Hoe meer chin-ups te doen

Probeer vaker pull-ups te doen. Een andere manier om uw kracht voor opbeuren te vergroten, is om de oefening tijdens de week vaker uit te voeren dan normaal. Dit is logisch als je erover nadenkt - hoe meer je oefent, hoe sterker je zult worden, hoe beter je zult zijn en uiteindelijk, hoe meer je beheerst, je zult kunnen uitvoeren. Om een ​​gebalanceerd maar nog steeds geconcentreerd dieet te krijgen, probeer drie tot vier sets van twee tot drie keer per week gedomineerd te worden (met rustdagen tussen elke trainingsdag).

Overweeg de mogelijkheid om weerstand toe te voegen. Als je al gemakkelijk meer dan 10 tot 15 pull-ups kunt doen, zie je misschien dat het de moeite waard is om de moeilijkste oefening te doen bij het toevoegen van gewicht. Als je gewichten, kettingen of andere zware voorwerpen aan je lichaam bindt of fixeert, is je effectieve gewicht groter en neemt de moeilijkheidsgraad van elke gedomineerde toe. Hoe groter de moeilijkheidsgraad, hoe groter het resultaat (ervan uitgaande dat u goed eet en veel rust!).

Maak variaties op deze oefening om een ​​beetje meer kracht in het bovenste deel van je lichaam te vergroten. Standaard kin-ups met de handpalmen naar je toe gericht zijn niet het enige type dominantie dat je kunt doen. Samen met regelmatige pullups, is er een aanzienlijk aantal variaties en gerelateerde oefeningen die je kunnen helpen elke spiergroep in je armen en rug te trainen. Dit zijn slechts enkele varianten die u mogelijk wilt maken:

Heb een magere en gezonde voeding. Het is waarschijnlijk dat de meeste mensen die al gedomineerd zijn, het belang van een slank en uitgebalanceerd dieet kennen om spiergroei te bevorderen. Om grote en sterke spieren te ontwikkelen, moet je dieet samengesteld zijn uit magere eiwitten, voedzame koolhydraten en gezonde vetten - dit voedsel is de sleutel. Er zijn veel manieren om deze belangrijke voedingsstoffen in uw dieet op te nemen zonder in te boeten aan het genot of de tevredenheid die u van uw maaltijden krijgt. Een eenvoudige zoekopdracht op internet kan tientallen heerlijke recepten letterlijk onthullen. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van voedzame voedingsmiddelen die consistent zijn met de programma`s van oefeningen voor spierontwikkeling:

Slaap veel Als je niet genoeg slaapt, zul je het moeilijk en zelfs onmogelijk vinden om het type spier te ontwikkelen dat je nodig hebt om veel pull-ups te doen. Dit vereist niet alleen meer inspanning en concentratie om je gefocust te houden tijdens je oefening, maar het zal ook moeilijker lijken om vooruitgang te boeken in termen van spierontwikkeling. Je lichaam moet rusten na een inspannende oefening, dus zorg ervoor dat je de nacht zo vaak mogelijk slaapt terwijl je een krachtontwikkelingsprogramma volgt. Hoewel ze allemaal verschillend zijn, ontwikkelen de meeste volwassenen een betere spiermassa door zeven tot negen uur per dag te slapen.

Focus op het gebruik van de dorsale en deltoïde spieren. Voor degenen die het niet weten, kan het gedomineerde het grootste bewijs van armkracht lijken. In feite zijn de spieren van de rug net zo belangrijk, zo niet meer, dan die van de armen om een ​​perfecte beheersing uit te voeren. Om een ​​perfecte houding te bereiken voor de pull-ups (en zo het maximaal mogelijke voordeel te verkrijgen), gebruikt u de spieren rond de achterkant van de oksels en aan de zijkanten in plaats van de biceps en schouders te spannen.

Niet slingeren. Een domineren doen is niet gemakkelijk, maar het eigenlijke proces is heel eenvoudig: gewoon aan de bar hangen, jezelf op en neer duwen. Elke extra beweging die overheersing mogelijk maakt, neemt in feite al het voordeel van de oefening weg. Vergeet niet dat de gedomineerde moeilijk moet zijn, zo ontwikkel je je kracht! Dat is de reden waarom je waarschijnlijk een techniek genaamd "balanceren" wilt vermijden, die in feite bestaat uit het in evenwicht brengen van het lichaam om het gedomineerde gemakkelijker te maken. Hoewel sommigen grote voorstanders zijn, lijdt het geen twijfel dat deze beweging de oefening vergemakkelijkt.

Steek het onderste deel van de benen over tijdens het uitvoeren van de pull-ups. Iets dat je bij experts vaak tegenkomt, is om je benen over elkaar te kruisen terwijl je jezelf omhoog duwt in de bar. Hoewel het onbelangrijk kan schijnen, eigenlijk is het stelt u in staat om de juiste houding te handhaven tijdens het sporten: in kleermakerszit, veel mensen vinden het moeilijker om te vallen in de slechte gewoonte van het swingende zijn benen of lichaam tijdens de gedomineerde.

Houd je hoofd omhoog en je lichaam recht. Als pullups zijn moeilijk te maken voor u, kunt u natuurlijk aanvoelen "squeeze" je lichaam als je streven naar een samenleving gedomineerd, zijn hoofd te draaien in de richting van de vloer, overkoepelende haar rug en schouders op. Vermijd indien mogelijk om dit te doen, omdat het extra druk kan uitoefenen op de nekspieren en de rug en zelfs leiden tot blijvende pijn en letsel. Houd in plaats daarvan je lichaam recht en je hoofd naar boven of in de richting van de balk. Hierdoor kunnen uw spieren het gewicht optillen, niet uw wervelkolom.

Neem negatieve pullups op in je routine. Een andere manier om volledig te domineren, is door negatieve dominostenen te maken. In principe zijn dit de "tweede helft" van de koninklijke gedomineerd: het begint met de kin boven de bar en de borst zo dicht mogelijk bij deze dan naar beneden zo langzaam mogelijk. Herhaal deze oefening als noodzakelijk, telkens vanaf de positie "up" (u kunt een kruk of een partner bereid om te helpen nodig hebt).

Voert versterkende oefeningen uit voor de rug en armen. Omdat kin-ups een oefening zijn met veel verschillende spiergroepen in het bovenlichaam, oefen ze individueel op een manier om het gebruik van kin-ups te vergemakkelijken. Hoewel het afzonderlijk ontwikkelen van deze spieren meer tijd kan vergen dan het tegelijkertijd doen, met een oefening die geleidelijk toeneemt, zult u gestage vooruitgang boeken. Dit is een combinatie van oefeningen die je kunnen helpen om het bovenste gedeelte van je lichaam te versterken terwijl je je voorbereidt op volledige chin-ups: