Hoe zich te ontdoen van de zogenaamde koffers of vierkante rug

Het vet dat zich in je heupen, dijen en billen nestelt, vormt wat sommigen "koffers" of "vierkant achteraan" noemen. Hoewel genen een belangrijke rol spelen, kun je die vervelende dingen met voeding en lichaamsbeweging doen. Je zult vet verbranden, je spieren verzachten en in een spijkerbroek stappen alsof je niets hebt.

Inhoud

Stappen

Deel 1kies het juiste dieet
Deel 2uitoefenen
Deel 3beheers de oefeningen

Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Kies het juiste dieet

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 01

Verlaat de rommel en verwerkt voedsel. Laten we dit zo eenvoudig mogelijk houden. Het wegwerken van die koffers is geen ruimtewetenschap, het zijn gewoon afzettingen van overtollig vet, maar helaas heeft je lichaam besloten om op nogal irritante plaatsen te blijven. Het eerste dat u moet vermijden? Het junkfood. Het zit vol met lege calorieën, schadelijke vetten en zeer weinig voedingsstoffen. Laat het maar liggen!

Alle gefrituurde of verpakte gerechten behoren tot de lijst van wat u niet mag eten, evenals gebakken goederen en snoep. Als het geen goede bron van eiwitten, vezels, vitamines, koolhydraten of gezonde vetten is, komt het niet in aanmerking. Dit betekent dat je vers voedsel eet, en dat je moet koken!

Het is volledig onmogelijk om deze dingen volledig te vermijden en het is onlogisch om te zeggen dat je ze nooit kunt eten. Dus in plaats van jezelf voor te houden dat je dit niet kunt "opeten", denk dan dat ze een traktatie zijn die je jezelf af en toe kunt geven.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 02

Laat de schadelijke koolhydraten achter. Je lichaam heeft koolhydraten nodig, maar je hebt gezonde koolhydraten nodig. De koolhydraten die je lichaam gebruikt om energie aan je lichaam te geven, zijn volle granen, zoals bruine rijst, volkorenproducten, quinoa, haver en die in groenten. Degenen die eindigen in je dijen? Witte rijst, wit brood, koekjes, cakes en desserts. Als het gaat om koffers, hoe meer gebakken, hoe slechter.

Heb je advies nodig? Verander het brood met plakjes aubergine of een aperitief en sla. Wanneer u naar restaurants gaat, zegt u dat u de broodlade niet nodig heeft. Koop bruine rijst in plaats van wit en vervang je spaghetti met volkoren pasta, quinoa, kikkererwten of fijngehakte groenten zoals paprika`s.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 03

Vul jezelf met fruit en groenten. Misschien heb je gehoord dat je eten alle kleuren van de regenboog moet bevatten en dat is waar. Hoe meer kleuren je eet, hoe beter. Hoe doe je het? Groenten en fruit eten! Deze zitten boordevol voedingsstoffen, bevatten tonnen vitamines en mineralen en bevatten niet veel calorieën. Je kunt kilo`s en kilo`s salade eten en het komt wel goed, maar stel je voor dat je kilo`s en kilo`s gebakken kip eet!

Groene groenten met veel bladeren zijn vooral goed voor je gezondheid. Spinazie, boerenkool, sla, spruitjes, kool en broccoli zijn uitstekende keuzes. Maar wortels, uien, paprika`s en pompoen, de kleurrijkste groenten, zijn ook goed voor je.

Bosbessen, sinaasappels, bananen, appels, kiwi`s, druiven, aardbeien en papaja`s zijn uitstekende vruchten. Deze vruchten zitten vol met antioxidanten, vezels en vitamines, en bovendien zijn ze heerlijk!

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 04

Blijf bij gezonde vetten. Ja, er zijn zeker gezonde vetten en ze zijn goed voor jou! Een dieet met vet (maar niet te veel, natuurlijk) kan helpen om je cholesterol te verlagen en je hart te beschermen. Dus ontdoen van de schadelijke vetten, dat wil zeggen, de verzadigde vetten, en vasthouden aan de gezonde vetten, dat wil zeggen, de onverzadigde vetten.

Je vindt gezonde vetten in noten, avocado`s, olijfolie en vette vis zoals zalm, makreel en forel. Zorg ervoor dat je ze met mate eet, want zelfs dit type overtollig vet kan je pijn doen.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 05

Drink water. Het is bijna te mooi om waar te zijn, maar het is absoluut waar. Door de hoeveelheid water die je verbruikt te verhogen, kun je een paar kilo afvallen en het is net zo eenvoudig als het water naar je mond brengen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die de benodigde hoeveelheid water drinken (vrouwen hebben ongeveer 3 liter nodig en mannen, 4 (inclusief water dat voedsel bevat)) minder wegen. Koud water kan uw stofwisseling in evenwicht houden. Dus houd een fles water in de buurt, het kan erg handig zijn.

De voordelen van water zijn niet beperkt tot gewichtsverlies. Water is uitstekend voor je spieren, organen, huid, haar en nagels, omdat het je spijsvertering stabiel houdt, je tevreden voelt en zelfs nieuw leven inblaast. Zonder in aanmerking te nemen dat wanneer u water drinkt, u die koolzuurhoudende en suikerhoudende dranken die u niet goed drinkt, niet drinkt.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 06

Heb een plan om vast te houden. Praten over het niet eten van rommel en verwerkt voedsel is een goede zaak, maar het zal nutteloos zijn, tenzij je een plan hebt om je aan vast te houden. Je weet al wat je moet doen, maar wat ga je echt doen? Dus zoek een plan op waarmee je je prettig voelt en dat je doelen bereikt.

Overweeg om jezelf een calorisch doel voor te stellen voor elke dag. Als je niet van dat idee houdt, zorg er dan voor dat een bepaald deel van het voedsel dat je eet groenten zijn of iets dergelijks. Tegenwoordig is het eenvoudiger om deze dingen te regelen met behulp van smartphones.

Je moet ook een oefenplan hebben. Wil je 4 keer per week sporten? Hoe lang? Wil je trainen tot je een bepaalde hoeveelheid calorieën verbrandt of doe je het voor de activiteit?

Deel 2
uitoefenen

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 07

Houd er rekening mee dat het niet mogelijk is om gewicht te verliezen op een centraal punt. We weten dat dat niet is wat je wilt horen, maar we moeten het zeggen. Hoewel je je dijen en heupen kunt versterken, zal het vet er nog steeds zijn. Dus beenoefeningen na elkaar geven je niet het gewenste resultaat, je zult het bereiken door een combinatie van dieet, vetverbranding en toning. We willen dat het gemakkelijker is, maar dat is het niet!

Het lichaam van elke persoon is iets anders. Sommige mensen beginnen vet te verliezen in het bovenste deel, sommige in het onderste deel, sommige in de buik en anderen in de extremiteiten. Kortom, deze stap vereist wat geduld. U kunt zien dat uw buik vóór uw dijen is verminderd en als dat het geval is, ontspan u gewoon en haal diep adem, omdat u op de goede weg bent.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 08

Eerst moet je het vet verbranden. Dit is het eerste doel. Om de slanke dijen te krijgen en die koffers kwijt te raken, moet je het vet verbranden. De meest efficiënte manier om dit te bereiken? Cardio. Geen "maren" erover. 4 of 5 keer per week gedurende minstens 30 minuten is ideaal, maar je kunt het ook in kortere reeksen verdelen.

Cardio kan op tientallen manieren worden gedaan, het gaat niet alleen om hardlopen! Je kunt op een hometrainer stappen, buiten fietsen, zwemmen, boxen, tennissen en zelfs gaan dansen! Zolang je hartslag versnelt, is het een goede zaak.

Als lange tijd trainen niet jouw ding is, kun je je toevlucht nemen tot intervaltraining met hoge intensiteit. Het is bewezen dat "meer" calorieën worden verbrand en in een kortere tijd. Dus klim gedurende 15 minuten naar de loopband (of een andere plaats), afwisselend wandelen en joggen. Je hart zal ook daarna bloed blijven pompen en zelf calorieën verbranden.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 09

De volgende stap is om je spieren te versterken. Zodra je jezelf van het vet hebt ontdaan, moet je werken aan wat eronder zit, anders krijg je een mollige blik zonder spieren. Dus na, voor of op een moment volledig onafhankelijk van cardio, begint hij te werken met de gewichten.

Als de gewichten niet jouw ding zijn, kun je je eigen lichaam gebruiken om het te versterken en te tonen. Strijkijzers, squats, schreden en burpees, al deze oefeningen zullen je helpen je lichaam te klaren. Je kunt ook pilates en yoga doen, dat zijn uitstekende activiteiten en zullen je ook resultaten opleveren.

Titel afbeelding Get Back of Saddlebags Step 10

Maak het leuk. Al deze reeks oefeningen kan erg saai worden als je niet varieert. Als je hetzelfde steeds weer opnieuw doet, kun je aan het begin resultaten boeken, maar dan houdt het geen resultaten meer op en loop je in cirkels rond zonder ergens te komen. Om volledig lichaam en geest te overwinnen, begin je met kruistraining. Met andere woorden, doe verschillende soorten oefeningen! Dit is ook de beste manier om gemotiveerd te blijven.

Dus neem een pauze van de sportschool en ga naar het zwembad. Verander de loopband voor de stilstaande fiets. Ga wandelen, tennissen of klimmen. Volg een gratis proefles in een pilatesstudio, probeer hete yoga of meld je aan voor Zumba. De opties zijn eindeloos.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 11

Maak van alles een activiteit. Hoewel je schema je toestaat om slechts een uur in de sportschool door te brengen, betekent dat niet dat je geen kleine kansen kunt vinden om de hele dag actief te blijven. Je zou verbaasd zijn om te weten hoeveel calorieën je kunt verliezen door een aantal yogahoudingen te doen terwijl je tv kijkt!

Al die kleine dingen tellen. Dus begin met parkeren, ga weg van het werk, gebruik de trap, loop met je hond weg van je blok, maak het huis schoon en dans terwijl je klaar bent. Nog steeds niet in staat om het te geloven? Het Mayo Clinic-team zegt dat de verbrande calorieën in het dagelijks leven belangrijker zijn dan ze ooit geloofden. Ze zijn een betrouwbare bron!

Deel 3
Beheers de oefeningen

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 12

Voer oefeningen uit met stappen. De meeste sportscholen hebben banken om te oefenen of stappen om te oefenen als je thuis je eigen niet hebt. Houd een dumbbell in elke hand met je armen zijwaarts. Plaats je rechtervoet op de bank en dan je linkervoet. Laat je rechtervoet zakken en dan de linker. Herhaal deze oefening 10 keer en keer dan de volgorde van de voeten om en herhaal deze 10 keer meer.

Beginners moeten beginnen met gewichten van 2 kilo en maximaal 15 keer per arm oefenen. Probeer 3 tot 4 sessies per voet te doen.
Verhoog snelheid! Ontdek hoe ver je kunt gaan en vergroot je stap in elke trainingssessie.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 13

Voer oefeningen uit door de benen opzij te zetten. Gebruik enkelgewichten en houd deze vast aan een muur of meubelstuk om de balans te behouden. Til je rechterbeen zo ver mogelijk recht voor je lichaam. Laat je been zakken en herhaal de oefening 10 keer. Verander je been en til hem 10 keer op. Houd je heupen recht tijdens het sporten en je voelt de hitte!

Probeer 3 tot 4 sessies per etage te doen. Probeer zoveel mogelijk te doen en verhoog je oefeningen natuurlijk geleidelijk.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 14

Voer tillen oefeningen op de vloer uit. Strek je benen en lig op je rechterkant, met je heupen uitgelijnd en je hoofd rustend op je rechterelleboog. Til het been zo hoog mogelijk op en laat het zakken. Herhaal de oefening 10 keer en wissel van kant. Houd de buikspieren gebogen! Je buik moet blijven samentrekken.

Probeer 3 sessies per etage te doen. Je kunt ook weerstandsbanden of enkelgewichten gebruiken voor een meer uitgebreide oefening.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 15

Pas je beenoefeningen aan om te variëren. Kniel en steun je handen op de vloer, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Met je knie gebogen til je je linkerbeen zo hoog mogelijk op en naar de zijkant. Houd het 2 seconden lang rechtop en laat het zakken. Houd je buik gebogen en je heupen in lijn met je lichaam. Herhaal de oefening 10 keer en verander het been.

Wanneer je deze oefeningen goed kunt doen, doe ze dan sneller, bijna springend van been tot been. Wanneer je je linkervoet gaat intrekken, strek je de rechter. Kan je het een hele minuut doen?

Probeer 3 sessies per etage te doen. 3 is een goed aantal sessies voor bijna elke oefening.

Titel afbeelding Get Rid of Saddlebags Step 16

Doe squats. Als je ze voor een spiegel kunt doen, veel beter, want op die manier kun je er zeker van zijn dat je constant een goede positie behoudt. Sta met je benen uit elkaar op een afstand van wat een schouder de halters meet en vasthoudt. Til ze op tot je schouders, met je ellebogen gebogen en voer de squat met je buik gebogen.

Ga in een positie staan waar je parallel loopt met de grond. Houd die positie vast en sta weer op. Herhaal 3 sessies van 10. Op het einde, houd de squat zo veel als je kunt en dan, voor nog 5 seconden!

waarschuwingen

Het is raadzaam om de goedkeuring van uw arts te verkrijgen voordat u probeert een oefeningsroutine uit te voeren, vooral als u last heeft van pijn in uw onderrug of een handicap hebt.