Hoe je angst voor vogels te overwinnen
Ornithofobie is een irrationele en overweldigende angst voor vogels waarin geen echt gevaar aanwezig is. Deze angst veroorzaakt angst en mogelijk een ontwijkende houding tegen vogels. Wanneer u vogels tegenkomt, kunt u angst of angst ervaren, evenals fysieke symptomen van angst (tachycardie en zweten) en zelfs een gevoel van hulpeloosheid. Als je angst voor vogels voorkomt dat je `s ochtends naar het werk gaat of je dwingt om de langste route te nemen om ze te vermijden, dan betekent dit dat het je dagelijks leven beïnvloedt en je moet de mogelijkheid overwegen om hulp te zoeken, zoals zelfblootstelling of een professionele behandeling
stappen
Deel 1
Bereid een strategie voor om je angst te overwinnen1
Meer informatie over exposure-therapie. De meest effectieve manier om te beginnen met het wegnemen van je angst voor vogels is door jezelf bloot te stellen aan hen. Het doel hiervan is om je angstreacties geleidelijk te verminderen door langdurig contact. Onderzoek toont aan dat blootstellingstherapie (in zijn verschillende vormen) zeer effectief is bij de behandeling van fobieën. Er zijn verschillende soorten belichtingstherapie en de methode begint meestal met een paar stappen die angst oproepen. De belichtingstherapieën die u kunnen helpen uw fobie onder controle te houden (meestal samen) zijn:
- Denkbeeldige tentoonstelling. Het bestaat uit het sluiten van je ogen en stel je tot in detail vogels voor of een situatie waarin je omringd bent door hen.
- Live tentoonstelling. Dit type tentoonstelling bestaat uit het onder ogen zien van angst in het echte leven. In dit geval zou je echt omringd moeten zijn door vogels.
2
Denk aan de reden waarom je vogels vreest. De meeste fobieën zijn een "geconditioneerde" reactie, wat betekent dat ze worden geleerd van een externe bron. Je bent niet geboren uit angst voor de vogels. Neem de tijd om de oorsprong van uw ornithofobie te onderzoeken.
3
Beschrijf in detail uw triggers. Hoe oncomfortabel het ook zal zijn, je zult niet in staat zijn je stress onder controle te houden en het te overwinnen totdat je de anatomie van je angst volledig begrijpt. Wat zijn de bijzondere kenmerken van de vogels die je de grootste angst bezorgen? Enkele veel voorkomende triggers voor ornithofobie zijn:
4
Maak een hiërarchie van uw fobie. Als u een hiërarchie maakt, krijgt u een gids om uw angst voor vogels te beëindigen. Het is gewoon een lijst met stappen die betrekking hebben op vogels die begint met opties die minder beangstigend lijken en eindigt met de meest angstaanjagende. Je persoonlijke hiërarchie zal uniek zijn en gebaseerd zijn op de specifieke vogels die het voorwerp zijn van je angst of van je unieke triggers. Vergeet niet dat u de expert bent van uw angstaanjagende ervaring, dus maak een hiërarchie die nuttig voor u is. Dit kan ook dienen als een manier om uw voortgang te volgen terwijl u van het ene belichtingsniveau naar het volgende gaat. Dit is een voorbeeld van een hiërarchie die wordt gebruikt om de angst voor vogels te beheersen:
5
Maak jezelf vertrouwd met een schaal van ongemak. Een andere handige tool om je voortgang te meten is een schaal van ongemak. Deze schaal dient om uw niveau van ongemak tijdens elke tentoonstelling te controleren. Het geeft je een referentiemeting voor hoe je angsthiërarchie je bij elke stap beïnvloedt en vertelt je wanneer je klaar zou kunnen zijn om naar het volgende niveau te gaan, omdat je minder angst voor de eerste stappen begint te krijgen. Overweeg de volgende schaal van ongemak:
6
Bepaal het tempo waarin je door je hiërarchie gaat. Naast de soorten belichtingstherapie, kunt u ook beslissen over een ritme voor therapie. Twee veel voorkomende ritmes waarin u de belichting kunt beheren, zijn:
7
Maak jezelf vertrouwd met ontspanningsmethoden. Omdat het voortgaan in je hiërarchie je zeker een aantal stressvolle reacties zal geven, kan het ook nuttig zijn om wat ontspanningstechnieken te leren om je te kalmeren tijdens blootstellingen. In staat zijn om je geest te kalmeren, je op je ademhaling te concentreren en je te concentreren op de ontspanning van de spieren, zou het verschil kunnen betekenen tussen een paniekaanval en een belichting die afneemt tot een 7 op je schaal van ongemak.
Deel 2
Overwin je angst voor vogels1
Blokkeer het eerste element onderaan de hiërarchie. Voor de meeste mensen zal het laatste element in hun hiërarchieën zich in het rijk van de imaginaire blootstelling bevinden. Begin met de eenvoudige handeling van het sluiten van je ogen en stel je een vogel voor.
- Vergeet niet dat uw hiërarchie uniek is voor uw specifieke geval. In het geval van je fobie zou een denkbeeldige belichting een nul kunnen produceren op de schaal van ongemak, terwijl een andere persoon zou kunnen beginnen met het voorstellen van een geanimeerde vogel omdat een echte een acht zou produceren op zijn schaal van ongemak.
2
Ga verder met de delen die verband houden met de imaginaire belichting van je hiërarchie. Terwijl je je voorstelt dat verschillende vogels een waarde beginnen te registreren van nul tot drie op je schaal van ongemak, ga je verder met de delen van je hiërarchie die kwalificeren als denkbeeldig. Probeer ook de gebeurtenissen die u zich voorstelt hardop te beschrijven met behulp van de tegenwoordige tijd om de ervaring realistischer te maken. U kunt zich bijvoorbeeld het volgende voorstellen:
3
Blootstellen aan virtuele elementen in uw fobiehiërarchie. Voor de meeste mensen zullen virtuele tentoonstellingen van vogels hoger in de hiërarchie staan dan imaginaire. Als je je eenmaal kunt voorstellen dat vogels en jij omringd door hen zonder een groot effect op je te hebben of helemaal geen effect hebben, begin dan jezelf bloot te stellen aan de volgende reeks angsten in je hiërarchie. De virtuele tentoonstellingen van het vogelobject van je angst kunnen de volgende zijn:
4
Probeer je eerste liveshow (het echte leven). De elementen die bovenaan je hiërarchie staan, bestaan waarschijnlijk uit echte ervaringen met echte vogels. Als je eenmaal de denkbeeldige en virtuele blootstelling aan vogels onder de knie hebt, probeer dan de live-belichting waarvan je denkt dat die de minst angstige reactie oplevert. Dit kan zo simpel zijn als het gebruik van een verrekijker om een levende vogel buiten uw raam te zien (vanuit de veiligheid van uw huis).
5
Observeer een vogel vanuit een open deur. Nadat het openen van het venster niet langer een intens effect heeft, gaat u door naar de volgende stap - in dit geval is het een letterlijke stap om door de deur te gaan. Ga naar buiten terwijl je de nabijgelegen vogel ziet. Overweeg de afstand vanaf uw deur die een respons van meer dan 3 genereert op uw schaal van ongemak en op dat moment stopt. Observeer vanaf die plek totdat je begint te voelen dat angst verdwijnt en een paar stappen verder gaat. Kom steeds dichter bij de vogel terwijl je je comfortniveau bewaakt.
6
Ga door met de live tentoonstellingen die zich op een hoger niveau van je hiërarchie bevinden. De hoogste elementen in uw hiërarchie zijn afhankelijk van uw specifieke fobie en de mate waarin u deze wilt overwinnen. Je uiteindelijke doel zou kunnen zijn om een groep duiven voorbij te gaan zonder in paniek te raken, terwijl het voor iemand anders zou zijn om de vogel van een vriend vast te houden zonder angstig te zijn. Ga verder met de rest van de punten in je hiërarchie door jezelf bloot te stellen aan iedereen totdat je antwoord drie of minder is op je schaal van ongemak.
7
Overweeg de mogelijkheid om jezelf te onderwerpen aan een tentoonstelling onder leiding van een therapeut. Als u hindernissen vindt tussen de stappen in uw hiërarchie die u niet op de juiste manier weet te overwinnen of zelfs als u alleen maar exposure-therapie onder leiding van een professional wilt proberen, overweeg dan om naar een therapeut te gaan die gespecialiseerd is in deze fobieën. Je kunt niet alleen helpen de beste manier te vinden om je hiërarchie te organiseren en te benaderen, maar een therapeut kan je ook stappen doen naar wat bekend staat als `systematische desensitisatie`. Dit proces combineert geleidelijke blootstelling met ontspanningsoefeningen, geleerd onder begeleiding van de therapeut.
waarschuwingen
- Als uw fobie niet verdwijnt of extreem overweldigend is geworden, overweeg dan om naar een arts te gaan of met een therapeut te praten. Naast het aanbieden van professioneel geleide alternatieven die je toestaan om je angst te overwinnen, kan een professional ook anti-angst medicijnen voorschrijven die je helpen om het blootstellingstherapieproces minder stressvol te maken.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe rietvogels uit hun nest te jagen
- Hoe mensen met angst te helpen
- Hoe de separatieangststoornis bij volwassenen onder controle te houden
- Hoe te stoppen met stotteren
- Hoe Xanax voorgeschreven te krijgen
- Hoe de factoren te identificeren die angst veroorzaken
- Hoe nergens bang voor te zijn
- Hoe stoïcisme te begrijpen
- Hoe angst te herkennen
- Hoe gegeneraliseerde angststoornis te verminderen
- Hoe weet je of je last hebt van agorafobie
- Hoe te weten of u angstig bent
- Hoe je je angsten kunt overwinnen door visualisatie
- Hoe triprofobie te overwinnen
- NLP gebruiken
- Hoe de angst voor ratten te overwinnen
- Hoe de angst voor roltrappen te overwinnen
- Hoe stress en angst te beheersen bij het spelen van basketbal
- Hoe angst te genezen en een leven te vinden dat de moeite waard is om te leven
- Hoe onverschrokken te zijn
- Hoe je je angst om te leren zwemmen te overwinnen