Hoe krijg ik grote buikspieren voor meisjes (geweldige technieken voor de buik)

Zowel mannen als vrouwen zoeken stevige en sensuele buikspieren. Helaas is het voor meisjes moeilijk. Op een biologisch niveau is het voor sommige vrouwen moeilijker om droge spiermassa te creëren dan voor mannen - terwijl anderen niet zeker zijn van het trainen om spieren te versterken uit angst om gespierd en sterk te worden. Maak je geen zorgen, met een intelligente combinatie van voeding en lichaamsbeweging kunnen vrouwen sterke en mooie buik- en torsospieren boeten zonder het uiterlijk van een bodybuilder te hebben.

Inhoud

Stappen

Deel 1voer een routine van buikspieroefeningen
Deel 2verbrand vet veranderende levensstijl
Deel 3maak een basisbuik crunch

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Voer een routine van buikspieroefeningen

Begin met basis crunches of crunches. Om een basisbuik te doen, ga je liggen met je knieën gebogen en met je voetzolen op de vloer. Steek je handen op je borst en sta op van de grond en til het bovenste deel van je lichaam voorzichtig op. Ga helemaal zitten en pauzeer even wanneer je de top van de beweging bereikt. Laat vervolgens je lichaam voorzichtig zakken en herhaal de oefening. Creëer niet veel druk, maak geen onregelmatige bewegingen en ga niet rechtop staan. Integendeel, de spanning moet in je buikspieren zijn. Houd je rug recht, buig je nooit terwijl je deze beweging doet. Aan de andere kant, om een abdominaal `crunch` uit te voeren, til je gewoon de schouderbladen van de vloer op, niet je hele lichaam.

Beide oefeningen werken uw kernbuikspieren. De spieren van de buik als geheel zijn vrij groot en strekken zich uit van je middel tot net onder de borst. Om goed gedraaide en gevormde buikspieren uit te werken, is het belangrijk om alle delen van het abdominale gebied te bewerken. Hoewel het belangrijk is om de centrale te gebruiken, moet je ze niet plaatsen Te veel aandacht om ze te markeren, een ongelijke oefeningsroutine kan resulteren in minder stabiliteit van de romp ten opzichte van een die goed uitgebalanceerd is.
Een andere goede training voor de torso is het ijzer. Deze oefening, die op zichzelf een goede routine is voor dit deel van het lichaam, is zeer veelzijdig. Door verschillende posities of bewegingen aan de basisplaat toe te voegen, kunt u een groot aantal spieren bewerken.

Til de benen op. Ga op de grond liggen met je benen recht en samen. Zonder ze te buigen, til ze langzaam en voorzichtig op tot ze een verticale positie bereiken, zodat ze naar het plafond wijzen. Laat ze voorzichtig zakken en herhaal de oefening. Scheid uw benen niet of buig uw knieën wanneer u dit doet, tenzij het erg moeilijk voor u is. Als het echt zo is, pas dan de oefening aan zodat je je knieën naar je borst brengt in plaats van je voeten naar het plafond te richten. Om meer problemen toe te voegen, probeer een medicijnbal of een klein gewicht tussen je benen te houden!

Het beenwerk tilt je onderste buikspieren op. Hoewel ze vooral moeilijk zijn om mee te werken en "definiëren", Well-toned lagere abdominals kunnen ervoor zorgen dat je 8 hebt gemarkeerd in plaats van 6! Bovendien, net als bij de andere spieren van de romp, hebben de lagere gebieden van de rectus abdominis en obliques een belangrijke rol bij de stabilisatie van de heupen en de wervelkolom, die indien ze niet worden bewaard, rugblessures kunnen veroorzaken.

Andere oefeningen voor lagere buikspieren zoals de omgekeerde buikspieren en het opheffen van benen die aan een bar hangen Ze beeldhouwen ook harde werkplekken net boven de heupen, wat bijdraagt aan een afgezwakt bovenste bekkengebied.

Fiets crunches maken. Ga op je rug liggen in de basispositie van je buikspieren met je knieën gebogen en de voetzolen uitgestrekt op de vloer. Plaats je handpalmen achter je hoofd, met je ellebogen gebogen. Neem je rechterknie naar je borst. Terwijl je dit doet, til je het bovenste deel van je lichaam voorzichtig op en draai je, waarbij je linker elleboog je rechterknie raakt. Keer terug om je lichaam te ontspannen en laat je rechterknie zakken terwijl je naar links gaat en raak het aan met je rechterelleboog. Herhaal deze beweging, afwisselend knieën en ellebogen.

Deze oefening werkt je obliques, welke ze moeten worden opgenomen in elke volledige buikroutine. Deze spieren die zich in het laterale deel van de thorax bevinden, zijn niet alleen belangrijk voor hun buiksterkte en stabiliteit, ze zien er ook geweldig uit als ze goed zijn gemarkeerd en gedefinieerd. Een stevige schuine spieren zullen je zijkanten strak en dun doen lijken, wat een slankheidseffect zal creëren. Als je focust genoeg is, is het mogelijk dat je op een gegeven moment de " uitwas" gewenst net boven de botten van je heup, wat sterke schuine spieren vertegenwoordigt.

De schuine buikspieren en de zijplaten Het zijn ook uitstekende oefeningen voor je schuine spieren. Binnen enkele minuten zul je blij zijn dat je zijkanten branden!

Werk je benen, bilspieren en rugleuningen uit. Dit is een oefening die je benen en bilspieren werkt, en tegelijkertijd de heupen, rug en buikspieren gebruikt als een secundaire spiergroep. Om het uit te voeren, begin door rechtop te staan met uw voeten gescheiden ter hoogte van uw heupen. Maak een lange stap naar voren met je rechterbeen. Buig het en laat je lichaam op de grond zakken, met je rug recht, totdat de knie onder een hoek van 90 graden wordt gebogen. Impuls om terug te keren naar de beginpositie, waarbij je je rechtervoet behoudt. Herhaal deze beweging met je linkerbeen. Doe het langzaam en voorzichtig, want te veel spanning of onregelmatig bewegen kan je knieën of je rug bezeren.

Hoewel je wellicht meer geïnteresseerd bent in het werken aan je buikspieren om een stevige buik te hebben, is het belangrijk om aandacht aan te schenken alle spieren van de thorax, inclusief die van de benen, billen, rug en heupen. Alleen concentreren op de spieren van de buik kan je een uiterlijk geven "onevenwichtig" Je hebt een goed ontwikkelde buikstreek maar de omgeving is slap. Bovendien is een goede en gevarieerde borsttraining essentieel voor een goede houding, balans, stabiliteit in de wervelkolom en algehele gezondheid. Verwaarloos geen enkele spiergroep tussen je borst en je knieën, anders krijg je er spijt van!

Er is een grote verscheidenheid aan oefeningen voor de spieren van je bovenlichaam. Maak bewegingen zoals de lunges, de oefeningen voor de heupbuigers en hijsbenen met een stabiliteitsbal, onder andere. Een sterke en solide thorax is cruciaal wanneer je gebeeldhouwde buikspieren wilt krijgen.

Titel afbeelding Get Abs (for Girls) Step 5

Geloof niet in de verkeerde ideeën over de routines die de buikspieren werken. Zoals veel mensen verlangen, trekken de routines van buikspieroefeningen natuurlijk stedelijke legendes en andere claims zonder voedsel aan. Geloof niet alles wat er gezegd wordt over het creëren van sexy buikspieren. Als een informatie erg goed klinkt om waar te zijn, is dat waarschijnlijk zo. Hier zijn enkele correcties op twee veelvoorkomende misvattingen:

Je kunt gelokaliseerd vet niet verbranden. Dit is een mythe die overal circuleert. Het maakt niet uit hoeveel je werkt aan een specifiek deel van je lichaam, oefening Het verwijdert het vet dat erin zit niet. Integendeel, het wordt beetje bij beetje door het hele lichaam verloren. Om de opeenhoping in de buik te elimineren met het oog op het zien van uw buikspieren, moet u in het algemeen vet verliezen.

Je moet niet alleen buikspieroefeningen doen. Veel crunch-crunches geven je sterkere buikspieren, maar misschien zie je de resultaten niet in de vorm van stevige, gebeeldhouwde spieren. Over het algemeen zul je om ze te bereiken ook moeten trainen en andere veranderingen in je levensstijl moeten doorvoeren (lees hieronder), zodat de spieren duidelijk worden gemarkeerd.

Deel 2
Verbrand vet veranderende levensstijl

Titel afbeelding Get Abs (for Girls) Step 6

Scheid wat tijd in je schema om oefeningen te doen. Zoals bij elke trainingsroutine, is de beste manier om resultaten te zien op je buikspieren blijvend zijn Trainingen zijn succesvoller wanneer ze gedurende een lange periode constant worden herhaald. Als u klaar bent om te werken om de gestemde buik te hebben die u verdient en nog geen trainingsroutine hebt vastgesteld, probeer dan ongeveer een uur per dag te trainen om te oefenen. Oefen een gezonde combinatie van kracht- en cardiovasculaire oefeningen - een goede methode voor beginners is om de dagen waarop ze worden uitgevoerd af te wisselen.
Zelfs als u gewoon een stevige buik wilt hebben en niet geïnteresseerd bent in het uitoefenen van de rest van uw lichaam, moet uw routine gevarieerd en uitgebalanceerd zijn. Dit verbetert niet alleen je algehele uiterlijk en lichaamsbouw, het zal ook beter zijn voor je buikspieren. De spieren van de thorax worden gebruikt als ondersteuning bij in feite alle krachtoefeningen, dus hoe meer verschillende oefeningen je doet, hoe beter het zal zijn voor je thorax en je buikspieren!

Identificeer de kansen die je hebt om vet te verbranden. Helaas is lichaamsbeweging niet altijd genoeg om prachtige buikspieren te krijgen. Misschien kun je ze versterken met intense routines van de buik en de borstkas, maar als je nieuwe spieren bedekt zijn met vet, zul je niet in staat zijn om de visuele resultaten te krijgen die je zoekt. Om vet te verbranden, kan het nodig zijn dat u veranderingen aanbrengt in uw levensstijl om een calorisch tekort, dat wil zeggen dat u meer calorieën gebruikt dan u verbruikt.

Probeer om te beginnen uw dagelijkse routine te veranderen om overdag meer calorieën te gebruiken. Als je bijvoorbeeld naar school of werk reist, probeer dan te fietsen of hardlopen. Als u het grootste deel van uw vrije tijd televisie kijkt, meldt u zich dan aan voor een amateursportteam bij u in de buurt of gaat u gewoon joggen. Op de lange termijn kunnen deze kleine veranderingen u helpen het resterende lichaamsvet te verwijderen en uw buikspieren meer gedefinieerd te maken.

Titel afbeelding Get Abs (for Girls) Step 8

Calorieën verminderen Een zekere manier om af te vallen is door simpelweg minder te eten. Er is een debat over hoe vaak en hoeveel we moeten eten om optimaal af te vallen. Het belangrijkste dat u moet onthouden, is dat u minder calorieën uit het voedsel moet nemen dan u overdag gebruikt. Bereken uw basaal metabolisme, Tel dan de calorieën van het voedsel dat je de hele dag eet. Houd dit aantal enkele honderden calorieën minder dan uw dagelijkse uitgaven en u zult afvallen!

Zorg ervoor dat elk dieet dat je van plan bent te maken is realistisch, redelijk en veilig. Verhonger jezelf niet of verwaarloos je voeding, want je kunt je gezondheid ernstig in gevaar brengen.

Titel afbeelding Get Abs (for Girls) Step 9

Verander het type voedsel dat je eet. In diëten gaat het niet alleen om de hoeveelheid, maar ook om wat je eet Probeer zo veel mogelijk bewerkt voedsel uit je dieet te verwijderen. Als algemene regel, als je niet kunt zien van welke plant of welk dier een voedsel is gemaakt, vertel het dan "aangeklaagd". Probeer ook gerechten met een hoog vet- en suikergehalte te verminderen. Vul in plaats daarvan uw dieet aan met groenten (vooral groenten met een hoge concentratie aan voedingsstoffen zoals boerenkool of spinazie), volkoren koolhydraten, magere eiwitten (bijv. Yoghurt, kippenborst, eiwitten en bepaalde vis) en een beperkte hoeveelheid gezonde vetten (zoals olijfolie, avocado en noten).

Neem zo veel mogelijk water! Het is verfrissend, heeft geen calorieën en het is bewezen dat het gewichtsverlies bevordert.

Maak een cardio. Cardiovasculaire oefeningen (of "aerobics") zijn uitstekend voor het verbranden van vet. Intense cardiovasculaire routines, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, verbranden veel calorieën. Als je vet wilt verbranden, denk er dan over elke week wat tijd door te brengen. Dit zijn een goede manier om het verschil te vergroten tussen de calorieën die u verbruikt en de calorieën die u elke dag gebruikt. Wees echter voorzichtig, want als u de hoeveelheid voedsel die u consumeert verhoogt vanwege uw nieuwe cardiovasculaire trainingsroutine, mag u geen vet verbranden.

Zoals met de meeste oefeningen, voer deze nieuwe cardiovasculaire routine met mate uit. Overdrijf niet Als je de hele tijd besteedt en geen rekening houdt met de oefeningen van kracht, gezond eten en rusten, kun je uitgeput raken en eindigen met teleurstellende resultaten.

Deel 3
Maak een basisbuik crunch

Titel afbeelding Get Abs (for Girls) Step 11

Ga op je rug liggen. Gebruik een oefenmat of een deel van de vloer met tapijt om comfortabeler te zijn. Plaats uw hielen op een lage tafel en maak een hoek van minimaal 90 graden.

Titel afbeelding Get Abs (for Girls) Step 12

Steek je handen op je borst. Je hebt waarschijnlijk gezien dat mensen hun vingers achter hun hoofd ineenstrengelden om deze oefening te doen, maar als je dat wel doet, zou je onbedoeld de nekspieren kunnen belasten. Als u uw borstkas met uw handen omwikkelt, voorkomt u het risico dat u nekpijn krijgt.

Plaats je buikspieren strak en rol het bovenste deel van je lichaam op, beginnend bij het hoofd. Gebruik de spieren van de buik om regelmatig uw lichaam op te tillen (de nek ontspannen houden) totdat u zo hoog mogelijk bent zonder de onderkant van de vloer op te tillen. Maak nooit onregelmatige bewegingen, ze kunnen je rug beschadigen.

Blijf deze positie behouden "gecontracteerd" voor enkele seconden. Begin langzaam en gelijkmatig het bovenste deel van je lichaam te laten zakken.

Herhaal het Elke keer dat je het hoogste punt van je buik bereikt, houd je het een paar seconden vast - daal dan langzaam af en herhaal de oefening. Als u op enig moment pijn in de onderrug voelt, stop dan.

Herhaal deze beweging 20 keer. Na 20 herhalingen, rust een tijdje (minder dan een minuut), doe dan nog een set van 20. Maak twee of vier van deze sets of totdat "voel het branden": een lichte pijn in je buikspieren, wat betekent dat je ze hebt bewerkt.

tips

Doe elke dag 20 crunches, maar als je meer tikt, doe hetzelfde bedrag maar 3 of 4 keer per week.
Vergeet niet dat al deze oefeningen heel langzaam moeten worden gedaan. Veel meisjes hebben het idee dat als ze de buikspieren snel doen, ze harder werken, meer calorieën verbranden en meer fit worden. Dit is niet correct Je zult het beste uit de oefeningen halen als je ze langzaam doet - je zult de centrale en buikspieren hard laten werken!
Drink dagelijks minstens 8 glazen water.
Je moet een goed dieet hebben of dit zal niet werken. Elimineer alle junkfood, voedingsmiddelen en dranken met veel suiker en al het verwerkte voedsel.
Vermijd voedsel in blik.
Eet niet veel donuts (vooral degenen die van ze houden) - eet veel fruit en groenten.