Hoe te trainen voor een triatlon

Met een normale en bescheiden inspanning kun je dingen bereiken waarvan je misschien nog nooit hebt gedroomd. De triatleet gemeenschap is gevuld met een breed scala aan mensen, die allemaal gewoon naar buiten komen en het doen. Je kunt een geweldige kameraadschap en ondersteuning met andere mensen ontwikkelen wanneer iedereen hetzelfde doel heeft om iets moeilijks te proberen (welke andere sport heeft een "race" 90 minuten?). Met een beetje eenvoudige en goede voorbereiding kun je ook een triatleet worden.

stappen

2

Meld je aan Er zijn verschillende websites en tijdschriften die u kunt gebruiken om te zoeken en te registreren in triathlons (tijdschriften zijn zeer goede bronnen om meer te weten te komen over allerlei interessante dingen over triatlons in het algemeen).

3

Haal je team Om goed te presteren in een triatlon, heb je een acceptabel team nodig. Je zou kunnen rennen, fietsen en zwemmen in een oud T-shirt en sportbroekje, maar na 10 minuten zou zelfs je huid gaan protesteren. Maak een goede en verkrijg de juiste apparatuur. Je hebt nodig:

2

Lees meer over de trainingsfasen om een ​​effectief trainingsplan voor een triatlon te ontwikkelen. Er zijn verschillende trainingsfasen die je helpen maximaal succes te behalen in je training voor triatlon. Fasen zijn die waarrond een atleet zijn trainingsplan ontwikkelt in relatie tot waar hij is in zijn voortgang in training. Op basis van je niveau van gezondheid, bepalen de stadia het soort intensiteit en afstand waaraan je je zult wijden. Mensen die nog geen ervaring hebben met triatlontraining, moeten beginnen in het basisstadium en vanaf daar verder gaan. De trainingsfasen zijn:

3

Plan je schema. Verschillende soorten triatlon vereisen verschillende trainingsprogramma`s en schema`s. De jouwe zal ook afhangen van je niveau van persoonlijke gezondheid en levensstijl (bijvoorbeeld, als je veel werkt of als je een gezin hebt om voor te zorgen).

4

Train in hoeveelheden die evenredig zijn aan de races van de gekozen afstand. Zwemmen maakt vaak 10 tot 20% van een race uit, fietst van 40 tot 50% en wandelt van 20 tot 30%. Houd dit in gedachten wanneer je traint.

5

Oefen enkele sessies waarin je de ene discipline twee na de andere ongeveer een maand voor het evenement doet. Een voorbeeld van een van deze sessies is een 45 minuten fietsen, gevolgd door een loopwedstrijd van 15 tot 20 minuten. Hiermee wordt u gewend aan wisselende spiergroepen.

6

Overweeg om deel te nemen aan een Master-zwemprogramma om bekwamer te worden in het water. Deze programma`s accepteren over het algemeen alle niveaus in het water. Toegang hebben tot een professionele instructeur doet zeker nooit pijn.

7

Neem oefentriathlons op in je training. U kunt veel van uw tijd werken in sporttraining een voor een, maar willen niet dat de echte triatlon is de eerste keer dat je rijdt fietsen, zwemmen en lopen allemaal op hetzelfde moment. Je kunt van te voren aan overgangen werken door oefenstriathlons te doen.

8

Begin met een paar sprintraces. Dit is over het algemeen ongeveer 700 m (765 m) zwemmen, 24 km (15 mijl) fietsen en een wandelpad van 5 km (3,1 mijl). Je hoeft geen snelheidsrecord op de grond te zetten - gebruik de races gewoon als een leerervaring. Je kunt sprintraces gebruiken als basis voor langere races (Olympic, Half Ironman en Ironman) of je kunt ervoor kiezen om je te richten op sprintraces. Maar je moet de races doen om alle trainingen samen te stellen.

9

Train in de winter met een stationaire fiets. Als je buiten het seizoen, kunt u een hoop werk en de constante lange afstanden doen om een ​​sterk netwerk van haarvaten ontwikkelen in je benen, die u goed tijdens het vliegseizoen zal dienen in de zomer.

2

Vergroot uw afstand in week 4 tot 7. Nadat u zich op uw gemak voelt met uw trainingsroutine, moet u geleidelijker vragen om de afstand te vergroten. Een voorbeeld van een programma voor weken 4 tot 7 kan zijn:

3

Focus op snelheid en afstand in week 8 tot en met 12. Dit is het moment om je training te versterken door te proberen te zwemmen, fietsen en harder te rennen terwijl je de afstand blijft vergroten. In het geval van getimede trainingsroutines betekent dit dat u meer afstand aflegt. Voor routebepalingsroutines op afstand, zult u sneller eindigen als u uw snelheid verhoogt. Een voorbeeld van een programma voor weken 8 tot 12 kan er als volgt uitzien:

4

Heb een vrije dag. Het is goed dat je lichaam rust, dus probeer jezelf, zelfs wanneer je in een intensieve trainingsmodus bent, een dag per week te laten rusten. Het kan net zo gemakkelijk zijn als elke week op dezelfde dag.

5

Verlaag de training voor een race. Je zou moeten werken aan het verminderen van de training een of twee weken voor de race. Dit betekent dat je blijft trainen met minder intensiteit en door kortere afstanden of tijden. Als je 2 weken lang een trainingsdaling doet, moet je streven naar ongeveer een trainingsvolume dat 20% lager is in de eerste week en 25% lager in de tweede week. Je moet de dag voor de race volledig vrij van training vertrekken en niet zoveel mogelijk standhouden.

6

Luister naar je lichaam. Wanneer je traint voor een dergelijke intensieve competitie, moet je luisteren naar wat je lichaam je vertelt. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat u in goede gezondheid blijft en veilig traint.

2

Krijg een fysieke evaluatie van een coach. Een trainer kan je helpen spiergebieden van je lichaam te identificeren die mogelijk zwak zijn of je onnodig verzet bieden. Deze persoon kan je helpen met het ontwikkelen van een programma voor krachttraining.

3

Probeer de circuittraining. Circuittraining is een reeks korte, intense oefeningen die verschillende spiergroepen uitvoeren. Dit zal je helpen kracht en spierkracht te ontwikkelen.

4

Werk aan je behendigheid. Je moet ervoor zorgen dat je op je maximale coördinatie presteert tijdens het deelnemen aan de triatlon. Dit helpt je om sneller en sterker te bewegen. Probeer de behendigheidstrainingen om je snelheid en beweging te verhogen, zoals boxsprongen, zijdelingse aanrakingen en het opheffen van de knieën naar de zijkanten.

2

Plan maaltijden voor na je trainingsroutine. Als u dat niet doet, zult u waarschijnlijk eindigen zonder voldoende voeding te krijgen. Over het algemeen zijn mensen onderverdeeld in twee categorieën: zij die niets willen eten na hun oefeningsroutine en degenen die alles willen opeten. Geen van deze is goed voor je.

3

Eet je hoofdmaaltijd tijdens de lunch. Als je `s middags of` s avonds traint, wil je als laatste om negen uur `s avonds voor een zware maaltijd gaan zitten en hem in je maag laten rollen als je gaat slapen. Niet alleen zal dit het voor u moeilijk maken om de broodnodige slaap te krijgen, maar het zal ook een toename in vetproductie en gewichtsbehoud veroorzaken.

4

Eet veel snacks Geef niet meer dan 4 uur door zonder te eten. Je bent een calorieverbrandingsmachine en daarom heb je (eigenlijk, je verdient) energie nodig. Op deze manier vermijd je ook eetbuien na de trainingsroutine en stijgt je insuline niet onnodig (wat nooit goed is).

5

Overdrijf het niet met vetten en koolhydraten. Je hebt zeker energie nodig, maar een groot deel van de energie is voeding. Zorg ervoor dat je de koolhydraten krijgt correct en de juiste vetten, plaats geen dikke lagen boter op wit brood.

6

Blijf gehydrateerd. Zoals met alle fysieke oefenprogramma`s, blijf gehydrateerd. Streven naar drinken Ten minste acht glazen water van 240 ml (8 ounce) per dag. Frisdranken telt niet! Deze ontwateren je eigenlijk.