Hoe snel 9 kilo (20 pond) te verliezen

Volgens de instanties die de gezondheid volgen, zijn er wereldwijd meer mensen met overgewicht dan ooit tevoren. Daarom is het niet verrassend dat steeds meer mensen op zoek zijn naar een manier om af te vallen om het optimum te bereiken. Of je nu dit artikel om te passen in een jurk voor een school reünie of een dieet plan op lange termijn begint te lezen, leest u de onderstaande stappen om te leren hoe je 9 kilo (20 pond) van extra vet te verbranden snel.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

De basis

Titel afbeelding Burn 20 Pounds Fast Step 01

Begrijp de principes om gewicht te verliezen. Simpel gezegd, je lichaam werkt met calorieën, de eenheden van energie afgeleid van voedsel. Vet bevat de extra calorieën, maar je lichaam geeft er de voorkeur aan om eerst de calorieën uit voedsel te gebruiken. Als je op een dag meer calorieën gebruikt dan je eet, zal je lichaam vet verbranden om het verschil te maken. Anders zal je lichaam extra calorieën opslaan als vet.

Eten is meer dan dik wachten om te hopen. Afgezien van de calorieën die we moeten functioneren, biedt voedsel vitamines, mineralen en andere belangrijke stoffen om andere lichaamsprocessen te ondersteunen die ons veilig en gezond houden. Daarom is stoppen met eten een gevaarlijke en onverantwoordelijke manier om af te vallen.
De activiteiten zijn een factor van groot belang. Hoewel het enkele feit dat het in leven is, enkele calorieën per uur verbrandt, is het bijna onmogelijk om een uitgebalanceerde voeding te verkrijgen die zo weinig voedsel consumeert als om af te vallen terwijl je inactief blijft. Dit betekent dat trainen om meer calorieën te verbranden een essentieel onderdeel is van elk verantwoord programma voor gewichtsverlies.

Titel afbeelding Burn 20 Pounds Fast Step 02

Voer een krachtige oefening uit. De beste manier om af te vallen zonder jezelf te laten verhongeren, is om zoveel mogelijk calorieën te verbranden terwijl je een uitgebalanceerd dieet eet. Om snel af te vallen, moet je een vrij intensieve trainingsroutine instellen en je eraan houden.

Zet elke dag ten minste één uur apart. Je zeven dagen per week tot het uiterste dwingen is een recept voor een ramp, maar toch kun je plannen om één uur per dag actief te zijn, ook al zijn sommige activiteiten minder veeleisend dan andere.

Negeer gewichtstraining niet. Sommige mensen, met name veel vrouwen, hebben de neiging weerstandstraining met gewichten te vermijden, omdat ze zich zorgen maken over gespierd en intimiderend zijn. De waarheid is dat krachttraining een soort van gezonde en zeer effectieve oefening is, geschikt voor bijna iedereen.

Mensen die robuust en gespierd worden door gewichtstraining hebben hun best gedaan om dat specifieke doel te bereiken en hebben stappen ondernomen om hun spiermassa te maximaliseren. Het is heel goed mogelijk om je spieren te versterken en te versterken zonder overmatige spiermassa te ontwikkelen.

Gewichttraining is van onschatbare waarde in elk gewichtsverliesprogramma, omdat sterkere spieren meer energie nodig hebben om te bewegen, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden dan de zwakke.

Train niet met gewichten gedurende een heel uur. Dat is gevaarlijk voor iedereen die geen gewichtheffer is. Plan in plaats daarvan enkele oefeningen voor elk van je spiergroepen.

Om het juiste gewicht in te schatten, kunt u tillen, een gewicht optillen dat u met slechts een kleine inspanning kunt tillen en kijken of u drie sets van 12 liften kunt doen met een pauze van 30 seconden tussen elk. Je moet voelen dat je spieren goed worden uitgeoefend, maar niet uitgeput of wankel. Als je denkt dat je zonder moeite een vierde serie kunt doen, probeer dan iets meer gewicht.

Plan om gewichten maximaal 4 keer per week op te heffen.

Bevat veel cardiovasculaire oefeningen. Cardiovasculaire oefening is meestal het centrale deel van elk trainingsprogramma om af te vallen, omdat het langer en langer kan worden beoefend dan weerstandstraining. Cardiovasculaire oefeningen werken het hart en de longen, evenals vele andere spieren in mindere mate.

Gemeenschappelijke cardiovasculaire oefeningen zijn hardlopen of joggen, lang in het zwembad zwemmen, dansen, fietsen en bepaalde vechtsporten. Deze activiteiten kunnen verschillende hoeveelheden calorieën per uur verbranden, maar ze zijn allemaal effectief.

Cardiovasculaire oefeningen variëren niet alleen in efficiëntie, maar ook in termen van de impact die ze hebben op uw lichaam. Zorg ervoor dat u de mogelijke verwondingen leest die bij elk type horen en neem redelijke voorzorgsmaatregelen om uw risico`s te minimaliseren.

Als u van plan bent om te lopen, joggen of rennen, koop dan een paar geschikte sneakers. De meeste ervaren schoenverkopers kunnen u helpen bij het vinden van de meest geschikte schoenen voor uw voeten en uw budget. Draag lichte kleding wanneer je uitgaat en extra kleding die je gemakkelijk kunt verwijderen wanneer je het warm hebt.

Vechtsporten die klappen uit en werken benadrukken met mijn voeten verbranden meer calorieën dan degenen die voornamelijk afhankelijk zijn shock en sleutels, maar is ook meer kans op een blessure of geen praktijken van de laatste lijden.

Zwemmen is een van de laagste impactoefeningen in termen van het forceren van je lichaam, omdat het zweven in het water voorkomt dat enig deel van je lichaam al je gewicht ondersteunt. Zwembaden zijn echter mogelijk niet overal beschikbaar, of zijn mogelijk niet open op de door u gewenste tijden.

Fietsen is een geweldige manier om te oefenen zonder het raken van uw voeten op de bestrating opnieuw en opnieuw, maar als je een fiets op de straten te rijden, zou het risico te worden aangereden door een auto hoog zijn. Zorg ervoor dat je de verkeersregels leert en draag een helm elke keer dat je op een fiets stapt.

Dans en aanverwante oefeningen zoals Zumba en Jazzercicio of Jazzcercise (fusie van dans, krachttraining, pilates, yoga en kickboksen op het ritme van de jazz) zijn zeer effectieve manieren om calorieën te verbranden terwijl het hebben van plezier en genieten van het gezelschap van anderen. Houd er rekening mee dat specifieke danspassen de spanning van je gewrichten meer dan normaal kunnen verhogen.

Plan om elke dag minstens 15 minuten krachtige cardiovasculaire oefeningen te doen. Als je kunt, maak een half uur of langer.

Vul de lege ruimte. Er zijn veel andere low-impact dingen die je tijdens je trainingstijd kunt doen om de extra tijd die je nog hebt in te vullen.

Probeer de meditatie te zitten of staan. Concentreer je op het beheersen van je ademhaling. Tel mentaal terwijl je diep inademt, tel dan ondersteboven als je uitademt. Diepe, gecontroleerde ademhaling heeft veel voordelen voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Oefen yoga of Qigong. Wees voorzichtig en overdrijf niet, deze disciplines zien er misschien traag en eenvoudig uit, maar ze kunnen op zichzelf een zeer complete spieroefening bieden. Leer enkele basistechnieken en ontwikkel een korte routine die je kunt doen gedurende de laatste 10 of 15 minuten van je tijd.

Als je voelt dat je al hebt uitgeoefend tot het uiterste van je kracht voor die dag, forceer jezelf dan niet om door te gaan met oefenen. Eindigt met een meditatie.

Overweeg het splitsen van uw oefenprogramma. Veel experts raden aan om een deel van je dagelijkse routine te doen, daarna een paar uur pauze te nemen en dan het andere deel te doen. Hierdoor kan je lichaam rusten en herstellen, wat je kansen op letsel kan verminderen. Als je schema het toelaat, probeer het dan.

Beheer uw verbruik De andere primaire sleutel om snel af te vallen is om te bepalen wat u eet. Helaas is het niet zo simpel als alleen maar minder eten. Aan de andere kant is minder eten een vitaal onderdeel, dus begin met dat doel in gedachten.

Bereken uw verbruik en gebruik van calorieën. Besteed aandacht aan wat je eet en drinkt gedurende de dag en noteer de hoeveelheden van elk ding zo goed mogelijk. Ontdek de percentages calorie-verbranding per uur voor alles wat je doet (inclusief zitten en slapen) en tel ze op voor een totaal. Vergelijk beide figuren.

Als de calorieën die u verbruikt meer zijn dan de calorieën die u verbrandt, moet u ze verminderen om gewicht te verliezen. Als de zaak het tegenovergestelde is, moet je langzaam afvallen.

Om het proces te versnellen, consumeert u het minste aantal dagelijkse calorieën dat u kunt. Op dit moment wordt gedacht dat tussen 1.100 en 1.200 calorieën per dag is de ondergrens die veilig kan worden geconsumeerd, hoewel sommigen zeggen dat u kunt oplossen met de 800. Deze gids zal worden geleid door de meest geaccepteerde figuur.

Maak menu`s en ideeën voor snacks die u helpen om uw gewenste limiet te halen. U kunt online caloriecalculators gebruiken om de calorische inhoud te kennen van voedingsmiddelen zonder labels waarvan de informatie duidelijk is aangegeven, zoals groenten en fruit.

Over het algemeen hebben groenten minder calorieën per gram dan welk ander type voedsel dan ook.

Voeg calorieën toe met volle granen, peulvruchten (zoals bonen en linzen) en bescheiden hoeveelheden fruit en magere zuivelproducten.

Beperk uw vleesconsumptie tot zeer kleine porties en zorg ervoor dat het vlees dat u eet zo slank mogelijk is.

Vermijd vetrijke zuivelproducten, suikers en verwerkte junkfood. Deze zullen de hoeveelheid calorieën verrassend snel verhogen, waardoor je geen ruimte meer hebt voor andere essentiële voedingsstoffen.

Consumeer light frisdrank en andere soortgelijke producten alleen in zeldzame gevallen en met mate. De wetenschappelijke gemeenschap onderzoekt nog steeds de gezondheidsrisico`s die overmatige consumptie van chemicaliën kunnen veroorzaken, waardoor deze producten goed smaken.

Bekijk andere voedingsstoffen. Door uw voedselinname te verminderen, wordt het steeds belangrijker dan het voedsel dat dat ben je eten geef je de juiste voeding. Zorg ervoor dat u op zijn minst uw aanbevolen dagelijkse doses ijzer, kalium en andere belangrijke mineralen en vitaminen krijgt.

Je kunt supplementen nemen als je het nodig hebt, maar houd er rekening mee dat ze je extra geld kosten. Het lichaam neemt de supplementen niet zo efficiënt op als de voedingsstoffen in het voedsel, en daarom bevatten ze over het algemeen meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse dosis per dosis.

Regel je ritme Van een dieet van 1.900 of 2.000 calorieën naar een van 1.200 gaan is erg moeilijk. Verwacht een paar dagen honger en een slecht humeur te hebben, totdat je lichaam zich aanpast aan de verandering. Om het u gemakkelijker te maken, laat u niet verleiden om nu meer te eten ten koste van latere maaltijden. Wanneer de 23.00 uur en je kunt niets eten tot het ontbijt, je zult spijt hebben dat je je dagelijkse limiet om 15.00 uur hebt bereikt.

Drink veel water Het is mogelijk om te veel water te drinken, maar om dit te bereiken moet je hard werken. Voel vrij om zoveel water te drinken als je wilt gedurende de dag - dit zal je helpen je een beetje minder hongerig te voelen en je zult er ook voor zorgen dat je voldoende gehydrateerd bent voor lichaamsbeweging.

Water heeft geen calorieën

Wees constant. Sta jezelf geen vrije dagen toe, blijf elke dag op de hoogte van je dieet.

Titel afbeelding Burn 20 Pounds Fast Step 04

Blijf gemotiveerd Vergeet niet dat het uw doel is om snel 9 kilo (20 ponden) te verliezen. In uw plan is er geen ruimte voor intervallen of twijfels. Gelukkig zijn er verschillende manieren waarop je jezelf kunt helpen geconcentreerd te blijven en je doel te bereiken:

Noteer je voortgang Schrijf je doel en zet het op een plek waar je het gemakkelijk kunt bekijken. Houd onder je doel een wekelijks overzicht bij van hoeveel kilo`s je hebt verlaagd. Als je zin hebt om op te geven, herlees dan je doel en de voortgang die je hebt gemaakt.

Laat notities achter. Plak zelfklevende briefjes of papier met plakband op plaatsen waar je ze vaak ziet: de badkamerspiegel, de koelkast, zelfs aan het stuur van je auto. Schrijf korte motiverende zinnen en herinneringen erin. Ze geven je overdag een extra boost.

Elimineer junkfood bij u thuis. Als het junkfood daar in de keuken is, kan het erg verleidelijk zijn om af en toe een broodje te eten, gedurende de dag. Geef ze weg of gooi ze weg en bewaar alleen het voedsel dat je zou moeten eten.

Beheers uw eetlust Er zijn verschillende manieren om dit te bereiken - sommige zijn veiliger dan andere.

Waarschijnlijk de veiligste manier om uw eetlust gedurende de dag onder controle te houden, is veel water drinken.

Cafeïne helpt ook, maar zoals de meeste medicijnen brengt het verschillende gezondheidsrisico`s met zich mee. Misbruik haar niet.

Afleiding houden kan ook heel goed werken als je het type persoon bent dat dwangmatig eet als reactie op stress of verveling. Zoek een boek, tv-programma, videogame of constructieve hobby`s die boeiend zijn, dit zal je helpen om niet te denken dat je honger hebt.

Zoek een partner Dit is vooral handig om u te helpen uw oefenprogramma te onderhouden. Als u een oefening vriend, heb je een reden die buiten jezelf de tijd hebben om elke sessie te introduceren. Uw partner kan u helpen om u veilig tijdens de training met vrije gewichten bent zal je gezelschap wanneer jogt maken of in de kleedkamer na het zwemmen, en voer uw enthousiasme als je geen zin hebt om te oefenen.

Je oefenpartner kan een vriend, partner of zelfs iemand zijn die je ontmoet in de sportschool of in de trainingsklasse. Sta open voor het vinden van iemand bijna in elk deel van je leven.

Denk aan de toekomst. Een gezond dieet en een goede trainingsroutine helpen je niet alleen om die eerste 9 kilo (20 ponden) snel te verliezen, ze worden ook een nieuwe levensstijl. Over een paar maanden zal je lichaam zich volledig hebben aangepast en je zult je afvragen waarom je er zo vaak aan hebt getwijfeld dat je je doel kunt bereiken.

Om gewicht te verliezen en niet weer omhoog te gaan, moet je doorgaan met je dieet en trainingsroutine. "Ernstige" en tijdelijke diëten werken alleen op korte termijn. Daarom is een uitgebalanceerde aanpak zo belangrijk: je gaat nog lang met deze levensstijl door.

Methode 2

Speciale diëten

Titel afbeelding Burn 20 Pounds Fast Step 05

Blijf op de hoogte en op de hoogte. Er zijn zoveel diëten speciaal geformuleerd als er mensen zijn die erover nadenken, en niet allemaal zijn ze gezond voor jou. Als u echter op zoek bent naar een manier om uw calorieën gemakkelijk onder controle te houden, waardoor u minder voedsel eet, kunnen speciale diëten u een kader bieden met opties die het u gemakkelijk maken om te werken.

Titel afbeelding Save Money on Groceries Step 04

Maak de dingen niet gecompliceerd. Als u een beperkt dieet volgt, zult u ontdekken dat het gemakkelijker te volgen is als u drie of vier dingen uit elke toegestane categorie kiest en al uw maaltijden samen met hen bereidt. Dit elimineert de stress en het gedoe van winkelen en uitzoeken wat te koken.

Titel afbeelding Stop Binge Eating Step 05

Overweeg een "langzaam" koolhydraatdieet. Koolhydraten zijn een waardevolle bron van energie, maar al snel om te zetten in vet als niet onmiddellijk wordt gebruikt. Door het vermijden van enkelvoudige koolhydraten (het type dat sneller worden gemetaboliseerd) en beperken de inname van koolhydraten in het algemeen, kunt u een dieet dat voldoende energie levert voor de hele dag te maken zonder het risico dat een groot deel van deze worden opgeslagen als vet alvorens om ze te kunnen gebruiken.

Verminder suiker, brood, ontbijtgranen, pasta en aardappelen. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn basis in een gemeenschappelijk dieet, maar de voeding die ze leveren kan worden vervangen door een beetje voorbereiding.

Voeg peulvruchten zoals zwarte bonen en linzen toe. Deze zullen meer "langzame" koolhydraten vervangen, die langer duren om vet te worden, het grootste deel van de energie die je vroeger kreeg van brood en pasta.

Maak het dieet af met extra magere stukken vlees en veel verse groenten. Groenten bieden vitamines en mineralen, terwijl vlees belangrijke vetzuren en eiwitten bevat, die een grote bron van blijvende energie zijn.

Titel afbeelding Burn 20 Pounds Fast Step 08

Probeer het dieet van de "drie soorten". Dit dieet is ontworpen om snel gewicht te verliezen, maar kan op lange termijn worden onderhouden zonder enig duidelijk risico. Sta koolhydraten toe, maar houd de dingen eenvoudig door ze in drie te verdelen.

Begin de dag met cardiovasculaire oefeningen voor het eten. Maak plannen om `s nachts opnieuw te oefenen.

Serveer elke maaltijd met een klein deel van een item uit elk van de drie categorieën. Eet een hoeveelheid die ongeveer zo groot is als de palm van een hand. De categorieën zijn:

Eiwitten, waaronder magere yoghurt, mager vlees, eiwitten, tofu en bonen.

Zetmeelrijk voedsel, waaronder aardappelen, zoete aardappelen, haver, gerst, bruine rijst, maïs en erwten.

Groenten en fruit van sterke kleuren, waaronder spinazie, paprika`s, broccoli, tomaten, aardbeien, appels, perziken en peren.

Maak de hele dag om de drie uur een maaltijd.

Rust op zondag, of de dag van de week dat je vrij hebt. Het voordeel van dit dieet is de flexibiliteit van het maaltijdplan - het nadeel is dat niet iedereen de tijd kan vinden om elke drie uur per dag te eten.

Titel afbeelding Burn 20 Pounds Fast Step 09

Probeer het DASH-dieet. De DASH-dieet werd oorspronkelijk ontwikkeld om de bloeddruk bij patiënten met hartproblemen te verlagen, doel als gevolg van zijn naam: de letters DASH staat voor Dietary Approaches to Hypertensie Stop in het Engels. Dan enigszins aangepast om ook helpen gewicht te verliezen, en is drie keer gestemd door een panel van deskundigen die voor de VS Nieuws en Wereldrapport als het gezondste dieet op de markt. In tegenstelling tot andere diëten in dit artikel, is het niet focussen op het tellen van calorieën, maar in plaats daarvan, controles type van voedsel dat je consumeert.

Verander vetten voor eiwitten. Het DASH-dieet bestaat uit twee fasen. De eerste, die twee weken duurt, vervangt de koolhydraten en vetten in uw dieet met magere eiwitten. Deze fase resulteert in een snel gewichtsverlies, met een gemiddelde van 2,26 kilo (5 pond) voor de meeste mensen.

Verminder zetmeelrijke voedingsmiddelen De tweede fase van het dieet, die na twee weken begint, vervangt granen en ander zetmeelrijk voedsel, zoals aardappelen, met verse groenten en fruit. Dit helpt het oorspronkelijke gewichtsverlies in de eerste fase te herstellen en vermindert ook het cholesterol, waardoor de gezondheid van uw hart verbetert.

Eet redelijke porties. Er is geen strikte caloriebeperking in het DASH-dieet - zolang je je houdt aan het voedsel dat is toegestaan door het dieet, kun je de portie eten die je redelijk vindt. Het gemiddelde gewicht dat na twee maanden daalt, ligt tussen 4,50 kilo (10 pond) en 15,70 kilo (35 pond), zelfs als u niet traint.

Koop het boek Helaas zijn de specifieke details van het DASH-dieet alleen beschikbaar in de boeken. Je kunt ze krijgen op de dieetwebsite. Deze boeken zullen je alle details geven die je nodig hebt om het dieet te volgen.

tips

Drink niet te veel of te vaak. Alcohol bevat heel weinig afgezien van lege calorieën, dus houd uw consumptie tot een minimum beperkt. Een drankje is van tijd tot tijd prima, maar als je meer drinkt, zul je waarschijnlijk je dieet breken.
Werk met wat je hebt. Als je een nieuwe fiets niet kan kopen, betalen een lidmaatschap van de sportschool of regelmatig naar de supermarkt om verse groenten en fruit te kopen, wees niet ontmoedigd, doet u het beste wat je kunt met wat je hebt. Oefening met je eigen lichaam als een gewicht bij squats en push-ups. Zet muziek en dans in je woonkamer als het weer niet het beste is om te joggen. Het belangrijkste is om constant te zijn buiten de omstandigheden.
Zorg voor voldoende slaap. Niets helpt je meer om je energie te behouden om te sporten en gezonde maaltijden te bereiden dan om `s nachts goed te slapen. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Als je last hebt van slapeloosheid, gebruik je slaapkamer dan alleen om te slapen en seks te hebben. Dit helpt je onderbewustzijn te wennen aan het idee dat het lichaam moet slapen (of vrijen) elke keer dat het in bed ligt.

waarschuwingen

Wees voorzichtig met pillen voor gewichtsverlies en vergelijkbare producten. Ze zijn slecht gereguleerd en bevatten vaak stoffen die je niet helpen af te vallen, zoals acai-extract en wilgenschors. In het ergste geval kunnen deze producten jarenlang ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken voordat ze uit de handel worden genomen. Het is het beste om vast te houden aan de beproefde techniek van het combineren van voeding en beweging.

Delen op sociale netwerken:

Verwant