Hoe pijn in de zijkanten te voorkomen

Pijn in de zijkanten, of steken in de zijkanten, is een veel voorkomend probleem voor alle soorten atleten. De intense pijn die zich tijdens het rennen langs je lichaam ontwikkelt, kan je afremmen of zelfs stoppen en helaas is er geen volledig effectieve remedie, maar er zijn een aantal dingen die je kunt doen om de kans op het krijgen van zijpijnen te verminderen, evenals enkele manieren waarop je ze kunt verlichten terwijl je in beweging bent.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Bereid je voor op je training

Titel afbeelding Get Rid of Morning Breath Step 9

Eet licht en vermijd complexe koolhydraten. Tijdens het hardlopen, kan iets dat pijn aan de zijkanten kan veroorzaken, met het verkeerde type voedsel in uw maag lopen.

Eet een licht ontbijt dat weinig vezels en vet bevat.
Er is getheoretiseerd dat voedingsmiddelen en vloeistoffen die meer bloed nodig hebben om te verteren, zoals complexe koolhydraten, het bloed van het diafragma weghouden, wat pijn in de zijkanten tot gevolg kan hebben.

Titel afbeelding Improve Kidney Function Step 4

Drink veel vloeistoffen Een andere mogelijke oorzaak van pijn aan de zijkanten is uitdroging. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft voor en tijdens het hardlopen.

Na de nacht ervoor goed te hebben gehydrateerd, drink je 470 tot 590 ml (16 tot 20 ounce) water 45 minuten voordat je begint te rennen.

Drink regelmatig kleine hoeveelheden water (60 tot 120 ml of 2 tot 4 ounces) tijdens uw training om uitdroging van de zijkanten te voorkomen.

Opwarmen Het inschakelen van uw lichaam voor lichaamsbeweging kan een lange weg helpen bij het voorkomen van zowel blessures als zijpijnen.

Begin met een lichte wandeling van 3 tot 5 minuten. Lopen neemt je lichaam mee in een bewegingsbereik dat lijkt op joggen, zonder je lichaam bloot te stellen aan onnodige stress voordat het klaar is.

Jog in korte stukken. Nadat je een paar minuten hebt gelopen, voeg je een paar korte jog-poten toe, wat gewoonlijk `korte races` wordt genoemd. Jog voor 60 tot 100 meter, dan vertragen en lopen.

Doe wat dynamisch rekken. Dynamisch stretchen, of tijdens het stretchen op één plek zitten, kan zelfs letsel veroorzaken en helpt niet veel pijn aan de zijkanten te voorkomen. Sterk jezelf uit op actieve manieren zoals deze:

Spring 25 tot 50 meter en rust dan uit.

Draf achteruit.

Voer het "trappen van de gluteus" lopen uit met een dramatische opwaartse beweging, waarbij u uw voet naar achteren brengt.

Maak zijwaartse wendingen door uw armen boven uw hoofd op te steken en van links naar rechts op heuphoogte te leunen.

Deel 2

Behandel pijn in de zijkanten tijdens het sporten

Titel afbeelding Control Asthma Without Medicine Step 10

Traag af en adem een paar keer diep. Als u bijvoorbeeld rent als u pijn in uw zij voelt, vertraagt u uw tempo.

Concentreer je op het vaststellen van een ademhalingspatroon waarin je met 3 stappen inademt en uitademt met 2.
Duw de maag naar buiten terwijl je inademt en ontspan hem wanneer je uitademt.

Titel afbeelding Best Absorb Magnesium Supplements Step 7

Druk op je zij met je hand. Je kunt wat pijn aan de zijkanten verlichten door simpelweg met je hand druk uit te oefenen op het gebied.

Druk net onder de ribben aan de kant die pijn doet met je vingers.

Voeg tijdens het uitademen druk toe om pijn te verlichten.

Titel afbeelding Make Boobs Bigger Step 1

Controleer uw positie Lopen met een slechte houding kan druk uitoefenen op het diafragma en resulteren in zijpijnen.

Zorg ervoor dat je rechtop loopt, zodat je gemakkelijk kunt ademen.

Mensen die met een gebogen rug lopen zijn gevoeliger voor pijn aan de zijkanten tijdens het sporten.

Vervang de vloeistoffen en elektrolyten van je lichaam. Je lichaam kan volproppen door een gebrek aan vocht of voedingsstoffen die het nodig heeft om je te duwen.

Hydrateer regelmatig tijdens het hardlopen om uitdroging te voorkomen.

Het drinken van isotone dranken zoals Gatorade kan zowel vloeistoffen als elektrolyten aanvullen.

Stop en rek je uit. Het is mogelijk dat niets dat je doet terwijl je onderweg bent, werkt om de pijn in je zij te stoppen. Als dat het geval is, moet u misschien even stoppen om uit te rekken. Vooral het strekken van de rompspieren kan stress in het diafragma helpen verminderen die pijn in de zijkanten kan veroorzaken. Een effectieve stretch die u kunt uitvoeren, is:

Plaats je armen boven je hoofd en adem in terwijl je je maag uitzet.

Adem langzaam uit terwijl je je armen laat zakken en naar de grond buigt.

Laat je armen even hangen en kom dan terug om rechtop te staan met je armen boven je hoofd terwijl je opstaat.

Titel afbeelding Lose 10 pounds in 2 weken Stap 3

Duel om door te gaan met oefenen alsof het niets is. Hoewel de pijn aan de zijkanten extreem pijnlijk kan zijn en het moeilijk maakt om je training te voltooien, zijn er momenten waarop stoppen om uit te rekken eenvoudig geen optie is. Als je merkt dat je niet kunt vertragen of stoppen, kun je jezelf dwingen de pijn te verdragen.

Hoewel de steken aan de zijkanten pijnlijk zijn, is het uiterst onwaarschijnlijk dat u gewond raakt als u doorgaat met trainen.

Blijf oefenen totdat je de kans hebt om je tempo en ademhaling te vertragen en jezelf vervolgens te laten herstellen.

Deel 3

Breng gewoontes tot stand om pijn in de zijkanten te voorkomen

Titel afbeelding Lose Weight in 2 Days Step 7

Oefen de spieren van de romp. Studies tonen aan dat mensen met sterke buikspieren minder vaak last hebben van zijpijnen dan mensen die hun rompspieren niet regelmatig trainen.

Voeg crunches toe aan uw normale workouts om sterke buikspieren te ontwikkelen.
Het uitvoeren van de bordoefening, het plaatsen van de ellebogen en tenen op de vloer, en vervolgens het lichaam naar boven tillen (zoals de opgeheven positie bij het doen van push-ups) is een andere manier om de rompspieren te versterken.

Voer regelmatig cardiovasculaire trainingen uit. Mensen die vaak rennen hebben om verschillende redenen minder vaak last van zijpijnen.

Als je eenmaal gewend bent aan hardlopen, kun je leren je ritme en ademhalingspatroon aan te passen om de pijn in je zij beter te vermijden.

Frequente lichaamsbeweging zal de spieren van de romp versterken, wat de pijn aan de zijkant kan verlichten.

Schrijf een voedseldagboek. Het is bekend dat sommige voedingsmiddelen ervoor zorgen dat een hardloper meer last heeft van pijn in de zijkanten, maar ze zijn allemaal anders dus hou een record bij van wat je eet en hoe het je beïnvloedt.

Het is bekend dat vruchtensappen bij sommige mensen pijn aan de zijkanten veroorzaken bij sommige mensen.

Als u pijn in uw zij voelt, ongewoon pijnlijk of heel vaak, controleer dan wat u die dag hebt gegeten en overweeg het verwijderen van bepaalde voedingsmiddelen uit uw dieet.

waarschuwingen

Als uw pijn aan de zijkanten aanzienlijk slechter of niet-afnemend is, zoek dan medische hulp.

Delen op sociale netwerken:

Verwant