Hoe een gezonde veganist te zijn

Als u een veganist bent, kan het moeilijk zijn om gezond te blijven, omdat u veel zorgvuldiger moet zijn om elke dag evenwichtige maaltijden te bereiden. Je zult manieren moeten vinden om je lichaam te voeden met plantaardig voedsel, omdat je geen ijzer, eiwitten en andere basiselementen krijgt die vlees, vis of zuivelproducten leveren. Als je zorgvuldig plant en een beetje vindingrijkheid gebruikt, kun je een dieet ontwikkelen dat nuttig is om je gezonder te voelen dan ooit.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips

stappen

Methode 1

Eet een uitgebalanceerd dieet

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 1

Consumeer vitamine B12. Vitamine B12 zorgt ervoor dat de hersenen en het zenuwstelsel op een gezonde manier werken en is een zeer belangrijke vitamine die elke gezonde persoon zou moeten consumeren. Bij volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 2,4 microgram. U kunt echter alleen vitamine B12 van nature verkrijgen in voedsel dat is bereid van dieren. Dit wordt niet aangetroffen in plantaardig voedsel, dus veganisten zullen manieren moeten vinden om hun dieet aan te vullen met voedingsmiddelen verrijkt met deze vitamine. Zoek naar de volgende voedingsmiddelen:

Ontbijtgranen of havermout verrijkt met vitamine B12. Controleer het etiket en zorg ervoor dat het graan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.
In het algemeen wordt sojamelk ook verrijkt met vitamine B12.
Vitamine B12-supplementen zijn populair bij veganisten. Vitamine B12 is de enige vitamine die je niet kunt krijgen als je groenten eet - dus je zou dit supplement kunnen opnemen in je dagelijkse routine.

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 2

Eet voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte. Dit mineraal is nuttig om een gezonde zuurstofcirculatie te garanderen, en komt vooral voor in rood vlees en vis. U kunt natuurlijk ook ijzer verkrijgen via verschillende voedingsmiddelen. Als u voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte consumeert, verbruikt u ook vitamine C - waardoor het lichaam ijzer effectiever kan opnemen. Het wordt aanbevolen dat volwassenen 8 mg ijzer per dag consumeren. Hier geven we de voedingsmiddelen aan die het bevatten:

Gedroogd fruit

groenten

zaden

Groene bladgroenten

Hele granen

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 3

Eet voedingsmiddelen met een overvloedig eiwitgehalte. Eiwitten zijn nuttig voor de groei van spieren, haar en nagels en voor andere essentiële systemen van het lichaam. Om gezond te blijven, moeten volwassenen 46 tot 56 gram per dag gebruiken. Er zijn veel plantaardige eiwitbronnen en als je veganist bent, moeten deze een aanzienlijk deel van je dieet uitmaken. Hier geven we aan wat u moet consumeren:

Zwarte bonen, rode bonen, kikkererwten, pinto bonen, pallares, etc.

Hele granen

Pompoenpitten, zonnebloempitten en andere zaden

Allemaal gek

Producten gemaakt met soja

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 4

Consumeer een overvloedige hoeveelheid calcium. Dit belangrijke mineraal bevordert de ontwikkeling van sterke botten en tanden en is grotendeels gerelateerd aan koemelk. U kunt echter wel de hoeveelheid calcium krijgen die u nodig hebt (1000 mg per dag, bij volwassenen) als u de volgende groenten en fruit consumeert:

Groene bladgroenten, zoals boerenkool en boerenkool

amandelen

Versterkte granen, sojamelk of brood

Citrusvruchten zoals sinaasappels en citroenen

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 5

Voeg voedingsmiddelen toe die omega-3 vetzuren bevatten in uw dieet. Dit type gezond vet is erg belangrijk voor een verscheidenheid aan lichaamsfuncties, zowel intern als extern. Het is ook nuttig om een stabiel humeur en een gezonde geest te behouden. Volwassenen zouden 12 tot 17 gram per dag moeten consumeren, en u zou ze moeten verkrijgen via de volgende plantaardige bronnen:

lijnzaad

walnoten

Koolzaadolie

sojasaus

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 6

Verkrijgen van jodium door het eten van zout en zeewier. Dit sporenelement is nuttig om ervoor te zorgen dat de schildklier goed werkt en, om een goede gezondheid te behouden, moet u 150 mcg per dag consumeren. Jodium wordt voornamelijk in zeevruchten gevonden, maar veganisten kunnen de benodigde hoeveelheid via zeezout en zeewier consumeren.

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 7

Eet voedingsmiddelen die zink bevatten. Dit mineraal stimuleert een gezonde productie van cellen, en sommige onderzoeken geven aan dat het gerelateerd is aan de behandeling van verkoudheid. Volwassenen moeten tussen 8 en 11 mg per dag consumeren. Zink kan op natuurlijke wijze worden verkregen via de volgende voedingsmiddelen:

aardnoten

groenten

Cashewnoten

amandelen

Methode 2

Plan je maaltijden

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 8

Raadpleeg een voedingsdeskundige. Als je een veganistisch dieet serieus neemt, is het een goed idee om een professional om advies te vragen. Hij kan u vertellen wat de meest geschikte manier is om aan uw specifieke behoeften te voldoen en biedt u de middelen waarmee u het juiste voedsel kunt kiezen.

Vergeleken met de gemiddelde volwassene hebben kinderen, zwangere vrouwen en ouderen verschillende voedingsbehoeften - het is daarom van groot belang dat deze mensen in het bijzonder praten met een voedingsdeskundige.

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 9

Consumeer een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten. Mensen die vlees eten hebben meer mogelijkheden, omdat het voldoende is dat ze een vlees, een groente en zetmeel kiezen. In het geval van veganisten is het essentieel dat zij evenwichtige maaltijden eten die voldoen aan de vereisten van de nieuwe voedselpiramide van het Amerikaanse ministerie van landbouw. Eet elke dag het volgende:

170 g (6 oz) granen (de helft kan bestaan uit volle granen, zoals bruine rijst, quinoa of volkoren).

2,5 kopjes groenten (in verscheidenheid, niet alleen in 1 of 2 soorten)

2 kopjes fruit Eet zoveel mogelijk vers en vers fruit, in plaats van sap.

155 g (5,5 oz) bonen en andere eiwitbronnen

Gezonde vetten (olijfolie, druivenpitolie, notenolie, enz.)

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 10

Doof je honger met gezond voedsel. Sommige veganisten hebben honger nadat ze dezelfde hoeveelheid voedsel hebben verbruikt als mensen die vlees eten. Vlees en zuivelproducten vullen veel - aan de andere kant, om hun honger te stillen, moeten veganisten meer overvloedige porties groenten, peulvruchten en vetten consumeren. Je kunt meer dan één portie consumeren om je maag te doen stoppen met klinken, zolang je maar gezond voedsel eet. Peren kunnen je heel tevreden achterlaten. Als je een veganist bent, eet dan een peer.

Combineer de groenten met olijfolie, noten, gedroogde vruchten, zaden en andere producten - op die manier zul je meer tevreden zijn. Je zult niet tevreden zijn als je alleen groenten eet.

Als je veel kruiden toevoegt, kun je je eten net zo lekker en gevarieerd maken als dat van mensen die vlees eten.

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 11

Gebruik geen verwerkt "veganistisch" voedsel. Wist je dat oreokoekjes veganistisch zijn? Veel snacks en snoepjes die je normaal zou vermijden, zien er misschien lekkerder uit als je honger hebt - je moet echter wel de behoefte weerstaan om veel suiker en verwerkte koolhydraten te consumeren. Deze voedingsmiddelen bevatten geen voeding - ze kunnen u tijdelijk tevreden laten, maar ze zullen niet de voedingsstoffen leveren die u nodig hebt om gezond te blijven.

Verwerkte sojaproducten zijn niet altijd gezond voor u, ondanks dat ze met tofu zijn gemaakt. Je kunt af en toe kalkoen eten gemaakt van tofu, seitan en andere sojaproducten, maar je moet ze niet vaak opnemen in je dieet. Hetzelfde geldt voor synthetische zuivelproducten, zoals kaas en soja-ijs.

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 12

Heb een overvloedige hoeveelheid gezonde snacks bij de hand. Sommige veganisten eten graag frequente snacks, omdat ze vaker honger hebben dan mensen die vlees eten. Als u een overvloedig aanbod van gezonde snacks en kleinere maaltijden heeft, zult u geen hongerige honger voelen (waardoor de kans groter wordt dat u een hele zak gummies of drie kommen ontbijtgranen met amandelmelk doorslikt). Hier bieden we enkele geweldige snacks voor veganisten die je kunt verslinden zonder je schuldig te voelen:

Noten van alle soorten. Je kunt je favoriete noten in de oven roosteren, met olijfolie en kruiden. Als je van zoetigheid houdt, voeg dan ahornsiroop en kaneel toe.

Integrale cookies met hummus

Stukjes wortel en andere groenten gesneden met hummus

Bonen en rijstkoekjes met saus

Zoete aardappelen gebakken met kokosolie en zeezout

Zwarte chocolade en pindakaas

Bananen-ijs Meng een banaan en giet het in je ijsmachine - je zult versteld staan hoe heerlijk het zal zijn.

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 13

Koop een kookboek voor veganisten en leer hoe u heerlijke maaltijden kunt bereiden. Veganisten moeten het grootste deel van de tijd voor zichzelf zorgen. Tenzij je het geluk hebt om in een stad te wonen die veel geweldige opties biedt voor veganisten, zul je waarschijnlijk een groot deel van je maaltijden moeten bereiden, zodat je ervoor zorgt dat ze in balans en gezond zijn. Er zijn veel kookboeken voor veganisten, dus kies er een en begin met het kiezen van de gerechten die je wilt proberen.

Je kunt ook zoeken naar blogs voor veganisten. Je kunt recepten en veel mensen vinden die reageren en je meer aanbevelingen kunnen geven.

Je kunt ook veel inspiratie krijgen als je healthfoodwinkels en restaurants bezoekt voor veganisten of vegetariërs.

Methode 3

Leer de kneepjes van veganisten om op straat te eten

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 14

Zoek de vestigingen voor veganisten in jouw buurt. Er is misschien geen restaurant voor veganisten in uw stad - er kunnen echter plaatsen zijn die gerechten voor veganisten aanbieden. Denk voordat u vertrekt aan een aantal plekken waar u een gezonde maaltijd kunt krijgen en plezier kunt maken.

Je moet waarschijnlijk niet naar restaurants gaan die gespecialiseerd zijn in vlees, barbecue en gebraden kip. Als je vrienden erop staan om een van deze plaatsen te bezoeken, kun je een portie friet met tomatensaus bestellen en je dieet voor die dag stoppen.
Veel restaurants die gerechten uit andere landen aanbieden, hebben gerechten voor veganisten. Controleer een aantal menu`s op internet en ga van tevoren naar de restaurants om er zeker van te zijn dat de gerechten veganistisch zijn.

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 15

Controleer de bijgerechten. Als u in een restaurant bent en u uw gerechten niet van tevoren hebt kunnen controleren, is de beste optie meestal de bijgerechten. Je zult waarschijnlijk een heerlijk gerecht vinden dat geen dierlijke producten bevat, tenzij je in een etablissement bent waar alle gerechten gemaakt zijn met spek of ham.

Als je groenten gaat bestellen, zorg er dan voor dat ze gekookt zijn met olie, in plaats van boter.

Eet heerlijke bonen of erwten, of andere peulvruchten en rijst. Over het algemeen worden deze voedingsmiddelen niet gekookt met dierlijke producten.

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 16

Bestel salades met alle garnituren (voor veganisten). Je zult geluk hebben als je bij een restaurant komt dat heerlijke salades heeft. Zoek uit of je een salade naar eigen wens kunt aanpassen en neem meer groenten, bonen, zonnebloempitten en pompoenpitten en andere garnituur voor veganisten die ze aanbieden. Bestel het met olie en citroensap, of azijn, omdat het waarschijnlijk is dat de meeste aangeboden dressings één of twee dierlijke producten bevatten.

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 17

Zoek uit of ze iets speciaals voor u kunnen bereiden. Het is waarschijnlijk dat u zich in het begin niet veilig voelt om om gunsten te vragen, maar het is nuttig voor alle veganisten om hun mening te geven. Je verdient het om een heerlijke en gezonde maaltijd te eten, en de meeste restauranteigenaren streven ernaar om je van voorzieningen te voorzien.

Leg uit dat je geen vlees, melk of eieren eet - en vraag of ze een gerecht kunnen bereiden dat geen dierlijke producten bevat.

Ze kunnen bijvoorbeeld pasta aanbieden met knoflook, olijfolie en groenten, bonen met groenten, rijst en bonen, enz.

Titel afbeelding Be a Healthy Vegan Step 18

Eet voordat je naar een feest gaat. De persoon die het feest organiseert, weet misschien dat je veganist bent, maar desondanks kan hij proberen je een maaltijd aan te bieden met eieren, melk of zelfs vis, zonder te begrijpen dat veganisten elk dierlijk product consumeren. Hopelijk heeft deze vriendelijke persoon iets dat je kunt eten, maar voor het geval je iets eet voordat je gaat.

tips

U moet ook garanderen dat uw geestelijke gezondheid in goede staat verkeert. Je kunt meer middelen krijgen als je met andere veganisten praat.
Voordat u een kind een veganistisch dieet laat adopteren, moet u een arts of voedingsdeskundige raadplegen.

Meer weergeven ... (1)

Delen op sociale netwerken:

Verwant