Hoe de balans te herstellen

Het is ons allemaal overkomen: we lopen door een gang of straat wanneer we plotseling, zonder reden, vergeten hoe we moeten lopen en we gaan meteen naar de grond. Hoewel de meeste valpartijen ons niet veel tijd geven om na te denken over wat te doen, zijn er enkele dingen die je snel kunt doen om je balans te hervinden de volgende keer dat de zwaartekracht je in de weg loopt. Er zijn ook enkele oefeningen die u kunt doen om de verloren stabiliteit als gevolg van leeftijd of letsel of ziekte te herstellen die uw evenwichtsgevoel heeft verzwakt. Leer om toevallige valpartijen te voorkomen en, terloops, om jezelf wat pijn en schade aan het ego te besparen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Vang jezelf

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 1

Plant de voet die je in de lucht hebt. Tenzij je door een zeer krachtige klap in de benen wordt geslagen, is het waarschijnlijk dat je nog steeds een voet op de vloer hebt wanneer je begint te vallen. Plaats de voet zo mogelijk zo snel mogelijk in de lucht op de vloer. Het is veel gemakkelijker om jezelf te stabiliseren met twee voeten in plaats van één.

Dit is misschien niet genoeg om u te redden van een val in situaties waarin de grond glad is (bijvoorbeeld een gladde stoep) of als de grond ongelijk of gekanteld is.
Het is beter om uw voet op een bepaalde afstand (30 centimeter / 12 inch of meer) van de andere voet te planten. Een positie met meer gescheiden benen geeft meer stabiliteit.
Plant de voet die je in de lucht hebt in de richting waarin je valt. Als je zwaartepunt naar voren beweegt, maar je voet van je terug plant, zal dit je balans niet verbeteren. Dit is misschien niet mogelijk bij zijdelingse valpartijen waarbij de voet in de lucht in de tegenovergestelde richting staat ten opzichte van de richting van uw val.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 2

Zit op je hurken. Als je beide voeten op de vloer hebt, buig je je knieën en heupen om je lichaam op de grond te laten zakken. Dit zal je zwaartepunt verlagen en het gemakkelijker maken om jezelf te stabiliseren. Dit gebruikt ook uw benen als schokdempers om de impact op uw gewrichten te verzachten na het rollen of vallen.

Maak een bewuste poging om je taille te buigen en je torso naar de andere kant van de valrichting te kantelen. Dit zal je zwaartepunt verder aanpassen en je stabiliseren. Zorg er gewoon voor dat je niet overcompenseert, want het kan ervoor zorgen dat je naar de andere kant valt.

Deze stap is het meest effectief op vlak terrein, waar het gemakkelijker is om snel te hurken zonder je knieën te bezeren.

Als je een lang persoon bent, moet je misschien meer dan een laag persoon hurken, omdat je zwaartepunt van nature verder van de vloer ligt.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 3

Gebruik je armen om je gewicht te verdelen. De meeste mensen strekken instinctief hun armen als ze vallen om iets in de buurt te houden of anders hun eigen inertie tegen de richting van de val in te werken. Als u uw armen naar de andere kant van de richting beweegt waarin uw lichaam in beweging is, kunt u uw zwaartepunt snel verplaatsen. Zo vecht je tegen de neiging van je lichaam om je massa door zwaartekracht naar de grond te laten brengen.

Houd er rekening mee dat alles wat je vasthoudt als je je evenwicht verliest, kan eindigen als je met je armen gooit. Als het mogelijk is, houd het dan bij je zodat je meer kracht hebt om het verlies aan evenwicht tegen te gaan. Je hebt alle hulp nodig die je kunt krijgen!

Deze actie geeft mensen die die geagiteerde verschijningsfunctie hebben, en u bent het er waarschijnlijk mee eens dat het er niet bepaald elegant uitziet. Hoe dan ook, het is beter dan het andere alternatief.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 4

Houd vast aan iets solide. Zoals hierboven vermeld, zal het vallen van je instinct zijn om te proberen iets te grijpen. Doe het Als je hand vasthoudt aan iets dat stabiel genoeg is om je vast te houden terwijl je je evenwicht terugkrijgt, zul je veel minder snel vallen. Natuurlijk zul je het geluk moeten hebben om iets dichtbij te hebben als je begint te vallen.

De muren, de bomen, de leuningen, de tralies, de geparkeerde auto`s en zelfs andere mensen kunnen goede voorbeelden zijn van degelijke dingen om vast te houden. Houd er gewoon rekening mee dat andere mensen ook met je mee kunnen vallen.

Sommige dingen lijken stabiel genoeg om te ondersteunen, maar kunnen vallen met een sterke duw of trek. Normaal gesproken is er niet genoeg tijd om dit te evalueren wanneer iemand dreigt te vallen, maar het is goed om hier rekening mee te houden.

Dit is een andere actie die per ongeluk gevolg kan zijn dat je gooit of verplettert wat je op dat moment vasthoudt, omdat je natuurlijke reflex je je armen en handen snel laat openen.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 5

Aanpassen aan een ongelijke vloer. Helaas zul je niet altijd op een vlakke, zachte ondergrond zijn als je je evenwicht verliest. Als u zich op trappen, rotsen of een ander oneffen oppervlak bevindt wanneer u begint te vallen, moet u uw strategie voor evenwichtsherstel aanpassen. Hier zijn enkele dingen om te overwegen:

Plant uw voet op oppervlakken of objecten die zo dicht mogelijk bij elkaar liggen. Dit zal je helpen om nog meer balans te verliezen terwijl je je voeten plant. Als het niet mogelijk is, buig dan uw knieën en heupen om de verschillende hoogten van de vloer waarop u staat tegen te gaan.

In sommige gevallen kan het handig zijn om van uw val een korte beweging te maken in plaats van te zoeken naar een statische positie. Dit kan een goede optie zijn als je je evenwicht verliest terwijl je op een onstabiel oppervlak staat (zoals een rotsachtige heuvel) of als je lichaam al wat kracht heeft.

Als je langzaam je evenwicht verliest, evalueer dan of je val stabieler of veiliger wordt als je springt als je valt. Op deze manier zou je wat extra tijd kunnen hebben om je zwaartepunt opnieuw in te delen en op je twee voeten vallen of in een min of meer verticale positie. Het kan ook handig zijn als u zich in de buurt van een vlakke vloer bevindt maar er niet op staat wanneer u begint te vallen.

Deel 2

Vermijd vallen

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 6

Trek goede schoenen aan. In sommige gevallen kunt u voorkomen dat evenwichtsverlies een val wordt door alleen maar geschikt schoeisel te dragen voor de activiteit. Dit is vooral belangrijk als het gaat om het vermijden van uitglijden. Als u een activiteit uitvoert waarbij u het risico loopt weg te glijden, is het zeer goed mogelijk dat er een soort schoeisel is dat speciaal is ontworpen om de stabiliteit zo veel mogelijk te verbeteren.

Vanzelfsprekend zullen niet alle valpartijen plaatsvinden tijdens activiteiten met risico. Je moet niet je garderobe kiezen of je leven aanpassen aan de relatief kleine mogelijkheid dat je op enig moment je evenwicht verliest. Wees gewoon slim over je schoenen als de situatie dit vereist. Draag bijvoorbeeld geen sandalen om op ijs te lopen.
Kies schoenen die u waarschijnlijk niet zullen vallen. Veel losse schoenen (inclusief slippers en de meeste soorten sandalen) kunnen balansverlies veroorzaken als ze op een verkeerd moment worden achtergelaten. Nogmaals, draag geen losse schoenen als je gaat sporten of iets anders doet dat in de val komt.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 7

Kijk voordat je springt. Veel valpartijen doen zich voor als iemand eenvoudig niet kijkt waar hij naar toe gaat. Minimaliseer uw risico door te controleren waar u naartoe gaat, vooral in omstandigheden met een gladde vloer of weinig licht. Bewust zijn van wat er om je heen gebeurt, is in het algemeen een goed idee en zal je helpen om gemakkelijker het evenwicht te herstellen als je struikelt.

Wanneer u `s nachts loopt of beweegt, gebruikt u een zaklamp (als de situatie dit vereist). Door de vloer voor u te verlichten, wordt de kans op uitglijden aanzienlijk verkleind.

Als u de trap afloopt, is het een goed idee om naar de stappen te kijken die voor u liggen. Als je kijkt naar de plek waar je wilt gaan stappen, zullen je hersenen veel beter coördineren met je voeten in vergelijking met gewoon het ritme laten begeleiden door de treden.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 8

Wees stil als je bent uitgeschakeld. Soms mensen die medicijnen of andere middelen gebruiken die hun vermogen om in balans te blijven verminderen. Als u onder invloed bent van alcohol of drugs die instabiliteit veroorzaken of reactietijden verkort, is het beste wat u kunt doen om de valkans te verminderen, om uw bewegingen te minimaliseren, vooral als u alleen bent.

Dit betekent niet dat je op een beklede ligstoel moet gaan zitten als je een paar drankjes hebt gedronken, maar probeer lange afstanden te vermijden of deel te nemen aan activiteiten die veel beweging te voet vereisen.

Wees vooral voorzichtig als je de trap afdaalt. Dit kan bijzonder gevaarlijk zijn als u het evenwicht beïnvloedt.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 9

Gebruik de leuningen. Bijna alle trappen en andere hellende wegen (zoals opritten) hebben leuningen aan de zijkanten, vaak vastgespijkerd aan de muur of een andere stevige constructie, en om een goede reden. Houd deze vast tijdens het klimmen (of afdalen) van hellende wegen, zodat je over een beveiligingsmiddel beschikt voor het geval je je balans begint te verliezen. De zwaartekracht neemt snel in bezit als iemand van de trap valt. Laat me je niet winnen!

Schuif je hand over de leuning in plaats van hem los te laten en weer vast te pakken. Dit minimaliseert de valkans tijdens het verplaatsen van uw hand.

Controleer of de leuningen veilig voelen. Als de leuning niet stabiel of veilig is, zal het niet veel helpen om u vast te houden. Gebruik de andere kant als je het niet zeker weet. Als je om welke reden dan ook niet kunt, wees dan voorzichtig.

Deel 3

Voorkom letsel bij het vallen

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 10

Bescherm je gezicht Als je op de grond valt, bescherm je je gezicht en ga je over elk ander deel van je lichaam door het te bedekken met je handen of armen. Doe het zelfs als het betekent dat je een verwonding zou kunnen oplopen in een ander deel van je lichaam. Hoofdletsel kan zeer gevaarlijk of dodelijk zijn, dus houd uw hoofd weg van de grond en van elk ander hard of vast voorwerp.

Wanneer je naar voren valt, plaats je je handen voor je gezicht. Dit heeft twee doelen: jezelf vangen in de herfst en tegelijkertijd je gezicht beschermen.
Wanneer je achterover valt, plaats je je handen achter je hoofd en buig je je middel. Dit is de beste manier om je hoofd van de vloer weg te houden en de impact te verzachten, als je contact wilt hebben.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 11

Overweeg je beperkingen. In sommige gevallen kan snel bewegen om vallen te voorkomen net zoveel schade veroorzaken als de val zelf. Vaak is dit het geval bij oudere mensen of mensen met eerdere verwondingen. Als je je rug kunt weggooien met een contorsie om je evenwicht te behouden, zijn er kansen dat je de val beter zult ontvangen en gewoon weggaat met slechts een paar kleine schrammen en blauwe plekken.

Veel van je bewegingen terwijl je je evenwicht verliest, zijn een weerspiegeling van de situatie. Daarom is het misschien niet mogelijk om te voorkomen dat u snel aanpassingen maakt aan de positie van uw lichaam, zelfs als u probeert ze te vermijden.

Als u denkt dat het beter is om te laten vallen om ernstiger schade te voorkomen, probeer dan zo te vallen dat u schade aan kwetsbare gebieden of eerdere verwondingen voorkomt. Als u bijvoorbeeld een in de knie gescheurd ligament heeft dat nog niet is genezen, is het misschien beter om die voet niet te planten en moet u voorkomen dat u op de grond op die knie valt en dat gewonde deel van uw lichaam van de grond laat vallen als u valt.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 12

Gebruik je armen als schokdempers. Als je voorover valt, laat je je armen buigen als je handen of onderarmen contact maken. Stel je voor hoe je een omgekeerde hagedis maakt, waarbij je weerstand op de armen uitoefent, maar deze laat buigen om de impact te absorberen. Dit kan helpen om breuken in de armgraten te voorkomen en zal over het algemeen je val verzachten.

Elke keer dat u uw val met uw handen of armen opvangt, is er een mogelijkheid om een bot in de arm, hand of pols te breken. Hoewel dit een risico is dat niemand wil nemen, kan het de beste optie zijn om meer ernstige schade te voorkomen.

Je risico om een bot te breken zal groter zijn als je je val in een ongebruikelijke hoek ondersteunt, zoals achter je wanneer je achterover valt. Dit gebeurt omdat je armen niet bereid zijn een sterke impact te krijgen terwijl ze zich achter je uitstrekken, en je gewrichten niet gemakkelijk buigen in die positie.

Hoe sterker je in het bovenste deel van je lichaam bent, hoe effectiever deze techniek zal zijn om te voorkomen dat je gewond raakt tijdens een val.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 13

Rueda. Als je met enige snelheid op de grond valt (bijvoorbeeld wanneer je iets tegenkomt tijdens het hardlopen of vallen van een groot voorwerp), kun je het risico op schade beperken als je jezelf op de grond laat rollen in plaats van te proberen te stoppen in je tracks. Als je dit probeert, zorg dan dat je je hoofd en nek beschermt.

Vallen eerst op de grond met je handen, dan met je bovenrug of schouder. Probeer niet over je voeten heen te rollen, want dit kan ervoor zorgen dat je op je gezicht valt en lijdt onder wat je wilde vermijden bij het rollen na je val!

Wanneer je voorwaarts (of van begin tot eind) rolt, boog je je rug en krimp je je hoofd terwijl je je middel buigt. Hoe meer je kunt opkrullen om een bal te worden, hoe makkelijker het is om te rollen.

Wanneer je op je zij rolt, houd je je armen gebogen en naast je lichaam, met je handen op je gezicht en je hoofd iets naar voren gebogen. Dit beschermt je gezicht terwijl je de achterkant van je hoofd weghoudt van de grond.

Deel 4

Oefeningen om de stabiliteit te verbeteren

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 14

Oefen gewicht uitwisselingen. Om dit te doen, ga met je benen op je heupen en draai langzaam het gewicht van je lichaam naar de ene en de andere kant terwijl je de andere voet van de grond tilt en de positie zo lang mogelijk (tot 30 seconden) vasthoudt wissel naar het andere been. Herhaal deze oefening zo vaak als u comfortabel vindt.

Sta zo nodig in de buurt van een stabiel voorwerp of een stabiele muur, zodat je iets stabiels vast kunt houden als je begint te vallen.
Vergroot de herhalingen om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te verbeteren naarmate uw balans verbetert.
Kies een enigszins onstabiel oppervlak waarop u kunt staan, zoals een kussen of een BOSU-bal voor meer problemen.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 15

Zwaai met één been Om deze oefening te starten, ga je met je benen op de heupen en je handen op de heupen staan. Terwijl je rechtop staat, til je een voet van de grond en buig je de knie zodat je opgeheven voet achter je staat. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast en verander dan de voeten. Herhaal deze oefening tot je het meerdere keren met elke voet hebt gedaan.

Om meer moeite te hebben, kunt u proberen de voet die u in de lucht heeft aan de zijkant of voor u aan te raken zonder de vloer aan te raken. Dit dwingt de spieren van je balans om je zwaartepunt samen met je lichaam te verplaatsen.

Ga op een onstabiel oppervlak staan of leg gewicht op je hielen om de oefening moeilijker te maken.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 16

Maak one-legged biceps krullen. Begin deze oefening door met je voeten op heuphoogte te staan met een halter in één hand. Houd de halter op een zodanige manier dat de elleboog 90 graden gebogen is en uw handpalm omhoog staat. Til een poot van de grond en houd die positie vast tot 30 voordat u naar de andere kant herhaalt.

Vergroot de moeilijkheid van deze oefening door het gewicht van de halter geleidelijk te verhogen. Je kunt dit ook proberen door volledige bicep-krullen te doen in plaats van de elleboog 90 graden gebogen te houden. Dit zal ervoor zorgen dat je spieren zichzelf constant corrigeren om zich aan te passen aan de verandering in gewichtsverdeling.

Probeer varianten van deze oefening, zoals het veranderen van het been dat u van de vloer tilt. Het zal moeilijker zijn om het been aan dezelfde kant op te tillen als de halter, dus werk er een paar uit als u het niet kunt doen wanneer u het voor het eerst gebruikt.

Titel afbeelding Quickly Regain Your Balance Step 17

Loop in rechte lijnen van hiel tot teen. Je kunt werken aan het verbeteren van je balans en testen hoe ver je kunt gaan door te oefenen met lopen in een rechte lijn terwijl je de ene voet direct voor de andere plaatst, waardoor de hak van je voorste voet bijna de tenen van de achterste voet raakt. Hef je armen naar de zijkanten en houd ze op schouderhoogte.

Houd je ogen gericht op een punt van je af voor stabiliteit. Door naar je voeten te kijken, wordt het moeilijker om het evenwicht te bewaren.

Vergroot de moeilijkheidsgraad van deze oefening door heel langzaam te bewegen of te pauzeren terwijl je met elke stap een voet in de lucht houdt.

Draai naar een punt op de lijn waar je loopt zonder je houding te onderbreken en terug te lopen.

tips

Behoud de flexibiliteit en flexibiliteit om uw balans te maximaliseren en het risico op een valletsel te minimaliseren. Je kunt deze fysieke vaardigheden krijgen door te sporten, te sporten of yoga te doen en je in het algemeen actief te houden.
Verwerven van hobby`s die veel balans vereisen om de spieren te ontwikkelen die nodig zijn tijdens een stabilisatie van het lichaam. Dit kunnen slacklinen, dansen, schaatsen of rotsklimmen zijn.
Het advies over evenwichtsoefeningen zal effectiever zijn voor mensen wiens verwondingen te maken hebben met de kracht in het onderlichaam (zoals musculoskeletale letsels). De problemen van het binnenoor of neurologisch evenwicht zijn soms onomkeerbaar en moeten met de arts worden besproken.

waarschuwingen

Als u bij een val hoofdletsel heeft, zoek dan medische hulp. Zelfs de minste hersenschudding moet worden behandeld door een medische professional.
Neem niet deel aan oefenroutines na een blessure, tenzij uw arts of therapeut deze oefeningen goedkeurt.

Meer weergeven ... (4)

Delen op sociale netwerken:

Verwant