Hoe te beginnen met trainen

Het is officieel! Je hebt besloten om te gaan trainen en dat is geweldig. Je lichaam en je geest zullen je op korte termijn bedanken. Wat moet je doen om te beginnen? Blijf lezen

Inhoud

Stappen

Methode 1evalueer uw fitnessniveau
Methode 2ontwerp je programma
Methode 3uw apparatuur voorbereiden
Methode 4beginnend
Methode 5volg je voortgang

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Evalueer uw fitnessniveau

Bepaal hoe fit je bent. Als u al op deze pagina bent, begint u op het juiste pad. Geestelijk ben je al waar je zou moeten zijn, maar fysiek? Je hebt waarschijnlijk een idee van wat voor fysieke conditie je hebt. Maar om het volledig te kennen en de voortgang te meten, moet u uw eerste cijfers registreren. Begin voor het begin met een beetje eerder werk:

Je pols voor en na een wandeling van 1,6 kilometer.
De tijd die het kost om 1,6 km (1,6 km) te lopen.
Het aantal follow-ups dat u kunt doen.
Hoe ver naar voren je je armen kunt dragen terwijl je op de grond zit met je benen voor je.
De omtrek van uw taille gemeten op uw buik, net boven het heupbot.
Uw body mass index

Spreek met uw arts. Als u een newbie bent in de oefenwereld, hebt u misschien geen idee van wat u kunt doen of wat u zou moeten doen. Als dit uw geval is, is het het beste om een arts te raadplegen. Hij zal je leiden naar een redelijke koers zodat je je doelen bereikt.

Als u een man boven de 45 jaar of een vrouw boven de 55 jaar bent, is dit geen aanbeveling, maar het is noodzakelijk dat u voor het starten met een arts praat. Hetzelfde geldt als u gezondheidsproblemen heeft. Neem contact op met uw arts voordat er iets onomkeerbaars gebeurt. Niet alleen om goede maatregelen te hebben, maar ook om uw veiligheid en gezondheid te waarborgen.

Vergeet een goed dieet niet. Als je van plan bent om 5 uur per week te oefenen, is dat uitstekend. Het goede nieuws is dat je de andere 163 uur lui kunt zijn. Maar je dieet is iets waar je altijd rekening mee moet houden. Hoewel het niet verplicht is, is het het beste om tijdens het sporten aan een dieet te denken.

Eet goed en oefenen hebben een organische relatie. Als je eenmaal begint, kan oefenen je de energie geven die een pakket van Oreos je zou geven, maar gezonder. Maar er zullen punten zijn waarbij een sessie waarin je 300 calorieën verbrandt, je meeneemt naar een cakeje van 500 calorieën. Helaas is dat niet de beste. Wanneer u begint met trainen, houd dan bij wat u eet.

Junkfood maakt beweging moeilijker. Het gaat niet alleen om gewicht, maar ook om hoe je je voelt. Als je serieus bezig bent met sporten, laat je dezelfde houding weerspiegelen in je dieet. Je zult je veel beter voelen en klaar voor je dag na een maaltijd vol vitamines en voedingsstoffen in plaats van conserveermiddelen en chemische toevoegingen te eten.

Methode 2
Ontwerp je programma

Kies je doel Dit kan van persoon tot persoon verschillen. Misschien wil je je spieren brandmerken, misschien afvallen, het kan zijn om te vechten tegen hartziekten of diabetes. Wat je ook als doel hebt, het zal je helpen een duidelijk doel voor ogen te hebben. Met een specifiek doel kun je je eraan houden en weten of je op de goede weg bent.

Denk na over waar je goed in bent. Misschien heb je als doel geen streefgewicht of middelmaat, maar wil je zonder problemen 5 km kunnen rennen. Wat meer is, als je er goed in wilt zijn, geniet je waarschijnlijk ervan, wat de sleutel is om daaraan vast te houden.

Met deze methodologie zal je doel zijn in training. Wijs iets specifieks aan zoals 5 km in 30 minuten of 30 push-ups in een minuut, bijvoorbeeld. Dit zal je doel zijn om te bereiken.

Denk na over wat je wilt zijn. U wilt 10 cm (4 inch) slanker worden in de taille, 7 kg verliezen of 5% van uw lichaamsvet verliezen. Het is gemakkelijker als je er met cijfers over nadenkt.

Als het uw doel is om af te vallen, moet u er rekening mee houden dat een kilogram 7000 calorieën bevat. Je moet elke dag 500 calorieën verbranden (met een uitgebalanceerd dieet) om een halve kilo per week te verliezen.

Kies een uitgebalanceerde routine. Als datgene wat je zoekt het goed is, kun je het beste beginnen met een routine waarin je het maximum geeft in alle aspecten, dat wil zeggen dat het aërobe oefeningen, kracht en flexibiliteit omvat.

Cardiovasculaire activiteit Begin met een lichte jog of jog. Doe dit een half uur, 5 keer per week. Probeer het niveau te handhaven waarop je een gesprek kunt voeren, maar maak het moeilijk voor je om te zingen.

Het conditioneren van kracht. Begin met 4 tot 8 oefeningen, probeer andere spiergroepen te werken. Vergeet niet dat het beter is om minder gewicht op te tillen, maar de juiste vorm te behouden. Cardiotraining moet 5 keer per week plaatsvinden, maar krachttraining kan twee of drie per week duren, omdat je lichaam zich moet herstellen.

Flexibiliteitstraining Je zou er versteld van staan hoeveel het je kan helpen om je flexibiliteit te verbeteren. Elke dag van de week (of wanneer dat kan) doe langzame stukken van 10 tot 30 seconden.

Het belangrijkste is dat je iets kiest dat je niet haat. Dit verdient een speciale vermelding omdat het zo belangrijk is. Als je het moeilijk hebt om te oefenen, zal het niet lang duren om excuses te maken. Je zult je nooit aan het programma houden, ongeacht je doelen. Dus begin met iets dat je leuk vindt en naarmate je fitter wordt, zullen de activiteiten gemakkelijker zijn en je zult er meer van genieten.

Naar de sportschool gaan is niet de enige optie. Als je wilt zwemmen, dansen of klimmen, ga je gang. Al het bovenstaande zijn ook oefeningen. Wees creatief, eens in de twee weken, klim die muur op of ga aan het werk op een fiets.

Kies een tijd die een gewoonte kan worden. Om het in uw levensstijl te integreren, moet u er een prioriteit van maken. Splits hiervoor enige tijd op zijn minst een paar dagen per week. Of het nu om 9 uur of om 9 uur is, noteer het en vul het in. Je moet geen excuses maken.

Het moeilijkste deel overwinnen is het begin. Binnenkort, als het bijna 21.00 uur is, begint je lichaam zich goed te voelen en komen er endorfines vrij, klaar om te oefenen.

Begin beetje bij beetje. Vaak besluiten we om te beginnen met een nieuwe trainingsroutine omdat we gemotiveerd zijn om dit te doen. Het is geweldig om motivatie te hebben, maar het kan een tweesnijdend zwaard zijn. Waarom? Omdat motivatie ertoe kan leiden dat je meer probeert dan je kunt doen. In het begin moet je langzaam beginnen. Op deze manier kun je jezelf houden. Denk eraan, het doel is om de gewoonte te hebben om te oefenen, niet om intense oefeningen te doen.

Het is belangrijk dat de voortgang in het begin geleidelijk verloopt. Het zal gemakkelijker zijn om meer te doen, maar je kunt ook jezelf pijn doen. Het beste is om uw tijd of intensiteit beetje bij beetje te vergroten, in plaats van te overwinnen. Als je een verwonding of een medische aandoening hebt, zorg er dan voor dat de routine goed voor je is.

Laat wat tijd over voor herstel. Je zult dagen hebben waarin je jezelf in je comfortzone en problemen vindt om daar weg te komen. Dan, als je uit bed komt, voelen je spieren een week lang gelei. Vermijd dat. Geef je lichaam de tijd tussen de sessies om te herstellen, zelfs als je geest zegt dat je moet volgen. Je kunt morgen misschien niet sporten, maar je kunt het voor de lange termijn doen.

Voor krachttraining is het erg belangrijk dat u uw spieren de tijd geeft om te herstellen. Train niet twee opeenvolgende dagen dezelfde spiergroep omdat ze (letterlijk) beginnen te vernietigen, als je ze versterkt, moet je ze laten genezen.

Overweeg de beloningen en straffen. Soms is het idee om dunner of gezonder te zijn niet genoeg. Deze dingen zijn ver weg in de toekomst en ze zijn abstract om er nu over na te denken. Als je deze motivatieproblemen hebt, overweeg dan andere doelstellingen voor de korte termijn.

Beloon jezelf Als je je training een maand volhoudt, ga dan naar je favoriete winkelplek, doe een dutje. Je hebt het verdiend.

Als de beloningen niet werken, denk dan aan straffen. Als je deze week minimaal 3 keer geen 5 km uitvoert, doneer je geld aan een presidentiële campagne. Dat moet werken.

Methode 3
Uw apparatuur voorbereiden

Verkrijg de kennis. Niet alleen moet je uitgerust zijn met de vaardigheden en machines, maar je moet ook weten wat je doet. Hier zijn enkele elementaire termen die u in uw vocabulaire moet opnemen:

Maximale hartslag. Een startpunt is 220 min jouw leeftijd. Raadpleeg een professional voor een bepaald maximum van uw hartslag.
Series. Deze term wordt gebruikt bij krachttraining. Het is dezelfde oefening die een bepaald aantal keren is herhaald. Je hebt misschien iemand horen zeggen: "Ik heb 3 sets van 12 op maandag en 4 sets van 10 op woensdag gemaakt."
Herhalingen. Dit is het nummer waarvoor de serie is gecomponeerd. Zoals in: "Ik heb 3 sets van elk 10 herhalingen gemaakt."
Warming. Het is niet hetzelfde als stretchen. Warming-up is het doen van lichte oefeningen, zoals wandelen voordat je gaat hardlopen. Verhoog de bloedstroom door uw spieren te verwarmen. Rekken wordt aanbevolen aan het einde van de training.
Koelen. Stop nooit helemaal - je lichaam zal niet weten wat er is gebeurd. In plaats daarvan vertraag je voor elke activiteit door het signaal naar je lichaam te sturen, wat aangeeft dat de tijd rijp is om te ontspannen. Rekken maakt deel uit van de koeling.

Verkrijg de juiste schoenen. U moet het juiste type schoeisel kiezen volgens de training die u gaat doen. Een schoen gemaakt voor hardlopen is heel anders dan een voor basketbal gemaakt. Zelfs hardloopschoenen zijn anders dan wandelschoenen.

Loopschoenen hebben geen zijdelingse stabiliteit omdat u uw voeten niet zijwaarts beweegt wanneer u rent. Je gaat gewoon door. Een hardloopschoen geeft je steun en stabiliteit terwijl je je voeten in de bewegingscyclus van de race beweegt. Basketbal- en tennisschoenen hebben een zijdelingse stabiliteit. Dit komt omdat je je voeten heen en weer beweegt wanneer je deze sporten beoefent. Lopers gebruiken hun zool meer, terwijl degenen die lopen meer de hiel gebruiken. Dus ze hebben steun voor deze delen van de voet.

Ga rustig met de aanvullende oefeningen. Soms zijn het de kleine dingen die je het meest helpen. Krijg kleding om te oefenen die bij u past. Investeer in een iPod of mp3, zodat de tijd sneller gaat. Een andere mogelijkheid is om met je hond te rennen, maar er is minder schuld als je je iPod bewaart en deze een maand lang niet gebruikt.

Als je naar de sportschool gaat, koop dan een goede thermoskan voor water en een handdoek. Het hebben van afzonderlijke artikelen voor een specifiek doel maakt het gemakkelijker om vooruit te komen en je voelt je meer betrokken omdat je concrete herinneringen hebt aan je inspanningen.

Overweeg het thuisteam. Sportscholen zijn niet voor iedereen. Daarnaast zijn er mensen die het grootste deel van het jaar geen goed weer hebben. Daarom kan huisapparatuur de perfecte oplossing zijn. Denk na over investeren in een of meer van de volgende:

Loopband. Een eenvoudige manier om in cardio te beginnen, is door te investeren in een loopband. Begin 30 minuten per dag te lopen, wat wordt aanbevolen en in de loop van de tijd verbetert.

Gewichten. Kies voor krachttraining een halter of halters. Sommige apparatuur is instelbaar, waardoor het mogelijk is om bijlagen toe te voegen naarmate je verder komt.

Meer apparatuur om je te versterken. Denk aan medicinale ballen, flexibele banden of gewichtzakken. Ze zijn een goede manier om de routine te veranderen, vooral als je je begint te vervelen.

Oefening bal. Hiermee moet je eerdere kennis hebben om niet te botsen zonder enig voordeel. Als je het niet goed doet, kun je jezelf pijn doen of spieren oefenen die je niet wilde.

Oefen video`s en dvd. Sommige video`s zijn goed, dus je moet ze zien voordat je aan de routine begint. Zodra je er een vindt die je leuk vindt, beheer dan de juiste manier om het te doen, zo mogelijk voor de spiegel.

Ga naar een sportschool Voor een maandelijks bedrag heb je toegang tot plaatsen vol met apparatuur, lessen en eventueel een coach. Alles wat u nodig heeft, zal er zijn. Het kan niet eenvoudiger, vooral als u er een in de buurt van uw huis of werk vindt.

Dat wil zeggen, zo lang als je gaat. Schrijf je in voor de lessen, omdat het hebben van hetzelfde weekrooster het gemakkelijker maakt om deel te nemen. Of traint met een vriend of coach, want als iemand om 14.00 uur op je wacht, voel je de druk om het niet te laten planten.

Vind een team Je hebt niet per se een team nodig, maar iets soortgelijks is een goed idee. Betreed een intramuraal voetbalteam of een groep klimmers. Als andere mensen je begeleiden, wordt het gemakkelijker en wordt ook de tijd sneller voorbij.

Als je zin hebt om deel te nemen aan een sportteam, moet je een vriend van oefeningen krijgen. Zelfs als je alleen voor en na de sportschool kunt begeleiden (niet noodzakelijkerwijs tijdens) is dat goed. Ze helpen je verder te gaan en zullen de momenten vóór en na de oefening draaglijker maken.

Methode 4
beginnend

Verbetering geleidelijk. Naarmate je vordert, zul je zien dat je routine eenvoudiger wordt. Het kan verleidelijk zijn om daar genoegen mee te nemen, maar je moet jezelf uitdagen. Als je denkt dat je het moeilijker kunt proberen, doe het dan. Iets doen dat je niet eerder kon, voelt heel goed.

Hoewel het lang kan duren, kan uw lichaam voor en na de training opwarmen en afkoelen. Trainen, aandacht besteden aan je energie, doen wat je kunt en geleidelijk verbeteren, ongeveer 60 minuten oefenen gedurende ongeveer 5 dagen.

Wees creatief Je trainingsroutines kunnen verschillende activiteiten omvatten, zoals wandelen, fietsen of roeien. Maar stop daar niet. Neem een week de tijd om met je familie te klimmen of een middagje te dansen. Alles telt.

Terwijl je je activiteiten exploreert, heb je misschien zin om iets nieuws te proberen. Wanneer je dat doet, evalueer het, stop het in je routine. Als je van salsadansen houdt, is het heel goed! Het is nog een uur per week om te bewegen. Immers, hoe meer, hoe beter.

Luister naar je lichaam. Realistisch gezien, als je een nieuwe trainingsroutine begint, zul je jezelf uitputten. Het is heel belangrijk om vanaf het begin te weten wat je kunt en om naar je lichaam te luisteren. Als je jezelf bezeert, is er geen vooruitgang meer in vorm.

Als u pijn, moeite met ademhalen, duizeligheid of misselijkheid voelt, neem dan een pauze. Misschien probeer je te hard. Hoewel het erg verleidelijk kan zijn om snellere resultaten te krijgen, zult u geen resultaten hebben als u flauwvalt in een oefening.

Methode 5
Volg je voortgang

Blijf erbij. Wat je bedoelt, sla workouts niet over. Als je eerlijk bent met je trainingsgeschiedenis, kan dat op die manier zijn: je hebt een paar maanden geoefend. Je werd ziek en je stopte. Je bent een paar maanden bezig geweest om terug te gaan naar waar je was. Iets ingewikkelds in je leven en je bent gestopt. Je bent nog een paar maanden bezig geweest om terug te gaan naar waar je was. Zie je het patroon? Je komt niet verder, dus je moet je eraan houden. Anders kom je nergens.

Je zou verbaasd zijn hoe eenvoudig het is als je het doet (of hoe moeilijk het is als je het niet doet). En als het eenvoudiger wordt, is de kans groter dat u ze blijft doen. In de tweede wanneer je begint met trainen te vermijden, gaat alles vanaf daar bergafwaarts. Doe het niet

Verander het en verbeter het. Het is verbazingwekkend als je er nog steeds bent, constant bent. Nu is uw probleem om te stagneren en u te vervelen. Je zult weten wanneer dit gebeurt omdat je motivatie begint te dalen, zelfs als je vaardigheden dat niet doen. Je verliest de smaak voor wat je doet, dus het wordt aanbevolen om iets anders te doen.

Als je 5 dagen per week dezelfde 5 km hebt gereden, verander dat dan. Zoek een nieuwe route, begin `s nachts te rennen of stap over op 7 km. Als het niet genoeg is, verander de activiteit dan volledig. Het kan yoga of Pilates zijn. Sommige activiteiten die u altijd al wilde, zoals de doos, ga je gang. Je bent klaar

Stel nieuwe doelen Als u vindt dat het tijd is, meet u uw fitnessniveau opnieuw. Ben je in staat om dingen te doen die je niet eerder deed? Hoe is uw hartslag tijdens deze activiteiten? En uw body mass index? Waarschijnlijk beter en het is tijd voor een nieuwe uitdaging.

Alles is gebaseerd op gemotiveerd blijven. Ben je al dicht bij je doel van afvallen? Dat is uitstekend, nu zou je moeten nadenken over de spierdefinitie. Ben je al sinds het begin op dat pad geklommen? Nu moeten we op zoek naar een moeilijkere route. Voor dit nieuwe heb je nieuwe doelen nodig. Op dat moment zal een nieuw doel een beloning zijn. Je moet tenslotte zien hoever je bent gekomen.

tips

Het starten van een oefenprogramma is een belangrijke beslissing. Maar het zou er niet een moeten zijn die je verzadigt. Plan zorgvuldig en meet je voortgang, zodat je gezonde gewoonten kunt opbouwen die je hele leven lang meegaat.