Hoe te barbell op te heffen op een bankje

Wil je de borstvinnen ontwikkelen? Wil je die magere armen versterken? De halterliften in het bankwezen werken deze twee delen van het lichaam, en bieden snel resultaten, op voorwaarde dat je jezelf toestaat om te rusten tussen sessie en trainingssessie. Gewichtheffen op een bank werkt niet alleen op de grotere borstspieren, maar dient ook om de middelste en voorste deltoïden en de triceps te ontwikkelen.

Inhoud

Stappen

Methode 1leer hoe u eenvoudige gewichtheffen kunt uitvoeren met bankieren
Methode 2haal meer uit de gewichtheffen in het bankwezen

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Leer hoe u eenvoudige gewichtheffen kunt uitvoeren met bankieren

Begin met op je rug op de bank te liggen, met je lichaam in een natuurlijke en ontspannen houding. Zorg ervoor dat u uw schouders niet belast door ze in een vreemde houding te plaatsen. Zorg ervoor dat je ook de natuurlijke ronding van je rug behoudt. Je moet niet proberen de lendenen uit te strekken zodat ze plat op de bank liggen, maar je moet ze niet met kracht ombuigen. Houd gewoon een comfortabele en natuurlijke houding aan.

Je moet je voeten op de grond hebben, op schouderbreedte uit elkaar, en je schouders raken de bank.
Til niet op een beklede bank als u met veel gewicht werkt. Als de staaf en gewichten meer dan 90,5 kg (200 pond) toevoegen aan het gewicht van de bovenlichaamstrein, zinken uw schouders in de bank, waardoor spanning in de nek ontstaat. De meeste lifters werken niet met te veel gewicht, dus gebruiken ze zachte banken. Desondanks zijn deze banken, afgedekt met een hoes voor banken, een uitstekende zitplaats voor pauzes tussen series en series.
Kies een geschikte bank voor de breedte van uw schouders. Smalle banken zijn onstabiel en brede banken voorkomen dat de bovenarm naar achteren buigt.

Plaats de uitgerekte armen aan de zijkanten van het lichaam en buig vervolgens de ellebogen, breng de handen omhoog om de balk aan te raken. Dit is de breedte waarop u uw handen moet leggen. Handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan.

De manier waarop u uw handen legt bepaalt de spiergroep die u het meeste zult werken. Open de greep enigszins om meer spieren van de borstspieren te werken en sluit iets om de triceps grondiger te bewerken. Als u standaardgewichtenquêtes op een bank wilt uitvoeren, kiest u een standaardgreep.

Begin door de staaf alleen op te tillen door te rekken voordat u gewicht toevoegt. Til de balk van je steun op en plaats deze direct op het midden van de borst. Adem in terwijl je hem laat zakken en raak zachtjes de borstkas aan (in het midden van het borstbeen). Stuiter niet met de bar op uw borst, want u kunt uzelf ernstig verwonden en uw spieren slecht werken. Begin met uitademen als je de balk omhoog duwt, weg van het lichaam. Strek de armen uit zonder te reiken om ze volledig uit te rekken. Voer acht herhalingen van deze oefening uit om je eerste serie te voltooien.

Gebruik een balk die enigszins flexibel is, maar niet te flexibel. Een stijve staaf kan ongemakkelijk zijn om op te tillen. Alle staven zijn gemaakt van metaal en zijn vrij stijf, maar die met een lichte mate van vervormbaarheid zijn beter voor de gewrichten. De verkoper van de winkel waar u uw bar koopt, adviseert u het meest geschikt voor uw lichaamsgewicht, op basis van een specifieke formule om gewicht op te halen bij een bank. Over het algemeen zal een gewichtheffer voor een beginner of een gemiddeld niveau niet hoger zijn dan de som van zijn eigen plus 50%.

Houd rekening met je doelen bij het kiezen van de balk. Als u een persoonlijk of ander record wilt verslaan, gebruikt u een balk met een standaarddiameter van 2,7 cm (1 1/16 inch). Als je je geen zorgen maakt over het overwinnen van een bepaald merk, kun je beter een dikkere balk gebruiken, want die blijft niet in je handpalmen steken en je zult het prettiger vinden. Een dikkere staaf zal de tilafstand vergroten en de hoeveelheid gewicht verminderen die u kunt optillen. Een toename van tussen 1,2 en 3,5 mm (tussen 1/8 en 1/16 inch) in de diameter van de staaf zal een aanzienlijk verschil maken in comfort en stabiliteit.

Plaats de balk in de steun en voeg de gewichten toe. De balk weegt zelf 20,4 kg (45 pond). U moet uw gewicht verhogen door gewichten toe te voegen tussen 2,25 en 4,5 kg (5 tot 10 pond) totdat u de juiste hoeveelheid voor u vindt.

Wees vooral voorzichtig als je lang bent. Gewichtheftoestellen met een hoog gewicht moeten ervoor zorgen dat hun handen niet bekneld raken wanneer ze de balk in de houder laten. De heftafels zijn ontworpen voor lange mensen (voor heffers van 1,82 m, niet 2 m hoog). Hoogwaardige heffers mogen geen bijzonder brede greep gebruiken. Een te brede grip kan de polsen belasten door excessieve radiale buiging. Zowel zeer strakke houdingen (met uw handen samen) en zeer brede ruimen (met sterk gescheiden handen) kunnen het risico op polsblessures vergroten.

Gebruik de greep niet zonder de duim. Als de bar slipt, zou het resultaat catastrofaal zijn. Wanneer u een supervisor en een beveiligingsondersteuning hebt, hoeft u de duim niet te pakken om de balk te grijpen. Dit is niet zo gevaarlijk, maar de beveiligingsondersteuning moet zeer solide zijn. De greep zonder duim is zachter met de pols en geeft de stroom rechtstreeks door aan de balk, zodat u meer gewicht kunt opnemen. Gebruik krijt voor beide soorten grip. Er zijn lifters die beslissen om ondanks hun gevaar altijd een vingerloze greep te gebruiken.

Zorg ervoor dat je een supervisor hebt om je te helpen wanneer je met een hoog gewicht werkt. Je moet nooit het risico nemen dat de bar op je valt. Je moet ook weten waar je limiet ligt en hoe je kunt herstellen wanneer je niet in staat bent om verder te gaan met het verhogen van de lat. Een supervisor kan u helpen herstellen na de laatste enquête.

Til de balk op, laat hem langzaam net boven het borstbeen zakken en til hem weer op met een explosieve beweging. Besteed aandacht aan de manier waarop u de lat optilt wanneer u gewicht toevoegt. Wanneer u probeert meer gewicht op te heffen, loopt u meer kans uw polsen te breken, de stang op uw borst te laten stuiteren en andere ongelukken te krijgen. Je krijgt meer spiermassa en kracht door de bar op de juiste manier op te tillen en minder gewicht te gebruiken dan hem verkeerd met meer gewicht op te tillen.

Gewichtheffers doen meestal tussen de 3 en 6 sets van 8 tot 12 herhalingen. Een herhaling is het maximale aantal herhalingen dat u kunt uitvoeren.

Drink veel water en neem een pauze van minstens twee minuten tussen elke serie. Water helpt je om gehydrateerd te blijven en het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, waardoor je de trainingssessie kunt optimaliseren.

Rust volgens de staat waarin u zich tussen elke reeks bevindt. Sommige handleidingen zeggen dat de ideale rusttijd tussen series en series tussen 90 en 120 seconden ligt. Hoewel dit advies geschikt kan zijn als algemeen referentiepunt voor het vergroten van de spiermassa, is het misschien niet geschikt voor uw specifieke behoeften. Je kunt de rest waarschijnlijk niet langer dan 2 of 3 minuten verlengen, maar je moet je niet haasten tussen series en series.

Als het je belangrijkste doel is om spiermassa te krijgen, moet je je lichaam blootstellen aan wat stress. Jij kiest de manier om het te doen. U kunt dit bereiken door de rusttijd te verkorten, het gewicht in de enquêtes te verhogen, meer herhalingen te doen, enz. Zolang je je lichaam tot het uiterste kunt nemen zonder jezelf pijn te doen, zul je vooruitgang zien.

Methode 2
Haal meer uit de gewichtheffen in het bankwezen

Poets je techniek Het is al eerder gezegd, maar het is de moeite waard het te herhalen. Meer gewicht opheffen helpt niet om je te verbeteren, maar gebruikt de juiste techniek en tilt minder gewicht op, ja. Hier is een korte lijst met verschillende dingen waar u op moet letten bij het optillen van een bank:

Pak de balk met kracht om de triceps te activeren. Op de lange termijn kunt u met het activeren van de triceps meer gewicht tillen.
Gebruik de benen om een solide basis te creëren. Denk aan het ondersteunen van de trapeziums op de bank, het bieden van een goede basis voor de borst en armen.
Verhoog en verlaag de balk in een rechte lijn. Als u de balk omhoog en omlaag beweegt en laat wiebelen, probeert u waarschijnlijk te veel gewicht op te tillen. Verminder het gewicht en oefen de juiste techniek om het op te tillen.

Klinkt terug en triceps. Alle spieren van het lichaam zijn met elkaar verbonden. Dit betekent dat om de kist grondig te kloppen met de bankliften in de bank, je ook aandacht moet schenken aan de triceps en de rug. Een van de redenen waarom gewichtheffers op een bepaald moment niet in staat zijn het opgeheven gewicht te verhogen, is dat ze de triceps vergeten te gebruiken, spieren die helpen de kracht te versterken die voor deze oefening vereist is.

Als u uw triceps wilt kloppen, houdt u uw handen bij elkaar terwijl u de balk vasthoudt tijdens de werklift. Je zou ook moeten proberen de triceps aan het werk te krijgen fondsen, brekers (tillen in de bank met armen uitgestrekt over de borst en alleen de onderarmen bewegen) en verlengingen met kabel over het hoofd.

Om je onderrug te versterken, roei met een lange halter, wat meestal de tegenovergestelde oefening is bij het optillen van een lange halter met een bank. Met de juiste techniek zal deze oefening de rugspieren aanzienlijk versterken.

Eet meer en beter om spiermassa te krijgen. Het geheim om spiermassa te krijgen is om te oefenen en goed te eten. Vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in kilo`s (1 kg is gelijk aan 2,2 pond) met 18. Het resultaat is het aantal calorieën dat u de hele dag moet innemen. Vergeet ook niet om een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten in uw dieet op te nemen. Probeer de dagelijkse calorie-inname te verdelen, zodat tussen 25 en 40% overeenkomt met eiwitten, tussen 15 en 40% met vetten, en tussen 35 en 45% met koolhydraten.

Zorg ervoor dat je beide armen gelijk versterkt. Als je wat tijd besteedt aan het observeren van hoe anderen gewicht op banken tillen, zul je merken dat de meeste mensen wat meer kracht in één arm hebben (meestal de dominante arm). De arm of de zwakkere kant zorgt ervoor dat veel mensen een maximale gewichthefcapaciteit bereiken en niet in staat zijn om vooruit te gaan, omdat dit de voortgang van de andere arm zal beperken. Om deze tijdelijke beperking te overwinnen, werkt de zwakke kant meer dan normaal. Wanneer beide zijden of armen sterk genoeg zijn om als een team te werken en hetzelfde gewicht te ondersteunen, zult u zien hoe snel u vooruitgang boekt.

Als de enige oefening voor de borstvinnen die je uitvoert gewichtheffen is bij het bankieren, zal je lichaam er niet lang over doen om te assimileren en eraan te wennen. Om de gewichthefbank naar het volgende niveau te brengen, moet je verschillende oefeningen op de borst vinden. Probeer ze uit te zoeken welke het beste aansluiten bij uw behoeften. Zelfs kleine variaties van dezelfde oefening kunnen significant verschillende resultaten bieden. Hier zijn een paar oefeningen voor de borstspieren die je kunt uitvoeren om het meeste uit de bar op te halen in bankieren:

Halteropeningen

Bar lift op hellende bank

pushups

Hijsstang in vlakke of hellende bank

Uitbreidingen met kabel

tips

Ademen is belangrijk om op de juiste manier op een bankje te tillen. Zorg ervoor dat u inademt wanneer u uitademt en uitademt wanneer u het gewicht vastpakt om het op te tillen. Als het je helpt, denk dan dat de lucht die je verdrijft, je duwkracht is.
Als je de balk die de handen meer dan normaal van elkaar houdt vasthoudt, werk je aan de buitenkant van de borstspier.
Gebruik een hellende bank om de borstvinnen effectiever te ontwikkelen. Dit type bank plaatst je op een helling van 45 graden en helpt je om het bovenste deel van de borstspieren te isoleren. Deze oefening biedt sneller resultaten dan het traditionele bankieren. Probeer minder gewicht te gebruiken dan normaal wanneer u deze oefening voor de eerste keer uitprobeert.
Als je de balk naar het onderste deel van de ribbenkast laat zakken, werk je aan de onderkant van de borstspieren.
Voor de eerste serie, warmte met veel minder gewicht dan voor training, of doe 10 tot 15 push-ups, die je spieren voorbereiden op het werk.
Als je de balk naar het middelste gedeelte van de borstkas laat zakken, werk je de spieren van het middelste deel van de borstkas.
Blijf gehydrateerd. Drink water of isotone dranken, maar geen frisdrank met gas.
Probeer de balk uit te lijnen met het onderste gedeelte van het borstbeen wanneer je het laat zakken, net onder de borstspieren.
Doe opheffende domoren (geen bar) op de bank als u geen supervisor hebt. Er is niets erger dan vast komen te zitten onder de bar na een zware werksessie.
Als je je handen te ver uit elkaar plaatst om de balk te grijpen, werk je je rug, niet je borst. Een andere optie is om je handen dichter bij elkaar te plaatsen om de binnenste borstspieren grondiger te bewerken.
De aanbevolen frequentie van gewichtheffen bij bankieren is 1 keer per week voor beginners, en 2 keer voor mensen met een gemiddeld of gevorderd niveau. Wanneer u deze oefening doet, is het raadzaam om 3 of 4 reeksen tussen 5 en 8 herhalingen in te vullen.
De grip met de handen meer samen dient om het middelste deel van de borstspiermajoor te bewerken.
Het opheffen van gewichten in bankieren is slechts een van de vele oefeningen die u kunt doen om uw conditie te verbeteren.
Probeer het gewicht van de ene serie naar de andere te verhogen, gemiddeld tussen 4,5 en 9 kg (10 tot 20 pond) per sessie. Op deze manier bevordert u spierontwikkeling. Houd je voortgang bij en probeer elke twee weken je gewicht te verhogen als oefenen te gemakkelijk voor je is.
Wanneer u de bank kantelt, werkt u het bovenste gedeelte van de borstspieren.
Als je het moeilijk vindt om te voorkomen dat je je onderrug overspant, til je je benen op de bank. Op deze manier vermijdt u onwillekeurig de lendenspieren te buigen bij het optillen van gewichten.
Houd in gedachten dat dit slechts een van de vele oefeningen is die er zijn om het lichaam te laten kloppen, en dat het essentieel is om de buikspieren, rug, armen en benen te oefenen, naast het optillen van gewichten op een bank om gezond en gezond te trainen. evenwichtig.
Als je problemen hebt met poppen, gebruik dan polsbandjes.
Naast het ademhalen, moet u de borstspieren strekken door met uw hand een vast voorwerp vast te pakken en het lichaam van het voorwerp af te wenden. Je moet ook de rugspieren strekken, omdat ze een belangrijke rol spelen in deze oefening.
Zoek naar een goede grip. Houd de balk in evenwicht. Werk rustig en gebruik een goede techniek.

waarschuwingen

Zorg ervoor dat u een stabiel oppervlak heeft voor het hijsen van gewichten.
Zorg ervoor dat u eerder getraind bent om gewichten op te heffen voordat u aan een frequente routine begint.
Til niet te veel gewicht op als u start, want u kunt uzelf verwonden.
Zorg ervoor dat je altijd een supervisor hebt om je te helpen bij het wegglijden van je handen of als je te veel gewicht probeert te tillen.
Ga niet door met deze oefening als je pijn hebt. Raadpleeg uw arts als de pijn aanhoudt.
Er is geen probleem om uw rug te buigen, zolang u uw bilspieren in contact houdt met de bank. Het zal echter langer duren om resultaten te zien dan wanneer u uw rug recht kunt houden.

Adem op de juiste manier. Haal diep adem wanneer je wakker bent, vang de lucht op als je de lat laat zakken en adem uit als je hem optilt. Het gebruik van de juiste ademhalingstechniek vermindert het risico op letsel, naast het vergroten van de kracht.