Hoe te beginnen met lopen om te oefenen

Wandelen is een basisbeweging die we elke dag doen, maar het vereist discipline om voldoende te lopen en gezonde voordelen te krijgen. Het wordt aanbevolen dat mensen ten minste 10.000 stappen per dag uitvoeren om te oefenen, dit kan worden gemeten met een stappenteller. Blijf lezen om andere tips te leren om te oefenen terwijl u loopt.

Inhoud

Stappen

Methode 1maak je klaar voor wandelingen
Methode 2maak je stap vast
Methode 3verbeter je prestaties

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Maak je klaar voor wandelingen

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 2

Vind een goede plek om te lopen. Over het algemeen hebben deze plaatsen een vlak terrein, rechte wegen, gladde oppervlakken en weinig verkeer. De handigste plaats is de buurt van je blok, maar als de weg erg steil is, veel bochten heeft of niet is wat je zoekt, moet je andere plaatsen in de buurt overwegen.

Zorg ervoor dat je de juiste schoenen gebruikt, want als je loopt, oefen je druk op je voeten wat je pijn kan bezorgen. Zorg er ook voor dat je de juiste schoenen draagt, afhankelijk van het weer.
Neem je auto mee naar het park als het te ver is om te lopen - de parken zijn meestal vlak en stil.
Sommige steden hebben wegen voor fietsers of wandelpaden die relatief vlak en in goede staat zijn. Ze hebben meestal weinig verkeer. Dit zijn geschikte wandelgebieden.
Als de winkels je niet afleiden, zijn de winkelcentra ook goede plekken om te wandelen. Deze zijn vlak, hebben veel ruimte en hebben waarschijnlijk verschillende paden en u zult zich niet vervelen.
Als u in de buurt van het water woont, kan de zee of rivier ook leuk zijn, u kunt ontspannen en wat frisse lucht krijgen terwijl u uw ochtendwandeling maakt.
Als je graag binnen traint, gebruik dan een loopband en plaats hem op een lage snelheid om te lopen.

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 3

Maak een lijst met nummers om te oefenen. Het kan helpen dat je wat muziek hebt terwijl je loopt, vooral als je je snel verveelt in deze activiteiten met een laag profiel. Overweeg om naar muziek te luisteren die je in staat stelt na te denken over enkele aspecten van je leven. Je kunt ook naar livemuziek luisteren die je gemotiveerd houdt terwijl je loopt. De wandelingen zijn ideaal om na te denken en plannen te maken voor de toekomst, maar vermijd stressvolle problemen. De wandeling zou ontspannend moeten zijn.

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 1

Stel redelijke verwachtingen in voor uw voortgang. Als je lange tijd stil hebt gezeten, begin je met korte afstanden. Schrijf wat je hebt bereikt in een notitieboek of agenda, zodat je je prestaties kunt bijhouden en volgen.

Houd er echter rekening mee dat lopen een vrij vlotte oefening is en geen grote fysieke inspanning vereist. Daarom kun je met de nodige apparatuur uren wandelen. Je zult niet dezelfde vermoeidheid voelen als bij zware inspanning, zoals je voelt als je loopt of gewicht heft.

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 4

Ontwikkel de juiste mentale houding voor een "langzame maar zekere" oefening. Dit zal voor sommigen gemakkelijker zijn. Door een populaire zin te zeggen, is wandelen absoluut een marathon, maar geen race, dus denk na voordat je begint aan de wandeling.

Verwacht niet snel resultaten te zien. Wandelingen opnemen in je dagelijkse routine gaat over het maken van gezonde keuzes voor een betere levensstijl, en het is een verandering die je voor onbepaalde tijd moet handhaven. Gebruik wandelen niet als een oefening om snel af te vallen.

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 5

Hydrateer goed voordat je begint te lopen. Zorg ervoor dat je minstens een uur tot 16 ounces water neemt voordat je begint met lopen. Neem meer water als je lange tijd kunt lopen. Je wilt niet uitdrogen terwijl je oefent. Vooral als je onder de zon staat.

Misschien vindt u het vervelend om tijdens het lopen een metalen fles water vol te dragen om tijdens het lopen gehydrateerd te blijven.

Sommige mensen hebben maagkrampen als ze net voor of tijdens het sporten water drinken, dus wees voorzichtig. Geef je lichaam de nodige tijd om het water te verwerken voor het trainen.

Drink niet te veel water, zoveel dat je tijdens het lopen naar de badkamer wilt gaan.

Methode 2
Maak je stap vast

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 6

Begin met een eenvoudige stap. Zorg ervoor dat je, ongeacht hoe ver je van het startpunt komt, terug zou moeten kunnen gaan. Lopen op een ovale baan van niet meer dan een kwart mijl is perfect.

Als je je op je gemak voelt om je wandeling uit te breiden, doe het dan. Zoals gezegd, wandelen is niet zo fysiek veeleisend in vergelijking met andere activiteiten, dus maak je geen zorgen over het overschrijden van je doelen.

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 7

Stel de tijd vast. Wanneer je begint met lopen, beslis dan hoeveel minuten je wilt lopen. Selecteer de tijd die u kunt maken. Maak je geen zorgen als het een korte periode is. Blijf gewoon bewegen totdat je het begrijpt. Begin met 2 of 5 minuten is prima. Deze tijd zal elke week toenemen.

Let niet op hoe ver je loopt. Het gaat erom hoe lang je het gaat doen. Snelheid en afstand komen met ervaring.

Methode 3
Verbeter je prestaties

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 8

Verhoog tijd Bij elke wandeling neemt de tijd toe met 30 seconden tot 1 minuut totdat u 10 minuten kunt lopen. Maak je geen zorgen als je de volgende dag niet kunt lopen zoals de dag ervoor. Bepaal je doelen en bewaar ze en je zult zien hoe je ze sneller bereikt dan je denkt. Na 10 minuten te hebben bereikt, kan uw snelheid verminderen, maar u kunt uw wandeling 5 minuten per week blijven verhogen.

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 9

Werk aan de snelheid en moeilijkheidsgraad nadat je 45 minuten per dag kunt lopen. Probeer de loopplaats te veranderen van het ovale pad naar de straten van de stad - waar je heuvels en afdalingen zult vinden die de moeilijkheidsgraad van je wandeling vergroten

Blijf op zoek naar moeilijker terrein waar je kunt lopen, en uiteindelijk zijn heuvels en kliffen beklimmen jouw uitdagingen.

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 10

Bepaal uw doelen en uw hartslag. U kunt een hartslagmeter kopen en deze tijdens het uitvoeren van de oefening gebruiken om te weten hoe u nauwkeuriger informatie kunt hebben. Als u onder de hartslag bent die u wilt (THR), moet u uw snelheid verhogen om voordelen voor uw gezondheid te verkrijgen.

Je lichaam zal geen vet verbranden als het gedurende een bepaalde periode geen langdurige THR heeft.

Als het gaat om lopen, zullen gewichtsverlies en aerobe gezondheid gepaard gaan met een ononderbroken inspanning, niet bij het vergroten van de snelheid of de afstand.

Titel afbeelding Start Walking for Exercise Step 11

Nadat je een algemene routine hebt gedaan, probeer deze dan te verhogen met trainingsintervals. Loop en verhoog je snelheid gedurende één of twee minuten, en vertraag vervolgens gedurende twee minuten in je normale tempo. Elke dag verhoogt een interval totdat u de gewenste tijd bereikt, inclusief rustperiodes. Verbeter tijdens het verbeteren van uw fysieke conditie de rusttijden tot ze een minuut of minder zijn.

tips

Beweeg je armen tijdens het lopen.
Wandelen kan krampen veroorzaken. Als dit gebeurt, leg dan je handen op je hoofd en begin door je neus te ademen en haal de lucht door je mond, in een continue snelheid. Zorg ervoor dat je een fles water meeneemt.
Probeer een iPod of andere MP3-speler te gebruiken om wat entertainment aan de wandeling toe te voegen. Audioboeken kunnen uw loop sneller maken en u wilt misschien langer lopen. Wanneer je dit doet, moet je echter heel voorzichtig zijn om de auto`s te bekijken als je op straat loopt, omdat je misschien niet hoort wanneer een auto nadert.
Als je rijdt, parkeer je je auto een blok of twee weg van waar je woont, op die manier moet je lopen om het op te rapen.
Wandelen is een uitstekende techniek om stress te beheersen en om een goede oefening te zijn. Als je thuis traint met buikademhaling, heb je meer baat.
Draag comfortabele kleding en stevige schoenen met atletische ondersteuning.
Loop met een goede houding. Sta volledig rechtop, plaats je schouders achter je en doe grote stappen.
Leer marsen te houden. Verbrand meer calorieën, werk je spieren beter en heb meer cardiovasculaire voordelen.
In het begin hoef je niet op te warmen, maar als je eenmaal meer stress op je benen zet, moet je wat rekoefeningen doen.
Misschien moet je op zoek gaan naar manieren om de wandeling in je dagelijkse routine op te nemen als je geen tijd hebt om een wandeling te maken - je kunt het op de tribune doen, in plaats van de lift te nemen - naar de winkels lopen als ze in de buurt zijn - als je bezoekt een vriend die niet zo ver woont, vertrekt met de auto thuis. Het is verbazingwekkend dat je het verschil kunt maken als je een trap oploopt of op een paar heuvels loopt en korte wandelingen maakt.
Veel mensen zeggen dat het commerciële centrum van de stad een uitstekende plek is om een wandeling te maken, het is veilig, leuk en heeft een gecontroleerd klimaat.
Als je daar aankomt, kun je je hartslag behouden, maar aan het eind van de wandeling wil je wat afkoelen. Als u uw hartslag gedurende 20 minuten of zo hebt kunnen handhaven, moet u ongeveer 5 minuten bezig zijn met afkoelen en uw hartslag verlagen tot het niveau dat vóór de wandeling lag. Vertraag uw tempo en doe enkele uitbreidingen om dit te bereiken. "Stop niet met lopen" om de hartslag te verlagen. Dit zal het doel van koeling teniet doen.
Als je in het centrum van de stad woont waar je regelmatig wandelingen maakt en je nauwelijks een auto nodig hebt, moet je niet eens denken aan het maken van wandelingen als oefeningen, omdat het iets is dat van nature wordt gedaan.

waarschuwingen

Hoewel het gebruik van een mp3-speler je wandeling interessant kan maken. Het maakt het ook moeilijk voor u om dingen om u heen te horen, inclusief potentiële gevaren, zoals verkeer, een agressor en dieren. Als je graag naar muziek luistert tijdens het lopen, houd je het volume gematigd en let je op je omgeving.
Draag witte en stoffen kleding met reflectie als je `s nachts loopt. Ga er niet vanuit dat chauffeurs opletten of dat ze u in het donker kunnen zien.
Als je loopt en je bent buiten adem, vertraag of stop. Zoek hulp als je het nodig hebt.
Bereid je voor op je wandeling. Neem water mee. Neem ook een fluitje met je mee voor het geval je in de problemen komt met honden of onaangename mensen. Het is ook een goed idee om een mobiele telefoon te dragen.
Voordat u dit of enig ander oefenprogramma gaat doen, moet u dit aan uw arts vragen, vooral als u de afgelopen 6 maanden niet lichamelijk actief bent geweest.

Dingen die je nodig hebt

Een fles water
Een mobiele telefoon voor noodsituaties
Een fluit om hulp te vragen voor het geval u in de problemen komt
Een hoed en zonnebrandcrème voor warme dagen
Een mp3- of cd-speler zodat u tijdens het lopen naar muziek kunt luisteren
Zaklantaarn of intermitterende armband, vooral als er geen goede stoep is of als fietsers die weg aflopen, zodat ze u in het donker kunnen zien.

Delen op sociale netwerken:

Verwant