Hoe te mediteren zonder een leraar

Het is niet gemakkelijk om te mediteren zonder de begeleiding van een leraar, maar veel mensen leren het op eigen kracht effectief te doen. Hoewel het moeilijk kan zijn, kan het ook lonender en gemakkelijker voor mensen met drukke schema`s voelen. Eerst moet je je meditatie zorgvuldig plannen. Hoewel er een aantal meditatiemethoden zijn die je zelf kunt uitvoeren, zijn mindfulness-meditatie, lichaamsexploratie-meditatie en bewegende meditatie goede opties om zonder een leraar te beginnen.

stappen

2

Kies een meditatietechniek waarmee je je doelen en persoonlijkheid kunt bereiken. Nu je de reden hebt gevonden dat je wilt mediteren, bepaal dan de specifieke meditatieoefeningen die bij je passen. Hoewel de meeste vormen van meditatie stress en angst verlichten, kunnen sommige typen specifieke voordelen bieden en beter werken met bepaalde persoonlijkheidstypen.

3

Beheers uw verwachtingen Er zijn veel boeken, artikelen en online bronnen die ongelooflijke transformaties beloven, maar het is een goed idee om je verwachtingen redelijk te houden. Het veranderen van je manier van denken of voelen door meditatie kan lang duren.

4

Plan je meditatietijd. Veel mensen besteden niet veel tijd aan meditatie of kiezen een goede tijd om te oefenen. De beste tijden om dit te doen zijn `s morgens vroeg of` s avonds laat, waarbij de sfeer over het algemeen rustiger en zachter is, zodat u zich kunt ontspannen.

5

Houd in gedachten dat je al mediteert. Veel mensen mediteren zonder het te weten. Als je je ontspant met een kopje thee, een schilderij schildert of naar buiten gaat en je ontspannen voelt, heb je een meditatie-ervaring gehad.

6

Het stelt basisnormen vast. Leren mediteren is hetzelfde als elke andere vorm van training, dus het vaststellen van richtlijnen of basisregels zal je toestaan ​​om meer succes te hebben in je practice. Naast het volgen van een specifieke meditatietechniek, moet je plannen wat je voor en na elke sessie gaat doen.

7

Vind een geschikte plek om te mediteren. Het kiezen van een plek om te mediteren is net zo belangrijk als kiezen wanneer. U moet een rustige, comfortabele plek kiezen waar u zich veilig voelt.

8

Ontspan voordat je begint. Je zult meer succes hebben met mediteren als je een paar minuten kunt nemen om te ontspannen voordat je begint. Je kunt enkele van de volgende technieken uitvoeren waarmee je de ruimte kunt betreden om te mediteren:

9

Blijf oefenen Zoals elke andere vaardigheid, is meditatie het meest effectief als je het vaak beoefent. Als u sessies plant, is het vaak gemakkelijker voor u om het te doen.

10

Denk na over je ervaring. Elke keer dat je mediteert, neem je een paar minuten de tijd om over je ervaring na te denken. Maak wat aantekeningen over wat goed ging en wat niet.

2

Ontspan de spieren. Let op alle spieren die er strak uitzien en probeer ze te ontspannen.

3

Denk aan de reden waarom je mediteert. Recent onderzoek suggereert dat meditatiesessies meer succesvol zijn als je begint na te denken over de voordelen die jij, je familie of vrienden uit het proces halen. Herhaal deze stap in elke sessie.

4

Concentreer je op je ademhaling. Haal diep adem en denk na over hoe elke ademhaling voelt. Let goed op wanneer de lucht in je neus komt, je longen vult en uit je mond komt.

5

Maak je geen zorgen als je gedachten afdwalen. Het is volkomen normaal dat je geest tijdens deze oefening afwijkt, dus het is erg belangrijk om te kunnen identificeren wanneer dit gebeurt. In dat geval hervat u de concentratie op uw ademhaling.

6

Probeer elke ademhaling te tellen. Als u uw concentratie in uw ademhaling wilt verhogen en het struikelen wilt minimaliseren, begint u elke ademhaling te tellen. Tel de uitwasemingen.

7

Focus op de woorden. Vaak leiden onze gedachten ons af van onze ademhaling, dus probeer ze te verbinden met je ademhaling. Denk bijvoorbeeld aan die actie terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, let op je uitademing.

8

Controleer je meditatiesessie. Nadenken over hoe de oefening uitkwam, zal je techniek verbeteren. Denk na over wat je leuk en niet leuk vond aan de sessie.

2

Identificeer de delen van je lichaam die er gespannen uitzien. Voordat u met de verkenning begint, moet u letten op de delen van uw lichaam die er gespannen of pijnlijk uitzien. Na het identificeren van deze gebieden, ontspan of verzacht de spieren.

3

Begin met een mentale verkenning van je lichaam. Stel je voor dat je in contact komt met de verschillende delen van je lichaam en let op de manier waarop deze delen aanvoelen. Focus op een deel tegelijk.

4

Ga door met de verkenning. Wanneer je klaar bent met nadenken over een deel van het lichaam, sta jezelf toe om door te gaan naar een ander deel. Blijf naar het hoofd toe bewegen.

5

Elimineer afleidingen. Het kan moeilijk zijn om afleiding, zoals negatieve gedachten, het geluid van verkeer of een radio in een andere kamer, te elimineren, maar sta niet toe dat ze je meditatie verstoren.

6

Focus op de verbindingen tussen lichaamsdelen. Na het verkennen van elk deel van je lichaam, probeer je bewust te blijven van hoe ze zich met elkaar verbinden in je gewrichten. Bepaal hoe deze verbindingen voelen.

7

Besteed aandacht aan het gevoel van je huid. Denk als laatste deel van de verkenning na over hoe uw huid aanvoelt.

8

Denk na over je meditatie. Nadat je je lichaam volledig hebt leren kennen, schrijf je je ervaringen op in een notitieboek of een dagboek.

9

Herhaal de oefening als dat nodig is. Doe het zo vaak als je je lichaam wilt ontspannen. Hoe hoger de frequentie waarmee u de bodyscan uitvoert, hoe gemakkelijker het is om uw concentratie te behouden en het grootste voordeel te behalen.

2

Begin met lopen. Je bent misschien gewend om snel van je auto naar het kantoor te lopen of met je kinderen naar de bushalte te rennen, maar je moet een langzamer en comfortabeler tempo aannemen.

3

Denk aan je voeten. Nu dat je bent begonnen met lopen, denk aan het gevoel van je voeten. Let op je hielen als ze de grond raken, naar de bal van de voeten als ze opkomen.

4

Concentreer je aandacht op verschillende delen van je lichaam. Focus op je benen, enkels, heupen en wervelkolom en denk na over hoe ze zich voelen tijdens het lopen.

5

Focus op jezelf Nadat je aandacht hebt besteed aan de delen van je lichaam, kun je je concentreren op je gevoelens en gedachten. Maak een opmerking over wat je denkt of voelt zonder naar een specifieke gedachte te kijken.

6

Vergelijk je mentale en fysieke sensaties. Op dit punt is het de bedoeling om tegelijkertijd de manier waarop je lichaam en geest zich voelen te zien. Probeer een balans te vinden zodat je niet meer op het ene aspect focust dan op het andere.

7

Detente. Terwijl je deze oefening begon terwijl je stond, moet je op dezelfde manier eindigen. Het is niet noodzakelijk dat u abrupt stopt - gewoon vertragen en stil blijven.

8

Pas de oefening aan. U kunt de oefening aanpassen om de voordelen te maximaliseren. Vervolgens ziet u enkele suggesties waarmee u kunt beginnen.