emkiset.ru

Hoe je angst voor vogels te overwinnen

Ornithofobie is een irrationele en overweldigende angst voor vogels waarin geen echt gevaar aanwezig is. Deze angst veroorzaakt angst en mogelijk een ontwijkende houding tegen vogels. Wanneer u vogels tegenkomt, kunt u angst of angst ervaren, evenals fysieke symptomen van angst (tachycardie en zweten) en zelfs een gevoel van hulpeloosheid. Als je angst voor vogels voorkomt dat je `s ochtends naar het werk gaat of je dwingt om de langste route te nemen om ze te vermijden, dan betekent dit dat het je dagelijks leven beïnvloedt en je moet de mogelijkheid overwegen om hulp te zoeken, zoals zelfblootstelling of een professionele behandeling

stappen

Deel 1

Bereid een strategie voor om je angst te overwinnen
Titel afbeelding Overcoming Fear of Birds Step 1
1
Meer informatie over exposure-therapie. De meest effectieve manier om te beginnen met het wegnemen van je angst voor vogels is door jezelf bloot te stellen aan hen. Het doel hiervan is om je angstreacties geleidelijk te verminderen door langdurig contact. Onderzoek toont aan dat blootstellingstherapie (in zijn verschillende vormen) zeer effectief is bij de behandeling van fobieën. Er zijn verschillende soorten belichtingstherapie en de methode begint meestal met een paar stappen die angst oproepen. De belichtingstherapieën die u kunnen helpen uw fobie onder controle te houden (meestal samen) zijn:
  • Denkbeeldige tentoonstelling. Het bestaat uit het sluiten van je ogen en stel je tot in detail vogels voor of een situatie waarin je omringd bent door hen.
  • Live tentoonstelling. Dit type tentoonstelling bestaat uit het onder ogen zien van angst in het echte leven. In dit geval zou je echt omringd moeten zijn door vogels.
  • Titel afbeelding Overcoming Fear of Birds Step 2
    2
    Denk aan de reden waarom je vogels vreest. De meeste fobieën zijn een "geconditioneerde" reactie, wat betekent dat ze worden geleerd van een externe bron. Je bent niet geboren uit angst voor de vogels. Neem de tijd om de oorsprong van uw ornithofobie te onderzoeken.
  • Het kan handig zijn om een ​​dagboek bij te houden, want als u uw gedachten schrijft, kunt u de informatie langzamer en gedetailleerder verwerken.
  • Maak een samenvatting van je eerste herinneringen waarin je de vogels vreesde. Was er een bepaalde ervaring die leidde tot een levenslange fobie?
  • Ben je altijd bang geweest voor vogels? Als dat niet het geval is, breng dan een aantal positieve of neutrale herinneringen aan je herinneringen mee voordat ze een bron van angst werden.
  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 3
    3
    Beschrijf in detail uw triggers. Hoe oncomfortabel het ook zal zijn, je zult niet in staat zijn je stress onder controle te houden en het te overwinnen totdat je de anatomie van je angst volledig begrijpt. Wat zijn de bijzondere kenmerken van de vogels die je de grootste angst bezorgen? Enkele veel voorkomende triggers voor ornithofobie zijn:
  • Het feit dat ze snel van bovenaf aanvallen
  • De manier waarop ze met hun vleugels klappen
  • Zijn manier van lopen wanneer ze op de grond zijn
  • Een angst voor ziekten die zouden kunnen dragen
  • De manier waarop ze mensen benaderen wanneer ze op zoek zijn naar restjes
  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 4
    4
    Maak een hiërarchie van uw fobie. Als u een hiërarchie maakt, krijgt u een gids om uw angst voor vogels te beëindigen. Het is gewoon een lijst met stappen die betrekking hebben op vogels die begint met opties die minder beangstigend lijken en eindigt met de meest angstaanjagende. Je persoonlijke hiërarchie zal uniek zijn en gebaseerd zijn op de specifieke vogels die het voorwerp zijn van je angst of van je unieke triggers. Vergeet niet dat u de expert bent van uw angstaanjagende ervaring, dus maak een hiërarchie die nuttig voor u is. Dit kan ook dienen als een manier om uw voortgang te volgen terwijl u van het ene belichtingsniveau naar het volgende gaat. Dit is een voorbeeld van een hiërarchie die wordt gebruikt om de angst voor vogels te beheersen:
  • Teken een foto van een vogel.
  • Kijk naar zwart-witfoto`s van een vogel.
  • Kijk naar kleurenfoto`s van een vogel.
  • Bekijk vogelvideo`s zonder geluid.
  • Bekijk vogelvideo`s met geluid.
  • Gebruik een verrekijker om de vogels in je achtertuin te zien.
  • Ga buiten zitten op een plek waar er vogels kunnen zijn.
  • Bezoek een vogelshow in de dierentuin of in een dierenwinkel.
  • Neem deel aan een gecontroleerde tentoonstelling voor vogelverzorging en voeding.
  • Zorg voor de vogel van een vriend
  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 5
    5
    Maak jezelf vertrouwd met een schaal van ongemak. Een andere handige tool om je voortgang te meten is een schaal van ongemak. Deze schaal dient om uw niveau van ongemak tijdens elke tentoonstelling te controleren. Het geeft je een referentiemeting voor hoe je angsthiërarchie je bij elke stap beïnvloedt en vertelt je wanneer je klaar zou kunnen zijn om naar het volgende niveau te gaan, omdat je minder angst voor de eerste stappen begint te krijgen. Overweeg de volgende schaal van ongemak:
  • Van 0 tot 3: op nul voel je je volkomen kalm, terwijl je in drie een milde angst voelt die berucht is maar je functioneren op geen enkele manier beïnvloedt.
  • Van 4 tot 7: in vier, begint milde angst je enigszins ongemakkelijk te maken, terwijl je in zeven behoorlijk angstig bent en het gevoel je vermogen om zich te concentreren en te functioneren in de situatie begint te beïnvloeden.
  • Van 8 tot 10: in acht, voel je je erg angstig en kan je je niet concentreren vanwege de belichting terwijl je op tien staat op het punt van een paniekaanval of misschien zou je het al hebben.


  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 6
    6
    Bepaal het tempo waarin je door je hiërarchie gaat. Naast de soorten belichtingstherapie, kunt u ook beslissen over een ritme voor therapie. Twee veel voorkomende ritmes waarin u de belichting kunt beheren, zijn:
  • Geleidelijke blootstelling. Deze methode komt veel vaker voor en bestaat erin langzaam in je hiërarchie te bewegen als de voorgaande stappen van de ladder hun vermogen om angst te produceren verliezen. Over het algemeen gaat u door naar de volgende stap in uw hiërarchie wanneer de huidige stap een niveau genereert op uw schaal van ongemak, variërend van 0 tot 3.
  • Flood (of implosieve therapie). Het gebeurt wanneer de persoon begint op het hoogste punt van de hiërarchie met het element dat het grootste ongemak veroorzaakt. Als je geïnteresseerd bent in deze methode, zou je waarschijnlijk de begeleiding van een therapeut moeten hebben in plaats van het alleen te doen.
  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 7
    7
    Maak jezelf vertrouwd met ontspanningsmethoden. Omdat het voortgaan in je hiërarchie je zeker een aantal stressvolle reacties zal geven, kan het ook nuttig zijn om wat ontspanningstechnieken te leren om je te kalmeren tijdens blootstellingen. In staat zijn om je geest te kalmeren, je op je ademhaling te concentreren en je te concentreren op de ontspanning van de spieren, zou het verschil kunnen betekenen tussen een paniekaanval en een belichting die afneemt tot een 7 op je schaal van ongemak.
  • U kunt meer informatie vinden om u te helpen kalm te blijven tijdens uw exposities in het artikel "Hoe te kalmeren".
  • Deel 2

    Overwin je angst voor vogels
    Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 8



    1
    Blokkeer het eerste element onderaan de hiërarchie. Voor de meeste mensen zal het laatste element in hun hiërarchieën zich in het rijk van de imaginaire blootstelling bevinden. Begin met de eenvoudige handeling van het sluiten van je ogen en stel je een vogel voor.
    • Vergeet niet dat uw hiërarchie uniek is voor uw specifieke geval. In het geval van je fobie zou een denkbeeldige belichting een nul kunnen produceren op de schaal van ongemak, terwijl een andere persoon zou kunnen beginnen met het voorstellen van een geanimeerde vogel omdat een echte een acht zou produceren op zijn schaal van ongemak.
  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 9
    2
    Ga verder met de delen die verband houden met de imaginaire belichting van je hiërarchie. Terwijl je je voorstelt dat verschillende vogels een waarde beginnen te registreren van nul tot drie op je schaal van ongemak, ga je verder met de delen van je hiërarchie die kwalificeren als denkbeeldig. Probeer ook de gebeurtenissen die u zich voorstelt hardop te beschrijven met behulp van de tegenwoordige tijd om de ervaring realistischer te maken. U kunt zich bijvoorbeeld het volgende voorstellen:
  • Plaats de vogels in een context door ze in beeld te brengen op de telefoonlijn buiten uw huis of op de achteromheining.
  • Stel je de situatie voor, zoals in een park met vogels op ongeveer 6 m afstand.
  • Stel je voor dat je brood geeft aan de eenden of ganzen in een plaatselijke vijver.
  • Tot slot, stel je voor dat je echt de vogel van een vriend vasthoudt.
  • Blijf wenden tot imaginaire blootstelling in je hiërarchie tot het een minimale angstige reactie produceert.
  • Als je met name in je hiërarchie een video bekijkt van een vogel op een lagere plaats dan dat je je voorstelt dat je een vogel vasthoudt, kun je dat nog steeds in die volgorde doen. Het is niet nodig om alle imaginaire blootstellingen in de eerste plaats onder ogen te zien als dit niet is hoe uw hiërarchie is georganiseerd. Stel jezelf eerlijk de vraag welke volgorde voor jou het meest logisch is.
  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 10
    3
    Blootstellen aan virtuele elementen in uw fobiehiërarchie. Voor de meeste mensen zullen virtuele tentoonstellingen van vogels hoger in de hiërarchie staan ​​dan imaginaire. Als je je eenmaal kunt voorstellen dat vogels en jij omringd door hen zonder een groot effect op je te hebben of helemaal geen effect hebben, begin dan jezelf bloot te stellen aan de volgende reeks angsten in je hiërarchie. De virtuele tentoonstellingen van het vogelobject van je angst kunnen de volgende zijn:
  • Teken vogels (eerste trekkingen en kleine vogels om later gedetailleerde afbeeldingen van grotere vogels te maken)
  • Bekijk foto`s van vogels (eerst in zwart en wit en daarna in kleur)
  • Luister naar een opname van het lied van een vogel
  • Bekijk video`s van vogels (eerst zonder geluid en dan met hem)
  • Vergeet niet om voor elke stap een gedetailleerde inventaris bij te houden van je niveau op je schaal van ongemak. Je doel is om het te verminderen tot niet meer dan een drie (hopelijk, tot nul) voor elke virtuele tentoonstelling.
  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 11
    4
    Probeer je eerste liveshow (het echte leven). De elementen die bovenaan je hiërarchie staan, bestaan ​​waarschijnlijk uit echte ervaringen met echte vogels. Als je eenmaal de denkbeeldige en virtuele blootstelling aan vogels onder de knie hebt, probeer dan de live-belichting waarvan je denkt dat die de minst angstige reactie oplevert. Dit kan zo simpel zijn als het gebruik van een verrekijker om een ​​levende vogel buiten uw raam te zien (vanuit de veiligheid van uw huis).
  • Als je begint te wennen aan het levend zien van de vogel (wanneer je een ongemakkelijk antwoord tussen nul en drie registreert), probeer dan het venster te openen waardoor je het ziet.
  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 12
    5
    Observeer een vogel vanuit een open deur. Nadat het openen van het venster niet langer een intens effect heeft, gaat u door naar de volgende stap - in dit geval is het een letterlijke stap om door de deur te gaan. Ga naar buiten terwijl je de nabijgelegen vogel ziet. Overweeg de afstand vanaf uw deur die een respons van meer dan 3 genereert op uw schaal van ongemak en op dat moment stopt. Observeer vanaf die plek totdat je begint te voelen dat angst verdwijnt en een paar stappen verder gaat. Kom steeds dichter bij de vogel terwijl je je comfortniveau bewaakt.
  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 13
    6
    Ga door met de live tentoonstellingen die zich op een hoger niveau van je hiërarchie bevinden. De hoogste elementen in uw hiërarchie zijn afhankelijk van uw specifieke fobie en de mate waarin u deze wilt overwinnen. Je uiteindelijke doel zou kunnen zijn om een ​​groep duiven voorbij te gaan zonder in paniek te raken, terwijl het voor iemand anders zou zijn om de vogel van een vriend vast te houden zonder angstig te zijn. Ga verder met de rest van de punten in je hiërarchie door jezelf bloot te stellen aan iedereen totdat je antwoord drie of minder is op je schaal van ongemak.
  • Als u moeilijkheden ondervindt bij een stap, onthoud dan dat u uw hiërarchie altijd kunt aanpassen. Bijvoorbeeld, misschien staat het dicht bij de papegaai van je vriend zijn zonder je in zijn kooi te storen, maar het idee om een ​​grote vogel vast te houden, levert nog altijd acht op je schaal van ongemak op. Vraag een vriend om je te vergezellen naar een dierenwinkel en probeer een kleinere vogel vast te houden, zoals een parkiet.
  • Titel afbeelding Overcome Fear of Birds Step 14
    7
    Overweeg de mogelijkheid om jezelf te onderwerpen aan een tentoonstelling onder leiding van een therapeut. Als u hindernissen vindt tussen de stappen in uw hiërarchie die u niet op de juiste manier weet te overwinnen of zelfs als u alleen maar exposure-therapie onder leiding van een professional wilt proberen, overweeg dan om naar een therapeut te gaan die gespecialiseerd is in deze fobieën. Je kunt niet alleen helpen de beste manier te vinden om je hiërarchie te organiseren en te benaderen, maar een therapeut kan je ook stappen doen naar wat bekend staat als `systematische desensitisatie`. Dit proces combineert geleidelijke blootstelling met ontspanningsoefeningen, geleerd onder begeleiding van de therapeut.
  • Bovendien kan een therapeut u helpen de technieken te leren die verband houden met cognitieve gedragstherapie, waarbij u leert hoe uw cognitieve processen uw angst voor vogels versterken. Met deze methode kun je je meer bewust zijn van je angstremmende gedachten (zelfs irrationele gedachten) en je kunt ze cognitief veranderen voordat ze de angstige reactie tijdens de blootstellingen produceren.
  • Onderzoek heeft aangetoond dat zelfblootstelling succesvol is, maar dat blootstelling die wordt aangestuurd door een therapeut nog meer is. Eén studie toonde aan dat 63% van degenen die zelfexpressie beoefenden hun vooruitgang behouden in vergelijking met 80%, die dit deden onder begeleiding van een therapeut. Daarom, als je moeilijkheden hebt gehad om zelf je angst te overwinnen, moet je de methoden onder leiding van een therapeut overwegen.
  • waarschuwingen

    • Als uw fobie niet verdwijnt of extreem overweldigend is geworden, overweeg dan om naar een arts te gaan of met een therapeut te praten. Naast het aanbieden van professioneel geleide alternatieven die je toestaan ​​om je angst te overwinnen, kan een professional ook anti-angst medicijnen voorschrijven die je helpen om het blootstellingstherapieproces minder stressvol te maken.
    Meer weergeven ... (20)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe mensen met angst te helpenHoe mensen met angst te helpen
    Hoe de separatieangststoornis bij volwassenen onder controle te houdenHoe de separatieangststoornis bij volwassenen onder controle te houden
    Hoe te stoppen met stotterenHoe te stoppen met stotteren
    Hoe Xanax voorgeschreven te krijgenHoe Xanax voorgeschreven te krijgen
    Hoe de factoren te identificeren die angst veroorzakenHoe de factoren te identificeren die angst veroorzaken
    Hoe nergens bang voor te zijnHoe nergens bang voor te zijn
    Hoe stoïcisme te begrijpenHoe stoïcisme te begrijpen
    Hoe angst te herkennenHoe angst te herkennen
    Hoe gegeneraliseerde angststoornis te verminderenHoe gegeneraliseerde angststoornis te verminderen
    Hoe weet je of je last hebt van agorafobieHoe weet je of je last hebt van agorafobie
    » » Hoe je angst voor vogels te overwinnen
    © 2021 emkiset.ru