiste houding aan te nemen, houd je rug en rug recht. Plaats ze niet te recht, maar probeer de kromming of helling in je houding te verminderen. Houd je schouders naar achteren, omlaag en ontspannen met je kin omhoog en kijk naar de horizon.

Je moet niet naar voren leunen op het middelste niveau.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 9

Adopteer de juiste lichaamspositie. Een ander element dat bijdraagt aan het verbeteren van het looppatroon is om het lichaam op de juiste posities te houden. Als je je spieren sterk en op de juiste plek houdt, zullen ze minder werken en kun je efficiënter werken.

Houd de romp stevig. De buikspieren, heupen en bilspieren moeten sterk en stabiel zijn tijdens het hardlopen. Je moet niet naar voren leunen of van de ene kant naar de andere kant gaan.

De armen moeten een hoek van maximaal 90 graden maken. Je moet ze ritmisch en ontspannen houden terwijl ze heen en weer bewegen. Hef je armen niet op. Houd je handen dicht bij de zijkanten van het lichaam.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 10

Adem goed. Ademen is belangrijk als het gaat om hardlopen. Je moet leren ademen vanuit je buik. In plaats van je te richten op het inademen van de borstkas, zou je van veel lager adem moeten halen. Een goede ademhaling helpt bij het lopen, omdat het u helpt de meeste efficiëntie van uw inspanningen te verkrijgen.

Bij het ademen moet de buik uitzetten en samentrekken in plaats van de borstkas. Je kunt de ademhaling vanuit de buik oefenen wanneer je in rust bent en je focussen op het goed houden van de buikademhaling tijdens het hardlopen.

Deze methode van ademen is effectiever, omdat het lichaam meer zuurstof krijgt als je rent.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 11

Focus op de basis In plaats van je tijd te meten of het volgende merk te proberen, moet je je richten op de basis. Denk aan de paslengte, trapfrequentie, ademhaling en voetsteun. Werk aan de houding en positie van het lichaam. Geniet van het gevoel van hardlopen. Het herzien van de basisprincipes van uw hardlopen zal uw vooruitgang helpen verbeteren door eventuele verborgen zwakte te corrigeren.

Breng een paar dagen of een week door met alleen aandacht voor hardlopen en doe afstand van je horloge, GPS-tracker of wat je ook gebruikt om je carrière te volgen.

Methode 3
Voer conditioneringsoefeningen uit om je vorderingen te verbeteren

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 12

Verbeter uw flexibiliteit Dit is belangrijk om het gemak van lichaamsbewegingen te bevorderen. De flexibiliteit om te rennen moet niet alleen in de spieren zijn, maar ook in de pezen, ligamenten en gewrichten. Beperkte flexibiliteit beperkt lichaamsbeweging. Als de verbeteringen, kunt u de uitbreiding van de heupen, de beweging van de kuiten en de algemene beweging van de benen vergroten, wat op zijn beurt uw vooruitgang zal verbeteren.

Strek een paar minuten uit elke dag om de flexibiliteit te vergroten en te behouden.
Door flexibele spieren te hebben, heb je ook minder kans op spiertrekkingen.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 13

Brengt het kalf omhoog. Deze oefening helpt bij het verkrijgen van kracht en flexibiliteit, wat kalfgerelateerde verwondingen kan verminderen. Kalverhogingen verhogen ook de cadans, een van de belangrijkste elementen van loopverbetering. Je moet ze doen zonder schoenen.

Ga aan de rand van een trede staan, plaats het middenvoetgebied en de tenen op de trede. Verplaats een voet naar achteren zodat alleen de vingers op de trede rusten. Vertraag met die voet tot de hiel de grond raakt.

Behandel beetje bij beetje met beide voeten. Ga dan terug naar beneden met die voet.

Voer 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uit met elk been.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 14

Oefen knieriften. Deze oefening verbetert de heupbuigerspieren en draagt bovendien bij aan de pas. Kracht hebben in de heupbuigers helpt bij het verkorten van de pas en het verbeteren van de cadans, beide fundamenteel voor beter rennen. Je kunt de oefening langzaam doen om aan de flexibiliteit te werken en het ook sneller doen om met de pas te werken.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je moet de buikspieren inkrimpen en ze tijdens de oefening gecontracteerd en sterk houden. Als je evenwichtsproblemen hebt, kun je dat doen door tegen een muur te leunen.

Breng een been omhoog terwijl je de knie buigt. Trek de gluteus van het staande been aan om je te stabiliseren. Je moet je been optillen tot een hoek van 90 graden en de dij is op heuphoogte en evenwijdig aan de grond.

Laat je been langzaam zakken en herhaal de oefening met het andere been.

Om het sneller te doen, duwt u het been van de grond omhoog, buigt u de knie tot het een hoek van 90 graden maakt en de dij evenwijdig aan de grond is. Laat het been vallen met de romp om het been te laten zakken met een zachte en vlakke landing.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 15

Probeer verhogingen van hielen tot gluteus. Deze verhogingen helpen om het bewegingsbereik van de benen te bewerken. Hiermee kunt u uw cadans verbeteren en uw herstel versterken, wat leidt tot betere prestaties. Als u meer oefent, verbetert u uw flexibiliteit en geeft u uw benen meer beweging.

Ren in je plaats met alleen de voeten en kuiten om in plaats van de dijen te duwen. Deze moeten relatief stil worden gehouden. Ga in plaats daarvan terug van de knie, zodat de hiel in contact komt met de bilspier. Het doel is om vooruit te gaan totdat de hiel de gluteus kan raken.

Titel afbeelding Improve Your Running Gait Step 16

Stoten maken. De stoten versterken de billen, zodat je je bewegingsbereik kunt bewerken. Ze laten ook de extensie van de heup en de stabiliteit van het bekken en de romp toe. Het bereik, de verlenging en de stabilisatie helpen om de houding, de pas en de cadans van je mars te verbeteren.

Doe een stap vooruit om een stapje verder te gaan dan je normaal doet. Plaats het gewicht op het voorste been totdat het een hoek van 90 graden vormt met de knieën. Houd de buikspieren gespannen en stabiel.

Zorg ervoor dat je je knie niet over je tenen tilt.

Keer terug naar de startpositie met behulp van de bilspieren.

Herhaal de oefening met het andere been.

Delen op sociale netwerken:

Verwant