Hoe zich te ontdoen van borsten bij mannen door oefening

Mannen kunnen vet of overtollig weefsel ontwikkelen op de borst, wat veel mensen noemen "mannelijke borsten". Dit kan te wijten zijn aan gewichtstoename of andere factoren. Als u te veel weefsel hebben ontwikkeld in de borst, is het belangrijk dat je naar de dokter om uit te sluiten onderliggende aandoening. Als het overtollige weefsel is ontwikkeld als gevolg van gewichtstoename of een mild geval van gynaecomastie (hormonale onbalans), kunt u zich te ontdoen van dit probleem te krijgen door versteviging van de spieren in dit gebied met behulp van krachttraining, cardiovasculaire oefening en gezond dieet om vet te verwijderen.

Inhoud

Stappen

Deel 1toon je borst met krachttraining
Deel 2voer cardiovasculaire oefeningen uit
Deel 3leef op een gezonde manier

Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Toon je borst met krachttraining

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 17

Ontwikkel borstspieren Voer krachttraining oefeningen uit die de spieren van je borst kunnen ontwikkelen. Spieren op te bouwen zal ook de snelheid van uw stofwisseling en helpen u meer vet, dat het bedrag van weefsel in de borst zou kunnen verminderen verbranden. U kunt ervoor kiezen om een aantal gewichtheffen te voeren, zoals halter rijen of gebruik je eigen lichaamsgewicht bewegingen zoals push-ups om de borstspieren beeldhouwen, en verbranden overtollige calorieën en vet.

Voer aan het begin een reeks van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening uit. Verhoog geleidelijk het aantal tot drie series terwijl je kracht ontwikkelt.
Houd in gedachten dat het onmogelijk is om af te vallen als "gelokaliseerde behandeling"- dat wil zeggen, je kunt geen vet verliezen in een specifiek gebied. Als je veel borstoefeningen doet, kun je goede pecs krijgen, maar ze hebben mogelijk geen invloed op het vet dat de spieren bedekt. Daarom is het ook belangrijk om krachttraining te combineren met cardio.

Titel afbeelding Strengthen Your Core Step 3

Doe push-ups. Een van de meest effectieve manieren om de borstspieren te boetseren, is door flexies en flexievariaties uit te voeren. De push-ups zijn gericht op de spieren van je borst en de kleinere spieren rond dit gebied. Evenzo kunnen ze u ook helpen de spieren van de rug en de buikspieren te ontwikkelen, die u kunnen helpen gewicht te verliezen door het hele lichaam.

Krijg in ijzeren positie. Houd je armen recht en je handen uit elkaar op een afstand die iets groter is dan je schouders. Buig op de ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je borst de grond amper raakt. Vergeet niet je buikspieren en buikspieren in beweging te houden.

Maak de halfronde of de push-ups met knieën ondersteund voor het geval je ze niet in een plaatpositie kunt doen. Start hiervoor op handen en voeten in plaats van op de strijkpositie - en pas deze vervolgens zo aan dat uw hoofd, romp en knieën allemaal in een rechte lijn liggen. Zorg ervoor dat je kruis, borst en kin op hetzelfde moment de grond raken.

Na 3 of 4 weken, en om een nieuwe uitdaging aan je borstkas te geven, overweeg dan de mogelijkheid om variaties te maken zoals militaire push-ups, compressies op de borstcompressie en push-ups.

Titel afbeelding Maximize Workout Voordelen Step 16

Maak een pers Het opheffen van elke hoeveelheid gewicht van uw borst kan u ook helpen de spieren in dit gebied te versterken. Van de borstdrukken tot bankdrukken, het uitvoeren van verschillende oefeningen kan u helpen uw borstspieren te definiëren.

Ga op je rug liggen op een bankje met een halter of een halter om een borstpers uit te voeren. Houd het gewicht op het niveau van de onderste ribben, buig de ellebogen en til het op totdat je armen recht zijn. Wanneer je de top bereikt, houd je die positie een seconde vast en laat je je armen langzaam weer naar hun oorspronkelijke positie zakken. Begin met 2,5 kg (5 lb) op te heffen en geleidelijk aan het gewicht te verhogen. Als u eenmaal in een betere conditie bent en een reeks persen kunt uitvoeren, beëindigt u veilig drie sets van 10 herhalingen met het huidige gewicht. Hierdoor kunnen niet alleen de spieren, maar ook de bindweefsels in de schouders, ellebogen en polsen meer gewicht krijgen en ondersteunen.

Voer elke 3 of 4 weken verschillende soorten persen uit om uw spieren uit te dagen. U kunt kiezen uit een verscheidenheid aan opties, zoals de schuine of neerwaartse druk, nekbankpers, ronde wereldhalter en compressiepers.

Titel afbeelding Work out Pectoral Muscles With a Resistance Band Step 13

Vliegoefeningen uitvoeren. Het samenstellen van je armen, de zogenaamde vlieg, is een andere uitstekende manier om de spieren van je borst te vormen en je te helpen gewicht te verliezen en overtollig vet te verliezen. Van vliegen met een halter tot het gebruik van gekruiste kabels, elk type vliegoefening kan u helpen het overtollige vet in de borst te verwijderen.

Ga op je rug liggen of ga op een lichte helling staan. Gebruik 2 gewichten van 2,5 kg (5 lb) of een weerstandsstrook en houd er één in elke hand, armen uitgestrekt net boven de borst met de handpalmen naar elkaar gericht. Open langzaam je armen alsof je de vleugels spreidt. Keer dan terug om de armen voorzichtig in de uitgangspositie te brengen.

Je kunt de vliegen ook met een weerstandsband maken. Ga rechtop staan en veranker de band op ongeveer heuphoogte (probeer het rond een kolom of de grendel van een deur te wikkelen), met een uiteinde in elke hand. Begin met je armen open - en dan, je handen voor de borst, en dan langzaam weer open.

De vliegroutine varieert elke 3 tot 4 weken om een grotere uitdaging aan de borstspieren te geven. Maak vliegen geneigd of neer, vliegt met kabels en zelfs variaties met een enkele arm.

Deel 2
Voer cardiovasculaire oefeningen uit

Pas uw sedentaire levensstijl aan Terwijl krachttraining kan u helpen om spiermassa te maken in de borst, die meer calorieën en verhoogt dus uw stofwisseling en het verbeteren van uw conditie, kun je niet verwachten dat dit zal helpen verwijderen van overtollige weefsel op één plek specifiek. U moet uw fysieke activiteit gedurende de dag verhogen en een soort van cardiovasculaire oefening uitvoeren. Eenvoudige veranderingen, zoals het lopen in plaats van rijden of het nemen van de trap in plaats van de lift kan helpen calorieën te verbranden en vet. Overweeg het gebruik van een stappenteller om te zien hoe ver je kunt lopen op een dag.

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 3

Voer bijna elke dag cardiovasculaire oefeningen uit. Het combineren van krachttraining met cardiovasculaire oefeningen en een gezond dieet kan u helpen overtollig lichaamsvet uit uw lichaam te verwijderen, zelfs in de borst. Het verstandige is om te verliezen tussen ½ en 1 kg (1 tot 2 pond) per week. Het uitvoeren van een soort van oefening of activiteit 5 of 6 dagen per week kan u helpen uw streefwaarden voor gewichtsverlies te bereiken, en overtollig borstweefsel sneller te elimineren.

Voer een gemiddelde activiteit uit gedurende minstens 150 minuten of een intensievere activiteit gedurende 75 minuten per week. Kies ervoor om elke dag ten minste 30 minuten cardio te gebruiken om borstweefsel te verminderen. Verminder in het begin je training in beheersbare secties. Train bijvoorbeeld gedurende perioden van 2 sets van 15 minuten.

Kies activiteiten die uw lichaam opeisen en waarvan u geniet. Misschien heb je een beetje vallen en opstaan nodig tot je iets vindt dat voor jou werkt en wat je leuk vindt. Overweeg de mogelijkheid om activiteiten te ondernemen zoals wandelen, joggen of hardlopen, roeien, zwemmen of fietsen. U kunt ook machines gebruiken zoals een elliptische trainer, stepmachine of roeimachine. Houd er rekening mee dat teamsporten, buitenwedstrijden met uw kinderen of zelfs activiteiten zoals touwtjespringen of op een trampoline ook deel uitmaken van uw wekelijkse oefening.

Volg lessen Training kampen, spinning, aerobic en klassen van cardiovasculaire vetverbranding oefeningen, klassen Barre en yoga gebruik van vrije gewichten en andere apparatuur zijn een uitstekende manier om te beginnen om spier te bouwen en vet in alle gebieden te verminderen van het lichaam Ze kunnen je ook motiveren als je problemen hebt om alleen te trainen. Schrijf je in voor een klas die je 3 of 4 keer per week kunt bijwonen, met een rustdag ertussen. Kenmerkend voor deze klassen bieden het extra voordeel van het onderwijs u de juiste manier om te trainen, zodat u kunt toepassen wanneer je encasa of op straat ejercites.

Deel 3
Leef op een gezonde manier

Titel afbeelding Gain Weight Naturally Step 13

Ga naar de dokter om gynaecomastie uit te sluiten. Zorg ervoor dat je naar de dokter gaat voordat je aan een programma voor gewichtheffen of gewichtsverlies begint. Dit is vooral belangrijk als het je doel is om mannelijke borsten te elimineren. Uw arts zal u onderzoeken om vast te stellen of u een aandoening heeft die bekend staat als gynaecomastie, waardoor het borstweefsel bij mannen groeit als gevolg van een hormonale onbalans. Gynaecomastie kan ook een indicator zijn van een ernstiger aandoening, zoals borstkanker bij mannen.

Vertel uw arts waarom u de afspraak hebt gepland. Geef hem de eerste keer dat je merkt overtollig borstweefsel, als u pijn hebben geleden en als je zelfs hebben opgedaan gewicht. Afhankelijk van het onderzoek en tests die kunnen dienen, kan uw arts u een diagnose van een geval van gynaecomastie of pseudoginecomastia, die optreedt als gevolg van de aanwezigheid van vetafzettingen zonder een onderliggende hormonale disbalans.
Luister naar het advies van uw arts met betrekking tot de behandeling van een aandoening. In de meeste gevallen kunnen mannen die aan gynaecomastie of milde pseudo-gynaecomastie lijden hun toevlucht nemen tot dieet en lichaamsbeweging om de afzettingen van vet in de borst te verminderen. Uw arts kan u om de 3 tot 6 maanden citeren om ervoor te zorgen dat u geen onderliggende aandoening heeft.

Titel afbeelding Sleep With Lower Back Pain Step 5

Rustig genoeg. Net zoals lichaamsbeweging belangrijk is om overtollig weefsel in je borst te elimineren, is rust ook belangrijk. Als u niet genoeg rust krijgt, kunt u namelijk aankomen. Eén of twee dagen per week volledig uitrusten en ten minste zeven uur per nacht slapen kan u helpen om af te vallen en ongewenst vet in uw borstkas te verminderen.

Rust minstens één volledige dag per week voor fysieke activiteiten. Een rustdag betekent niet dat je gewoon op de bank zit. Probeer tegenwoordig iets zachts te doen en te helpen herstellen, zoals yoga of een wandeling zonder meer inspanning.

Probeer te slapen tussen 8 en 9 uur per nacht en niet minder dan 7 uur. Neem een dutje van 30 minuten voor het geval u de hele dag moe bent.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 3

Eet regelmatig voedsel met een hoog gehalte aan voedingsstoffen. Calorieën spelen een belangrijke rol in de hoeveelheid gewicht die je verliest, en daarom is het belangrijk om elke dag drie gebalanceerde en gezonde voedingsmiddelen te eten. Kiezen voor volledig voedsel met een hoog gehalte aan voedingsstoffen kan u helpen gewicht te verliezen en geleidelijk overtollig weefsel in uw borst te verminderen.

Verminder 500 tot 1000 calorieën minder dan uw huidige consumptie. Dit is een goede algemene regel die u moet volgen als u calorieën wilt verminderen en verstandig wilt afvallen. Vermijd het eten van minder dan 1200 calorieën, omdat dat schadelijk kan zijn voor uw gezondheid en het metabolisme kan vertragen, en dit zal u een ellendig gevoel geven.

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 6

Kies ander geheel voedsel uit de vijf voedselgroepen. Gebruik als onderdeel van je dagelijkse voeding voedsel uit de vijf voedselgroepen (fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten). Varieer uw keuzes om een breder scala aan voedingsstoffen te verkrijgen. Over het algemeen bevatten gezonde voedingsmiddelen veel vezels, die uw onbedwingbare trek op afstand houden.

Eet hele vruchten en groenten, zoals aardbei, appel, bramen, spinazie en zoete aardappel. Eet hele granen zoals volkoren pasta of rijst, bruine rijst, ontbijtgranen of havermout. Om eiwit te eten, eet mager vlees zoals kip, vis en varkensvlees, evenals gekookte bonen, walnotenboter en eieren. In het geval van zuivel, eet kaas, magere kwark, yoghurt en babykoemelk en noten.

Titel afbeelding Get Rid of Inner Thigh Fat Step 7

Vermijd junkfood. Over het algemeen smaakt junkfood vele malen goed voor mensen, maar als je wilt afvallen en het vetweefsel van je borst wilt kwijtraken, dan is het je ergste vijand. Ongezonde en ongezonde voeding bevat veel vet en calorieën, wat uw gewichtsverlies belemmert en zeer weinig voedingswaarde biedt.

Vermijd voedingsmiddelen die zetmeel bevatten en zijn gemaakt met geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta, rijst en bakkerijproducten. Vermijd deze voedingsmiddelen volledig of vervang ze door gezonde opties en volle granen om gemakkelijker af te vallen.

Zoek naar de verborgen suikers in je eten door de etiketten van de producten te lezen. Suiker kan ook bijdragen aan gewichtstoename. Als u leest dat het product siroop, sucrose, dextrose of maltose bevat, vermijd het dan te consumeren.

Titel afbeelding Get Rid of Man Boobs Fast Step 7

Verander geleidelijk uw dieet. Gezond eten om af te vallen en te onderhouden, moet je je hele leven doen. Als u wilt afvallen, wilt u misschien uw dieet volledig heroverwegen. Dit kan er echter toe leiden dat u terugkeert naar slechte eetgewoonten. Aan de andere kant kunnen geleidelijke veranderingen in uw dieet u helpen om er voor het leven aan vast te houden en te voorkomen dat u opnieuw een teveel aan weefsel in uw borst krijgt.

Begin met het veranderen van je ongezonde voeding voor volkoren. Eet bijvoorbeeld bruine rijst in plaats van witte rijst, voeg meer groenten toe aan je bord in plaats van vlees of koolhydraten, eet popcorn gemaakt met hete lucht in plaats van chips. Als je iets krokant wilt eten, eet dan wortels of snijd groenten.

Geef jezelf één dag per week de smaak om je honger te beheersen en het risico op een teveel te verminderen. Maar onthoud dat een dag om je te plezieren niet betekent dat je alle extra calorieën die je tijdens de week vermijdt weer consumeert. Een dag dat je jezelf een traktatie geeft, betekent dat je jezelf een klein of een klein deel van het voedsel geeft dat je uit je dieet hebt gesneden. Op de dag dat je je overgeeft, kun je bijvoorbeeld een stuk gebakken kip en een lepel aardappelsalade eten met je salade van groene bladeren en groenten.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Diet Step 10

Maak dagelijkse voedselplannen. Een manier om calorieën bij te houden en ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is om een maaltijdplan te ontwikkelen. Dit kan je ook helpen om niet opnieuw in slechte gewoonten te vervallen.

Maak een plan met drie maaltijden en twee snacks per dag. Eet ook elke keer ander voedsel. Bijvoorbeeld, een kop vetvrije Griekse yoghurt met verse bessen, volkoren toast met suikervrije jam en zwarte koffie als ontbijt. Maak tijdens de lunch een salade met verschillende groenten, gegrilde kip en een zelfgemaakte vinaigrette. Maak voor een snack gesneden groenten en hummus, evenals kaassticks. Eet tijdens het avondeten een zalm met een kleine salade en een paar gemengde groenten gestoomd. Als je een toetje wilt, eet dan appelschijfjes besprenkeld met kaneel.

Zorg ervoor dat u de maaltijden die u in restaurants heeft, verwacht. Controleer menu`s online en bel van tevoren naar een restaurant om de gezonde opties die ze bieden te bekijken. Kies een paar gezonde alternatieven en neem deze op in uw plan. Vermijd calorierijk voedsel zoals buffetten, brooddozen, zware sauzen en gefrituurd voedsel.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 5

Hydrateer jezelf goed. Als u gezond eet en beweegt, is het belangrijk dat u elke dag voldoende water binnenkrijgt. Dit kan je helpen om af te vallen en je algemene welzijn te verbeteren. Kies voor het drinken van minstens 9 glazen (2,2 liter) vloeistof per dag als je een vrouw bent en 13 glazen (3 liter) vloeistof als je een man bent, of een groter bedrag als je een actief persoon bent.

Vermijd drankjes met een hoog caloriegehalte, zoals frisdrank, vruchtensapcocktails, koffiespecialiteiten en alcohol. Kies in plaats daarvan voor niet-calorische dranken zoals thee, koffie alleen en bruisend water.