Hoe om gewicht te verliezen tijdens de fase van borstvoeding

Borstvoeding is niet alleen geweldig voor baby`s, het betekent ook dat de meeste vrouwen het voordeel hebben om wat extra calorieën te verbranden, wat handig kan zijn om een beetje meer gewicht te verliezen tijdens de zwangerschap. Je moet heel voorzichtig zijn als je afvliegt tijdens het geven van borstvoeding. U kunt echter uw postpartum gewichtsverlies behouden als u de juiste soorten voedsel consumeert, als u lichaamsbeweging neemt en als u goed voor uzelf zorgt. Borstvoeding geven en zorgen voor je kind kost veel tijd, dus je voelt misschien dat het onmogelijk is om af te vallen. Als u echter enkele wijzigingen aanbrengt in uw dagelijkse routine, kunt u een veilig en redelijk gewichtsverliesregime vinden dat geschikt is voor uw schema en de behoeften van uw baby. Houd er rekening mee dat uw lichaam tijdens het geven van borstvoeding (ongeveer 5 tot 10 pond) een beetje moet vasthouden, zodat u pas weer terug kunt naar uw gewicht vóór de zwangerschap nadat u borstvoeding hebt gegeven.

Inhoud

Stappen

Deel 1eet frequente maaltijden en gezonde snacks
Deel 2kies gezonde opties
Deel 3houd je actief
Deel 4rustig genoeg

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Eet frequente maaltijden en gezonde snacks

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 1

Probeer om de drie uur te eten. Het lijkt misschien tegenstrijdig - het is echter essentieel om regelmatig te eten om gewicht te verliezen. Tijdens het geven van borstvoeding mag u nooit minder dan 1.500 tot 1.800 calorieën per dag consumeren, en de meeste vrouwen zouden veel meer moeten consumeren dan dat bedrag. Jezelf hongerig maken is altijd een slecht idee, en het is heel gevaarlijk wanneer je herstelt van de geboorte van je baby en wanneer je in de lactatiefase bent. Evenzo kan het consumeren van heel weinig calorieën contraproductief zijn voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Borstvoeding verbrandt tussen 300 en 500 extra calorieën per dag, en het is aangetoond dat postpartum gewichtsbehoud in het algemeen bij de meeste vrouwen vermindert, zelfs zonder calorierestrictie. Je moet voldoende eten om aan die caloriebehoefte te voldoen, naast een gezond dieet.
Studies hebben niet aangetoond dat er een belangrijke relatie bestaat tussen de vermindering van calorieën bij moeders en de productie van melk - u kunt echter uw gezondheid in gevaar brengen en meer vermoeid raken als u maar heel weinig calorieën binnenkrijgt.
Als u regelmatig maaltijden en snacks eet, zult u zich minder hongerig voelen en kunt u gemakkelijker controleren wat u eet. Als je je honger laat toenemen, gebruik je uiteindelijk het meest geschikte voedsel dat je hebt, in plaats van de gezondere optie.
Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, zal je lichaam een "hongerige modus" aannemen, genaamd adaptieve thermogenese, die de hoeveelheid energie die je uitgeeft, waaronder de calorieën die je verbrandt, zal verminderen. Dit vertegenwoordigt een bepaald type sabotage voor gewichtsverlies.

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 2

Heb gezonde snacks bij de hand. Een uitstekende manier om honger onder controle te houden, is door tussendoortjes te eten, zoals noten, plakjes appels of stukjes wortel. Ongeacht of ze thuis of in het buitenland werken, moeders die borstvoeding geven hebben weinig vrije tijd. Als u vrije tijd heeft, bereidt u van tevoren gezonde snacks.

Houd gezonde snacks bij de hand als u uw baby borstvoeding geeft. Borstvoeding zorgt ervoor dat je een moment stil blijft zitten en rust, wat een perfecte tijd is om een hapje te proberen.

Plaats niet-bederfelijke snacks (zoals noten of gedroogde vruchten) in uw tas, luiertas of in uw auto, zodat u ze snel en gemakkelijk kunt openen.

Je moet alle groenten en fruit wassen. De FDA stelt voor om verse plantaardige producten te wassen met stromend water net voordat ze worden geconsumeerd, gesneden of gekookt. Het is niet nodig om in de handel verkrijgbare zeep of reinigingsproducten voor groenten te gebruiken.

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 3

Verlies langzaam gewicht. Het wordt aanbevolen om minimaal 2 volledige maanden te wachten na de bevalling, voordat u actief probeert af te vallen. Maar gedurende deze tijd kun je gezond eten en zoveel mogelijk junkfood vermijden. Probeer na deze periode af te vallen in een langzaam maar gestaag tempo, in plaats van alles tegelijk te doen. Een redelijk doel is om 680 g (1,5 lb) per week te verliezen.

Neem geen toevlucht tot modieuze voedingsplannen, reinigingsmiddelen, belooft snel af te vallen, medicijnen om vet te verbranden of tabletten en natuurlijke voedingssupplementen. Deze kunnen voor iedereen gevaarlijk zijn en vormen een hoog risico, vooral tijdens de borstvoeding.

Studies tonen aan dat als je te snel afvallen, dit extra druk uitoefent op je cardiovasculaire systeem. Bevalling en borstvoeding oefenen voldoende spanning uit in je lichaam, je zou het niet meer moeten benadrukken.

Als je een extreem dieet volgt, verbrandt je lichaam meestal spieren en verliest het water, in plaats van vet te verbranden. Dit maakt het houden van het verloren gewicht veel moeilijker dan het zou zijn als je in een langere tijd gewicht had verloren.

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 4

Geef hem tijd. Niet alle vrouwen vallen op dezelfde manier af na de bevalling, in de lactatiefase. U moet overwegen om af te vallen als een gezonde levensstijl op lange termijn, in plaats van als een onmiddellijk doel. Wees niet ontmoedigd als je niet afvallen zoals je verwachtte.

Je kunt snel een beetje afvallen in de eerste weken nadat je de baby hebt gekregen, maar houd er rekening mee dat je niet alles snel zult verliezen.

Verwacht geen resultaten van de ene dag op de andere te krijgen. Het is waarschijnlijk dat u een jaar of meer nodig heeft om het extra gewicht te verliezen dat u tijdens de zwangerschap hebt opgedaan. Het zal tijd kosten om het gewicht van je baby te verliezen, tenzij je een beroemdheid bent en een personal trainer, een voedingsdeskundige en een nanny hebt om bij je te wonen.

Sommige vrouwen hebben veel moeite met afvallen tijdens het geven van borstvoeding en gaan veel dieper af na het spenen van hun baby. Dit kan zijn omdat ze een routine en slaap missen, wat hen kan aanzetten tot overeten.

Tijdens de zwangerschap en borstvoeding geeft je lichaam ook het hormoon prolactine af, dat de melkproductie genereert. Sommige onderzoeken wijzen erop dat als u een hoger niveau van prolactine heeft, dit uw stofwisseling kan onderdrukken.

Houd er bij het evalueren van uw doelstellingen voor gewichtsverlies rekening mee dat u in het algemeen ongeveer 3,3 kg (3 lb) extra weefsel in uw borsten zult bewaren tijdens de periode dat u borstvoeding geeft.

Deel 2
Kies gezonde opties

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 5

Kies voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen. Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, eiwit en calcium, in plaats van voedingsmiddelen die lege calorieën bevatten of een hoog gehalte aan vetten of suikers bevatten. Eiwitrijk voedsel is vooral belangrijk omdat ze je langer vol blijven voelen. Probeer voedingsmiddelen te vermijden die in hoge mate worden verwerkt of die eenvoudige koolhydraten zijn, zoals wit brood, witte rijst, koekjes en snoep. Dit is handig om gewicht te verliezen zonder uw voedingswaarde te verliezen.

Onder de geschikte bronnen van ijzer hebben we integrale producten, groene bladgroenten en citrusvruchten.
De eiwitten komen voor in eieren, zuivelproducten, mager vlees, sojaproducten, vleesvervangers, peulvruchten, linzen, noten, zaden en volle granen.
Om calcium te krijgen, kunt u zuivelproducten of groene bladgroenten consumeren. Ook kun je producten krijgen verrijkt met calcium, zoals sappen, ontbijtgranen, sojamelk, yoghurt en tofu.

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 6

Gebruik niet te veel bewerkte of vette voedingsmiddelen, suiker en cafeïne. Het vermijden van hen zal niet alleen nuttig zijn om gewicht te verliezen, dit zal ook de voedingswaarde van uw moedermelk verhogen, dankzij een gezonder dieet. Junkfood en fastfood bevatten vaak lege calorieën die niet de constante energiebronnen bieden die u nodig heeft om voor uw baby en uzelf te zorgen.

Het vermijden van de consumptie van extra zout en suiker, en de bewaarmiddelen van verwerkt voedsel is het beste voor uw algehele gezondheid.

Verminder uw vetinname tot 20 tot 25% (of minder) van uw totale calorie-inname. Vervang calorieën van vetten door voedingsmiddelen die minder vet bevatten, maar die meer proteïne bevatten.

Wees voorzichtig met de suikers die verborgen zitten in sappen en frisdranken, die extra calorieën bevatten die geen voedingsvoordelen opleveren. Veel frisdranken bevatten ook cafeïne, waarvan het verbruik moet worden beperkt tot minder dan 2 of 3 kopjes per dag. Als u meer eet, kan dit de slaapgewoonten van uw baby (en die van u) verstoren.

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 7

Volg uw voortgang Er zijn ingenieuze manieren om de voortgang te registreren die je hebt gemaakt bij het proberen af te vallen. Een tabel met gewichtsverlies kan nuttig zijn om deze elke dag, week, maand of zelfs jaar te observeren en te bepalen hoeveel gewicht u verloren hebt.

Maak uw eigen tabel op een Excel-sheet. Hiermee kunt u de informatie toevoegen die u het meest relevant acht.

Download een grafiek van het gewichtsverlies. Er zijn veel verschillende soorten gewichtsverlies tabellen die u kunt krijgen door een kleine zoekopdracht op internet uit te voeren. U kunt veel van deze gratis downloaden en afdrukken.

Op het internet vindt u ook voorbeelden van andere soorten lichaamsmaten. Inspireer jezelf met de creaties van andere mensen en werk de jouwe uit.

Als u ervoor kiest om uw gewicht elke dag te registreren, weegt en registreert u uw gewicht op hetzelfde moment. Houd er rekening mee dat je het minimale gewicht hebt als je jezelf vroeg op de dag weegt.

Als je begint met het opnemen van je gewicht op een grondige manier, zou je er gemakkelijk mee kunnen obsederen. Probeer het op een redelijke manier te registreren. Weeg slechts eenmaal per dag en raak niet gefrustreerd als uw gewicht fluctueert en afneemt.

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 8

Probeer te ontstressen Het is moeilijk om te gaan met de stress die gepaard gaat met het krijgen van een baby - probeer echter zoveel mogelijk de stress onder controle te houden. Dit kan uw plannen om af te vallen belemmeren. Als je stress voelt, laat je lichaam cortisol vrij, waardoor je meer trek krijgt en meer eet. Ook kan stress ertoe leiden dat u extra "visceraal vet" opslaat in het middelste deel van uw lichaam, precies in het gebied waar u mogelijk evenveel gewicht wilt verliezen.

Je kunt stress verminderen door je gevoelens en frustraties gedurende de dag te noteren, zodat ze je `s nachts niet wakker houden. Schrijf een dagboek met uw ervaringen over moederschap, borstvoeding en uw inspanningen om gewicht te verliezen.

Praat over wat je voelt. Deel uw mening met uw partner, een vertrouwde vriend of een familielid. Ondersteuning van andere moeders (online of in persoon) in verband met de uitdagingen die gepaard gaan met het krijgen van een baby.

Probeer je te concentreren op de goede tijd die je met je baby doorbrengt, in plaats van de moeilijkheden die zich voordoen in het moederschap. Vergeet niet dat de lactatiefase van je baby vrij kort is.

Vraag om hulp Als de verantwoordelijkheden van borstvoeding en moederschap je overweldigen, vraag dan om hulp van mensen in je omgeving. Uw partner moet voor een deel van deze verantwoordelijkheid zorgen. Vraag je grootouders om hulp bij het verzorgen van oudere kinderen of het bereiden van maaltijden.

Deel 3
Houd je actief

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 9

Doe regelmatig cardiovasculaire oefeningen. Als u eenvoudige oefeningen uitvoert (zoals een korte wandeling), kunt u uw gewicht snel en efficiënt beheersen in alle delen van uw lichaam, inclusief uw buik. Er zijn veel leuke manieren om actief te blijven, zelfs als je voor een zogende baby zorgt.

Loop snel of ren door de buurt met je baby in je auto. Dit is een leuke manier om te oefenen en je baby te laten genieten van de frisse lucht.
Er zijn veel sportauto`s te koop. Sommige zijn ontworpen om snel te lopen en andere zijn beter geschikt voor snelle wandelingen. Zoek er een die geschikt is voor de oefening die u nodig hebt.
Als u niet van een auto wilt duwen, kunt u een babydrager of een draagzak kopen voor wandelingen en wandelingen met uw kleintje.
Maak uw cardiovasculaire oefeningen een sociale gebeurtenis. Als u andere moeders in uw omgeving kent die kleine kinderen hebben, nodig ze uit voor een wandeling. Dit is een geweldige manier om uit te gaan en te socializen, wat ingewikkeld kan zijn als je thuis blijft en voor je baby zorgt.
Doe alles op een gematigde manier. Oefen niet tot u uitgeput bent, maar zelfs intensieve lichaamsbeweging is acceptabel tijdens het geven van borstvoeding (nadat de arts dit heeft toegestaan, na de bevalling).

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 10

Bereid je voor op de oefeningen. Er zijn enkele aanvullende maatregelen die u als zogende moeder moet nemen voordat u gaat trainen, op deze manier garandeert u uw eigen comfort en die van uw baby. Het is essentieel dat uw lichaam en borsten in goede staat worden gehouden, om melk te voeren en te produceren.

Als je energieke activiteiten gaat doen, draag dan een sportbeha die ondersteuning biedt. Je kunt de wrijving van de tepels en het ongemak verminderen als je je borsten ondersteunt met een bh die goed past. Actieve moeders kunnen nu sportverzorgingsbeha`s krijgen.

Drink een beetje extra water voor en tijdens het sporten. Twee of drie extra glazen water zullen nuttig zijn om ervoor te zorgen dat u niet uitgedroogd raakt, wat uw melkaanvoer kan beïnvloeden.

Probeer uw baby borstvoeding te geven voordat u gaat trainen. Dit zal je baby geruststellen (als je het meeneemt) en je zult veel comfortabeler trainen, omdat je borsten niet vol zitten met melk.

Als je veel zweet tijdens het sporten, was je je borsten voordat je borstvoeding geeft. Sommige baby`s houden niet van de zoute smaak.

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 11

Doe wat weerstandstraining of met gewichten. Het is niet nodig om je spiermassa in grote mate te vergroten om te genieten van de voordelen van krachttraining. Elke toename in spiermassa zal meer calorieën verbranden, zelfs als u rust. Als u in het algemeen kracht ontwikkelt, zal dit ook gunstig zijn voor het dragen van uw baby.

Om een weerstandstraining uit te voeren, gebruikt u elastische banden of gewichten en oefent u met intervallen met een hoge intensiteit.

Als u meer herhalingen uitvoert met een lager gewicht, kunt u spieren ontwikkelen met dezelfde efficiëntie als oefeningen met grotere gewichten, en de kans op letsel verminderen.

Als u vaak gewichten ophaalt of traint met repetitieve armbewegingen, is het essentieel dat u langzaam begint. Als u merkt dat uw borsten geïrriteerd raken of een verstopping in de leidingen ontwikkelen, verlaag dan de frequentie van dit soort oefeningen een tijdje.

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 12

Voer oefeningen uit die de maag of het bovenlichaam beïnvloeden. U hoeft geen 1.000 squats te doen om te genieten van de voordelen van buikversteviging. De eenvoudige actie om de buikspieren regelmatig te samentrekken, zal nuttig zijn om de spieren in dat gebied te versterken.

Pilates en yoga bieden veel effectieve oefeningen die de torso versterken. Yoga heeft ook andere voordelen, zoals het helpen van de houding na een dag dat je een auto hebt geduwd en je baby hebt geladen.

Doe push-ups of oefeningen waarbij je een positie moet innemen en deze voor een korte tijd moet houden. De hagedissen bieden het voordeel van het tegelijkertijd uitoefenen van verschillende spiergroepen, waaronder de spieren aan de voor- en zijkanten van uw lichaam, buik, rug en zelfs armen.

Deel 4
Rustig genoeg

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 13

Probeer voldoende te slapen. De meeste mensen hebben elke nacht 7 tot 9 uur slaap nodig. Dit is vrij ingewikkeld voor moeders die borstvoeding geven en die hun baby`s `s nachts vaak borstvoeding moeten geven. Het is echter essentieel dat u voldoende rust krijgt als u probeert af te vallen.

Als u zich moe voelt, is de kans groter dat u op zoek bent naar een snelle dosis energie via koolhydraten of suiker. De beloningscentra van de hersenen worden actiever als je moe bent en je zou op zoek kunnen gaan naar een snelle oplossing.
Een studie heeft aangetoond dat te weinig slapen ervoor zorgt dat sommige mensen meer overvloedige porties eten en dus meer calorieën consumeren. Dit kan je plannen om af te vallen snel bederven.
Als je niet genoeg rust, zul je ook minder snel lichamelijk actief zijn. Als je niet genoeg slaapt, lijkt het onmogelijk om te trainen of naar de sportschool te gaan.
Overweeg uw melk te extraheren en laat uw partner de baby een of twee keer `s nachts voeden, zodat u kunt slapen.

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 14

Neem een dutje in de dag. Dit is met name geschikt voor moeders van kleine baby`s. Het oude gezegde "slapen terwijl de baby het doet" is een goed advies. Accepteer de hulp van familie en vrienden die aanbieden om voor een paar uur voor uw baby te zorgen, zodat u kunt uitrusten.

Gebruik niet de hele tijd dat uw baby slaapt om het huishouden te doen. Neem de tijd om te rusten als je baby slaapt. Laat andere mensen voor een aantal huishoudelijke verantwoordelijkheden zorgen. Als u oudere kinderen heeft, maak dan een tafel met huishoudelijke taken en laat ze doen die eenvoudig en geschikt zijn voor hun leeftijd, zoals afwassen, stofzuigen of afval verwijderen.

Gewoon liggen en rusten biedt voordelen voor je lichaam. Houd in gedachten dat je lichaam veel meer zal werken om het voedsel van je baby klaar te maken, wees er voorzichtig mee.

Naps bieden extra voordelen, naast het helpen afvallen. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat moeders die dutjes doen, over het algemeen minder vermoeid zijn en meer positief kunnen communiceren met hun baby`s.

Titel afbeelding Lose Weight While Breastfeeding Step 15

Rust uit en slaap je prioriteit. Als nieuwe moeder is het zeer waarschijnlijk dat je anderen vooruit zal helpen. Zorgen voor je baby is essentieel - je moet echter ook voor jezelf zorgen. Er zijn enkele strategieën die u kunt gebruiken om uw rust- en slaaptijd tijdens borstvoeding te optimaliseren.

Verwerpt bijkomende verantwoordelijkheden op school en op het werk. Vecht tegen je neiging om vrijwilligerswerk te doen voor elke activiteit op de school van je oudste kind of om overuren te maken. Reserveer een tijd om uit te rusten en ook om op fysiek niveau actief te zijn. Maak van je rust en je eigen zorg een prioriteit.

Gebruik geen cafeïne, vooral als het laat is. Cafeïne kan je wakker houden en je kansen om te profiteren van waardevolle nachtrust wegnemen.

Maak uw nachten zo kalm mogelijk. Kijk niet tv of gebruik uw computer of telefoon niet voordat u gaat slapen.

Maak uw slaapkamer bevorderlijk om te slapen door hem rustig, donker en koel te houden. Gebruik indien nodig een slaapmasker om de grootst mogelijke duisternis te waarborgen.

tips

Multivitaminen of voedingssupplementen kunnen ook helpen bij het voldoen aan de voedingsbehoeften van uw baby en de uwe. Blijf prenatale vitamines consumeren tijdens de lactatieperiode van uw baby. Als u een vegetarisch dieet eet, is het waarschijnlijk dat de arts aanbeveelt dat u een dagelijks supplement van vitamine B12 gebruikt.

waarschuwingen

Praat met de arts of verloskundige om het juiste tijdstip te bepalen om te beginnen met trainen. De kenmerken van je zwangerschap en bevalling zullen bepalen of je misschien een beetje moet wachten na de geboorte om te beginnen met trainen. Over het algemeen kunt u veilig beginnen met trainen zodra u zich er klaar voor voelt, zolang u maar een vaginale bevalling hebt gehad zonder complicaties. Praat met de arts voordat u aan een oefeningsprogramma begint als u een keizersnede of een intensieve vaginale reconstructie heeft ondergaan of als u een bevalling met complicaties heeft gehad.

Delen op sociale netwerken:

Verwant