Hoe beenoefeningen met pijn in de knie te doen

Een pijn in de knie kan ervoor zorgen dat u tijdens een trainingssessie geen goede baan krijgt. En om het nog erger te maken, het kan je ontmoedigen om de gespierde ontwikkeling van je benen voort te zetten. Sommige mensen proberen ondanks de pijn te hard tijdens de oefeningen - wat een vreselijk idee is, omdat ze de pijn alleen maar erger maken. Begin daarom bij stap 1 hieronder als u tijd wilt doorbrengen Kwaliteit in de sportschool die je benen traint, zelfs als je pijn in de knie hebt.

Inhoud

Stappen

Deel 1pijnloze training beheersen
Deel 2kniepijn verminderen
Deel 3blijf gezond en pijnvrij

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Pijnloze training beheersen

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 1

Warm op voordat je je oefeningen doet. Het belang van een adequate verwarming mag nooit worden onderschat. In feite voorkomt u niet alleen blessures, maar kunt u ook betere resultaten behalen tijdens uw training. Begin met enkele gezamenlijke rotaties, enkele sprongen met beenscheiding (als je knie ze kan ondersteunen) en sommige platen of push-ups (ook wel push-ups genoemd), zodat je lichaam voorbereid is op de echte oefening. Dit zijn enkele van de voordelen die een goede opwarming voor u kan betekenen:

Warm-ups helpen de bloedcirculatie naar de spieren van uw benen te verhogen
Warm-ups kunnen stijve spieren ontspannen en uw flexibiliteit vergroten
De warming-ups bereiden je fysiek en psychologisch voor op de intense training die je gaat uitvoeren

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 2

Na het opwarmen, rekken. Rekken en diep ademhalen zijn goede manieren om je lichaam in het algemeen op te warmen. Je moet beginnen met hoofd en nek strekken en naar beneden gaan om je hele lichaam te strekken. Hierdoor ga je systematisch werken en voorkom je dat je spieren overslaat.

Als je dat liever hebt, gebruik dan een schuimroller, zodat je je knieën niet teveel belast. U moet ook de juiste tracking bijhouden wanneer u de schuimroller gebruikt.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 3

Begin met lopen. Lopen is de fundamentele oefening voor je benen. Hoewel het een beetje knieflexie betreft, wordt het als minimaal beschouwd in vergelijking met andere soorten oefeningen. Over het algemeen, oefen niet te veel spanning op je knieën. Als je een normale wandeling kunt verdragen, probeer dan het tempo te versnellen om intensiteit toe te voegen.

Zorg ervoor dat je op een gladde en gelijkmatige vloer loopt. Dit zorgt voor een gelijkmatige druk op uw knieën, voeten en benen.

Loop 30 minuten en je krijgt dezelfde resultaten als 30 minuten joggen. Zelfs als je maar kleine 10-minuten rekken doet, doe je je lichaam een grote gunst.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 4

Niets. Zwemmen is een geweldige cardiovasculaire oefening waarbij je niet veel moeite hoeft te doen voor je knieën. In water wordt uw gewicht gelijkmatig verdeeld door uw lichaam en niet alleen op uw knieën.

Je kunt zes keer per week 30 minuten zwemmen om je te helpen een goede fysieke conditie te behouden.

Vermijd echter zwemoefeningen die je dwingen je knieën te buigen, zoals je schoolslag of borstkas.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 5

Probeer stappen te doen. Step-ups hebben veel cardiovasculaire voordelen waarmee u uw quadriceps op hetzelfde moment kunt ontwikkelen. Deze oefening mag niet te zwaar op je knieën drukken, maar als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk. Ga als volgt te werk om een step-up-oefening uit te voeren:

Met behulp van een aerobic oefenbank, een trap of een verhoogd platform van 15 tot 30 cm. (6 tot 12 inch) lang, stap op met je rechtervoet.

Als u wilt, kunt u deze oefening uitvoeren door met uw handen gewichten op schouderhoogte te houden. Dit zal de stap omhoog een volledige lichaamsbeweging maken.

Til je linkerbeen op en stap licht op het platform en laat het vervolgens weer op de grond zakken.

Voer 3 sets van 20 of 30 herhalingen uit met elk been.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-6.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 6

Voer zijwaartse beenliften uit op de vloer. Dit type oefening zal de kracht van je pezen en je quadriceps vergroten. Omdat oefening niet vereist dat je je knie buigt, zal het geen pijn veroorzaken. Ga als volgt te werk om deze oefening uit te voeren:

Begin met het leggen aan de linkerkant van je lichaam. Je benen moeten uitgerekt en uitgelijnd zijn boven elkaar, terwijl je linkerarm werkt als een steun voor je hoofd.

Verhoog uw rechterbeen en houd het op één lijn met uw lichaam. Doe het langzaam totdat je een hoek van 45 graden bereikt.

Breng je rechterbeen langzaam terug naar de startpositie.

Voer 3 sets van 12 herhalingen uit met elk been.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-7.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 7

Voer kalverhogingen uit. Deze oefening zal ervoor zorgen dat je je gastrocnemius-spier of kuitspier ontwikkelt. De knieën worden recht gehouden gedurende de gehele duur van de oefening. Hieronder wordt uitgelegd hoe je een kuitlift uitvoert:

Gebruik een tafel of stoel om het evenwicht te bewaren. Ga voor de tafel staan en houd hem met je handen vast.

Ga ongeveer 15 cm staan met je voeten. (6 inch) uit elkaar met je tenen naar voren wijzen.

Hef je hielen op totdat je vingers de enige zijn die de grond raken. Doe het langzaam.

Laat je hielen langzaam weer zakken. Maak 3 sets van 12 herhalingen.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-8.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 8

Probeer squats op één been te doen met een bar. Een andere oefening die u kunt doen, is de eenbenige barbell squat, waarbij een been (degene die gewond is) op een bank rust in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw andere been. Strek het been zo veel als het voor u aanvaardbaar is.

Deze oefening wordt gedaan om de knieën te versterken en de kracht van je gluteus pezen en spieren te vergroten.

Deze oefening schudt je benen, dus het wordt aanbevolen om slechts twee reeksen te doen.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-9.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 9

Na het sporten, moet je afkoelen. Op dezelfde manier dat het essentieel is om op te warmen, is het ook belangrijk om de spieren te laten afkoelen. Als je op enig moment van 60 naar 0 gaat, zullen je spieren trillen, waardoor ze star worden en je flexibiliteit vermindert.

Als je klaar bent, neem dan 5 tot 10 minuten om je hele lichaam te strekken. Deze stukken kunnen hetzelfde zijn als van tevoren. Strek genoeg om je lichaam te laten weten dat de oefening voorbij is en dat je niet zoveel hoeft te pompen als je hebt gedaan.

Deel 2
Kniepijn verminderen

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-10.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 10

Rust wanneer je lichaam het nodig heeft. Wanneer uw kniepijn begint, is voldoende rust nodig zodat de pijn niet erger wordt. Na een intensieve training, neem de dag vrij om te rusten en laat de spieren zichzelf herstellen. De totale tijd die u nodig heeft om te herstellen of te genezen, wordt verminderd als u op de juiste manier wordt verzorgd.

Bied indien mogelijk geen activiteiten die u zwaar belasten, zoals joggen of hardlopen. Houd het gewicht zo veel mogelijk weg van je knieën. Volg de hierboven voorgestelde beenoefeningen totdat de pijn afneemt.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-11.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 11

Gebruik ijs op je knie als de pijn plotseling uitbreekt. Als je knie pijn begint te doen, pak dan een ijspak of wat ijs in een handdoek en breng het elk uur gedurende 15 minuten aan op je knie. Dit zal helpen zwelling en pijn te verminderen. Breng de volgende dagen minimaal vier keer per dag ijs aan.

Zorg ervoor dat er een barrière tussen het ijs en de huid is. Als het ijs direct op uw huid wordt aangebracht, kan dit schade veroorzaken.

Houd het ijs niet langer dan 15 minuten op uw huid. Een langere tijd verdooft het gebied en u verliest het vermogen om te voelen of uw huid bevriest en schadelijk is.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-12.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 12

Verhoog uw knie, vooral terwijl u slaapt. Een andere manier om zwelling te verminderen is om uw knieën zo veel mogelijk omhoog te houden. Leg twee kussens onder je knieën voordat je naar bed gaat. Dit zorgt ervoor dat de hoogte die u zult uitvoeren constant is.

Doe het wanneer je kunt. Als je op de bank zit, televisie kijkt of op internet surft, doe dan je knieën op. Vermindering van zwelling kan het verschil maken voor uw pijn.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-13.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 13

Gebruik een elastische band of een elastische band KT op je knie. U kunt uw knieën ook bedekken met een elastische band of een elastische KT-band om dit gebied te ondersteunen en zwelling te verminderen. U kunt zelfs een orthopedische brace gebruiken (of brace, zoals ze algemeen worden genoemd), vooral als u midden in de revalidatie zit. Deze zullen u helpen uw knie te stabiliseren en fungeren als een ondersteuning voor uw knie.

Zorg ervoor dat u de bloedcirculatie niet belemmert wanneer u banden of banden gebruikt. Houd de elastische band strak, maar niet te strak. Kijk eens naar Hoe je je knie te verbinden of Hoe een knie te verbinden om meer over het onderwerp te leren.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-14.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 14

Weet welke oefeningen u moet vermijden. Omdat je al last hebt van pijn in de knie, weet je waarschijnlijk dat veel oefeningen de pijn kunnen verergeren. Om deze reden is het belangrijk dat u kennis neemt van deze oefeningen om de bescherming van uw knie te verbeteren. Dit is waar je op moet letten:

Over het algemeen zullen de oefeningen die je knieën buigen de pijn veroorzaken. Wanneer u uw knieën buigt, legt u meer druk op de botten, ligamenten en pezen rond de knie. Enkele voorbeelden van oefeningen met knieflexie zijn passen, persen en volledige squats.

Sommige sporten kunnen ook knieflexie veroorzaken. Sporten zoals voetbal, basketbal, tennis, hockey, voetbal, om er maar een paar te noemen. Iedereen die onverwacht de knieën van je knie beweegt, zal er druk op uitoefenen.

Oefeningen waarbij springen betrokken is, moeten ook worden vermeden. Vergeet niet dat springen een lichte flex inhoudt en als je landt, zal je knie twee keer je lichaamsgewicht moeten ondersteunen vanwege de zwaartekracht. Hoewel je een beetje kunt verdragen of springen.

Deel 3
Blijf gezond en pijnvrij

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-15.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 15

Weet wat je lichaam kan doen. Elke persoon heeft verschillende niveaus van pijn tolerantie en ze ervaren verschillende soorten pijn. Daarom kan één persoon zonder problemen een oefeningsroutine uitvoeren, terwijl een ander dat niet kan. Daarom is het belangrijk om je eigen fysieke niveau te kennen en te weten wat je kunt doen safe.
Beginnen vanaf dat punt, train progressief tot een veel intensievere training. Verhoog uw oefeningen elke keer met 10% meer als u daartoe in staat bent, zolang u tijdens uw laatste sessie geen pijn hebt geleden.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-16.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 16

Stop altijd met trainen als je pijn voelt. Veel mensen voelen pijn en besluiten door te gaan met meer inspanning, in de veronderstelling dat dit niet ten koste gaat van zwakte. Dit is schadelijk voor hun prestaties en zal vroeg of laat leiden tot veel schade. Vermijd altijd om door te gaan met een oefening die pijn doet aan je knie (of waar dan ook). Dit gedrag kan in de toekomst tot grotere problemen leiden.

Dit betekent niet dat je de training moet opgeven - het betekent gewoon dat je nieuwe oefeningen moet vinden om te trainen. Als je pijn voelt, drink dan wat water, loop wat rond om even op adem te komen en een nieuwe oefening te kiezen.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-17.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 17

Krijg een gezond gewicht. In gevallen van obesitas moet de knie veel meer gewicht weerstaan dan zou moeten. Een toename van het gewicht leidt tot een verhoogd risico op pijn in de knie. Als u te zwaar bent, overweeg dan serieus een plan van het gewichtsverlies om uw pijn te verminderen.

Praat met uw arts over wat uw gezonde gewicht zou zijn en welk dieet of lichaamsbeweging volgens u het meest geschikt voor u zou zijn. Er is geen dieet dat perfect is voor iedereen, en hij of zij zal ingaan op je gewoonten en levensstijl om je een regime te geven waaraan je kunt deelnemen.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-18.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 18

Eet veel calcium en vitamine D. Versterk uw botten door calciumrijke voedingsmiddelen te eten, zoals melk, volle granen en andere producten voor dagelijks gebruik. Gebruik de vetarme variant van deze producten echter alleen om uw vetopname zo laag mogelijk te houden.

Bovendien bevat het vitamine D in uw dieet voor een betere calciumabsorptie. Dit kan worden bereikt door buiten in de zon te wandelen of een supplement te nemen - vitamine D kan niet worden gevonden tijdens de maaltijden.

Blijf uit de buurt van producten met cafeïne of koolzuurhoudende dranken omdat deze de absorptie van calcium verminderen of remmen. Ook zullen deze alleen lege calorieën en suikers bevatten die niet goed zijn voor je lichaam.

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-19.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 19

Draag een paar comfortabele maar strakke schoenen. Een paar geschikte schoenen geeft je meer stabiliteit als je je oefeningen doet. Bekijk deze wikiHow-artikelen om op de juiste manier aan de slag te gaan:

Hoe loopschoenen te kiezen

Hoe toning schoenen te kopen

Hoe comfortabele wandelschoenen te kiezen

Doe-Leg-Workouts-met-Knee-Pain-Step-20.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do Leg Workouts with Knee Pain Step 20

Praat met uw arts over hoe u om kunt gaan met de pijn in uw knie, maar blijf actief. Wanneer de knieën of benen niet regelmatig worden uitgeoefend, zullen ze atrofiëren (verlies van spiermassa) wat tot zwakte zal leiden. Dit is uiteraard een voorwaarde die moet worden vermeden. Bezoek uw zorgverlener om te bespreken wat de beste manier is om met uw kniepijn om te gaan.

Als uw kniepijn matig of ernstig is, zal uw arts u graag een geneesmiddel voorschrijven of de mogelijkheid bespreken om een chirurgische correctie uit te voeren. Terwijl dat gebeurt, zal hij of zij je ook een regime geven dat je moet volgen om je zo gezond mogelijk te houden.