Hoe je een loopband belt als je een beginner bent

Om te leren hoe een loopband te gebruiken, is het noodzakelijk om veel van de trainingsprincipes te beheersen die hardlopers gebruiken bij het voorbereiden op een race. U moet uw weerstand geleidelijk verhogen om letsel, duizeligheid en problemen met de bloeddruk of uitdroging te voorkomen. Ontdek hoe je een loopband gebruikt met deze tips en routines.

stappen

Deel 1

2

Koop comfortabele hardloopschoenen. Probeer ten minste 10 paar schoenen voordat u een paar koopt. De ideale schoenen moeten worden opgevangen, ondersteunen uw bogen en moeten ruimte geven aan de tenen.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, moet wennen aan je schoenen niet veel tijd kosten. Ze moeten zich meteen goed voelen, dus neem geen genoegen met slippers die niet comfortabel zitten. Gebruik ze indien mogelijk elke dag een week lang in het hele huis, voordat u gaat trainen, zodat u ze kunt terugbrengen als u ze begint te voelen.

3

Drink 0,5 tot 0,7 l (16 tot 24 oz) water gedurende 90 minuten voordat u begint met trainen op de loopband. Omdat de meeste looptrainingen meer dan 20 minuten duren, kun je veel zweten en dan last hebben van uitdroging.

Neem een ​​fles water van minstens 0,5 l (16 oz) mee om het in de flessenhouder van de loopband te plaatsen.

Zorg ervoor dat je naar de badkamer gaat voordat je de loopband gebruikt. Een pauze tijdens uw training kan het ritme en de aerobe voordelen verstoren.

4

Gebruik dikke sokken Probeer sportsokken te dragen in plaats van enkelsokken om blaren te vermijden.

5

Verwarming en herstel. Wijd 5 minuten voor en na elke trainingssessie op de loopband in om te wandelen met een snelheid van 2,5 tot 3,2 km per uur (1,5 tot 2 mijl per uur).

Als je naar de sportschool loopt, kan deze wandeling ook gelden als je warming-up en herstel.

6

Breng uw armen in evenwicht. Misschien wilt u de hendels aan de voorkant van de loopband vasthouden om het evenwicht te behouden, maar dit voorkomt dat u calorieën verbrandt. Neem een ​​goede houding aan en leer ze correct te gebruiken.

7

Besteed aandacht aan de opties van de machine. U kunt een deel van de snelheid en een andere helling zien, waar u deze waarden kunt verhogen of verlagen. Dit zijn de belangrijkste knoppen die u op de loopband zult gebruiken.

Maak uzelf eerst vertrouwd met de handmatige instellingen voordat u de geplande trainingen gebruikt. Vervolgens kunt u uw training aanpassen aan uw fysieke conditie.

8

Gebruik de beveiligingsclip. Hoewel u ervoor kunt kiezen om het niet meer te gebruiken wanneer u zich op uw gemak voelt, werkt deze clip als een noodstop. Als u in eerste instantie uw saldo verliest, voorkomt u dat u valt of ernstig gewond raakt.

Deel 2

2

Opwarmen gedurende 5 minuten. Deze opwarming kan u helpen evenwicht te bereiken en letsel te voorkomen. Bevestig de veiligheidsclip aan uw lichaam voordat u begint.

Loop gedurende 1 minuut met 2,5 tot 3,2 km per uur (1,5 tot 2 mph).

Verhoog de snelheid tot 2.9 km per uur (1.8 mph) tijdens de volgende minuut. Loop 30 seconden van die minuut op zijn tenen. Loop dan 30 seconden op de hielen.

Verhoog de helling naar 6. Ga verder met een snelheid tussen 2,5 en 2,9 km per uur (1,5 en 1,8 mph). Loop dan gedurende 1 minuut.

Neem gedurende 1 minuut lange stappen. Als het moeilijk is met de helling, neemt de snelheid af. Verlaag de kanteling naar 0 nadat u gedurende 2 minuten in 6 hebt gestaan.

Verhoog de snelheid tot 4 km per uur (2,5 mph) op het laatste moment.

3

Houd een tempo tussen 4,8 en 6,4 km per uur (3 en 4 mph) gedurende 20 minuten. U kunt op dezelfde helling en snelheid blijven tijdens de eerste week dat u de loopband gebruikt.

4

Herstel gedurende 5 minuten en verlaag langzaam je tempo elke minuut.

5

Experimenteer met snellere neigingen en snelheden na week 1 of 2. Je moet de hellingen boven niveau 4 met 1 tot 2 minuten verhogen en vervolgens de snelheid verlagen. U kunt uw snelheid met 0,8 km per uur (0,5 mph) gedurende 1 tot 2 minuten verhogen.

Intervaltraining is de beste manier om uithoudingsvermogen, snelheid en vetverbranding te vergroten. De intervallen van 1 tot 2 minuten zouden je hartslag moeten verhogen, daarna kun je terugkeren naar een gemiddelde intensiteit. Workouts met een gemiddelde intensiteit hebben ongeveer een snelheid die uw ademhaling geagiteerd maakt, maar u kunt toch een afwisselend gesprek voeren.

Deel 3

2

Verwarm gedurende 5 minuten zoals hierboven uitgelegd.

3

Draf of loop snel gedurende 1 minuut. Probeer tijdens dit interval de snelheid van de loopband te verhogen met 1,6 tot 3,2 km per uur (1 tot 2 mph). Mensen die in goede conditie zijn, kunnen het nog meer verhogen.

4

Het keert terug met een snelheid van 4,8 en 6,4 km per uur (3 tot 4 mph) gedurende 4 minuten.

5

Voer 4 extra intervallen uit, met 1 minuut intensief joggen of wandelen en 4 minuten gemiddelde intensiteit.

6

Herstel gedurende 5 minuten aan het einde van je training.

Verhoog uw interval met hoge intensiteit, van 15 tot 30 seconden per week.

Probeer de voorgeprogrammeerde intervaltrainingen als u eenmaal intervallen van 1 minuut kunt doen. U kunt ook de optie hellingtraining gebruiken om uw intensiteit te verhogen met helling in plaats van snelheid.