Hoe je mentale capaciteit te vergroten

Ben je op zoek naar manieren om je intellect te stimuleren, mentale veroudering te voorkomen en misschien zelfs een langer leven te leiden? Het zal je misschien verbazen te horen dat deze strategieën niet alleen bestaan, maar dat er veel gemakkelijk kunnen worden bereikt door hier en daar eenvoudige wijzigingen aan te brengen in je dagelijkse routine. Als u de onderstaande strategieën kiest, kan uw mentale capaciteit aanzienlijk toenemen, kunt u mentaal gezond blijven en uiteindelijk nog slimmer worden.

stappen

Exercise. Bewegen stimuleert je hersenen om maximaal te werken door de vermenigvuldiging van zenuwcellen te stimuleren, waardoor hun onderlinge verbindingen worden versterkt en ze worden beschermd tegen schade.

Tijdens inspanning geven zenuwcellen eiwitten vrij die bekend staan als neurotrofe factoren. Eén in het bijzonder, neurotrofe factor-afgeleide hersenen (FNDC) genoemd, triggers veel andere chemicaliën die de neuronale gezondheid bevorderen en direct de cognitieve functies ten goede komen, waaronder leren.
Bovendien biedt lichaamsbeweging beschermende effecten voor uw hersenen.

De productie van verbindingen die de zenuwen beschermen
Verhoogde bloedtoevoer naar uw hersenen
Een betere ontwikkeling en overleving van neuronen
Verminderd risico op hart- en vaatziekten zoals beroerte
Een onderzoek uit 2010 in primaten dat werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Neuroscience onthulde ook dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen de bloedtoevoer naar de hersenen verbeterde, maar ook de apen hielp om twee keer zo snel nieuwe taken te leren als apen. ze oefenden niet, een voordeel waarvan onderzoekers geloven dat het ook op mensen zou kunnen worden toegepast.
Nog meer onderzoek heeft aangetoond dat bewegen de mitochondria stimuleert, organellen die energie produceren in elke cel van je lichaam, wat suggereert dat oefening je hersenen kan helpen sneller en efficiënter te werken.
Om het meeste uit uw trainingen te halen, raden we een uitgebreid programma aan dat bestaat uit Peak Fitness-oefeningen met hoge intensiteit, krachttraining, stretching en basiswerk.
2

Eet omega 3-vetten van dierlijke oorsprong.
Docosahexaeenzuur, of DHA, een omega 3 vet, is een essentiële structurele component van zowel de hersenen als de retina. Ongeveer 60 procent van je hersenen bestaat uit vetten, waarvan 25 procent DHA is. DHA is ook een essentieel structureel ingrediënt van moedermelk, waarvan wordt aangenomen dat dit een van de belangrijkste redenen is waarom baby`s die borstvoeding krijgen consequent hoger scoren op IQ-tests dan baby`s met een formule.
Omega 3-vetten zoals DHA worden als essentieel beschouwd omdat uw lichaam ze niet kan produceren en moet worden verkregen uit uw dagelijkse voeding. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan DHA omvatten vis, lever en hersenen - alles wat de meeste Amerikanen niet meer in grote hoeveelheden consumeren.
DHA wordt gevonden in hoge niveaus in uw neuronen, de cellen van uw centrale zenuwstelsel, waar het structurele ondersteuning biedt. Wanneer uw inname van omega-3 onvoldoende is, worden uw zenuwcellen stijf en vatbaarder voor ontsteking omdat de ontbrekende omega-3-vetten worden vervangen door cholesterol en omega-6. Zodra uw zenuwcellen stijf en ontstoken raken, wordt neurotransmissie adequaat is van cel tot cel en daarbinnen gecompromitteerd.
De invloed van omega 3 vet op de fysieke en mentale gezondheid was een onderwerp van intens onderzoek gedurende de laatste vier decennia en er is overtuigend bewijs dat omega-3 vetten van dierlijke oorsprong kunnen helpen de symptomen van een verscheidenheid aan psychiatrische en respiratoire aandoeningen te verminderen. degeneratieve hersenziekten. Lage niveaus van DHA zijn bijvoorbeeld gekoppeld aan geheugenverlies en de ziekte van Alzheimer.
Nog opwindender is het onderzoek dat aangeeft dat degeneratieve ziekten niet alleen kunnen worden voorkomen, maar ook kunnen worden teruggedraaid. Bijvoorbeeld, in één onderzoek, 485 oudere vrijwilligers die leden aan geheugenstoornissen een significante verbetering waargenomen na het nemen van 900 mg DHA per dag gedurende 24 weken, vergeleken met de controlegroepen.
Een andere studie vond een significante verbetering van de verbale fluency scores na 800 mg DHA per dag gedurende vier maanden in vergelijking met placebo.
Bovendien verbeterden de geheugen- en leerfrequentie aanzienlijk toen DHA werd gecombineerd met 12 mg luteïne per dag.
Onderzoek suggereert dat de samenstelling van onverzadigde vetzuren in een normaal hersenweefsel leeftijdsgebonden is, wat kan betekenen dat hoe ouder je bent, hoe groter de behoefte aan omega-3 vet afkomstig van dieren om mentale achteruitgang en degeneratie te voorkomen cerebrale.
Om ons inherent lage omega-3 dieet te compenseren, wordt een omega 3-supplement van hoge kwaliteit dierlijke oorsprong aanbevolen voor bijna iedereen, vooral als het een zwangere vrouw is.
Antarctische garnalenolie wordt aanbevolen voor alle andere omega 3-vetten van dierlijke oorsprong, omdat de metabole effecten van Antarctische garnalenolie en visolie "in principe vergelijkbaar zijn", maar dat Antarctische garnalenolie even effectief is als visolie, ondanks het feit dat het minder EPA (icosapentaeenzuur) en DHA bevat. Dit komt omdat Antarctische garnalenolie 10 tot 15 keer wordt geabsorbeerd als visolie vanwege de moleculaire samenstelling en minder vatbaar is voor oxidatie (ranzigheid) omdat het van nature bestaat uit astaxanthine, de antioxidant krachtig oplosbaar in vet.
3

Zorg voor voldoende slaap. Slapen is niet alleen essentieel om je fysieke lichaam te regenereren, maar het is ook essentieel om nieuwe mentale percepties te bereiken en nieuwe creatieve oplossingen te zien voor oude problemen. Slapen verwijdert blinddoeken en helpt je hersenen te "herstarten" om problemen vanuit een ander perspectief te bekijken, wat cruciaal is voor creativiteit.
Onderzoek van Harvard geeft aan dat mensen na de slaap 33 procent meer geneigd zijn om verbanden te leggen tussen verwante ideeën, maar weinigen beseffen dat hun prestaties zelfs zijn verbeterd. Het is ook bekend dat slaap je geheugen vergroot en je helpt "te oefenen" en je prestaties in uitdagende vaardigheden te verbeteren. Sterker nog, een enkele nacht wanneer je alleen tussen vier en zes uur slaapt, kan van invloed zijn op je vermogen om de volgende dag helder te denken.
Er wordt aangenomen dat het groeiproces, dat bekend staat als plasticiteit, is gebaseerd op het vermogen van de hersenen om het gedrag te beheersen, waaronder leren en geheugen. Plasticiteit treedt op wanneer neuronen worden gestimuleerd door gebeurtenissen of omgevingsinformatie. Slaap- en slaapverlies wijzigen echter de expressie van verschillende genen en genetische producten die mogelijk belangrijk zijn voor synaptische plasticiteit. Bovendien kunnen bepaalde vormen van langetermijnpotentiëring, een neuronaal proces geassocieerd met het tot stand komen van leren en geheugen, worden uitgelokt tijdens de slaap, wat suggereert dat synaptische verbindingen sterker worden terwijl je slaapt.
Je kunt je voorstellen dat dit ook geldt voor baby`s en uit onderzoek blijkt dat dutjes de mentale capaciteit van baby`s kunnen vergroten. Met name de baby`s die sliepen tussen de leer- en testsessies hadden een beter vermogen om patronen in de nieuwe informatie te herkennen, wat een grote verandering in het geheugen aangeeft die een essentiële rol speelt in de cognitieve ontwikkeling.
Er werd ontdekt dat zelfs bij volwassenen een middagdutje de mentale capaciteit stimuleerde en radicaal herstelde.
Je kunt 33 tips vinden om je te helpen de droom te krijgen die je hier nodig hebt.
4

Gebruik kokosolie
Een van de belangrijkste brandstoffen die uw hersenen nodig hebben, is glucose, dat wordt omgezet in energie. Je hersenen maken eigenlijk hun eigen insuline om glucose in je bloedbaan om te zetten in het voedsel dat nodig is om te overleven.
Als de insulineproductie van je hersenen afneemt, beginnen je hersenen letterlijk honger te krijgen, omdat de glucose niet wordt omgezet in energie die nodig is om normaal te functioneren. Dit is wat er gebeurt met patiënten met de ziekte van Alzheimer, delen van hun hersenen beginnen te atrofiëren of honger lijden, wat leidt tot een verminderd functioneren en een mogelijk verlies van geheugen, spraak, beweging en persoonlijkheid.
In feite kunnen je hersenen beginnen te atrofiëren door uithongering als het resistent wordt tegen insuline en het vermogen verliest om glucose om te zetten in energie. Gelukkig kunnen je hersenen functioneren met meer dan één type energievoorziening en dit is waar kokosolie in beeld komt.
Er is nog een stof die je hersenen kan voeden en hersenatrofie kan voorkomen. Het kan zelfs de neuronale en zenuwfunctie in uw hersenen herstellen en vernieuwen nadat de schade is hersteld.
De stof in kwestie wordt het ketonlichaam of ketozuur genoemd. Ketonen zijn wat je lichaam produceert wanneer vet wordt omgezet (in tegenstelling tot glucose) in energie en een belangrijke bron van ketonlichamen is de middellange keten triglyceriden (TCM) die worden gevonden in kokosolie! Kokosolie bevat ongeveer 66 procent TCM.
TCM-therapeutische niveaus werden bestudeerd bij 20 gram per dag. Volgens het onderzoek van Dr. Mary Newport zou iets meer dan twee eetlepels kokosolie (ongeveer 35 ml of 7 theelepels spoelen) het equivalent van 20 gram TCM opleveren, wat is aangegeven als een maat preventief tegen degeneratieve neurologische ziekten of als een behandeling voor een reeds gevestigd geval.
Iedereen verdraagt kokosolie anders, dus je moet misschien langzaam beginnen en deze therapeutische niveaus verhogen. Het wordt aanbevolen om `s ochtends een theelepel te nemen met voedsel. Voeg geleidelijk om de zoveel tijd meer kokosolie toe totdat je vier eetlepels kunt verdragen. Het is het beste om kokosolie te nemen met voedsel, om maagklachten te voorkomen.
5

Neem vitamine D.
Geactiveerde vitamine D-receptoren verhogen de zenuwgroei in uw hersenen en onderzoekers vonden de metabole routes van vitamine D in de hippocampus en het cerebellum van de hersenen, gebieden die betrokken zijn bij planning, informatieverwerking en geheugenvorming nieuw.
Het National Institute of Mental Health heeft onlangs geconcludeerd dat het van vitaal belang is dat de moeder genoeg vitamine D tijdens de zwangerschap gebruikt om het brein van de baby goed te kunnen ontwikkelen. Bij oudere volwassenen toonde onderzoek ook aan dat lage niveaus van vitamine D geassocieerd zijn met een slechtere hersenfunctie en hogere niveaus kunnen helpen om geestelijk fit oudere volwassenen te houden.
Een adequate blootstelling aan de zon zou voor deze problemen zorgen, omdat de zon onvervangbaar is als het gaat om het vermogen van het lichaam om voldoende vitamine D te produceren.
Een goede blootstelling aan de zon is alles wat nodig is om uw niveaus te behouden waar ze zouden moeten zijn voor een gezonde hersenfunctie. Als dit geen optie is, is een veilige zonnebank het beste alternatief, gevolgd door een vitamine D3-supplement. Tegenwoordig lijkt alles erop te wijzen dat de meeste volwassenen ongeveer 8000 IE vitamine D per dag nodig hebben om hun serumwaarden onder de 40 ng / ml te krijgen, wat het laagste is wat ze zouden moeten zijn. In het ideale geval moeten uw serumspiegels tussen 50 en 70 ng / ml en tot 100 ng / ml zijn om kanker en hartaandoeningen te behandelen. Het is echter belangrijk om te beseffen dat er geen magische dosis is als het gaat om vitamine D. Wat belangrijk is, is je serumgehalte, dus je moet je vitamine D-niveaus analyseren om ervoor te zorgen dat je binnen het optimale bereik blijft en therapeutische degenen die waren geïndiceerd.
6

Optimaliseer uw darmflora
Je darm is je "tweede brein" en de bacteriën in je darm geven informatie door aan je hersenen via de nervus vagus, de tiende schedelzenuw die zich uitstrekt van je hersenstam naar je enterische zenuwstelsel (het zenuwstelsel van je maag-darmkanaal) .
Er is een nauw verband tussen de abnormale darmflora en abnormale hersenontwikkeling en net zoals je neuronen in je hersenen hebt, heb je ook neuronen in je darmen, waaronder de neuronen die neurotransmitters produceren zoals serotonine, die ook in je hersenen wordt aangetroffen. hersenen en heeft betrekking op humor.
Simpel gezegd, de gezondheid van uw darmen kan invloed hebben op uw hersenfunctie, uw psyche en uw gedrag, omdat ze op verschillende manieren onderling verbonden en onderling afhankelijk zijn.
Uw darmbacteriën zijn een actief en geïntegreerd onderdeel van uw lichaam en zijn als zodanig in hoge mate afhankelijk van uw dieet en zijn kwetsbaar voor uw levensstijl.
Als u bijvoorbeeld veel verwerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken consumeert, zijn uw darmbacteriën waarschijnlijk ernstig aangetast, omdat bewerkte voedingsmiddelen in het algemeen de gezonde microflora zullen vernietigen en alle soorten suikers gist en slechte bacteriën zullen opleveren.
Het beperken van suiker en bewerkte voedingsmiddelen terwijl je traditioneel gefermenteerd voedsel eet (rijk aan natuurlijk voorkomende goede bacteriën), een probiotisch supplement nemen en je baby borstvoeding geven, behoren tot de beste manieren om de darmflora te optimaliseren en vervolgens behoud van de gezondheid van de hersenen
7

Neem vitamine B12.
Een gebrek aan deze vitamine wordt de "kanarie in de kolenmijn" genoemd voor uw toekomstige hersengezondheid. Recent onderzoek heeft ook het belang van deze vitamine versterkt om uw geest scherp te houden naarmate u ouder wordt.
Volgens het laatste onderzoek hadden mensen met hoge niveaus van vitamine B12-tekortindicatoren meer kans op een lagere score op cognitieve tests, evenals op een kleiner totaal hersengolven, wat suggereert dat een gebrek aan Vitamine kan bijdragen aan hersenkrimp.
Geestelijke nevels en geheugenproblemen zijn twee van de belangrijkste waarschuwingssignalen voor vitamine B12-tekort en dit is een aanwijzing voor het belang ervan voor de gezondheid van uw hersenen.
Bovendien heeft een Finse studie aangetoond dat mensen die voedingsmiddelen met veel vitamine B12 consumeren hun risico op Alzheimer in hun latere jaren kunnen verminderen.
Voor elke toename van de vitamine B12-indicator (holotranscobalamine) nam het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer af met 2 procent. Onderzoek toont ook aan dat suppletie met B-vitamines, waaronder B12, de hersenatrofie vertraagt bij ouderen met milde cognitieve stoornissen (hersenatrofie is een beproefd kenmerk van de ziekte van Alzheimer).
Vitamine B12-tekort is zeer wijdverbreid en veel hebben moeite deze voedingsstof adequaat te absorberen uit voedselbronnen. Bloedonderzoek voor vitamine B12 is niet altijd een betrouwbare indicator van uw situatie, dus het monitoren van de symptomen van een tekort en het verhogen van uw voedings- en aanvullende inname is een praktisch alternatief voor bloedonderzoek.
Vitamine B12 is alleen in natuurlijke vorm verkrijgbaar in voedselbronnen van dierlijke oorsprong. Dit omvat zeevruchten, rundvlees, kip, varkensvlees, melk en eieren. Als u niet genoeg van deze dierlijke producten binnenkrijgt (consumeer zeevoedsel als u weet dat het uit een bron van zuiver water komt) om een voldoende hoeveelheid vitamine B12 te krijgen of als het vermogen van uw lichaam om de vitamine uit voedsel te absorberen in gevaar is, Vitamine B12-supplement is volledig niet-toxisch en niet duur, vooral in vergelijking met de kosten van laboratoriumtests.
Overweeg een fijne spray onder je tong, omdat deze technologie je helpt de vitamine te absorberen in de fijne haarvaten onder je tong.
8

Luister naar muziek
Lange tijd is er een theorie dat het luisteren naar muziek je mentale vermogens kan stimuleren - je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord met het "Mozart-effect", wat suggereert dat luisteren naar klassieke muziek je slimmer kan maken. In feite heeft onderzoek aangetoond dat het luisteren naar muziek tijdens het trainen de cognitieve niveaus en verbale vloeiende vaardigheden stimuleert bij mensen die gediagnosticeerd zijn met coronaire hartziekte (coronaire hartziekte is gekoppeld aan een afname van cognitieve vaardigheden). In deze studie verdubbelden de tekenen van verbetering op het gebied van verbale vloeiendheid na het luisteren naar muziek in vergelijking met de sessie zonder muziek.
Luisteren naar muziek gaat ook gepaard met een verbeterd cognitief functioneren en een grotere mentale concentratie bij gezonde volwassenen, dus profiteer van dit eenvoudige genot wanneer u maar kunt.
9

Daag je geest uit
Een van de eenvoudigste methoden om je hersenfunctie te stimuleren, is doorgaan met leren. De grootte en structuur van de neuronen en de verbindingen ertussen veranderen in werkelijkheid terwijl je leert.
Dit kan verschillende vormen aannemen, naast het leren van boeken, waaronder activiteiten zoals reizen, leren om een muziekinstrument te bespelen of een vreemde taal spreken of deelnemen aan sociale en gemeenschapsactiviteiten.
10

Doe aërobe hersenoefeningen.
Net als bij het leren, kan het uitdagen van je hersenen met mentale trainingsoefeningen je in vorm houden als je ouder wordt. Dit kan iets eenvoudigs zijn als denken aan beroemde mensen waarvan de namen beginnen met de letter A, kruiswoordpuzzels doen of bordspellen spelen die je aan het denken zetten.
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat surfen op internet regio`s in je brein activeert die gerelateerd zijn aan besluitvorming en complete redenering. Dus in tegenstelling tot het passief kijken naar televisie, is het gebruik van internet een interessante taak die je mentale vermogen daadwerkelijk kan helpen verbeteren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant