Hoe elk systeem van je lichaam te versterken

Wil je je inschrijven voor een sport, maar ben je bang om een bot te breken? Ben je bang dat je hart het tempo niet kan bijhouden? Ben je bang om verpletterd te worden omdat je spieren te klein zijn? Lees verder en leer om van deze factoren af te komen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4
Methode 5
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Versterk je armen en polsen

Titel afbeelding Recognize Signs of Over Exercising Step 4

Door je botten tegen harde voorwerpen te slaan, worden ze sterker. Zoek naar een stevige en resistente muur en sla zo hard mogelijk tegen de muur tegen de muur zonder je ongemak te bezorgen.

Titel afbeelding Create a Workout Plan for Teenagers Step 3

Buiging van poppen met gewichten. Neem een halter en houd hem vast, zodat je handpalm omhoog staat en je arm loodrecht op je lichaam staat. Pak met uw pols de halter herhaaldelijk op en doe het dan met de arm van de stier.

Titel afbeelding Build a Solid Workout Routine Step 3

Buiging van poppen met inverse gewichten. Neem een halter en houd hem vast, zodat je handpalm naar beneden is en je arm loodrecht op je lichaam staat. Pak met uw pols de halter onder de arm op en til deze op tot deze waterpas is. Doe het herhaaldelijk en werk dan met de andere arm.

Titel afbeelding Jump Rope With Rhymes Intro

Pols draait. Met een touw, bind een gewicht aan de ene kant en bind de andere aan het midden van een stok of een stevige staaf. Houd het voor je vast bij de stick, met de handpalmen naar beneden en rol het touw op de stick totdat het gewicht het bereikt. Rol het vervolgens uit op de grond.

Titel afbeelding Build a Solid Workout Routine Step 7

Golf geschotene oefening. Houd je arm op je zij en houd een golfclub tegen het einde van het handvat. Met alleen je poppen, laat het naar de hemel wijzen en dan weer naar beneden. Begin met een lichte stok, nadat het gewicht is toegenomen.

Methode 2

Versterk je enkels

Spring hoog om je enkels onder druk te zetten. Wees voorzichtig, spring niet van te hoog. Leer veilig landen. Begin op ongeveer 60 of 90 cm vanaf de grond. Doe het op geen enkele manier vanaf een hoogte waar je je niet prettig bij voelt.

Titel afbeelding Strengthen Every System of Your Body Step 7

Bereik van alfabetische bewegingen. Zittend kruist u het linkerbeen aan de rechterkant. Met de juiste enkel, traceer je de letters van het alfabet van A tot Z, stel je voor dat je grote teen een schrijfinstrument is. Steek dan het rechterbeen over de linker en doe hetzelfde met de linker enkel.

Titel afbeelding Build a Solid Workout Routine Step 10

Enkel tillen. Bind een riem of touw van vergelijkbare grootte rond beide uiteinden van een lichtgewicht halter, zodat deze een driehoek vormt wanneer u deze bij het midden van de riem of het touw vasthoudt. Ga op een tafel zitten en steek je voeten (afgedekt door schoenen) in de driehoek en laat je voeten zakken met het gewicht. Het touw moet net onder de tenen zijn. Met de enkels, til het gewicht herhaaldelijk op. Als je klaar bent, pak je het gewicht met je hand of laat je het op de grond vallen.

Titel afbeelding Jump Rope With Rhymes Step 1

Enkel draaiingen Zittend op dezelfde tafel, schuif een lang touw of een springtouw onder een voet. Houd het touw vast en trek naar links, zodat je linkerenkel naar links kantelt. Tegen de kracht van je armen duw je je enkel naar rechts. Met je enkel naar rechts gekanteld, trek je naar rechts en duw je je enkel naar links. Doe dit herhaaldelijk en doe het dan met de andere voet.

Vinger liften Ga met beide voeten parallel staan. Til je enkels op zodat je op de ballen van je voeten staat en vervolgens weer naar beneden gaat. Herhaal dit totdat je moe wordt.

Heel valt. Leg een telefoonboek of ander groot boek op de grond. Ga erop staan met het middenvoetgebied zodat je hielen de grond raken. Als dat niet lukt, zoek dan naar dunnere boeken. Til de voeten op zodat ze een hoek van 90 graden vormen met het boek. Houd de positie een paar seconden vast en laat je hielen terugvallen naar de grond. Herhaal dit totdat je moe wordt.

Proprioceptie. Laat de naam van de laatste oefening je niet afschrikken, want het is net zo gemakkelijk als de anderen. Pak een grote elastische band en leg deze onder de poot van een stevige vierpotige stoel. Plaats uw linkervoet in de band zodat uw linkervoet zo dicht mogelijk bij de stoel komt. Klamp je vast aan de stoel, kruist je linkervoet voor het rechterbeen zo veel als het elastiek toelaat. Doe het opnieuw en opnieuw. Draai vervolgens zodat uw rechtervoet zo dicht mogelijk bij de stoel komt met de linkervoet in het elastiek. Strek de linkervoet van je af zo veel als het elastiek toestaat. Doe dit herhaaldelijk. Doe dan de oefening opnieuw met de rechtervoet in de band.

Methode 3

Gespierd systeem

Titel afbeelding Do a Workout in 20 minuten of minder Stap 2

Ga naar de sportschool. Probeer zoveel mogelijk gewicht op te tillen zonder jezelf pijn te doen. Probeer 10 herhalingen op elke machine (meer herhalingen kunnen ervoor zorgen dat je jezelf pijn doet of pijn doet), en deze methode ontwikkelt meer spieren). Als je een Bowflex hebt, gebruik hem dan! Doe push-ups, abdominaal, Scissorsprongen, kniebochten, wat dan ook.

Methode 4

Urine of spijsvertering

Titel afbeelding Make the Best Use of Carbs for Lean Muscle Gains Step 4

Het verbruikt voldoende vezels, maar overdrijf niet.

Titel afbeelding Fall Asleep with Insomnia at Young Age Step 3

Drink veel water Neem een drankje voordat je dorst hebt en neem, als je dat doet, iets meer dan je denkt dat nodig is. Het kan zijn dat je iets vaker naar de wc moet om te starten, maar op de lange duur zal je blaas wennen aan het vasthouden van meer en zul je minder snel uitdrogen. De meeste mensen drinken minder dan de helft van de hoeveelheid water die dagelijks wordt aanbevolen en u bent waarschijnlijk niet genoeg aan het drinken genoeg. Water is essentieel voor alle leven en is de basis van een gezond bestaan.

Methode 5

Cardiovasculair systeem

Titel afbeelding Choose Comfortable Walking Shoes Step 6

Loop van tijd tot tijd. Run marathons van 5 en 10 kilometer. Stel jezelf uitdagingen Kijk hoe ver je kunt rennen zonder te stoppen. Doelen stellen ("Als de zomer voorbij is, kan ik 9 kilometer per uur rennen"). De doelen zijn verschillend in elke persoon. Maak ze persoonlijk en individueel. Of oefen met een partner.

Titel afbeelding Create a Consistent Workout Plan for Regular Exercise Step 1

Als u problemen heeft met uw knieën of enkels of gewoon niet wilt rennen als onderdeel van de oefening (maak u geen zorgen, veel mensen houden er niet van), zoek dan naar een manier om uw gewenste hartslag van 10 tot 60 minuten te bereiken. Je zou op een fiets kunnen fietsen, voetballen of basketballen, op de elliptische machine kunnen stappen, enz. Bedenk echter dat als u het niet probeert, u de voordelen niet zult krijgen. Lees het artikel Hoe uw geprojecteerde hartslag te berekenen voor meer informatie.

Titel afbeelding Leave Your Pets Alone While on Vacation Stap 4

Eet geen hamburgers, donuts of iets dat veel verzadigde vetten bevat. Gefrituurd voedsel zal je op de lange duur doen vertragen. Verzadigde vetten hopen zich op in de wanden van de slagaders en daarom zal het voor het hart moeilijker zijn om bloed en zuurstof naar de spieren te sturen.

Titel afbeelding Get Fit in a Month Step 4

Daag jezelf uit om te zien hoe lang je je adem kunt inhouden. Dit maakt het ademen in het veld gemakkelijker.

Titel afbeelding Compose Music on Piano Step 6

Als je een blaasinstrument leert spelen, kan dat veel helpen! Zingen is daar een uitstekend alternatief voor als een blaasinstrument niet beschikbaar is.

tips

Begin met iets kleins en verhoog het vervolgens.
Strek zodat je jezelf geen pijn doet. Dit helpt ook om meer dichte en sterkere spiervezels te ontwikkelen die niet zo gemakkelijk zullen scheuren of beschadigen.
Maak een routine Probeer alle doelgebieden in een ochtendroutine of zo te passen.
Hardlopen is een fantastische oefening om op alle mogelijke manieren in vorm te zijn en uithoudingsvermogen te hebben. Als je knieproblemen hebt, is fietsen ook erg goed. Als je knie of rug pijn doet terwijl je rent, stop dan met het dragen van schoenen die je steun geven en probeer blootsvoets met dunne zolen te rennen. Nooit met schoenen rennen op een manier die ongemakkelijk was terwijl je blootsvoets was (misschien moet je het proberen). Als je van hardlopen houdt of niet, lees dan het boek "Born to Run" van Christopher McDougall. Het is een boek voor iedereen met een open geest.
Meer gewicht met minder herhalingen ontwikkelt juist meer dichte spieren. Dit type spier is veel gezonder en is de reden waarom dieren veel sterker zijn dan ze lijken. Probeer 10 herhalingen te doen met het maximale gewicht dat je kunt tillen zonder jezelf pijn te doen.
Leer vallen. Serieus. De grootste fout die je kunt maken, is je armen strekken als eerste verdedigingslinie tegen beton of aarde. Dus zoek naar een manier om te vallen die de druk op alle sterkste delen van je lichaam in balans houdt.

waarschuwingen

Sla niet te hard of op de verkeerde manier tegen de muur. Je kunt je vingers of handen bezeren. U kunt een oud boek gebruiken of een prop papier dat uw handen niet een beetje beschermt. Als je elleboog pijn begint te doen, stop dan onmiddellijk en begin opnieuw met constante druk in plaats van te slaan. Laat nooit uw elleboog onbuigzaam in deze oefening.
Dit was niet geschreven voor vrouwen met osteoporose. Als u lijdt aan deze ziekte, moet u een arts raadplegen.
Sommige stappen in dit artikel kunnen onredelijk lijken en als u er niet goed uit ziet, wilt u misschien andere methoden proberen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant