Hoe vet te verbranden bij mannen

Er zijn veel producten, programma`s en fad-diëten die constant worden geadverteerd als de snelste en gemakkelijkste methoden om overtollig lichaamsvet te verwijderen. Sommige van deze diëten zijn namelijk een snelle manier om af te vallen, maar in de meeste gevallen is het effect van korte duur. Als u op zoek bent naar een langetermijnoplossing, is er geen gezondere of effectievere manier om vet te verbranden dan de gewoonte aan te nemen om het juiste voedsel te eten en regelmatig lichaamsbeweging te doen. Wennen aan het volgen van een dieet en een oefenprogramma ontworpen om vet te verbranden kost tijd en wilskracht, maar de resultaten (een gezonder en slank lichaam en misschien een langer leven) zullen het waard zijn.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Eet een gezond dieet

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 1

Bepaal de dagelijkse hoeveelheid calorieën die u zou moeten eten. Veel mensen eten meer calorieën binnen dan hun lichaam kan verbranden. Wanneer dit gebeurt, reserveert het lichaam die calorieën in de vorm van vet om ze in de toekomst te gebruiken. Het eerste dat u moet doen om overtollig vet te verwijderen, is daarom om te stoppen met meer te eten dan uw lichaam nodig heeft.

Hier is een eenvoudige manier om erachter te komen bij benadering de hoeveelheid calorieën die je moet eten om het gewenste gewicht te bereiken: start de opname het gewenste gewicht in ponden (1 kg = 2,2 lbs) en vermenigvuldigen met 12. Trek 2 eenheden voor elk jaar dat je hebt boven de 20 (in de meeste gevallen, het metabolisme begint te vertragen rond die leeftijd). Sum 10 procent van het resultaat (of, en dat is het resultaat te vermenigvuldigen met 1,1) rekening te houden met de calorieën die het lichaam nodig heeft om goede prestaties te handhaven. Het definitieve cijfer is ongeveer het aantal calorieën dat je moet eten per dag.
Als u bijvoorbeeld een 34-jarige man bent en u wilt een gewicht van 145 kilo bereiken, moet u de volgende berekeningen maken: 145 (gewenst gewicht) X12 = 1740. 2X14 (jaar boven 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1,1 (voor de dagelijkse functies van het organisme) = 1883.2. Je zou ongeveer 1883 calorieën per dag moeten eten.
Houd er rekening mee dat deze methode alleen een schatting bij benadering biedt. Als u een actieve persoon bent die veelvuldig oefent, kunt u mogelijk meer eten. Als u een min of meer sedentair leven leidt, is misschien het berekende bedrag buitensporig in uw geval.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 2

Eet minder Als u eenmaal weet hoeveel calorieën u dagelijks zou moeten consumeren, kunt u beginnen met het controleren van de voedingswaarde-informatie van voedingsmiddelen en controleren wat u eet. Je kunt je dagelijkse calorie-inname op twee manieren verminderen: door minder te eten en beter te eten. Hoogstwaarschijnlijk moet je beide doen. Hier zijn een paar strategieën om de totale voedselinname te verminderen.

Gebruik kleine borden. Er is niet zoveel voedsel in een klein gerecht als in een groot gerecht. Wanneer je klaar bent met wat er op het bord staat, wacht dan 20 minuten voordat je het herhaalt, want in die periode kunnen de hersenen beseffen dat je echt vol zit.

Gebruik blauwe gerechten. Geloof het of niet, er zijn mensen die ervan overtuigd zijn dat de kleur blauw de eetlust vermindert.

Als u tussendoortjes neemt, kies dan voedingsmiddelen die lang moeten worden geconsumeerd, zoals pinda`s met schil. Een andere optie is om te eten met je niet-dominante hand. Sommige studies tonen aan dat door het eten van de niet-dominante hand, je langzamer eet, wat je helpt om af te vallen.

Veel mensen beweren dat het beter is om meerdere kleine porties gedurende de dag te eten dan drie stevige maaltijden, omdat het lichaam meer mogelijkheden heeft om calorieën in kleine hoeveelheden te verwerken. Andere recente onderzoeken suggereren echter de mogelijkheid dat dit soort dosering van maaltijden het moeilijker kan maken om vet te verbranden. Door maaltijden in een groot aantal kleine rantsoenen te verdelen, neemt het insulinegehalte toe en als gevolg daarvan kan het lichaam moeite hebben om vetcellen te verbranden, adipocyten genaamd.Cite Error Closing ontbreekt voor label

$ 2

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 3

Vermindert de inname van calorierijk voedsel. Vermijd hoog-suiker voedsel, inclusief fructose en siroop. Snoepjes en zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten ook een groot aantal calorieën.

Een beetje kaneel over koffie of havermout strooien in de ochtend is een goede manier om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat de wens om zoete voedingsmiddelen te eten kan verminderen.
Vervang caloriearme snacks, zoals chips, voor lichtere snacks. De augurken met dille zijn bijvoorbeeld een geweldig alternatief voor chips die je kunt nemen als je iets wilt hakken. Een plakje augurk bevat slechts één calorie.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 4

Eet voedingsmiddelen die gewichtsverlies vergemakkelijken. Er zijn veel voedingsmiddelen die gewichtsverlies bevorderen, waardoor het lichaam gemakkelijker om vetten te verwerken, of de wens om vette voedingsmiddelen te eten vermindert.

Eet pittig eten Sommige recente studies suggereren dat het eten van chili het lichaam kan helpen om bruine adipocyten te produceren, die energie verbruiken, in tegenstelling tot witte adipocyten, die deze opslaan door de consumptie van koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Drink koffie. De cafeïne in koffie werkt als een stimulerend middel, verhoogt de snelheid van het metabolisme en zorgt ervoor dat het zenuwstelsel een signaal naar de adipocyten stuurt dat leidt tot lipolyse, het proces van afbraak van vet.

Drink groene thee Groene thee versnelt ook het metabolisme en helpt het lichaam om vet te verbranden.

Vervang koolhydraten voor eiwitten. Tijdens het spijsverteringsproces kan het lichaam drie tot vijf keer meer calorieën uit eiwitten verbranden dan calorieën uit koolhydraten.

Eet gezonde vetten. Mensen die proberen om gewicht te verliezen, soms denk dat ze moeten al het vet uit je dieet te verwijderen. Echter, moet eigenlijk vetcellen om gezond te blijven en dankzij het vet, het lichaam weet wanneer je genoeg hebt gegeten. Daarom moet u niet te elimineren alle vetten uit je dieet, maar je moet alleen voorkomen dat verzadigde vetten en proberen om voedingsmiddelen met een hoog in gezonde vetten, zoals avocado`s, noten en olijfolie eten.

Neem calcium Wanneer het calciumniveau daalt, stuurt het zenuwstelsel hormonale signalen die aangeven dat het noodzakelijk is om vetten op te slaan. Het eten van calciumrijke voedingsmiddelen, zoals magere Griekse yoghurt, zal u helpen vetophopingen te voorkomen.

Neem meer vitamine C. Een hoog cortisolgehalte, een hormoon dat samenhangt met stress, kan vetretentie veroorzaken. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels en boerenkool, helpt een verhoogde productie van cortisol te voorkomen. Bovendien is deze vitamine geweldig voor het versterken van het immuunsysteem.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 5

Drink veel water. Als je uitgedroogd raakt, kan je lichaam hongerig beginnen te worden, waardoor je meer eetlust krijgt.

Water neemt ook ruimte in de maag in. Drink een groot glas water met alle maaltijden om te vullen voor.

Methode 2

Oefening om gewicht te verliezen

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 6

Blijf elke dag actief Om vet te verbranden, is het belangrijk om alle mogelijke oefeningen te doen. De meeste mensen hebben echter geen tijd om elke dag naar de sportschool te gaan. Zoek wat tijd in je dagelijkse routine om wat extra calorieën te verbranden. Elke fysieke activiteit die u doet, hoe kort ook, telt.

Als je werk je niet de tijd geeft voor de oefening, sta dan op en loop door het kantoor. Je kunt ook een wandeling maken tijdens de lunchpauze. Gebruik de trap in plaats van de lift. Ga werken op een fiets. Gebruik tuiniertaken als een kans om wat extra oefeningen te doen. Alles wat u kunt doen om rond te bewegen en minder tijd te besteden aan zitten, zal u helpen uw doel te bereiken.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 7

Meld je aan in de sportschool De uitrusting van machines en accessoires van de sportschool stelt u in staat om het meeste uit uw trainingsprogramma te halen, waardoor deze optie een effectievere activiteit is dan een rondje hardlopen. Bovendien bieden veel sportscholen lessen of gepersonaliseerde trainingsprogramma`s om u te helpen gemotiveerd te blijven en een optimaal resultaat te bereiken op basis van uw behoeften.

Ga zo vaak mogelijk naar de sportschool en probeer een normale routine te volgen. Als je tijd hebt, is het ideaal om drie keer per week te trainen.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 8

Oefen cardiovasculaire oefeningen. De oefeningen om het centrum te versterken, zoals de buikspieren, zijn het best om de spieren van dit gebied te ontwikkelen, maar om buikvet te verbranden, moet u cardiovasculaire activiteiten uitvoeren zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, enz. Alles dat de hartslag verhoogt, verbranden calorieën.

Ga zo door. Hoewel cardiovasculaire oefening verbrandt calorieën, hoge intensiteit activiteiten en hoge tempo begunstigen het vrijkomen van groeihormonen, die het verbruik adipocyten als brandstof te activeren en te onderhouden versnellen gedurende enkele uren na het stoppen van de oefening, het verbranden van meer vet metabolisme.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Step 9

Train met gewichten. Gewichtheffen en andere kracht oefeningen niet alleen helpen bij het opbouwen van spieren en vet te verbranden, maar ook het verhogen van de gevoeligheid voor insuline, waardoor het lichaam te verwerken glucose efficiënter in plaats van het draaien in vet.

Wissel af tussen werkzones, combineer oefeningen voor het bovenlichaam met oefeningen voor het onderlichaam. Op deze manier kunt u alle spieren oefenen met dezelfde efficiëntie, zonder dat u zo`n lange pauze hoeft te nemen tussen serie en serie.

Probeer de activiteiten met hoge intensiteit uit te voeren vóór de lage intensiteit en herhaal elke reeks van het oefenprogramma verschillende keren. Op deze manier verbrand je de grootste hoeveelheid vet, omdat je de natuurlijke volgorde volgt.

U kunt het maximale halen uit krachttraining en cardiovasculaire oefeningen als u beide activiteiten combineert. Sommige studies suggereren dat het doen van verschillende gewichtheffingen een paar minuten voordat je erop uit gaat voor een ritje of op een fiets, het aantal verbrande calorieën verhoogt tijdens de sessie van cardiovasculaire oefeningen. Sommige mensen adviseren om korte sessies van cardiovasculaire oefeningen te combineren met krachttraining. U kunt bijvoorbeeld de gewichten laten zakken voor maximale snelheid racen als u 15 minuten hebt getild, en vervolgens de gewichten opnieuw vastgrijpen om het krachtwerk nog 15 minuten voort te zetten, enzovoort.

Begin niet door te veel gewicht op te tillen. Hef gewichten op die u comfortabel kunt vastgrijpen, zonder al te veel spieren te forceren en het gewicht beetje bij beetje te verhogen. Anders zou je jezelf pijn kunnen doen.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 10

Maak intervallen. De intervallen zijn trainingsroutines die bestaan uit perioden van intensieve training gevolgd door korte rustperiodes. Door een hoge intensiteit te handhaven, wordt het lichaam gedwongen meer zuurstof af te geven dan het ontvangt. Om het verlies te compenseren, zal het metabolisme lang na het einde van de trainingssessie versnellen en op hoge snelheid blijven, zodat het lichaam meer zuurstof kan ontvangen.

Net als hogesnelheid cardiovasculaire training, verlengt deze methode het proces waardoor het lichaam vet verbrandt gedurende een lange tijd nadat de routine voorbij is.

De meest effectieve interval-activiteiten zijn die activiteiten die het hele lichaam in één enkele oefening uitvoeren, zoals op en neer springen tussen armen en benen, grote passen maken, banden raken met een hamer en springtouw. Al deze activiteiten moeten zo snel mogelijk worden uitgevoerd. Na een paar minuten activiteit, rust gedurende een minuut en voer dan nog een interval uit.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 11

Werk hard in moeilijke gebieden. Nadat u enkele weken lang een algemene oefeningsroutine hebt gevolgd, zult u merken dat bepaalde delen van het lichaam meer vetverlies of meer spiermassa hebben dan andere. Op dit punt is het raadzaam om een specifieke routine uit te werken om grondig te werken aan gebieden die de neiging hebben vet te behouden ondanks training.

Sommigen vinden het raadzaam om verschillende dagen van de week te wijden aan het oefenen van specifieke delen van het lichaam. Bijvoorbeeld: op maandag kunt u zich concentreren op uw armen en borst - op dinsdagen, op uw buikspieren - en op woensdag, op uw rug en benen.

Titel afbeelding Burn Fat (for Men) Stap 12

Wees constant. Het volgen van een rigoureus oefenprogramma vereist veel wilskracht, maar als je vet wilt verbranden en het op een afstand houden, zul je het moeten doen, naast het hebben van een voldoende dagelijks dieet.

tips

Drink niet te veel bier. Bier heeft een hoog caloriegehalte en het frequente gebruik ervan kan een toename van lichaamsvet veroorzaken.
Wees consistent met het dieet, maar straf jezelf niet als je het een enkele keer overslaat. Als je 95% van de tijd gezond eet, is het feit dat je af en toe een stevig dessert of een calorierijke maaltijd hebt niet een teken dat je alle moeite overboord gooit. Sommige mensen gebruiken zelfs punctuele grillen als prijzen voor het bereiken van trainingsdoelen.
Slaap voldoende uren. Als u niet genoeg slaapt, produceert uw lichaam meer ghreline, een hormoon dat de drang om zoet of vet voedsel te eten verhoogt.
Verminder je stressniveau Het laag houden van cortisol zal ook de drang om ongezond voedsel te eten verminderen. Bewust zijn van je ademhaling en proberen te vertragen als je gespannen bent, kan effectief zijn in het verminderen van angst.

waarschuwingen

Te snel te veel gewicht verliezen kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Stel realistische doelen en dwing jezelf niet om honger te lijden. Strenge diëten kunnen u helpen snel af te vallen, maar in de meeste gevallen krijgt u de kilo`s snel terug. Deze cliënten veroorzaken bovendien meestal meer verlies van spiermassa dan vet.
Op dezelfde manier kan overmatige inspanning tijdens het trainen de spieren beschadigen en permanente verwondingen veroorzaken. Werk hard, maar doe jezelf geen pijn.

Delen op sociale netwerken:

Verwant