Hoe hondsdolheid los te laten

Rage is een natuurlijke emotie bij de mens en is niet altijd een negatief iets. Het kan u helpen te weten wanneer u gewond bent geraakt of wanneer een situatie verandering behoeft. Het is belangrijk om te leren omgaan met en reageren op je gevoel van woede. Boosheid voelen gaat vaak gepaard met een hoger risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, depressie en slaapproblemen. Dit is vooral mogelijk als je een zeer explosieve woede ervaart of als je het te veel onderdrukt. Gelukkig kun je je woede op een gezonde manier leren begrijpen, verwerken en loslaten.

Inhoud

Stappen

Methode 1laat je woede productief los
Methode 2bestrijding en voorkomen van hondsdolheid
Methode 3je woede begrijpen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Laat je woede productief los

Exercise. Als je woede voelt, kan matig oefenen nuttig zijn. Een onderzoek aan de Universiteit van Georgia suggereert dat matige lichaamsbeweging (zoals hardlopen of fietsen) tijdens of onmiddellijk na een onaangename ervaring je kan helpen woede te beheersen. Als je lichaamsbeweging uitvoert, maakt je lichaam endorfines vrij, wat natuurlijke chemicaliën zijn waardoor je je veel positiever en gelukkig voelt. Als u niet kunt rennen of fietsen, kunt u wandelen, rekken en andere, eenvoudiger vormen van lichaamsbeweging uitvoeren.

Oefening kan ook een preventief effect hebben. Een onderzoek aan de Yale University suggereerde dat langdurig afzien voordat je een onprettige ervaring hebt gehad, de extremiteit van je emotionele reactie kan dempen.
Zelfs als je niet de tijd kunt nemen om een volledige oefeningsroutine te doen als je woede voelt, probeer dan een paar minuten te nemen. Blijf indien mogelijk weg van de situatie die dergelijke gevoelens van woede veroorzaakt en schud uw ledematen krachtig. Zelfs kleine fysieke afleiding kan je helpen je beter te voelen.

Oefen gecontroleerde ademhaling. ademen Diep van het diafragma (de grote spier aan de basis van je longen die helpt bij de ademhaling) kan gevoelens van woede helpen verlichten. Een diepe, gecontroleerde ademhaling vertraagt de hartslag, stabiliseert de bloeddruk en ontspant uw lichaam. Combineer de ademhalingsoefeningen met een mantra of een geruststellend woord of zin voor extra voordeel.

Zoek een rustige plek om te ontspannen. Ga comfortabel zitten Ga naar beneden als je wilt en los een strak of oncomfortabel kledingstuk.

Plaats je hand op de buik.

Adem langzaam door de neus in. Concentreer je op het vullen van je maag met lucht terwijl je ademt. Ontspan je buik terwijl je inademt en je moet je maag voelen uitzetten. Houd deze adem enkele seconden vast.

Adem langzaam uit door de mond. Trek je buikspieren aan om alle lucht uit je longen te laten komen.

Herhaal dit proces minstens tien keer.

Als je moeite hebt met diep ademhalen, koop dan een fles bubbels voor kinderen in een speelgoedwinkel. Houd de stok vast om bubbels voor je te maken en adem langzaam door. Concentreer je op uitademen uit de onderbuik, knijp zo dat de lucht naar buiten komt. Regelmatig en regelmatig ademen produceert een stroom bubbels. Als de bubbels breken of niet verschijnen, pas dan uw ademhaling aan totdat dit het geval is.

Oefen progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning Het vereist dat je je concentreert op het spannen en ontspannen van bepaalde spiergroepen in je lichaam, zodat je jezelf kunt afleiden en de gevoelens van boosheid kunt vergeten. Bovendien is het uitstekend voor het verlichten van angst en spanning, wat je kan helpen gevoelens van woede te elimineren. Deze oefening helpt je ook te slapen als je gedachten uit de hand lopen.

Ga zo mogelijk naar een rustige en comfortabele plek en zoek een stoel.

Focus op een bepaalde spiergroep, zoals de spieren van een hand. Terwijl je diep en langzaam inademt, knijp je de spieren van die groep zo hard mogelijk in en houd je die spanning vijf seconden vast. Als u bijvoorbeeld de spieren van uw hand wilt spannen, moet u uw vuist balken. Focus op die groep spieren en probeer de omliggende spieren niet per ongeluk te spannen.

Adem uit en laat snel spanning los in de spiergroep waar je je op concentreerde. Concentreer je op de ervaring dat je voelt hoe spanning die spieren verlaat. Ontspan ongeveer 15 seconden en span dan een andere groep spieren.

Andere spiergroepen welke gespannen en ontspannen van de voeten, onderbenen, bovenbenen, billen, buik, borst, nek en schouders, mond, ogen en voorhoofd.

Je kunt ook aan de voeten beginnen en andere delen van het lichaam beklimmen, waarbij je elke groep spieren aanspant. Terwijl je elke groep spieren loslaat, stel je dan voor dat het gevoel van boosheid je lichaam verlaat terwijl je voelt dat ontspanning het aangrijpt.

Voer een ceremonie uit om de woede te laten schieten. Gerichte activiteiten kunnen helpen je woede te kanaliseren naar een productieve uitdrukking, zodat je dat gevoel kunt overwinnen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat boosheid het creatief denken en brainstormen tijdelijk kan verbeteren. Gebruik je verbeelding en laat je woede bewust los op een gecontroleerde en creatieve manier.

Zoek bijvoorbeeld naar een privélocatie om je lichaam te schudden en stel je voor dat je letterlijk je woede afschudt, net als een hond die zijn water afschudt na een bad.

Een ander voorbeeld zou zijn om woedende gedachten op een stuk papier op te schrijven en het dan langzaam te verbreken, terwijl je je voorstelt dat je ook deze gevoelens van boosheid vernietigt.

Als je een artiest bent, teken of schilder iets dat uiting geeft aan de manier waarop je je voelt. Concentreer u op het verdrijven van uw gevoelens en hen om te leiden naar een kunstwerk.

Gebruik een anti-stress speelgoed. Een anti-stress speelgoed, zoals een anti-stressbal, kan handig zijn als je rabiës onmiddellijk ervaart. Necitas voor gebruik als knijpen en het vrijgeven van een groep van spieren, stress ballen kunt u een aantal van de voordelen van progressieve ontspanning van de spieren te geven op een meer directe manier. Ze zijn echter een tijdelijke oplossing en moeten vergezeld zijn van andere technieken om resultaten op de lange termijn te verkrijgen.

Het is veel beter om een anti-stress speelgoed te gebruiken dan om te proberen de woede los te laten door dingen te ponsen, te schoppen of te gooien. Explosieve acties zoals deze kunnen letsel of schade veroorzaken en verhogen vaak uw woede in plaats van deze te verminderen.

Zoek naar iets leuks of dwaas. Domme humor kan helpen om je woede te sussen. Een belangrijke reden voor veel gevoelens van woede is te denken dat onze eigen ideeën over een situatie of ervaring altijd goed zijn en dat de dingen moeten gaan zoals we verwachten. Het gebruik van humor om deze ideeën aan te pakken en van de hand te doen, kan je kalmeren en je woede onder controle houden.

De American Psychological Association beveelt bijvoorbeeld aan om, als je iemand een afwijkende naam noemt, je het letterlijk voor te stellen. Dus, als je zo boos bent op je baas dat je hem `varken` noemt, stel je hem dan letterlijk voor als een varken met een pak en een koffertje. Dit soort humor kan je helpen spanning te verlichten.

Kijken naar domme of leuke video`s op internet kunnen je ook helpen je stemming te verlichten. Mensen zijn biologisch geprogrammeerd om te denken aan dingen die zo schattig zijn als puppy`s met grote ogen en kleine, dikke baby`s. Ook hebben we een chemische reactie van geluk als we deze dingen zien.

Vermijd sarcastische of wrede humor, want dit soort humor zal waarschijnlijk je woede verergeren en kan ook schadelijk zijn voor anderen.

Luister naar ontspannende muziek. Luisteren naar muziek is een uitstekende afleidingstechniek die je kan helpen bij het loslaten van je woede. Het is echter belangrijk dat u luistert naar "ontspannende" muziek. Als je boos bent, zal de muziek met agressieve ritmes of teksten van woede je negatieve gevoelens intenser maken.

Zoek naar een rustige en ontspannende muziek die je woede helpt verlichten. Een deel van wat je zo "versneld" voelt maken als je boos bent, is dat je lichaam een staat van "vecht of vlucht" opwinding binnengaat. De British Academy of Sound Therapy heeft een afspeellijst met liedjes gemaakt die een wetenschappelijke studie `ontspannend` noemt, waaronder Marconi Union (`Weightless`), Airstream (`Electra`) en Enya (`Watermark`). ).

Herhaal geruststellende zinnen. Zoek een zin die belangrijk voor je is en probeer je aandacht daarop te richten terwijl je het herhaalt. Je kunt zelfs een paar zinnen in je hoofd herhalen. Dit zijn enkele die u kunt proberen:

"Deze situatie is slechts tijdelijk."

"Ik kan deze situatie overwinnen."

"Misschien vind ik het niet leuk, maar het gaat me niet doden."

"Ik zal kalm blijven in deze situatie."

"Het is niet de moeite waard om me hiermee te storen."

Methode 2
Bestrijding en voorkomen van hondsdolheid

Maak een "plan tegen hondsdolheid". Omdat het heel moeilijk kan zijn om manieren te vinden om je woede in de hitte van het moment te verminderen, probeer een plan van tevoren te ontwikkelen dat je in staat stelt te kalmeren in het geval je boos wordt. Met dit plan in gedachten kunt u uw woede op een productieve manier beheersen.

Bijvoorbeeld, als je begint boos te voelen, kunt u van plan om een "time out" waarin je rustig vertellen aan de andere persoon die je boos bent en behoefte aan een pauze te nemen.
Als je in het midden van een gesprek dat je boos bent (zoals een verwarmd over een onderwerp zoals politiek of religie) maakt, een inspanning leveren om het verloop van het gesprek te veranderen naar een meer neutraal of aangenaam onderwerp.

Herstel je denken. Cognitieve herstructurering kan u helpen minder vaak rabiës te ervaren. Vaak zorgt het gevoel van woede ervoor dat je je reactie op gebeurtenissen of ervaringen overdrijft en je uit de hand kunt lopen. Door je manier van denken over je ervaringen en doelen te veranderen, kun je voorkomen dat je boos wordt en je boosheid beheersen wanneer je het ervaart.

Vermijd de totaliserende woorden als "nooit" of altijd ". Een neiging tot woede is dat het de herinneringen aan andere ervaringen blokkeert, wat de frustratie kan vergroten. Deze woorden kwetsen ook andere mensen en zorgen ervoor dat ze zich defensief voelen in plaats van samen te werken. In plaats van dingen te zeggen als "Ik ben altijd zo stom" of "Je herinnert je nooit meer wat belangrijk is", focus je op wat er op dat moment gebeurt. Het kan nuttig zijn om een neutrale verklaring van feiten te ontwikkelen, zoals "Ik ben mijn mobiele telefoon thuis vergeten" of "Je bent onze plannen voor het avondeten vergeten" om de zaken in het juiste perspectief te houden.

Houd de logica. Natuurlijk is het makkelijker gezegd dan gedaan, maar vergeet niet dat de negatieve ervaring die het gevoel van woede opwekt niet de enige is die je die dag waarschijnlijk voelt. Onthoud dat irritatie, hoe groot die ook mag lijken, slechts tijdelijk is, het zal je helpen sneller je woede gevoelens te overwinnen.

Pak situaties met flexibiliteit aan. Het is gemakkelijk om te veronderstellen dat uw eerste indruk van een situatie of ervaring "correct" is en dat het zeer moeilijk kan zijn om het idee te ontkennen dat er een objectieve waarheid is voor elke situatie. Door echter flexibeler te zijn met de manier waarop je ervaringen en gebeurtenissen benadert, kun je erop reageren met minder woede.

Bijvoorbeeld, als iemand voor je langs steekt terwijl je in de rij in de rij staat te wachten, zou je kunnen aannemen dat hij niet om je behoeften geeft en dat hij onbeleefd is, waardoor je je boos zou kunnen voelen. Hoewel die veronderstelling waar kan zijn, is het niet productief. Door die ervaring met flexibiliteit aan te pakken, zoals je voorstellen dat de ander je niet zag of bezorgd kon zijn over een stressvol probleem, zul je je persoonlijke gevoelens van woede laten varen.

Leer assertief te handelen. Ontwikkel een assertieve communicatiestijl Het kan je helpen meer controle over je eigen leven te krijgen en minder angst en woede te ervaren. Bewust communiceren en zich gedragen, betekent niet dat je arrogant of zelfzuchtig bent, maar het gaat erom om je gedachten, gevoelens en behoeften op een open en eerlijke manier duidelijk en rustig uit te drukken aan anderen. Als u niet eerlijk bent tegenover anderen met betrekking tot uw behoeften, kunt u hen mogelijk niet ontmoeten en die ervaring kan u boos, depressief en onbemind doen voelen.

Gebruik voor de eerste persoon gefocuste uitdrukkingen zoals "Ik voel me verward met wat u zei" of "Ik zou graag willen dat u op tijd arriveert wanneer we naar een film gaan kijken".

Vermijd het beledigen, bedreigen en aanvallen van de ander.

Gebruik coöperatieve zinnen en nodig anderen uit om hun mening te geven.

Wees zo direct en duidelijk mogelijk over uw wensen en behoeften. Als je bijvoorbeeld bent uitgenodigd voor een feest waar je niet naartoe wilt, zeg dan niet zoiets als "Oh, ik denk dat ik zal gaan als het moet." Zeg in plaats daarvan duidelijk maar beleefd dat je niet wilt gaan: "Ik ga liever niet naar dat feest."

Meditates. Meditatie vermindert niet alleen de angst en verlicht depressie, het helpt je ook om kalm te blijven, zelfs tijdens onaangename ervaringen. Een recente studie uitgevoerd aan de Harvard University toonde aan dat meditatie een positief effect heeft op je hersenfunctie, vooral op het gebied van emotionele verwerking. De studie onderzocht twee vormen van meditatie: "bewuste" meditatie en medelevende meditatie. Hoewel beide de gevoelens van angst en woede bij de deelnemers verminderden, was compassievolle meditatie effectiever dan bewuste meditatie.

Bewuste meditatie richt zich op het volledig aanwezig zijn in het moment, en bewust zijn en het accepteren van de ervaringen van je lichaam. Dit soort meditatie is vergelijkbaar met wat je zou kunnen doen in een yogales.

Compassionate meditatie, ook bekend als liefdesvriendelijkheidsmeditatie (metta), is gebaseerd op een reeks `lojong` of praktijken van het Tibetaanse boeddhisme en richt zich op het ontwikkelen van gevoelens van mededogen en liefde voor anderen. Dit type meditatie vereist mogelijk dat je op zoek bent naar een aantal instructies voordat je het op eigen kracht effectief kunt oefenen.

Zorg voor voldoende slaap. Slaapgebrek kan een reeks van schade aan uw lichaam veroorzaken, waaronder fysieke stress en een verhoogd risico op het ontwikkelen van een stemmingsstoornis zoals depressie of angst. Niet slapen of te weinig doen kan ook prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en de neiging hebben om vaker dan normaal boos te worden.

Slaapdeskundigen raden aan dat de gemiddelde volwassene minstens zeven tot acht uur per nacht slaapt, hoewel u wellicht meer of iets minder nodig heeft om u volledig comfortabel te voelen, afhankelijk van uw eigen fysieke behoeften.

Deel uw ervaringen met de persoon die u boos maakte. Als je eenmaal je woede hebt losgelaten, kan het nuttig zijn om je gevoelens en ervaringen te delen met de persoon die je boos heeft gemaakt. Bijvoorbeeld, als iemand je gevoelens kwetst door je tijdens een feestje te negeren, kan rustig praten en uitleggen waarom je je gekwetst voelt je helpen begrijpen hoe je gedrag je heeft beïnvloed. Het kan u ook helpen meer controle te krijgen over de situatie.

Het is Het is heel belangrijk om te wachten tot je je woede hebt verwerkt om met de ander te kunnen praten. Als je tegen haar praat terwijl je boos bent, maak je de situatie waarschijnlijk alleen maar erger en kun je haar ook pijn doen. Gebruik altijd geweldloze communicatie bij interactie met anderen.

Ga naar een therapeut. Een therapeut kan je helpen omgaan met de onderliggende gevoelens en motivaties achter je gevoel van woede. Dit is vooral handig als deze gevoelens en hun oorzaken niet bijzonder duidelijk voor u zijn. Cognitieve therapie, waarbij therapeuten je helpen om op een andere manier over ervaringen na te denken, kan bijzonder nuttig zijn bij het beheersen van je woede.

Methode 3
Je woede begrijpen

Herken problematische woede. De meeste mensen ervaren een paar keer per week milde rabiës. In sommige gevallen is het volkomen normaal om op deze manier te voelen, zoals wanneer je voelt dat iemand je heeft beledigd of pijn heeft gedaan. Je moet echter leren om de tekenen te herkennen die aangeven dat je boosheid op het punt staat de categorie "probleem" te betreden.

Schreeuw of zweer je vaak elke keer dat je boos wordt? Word je mondeling toegevoegd aan anderen?
Leidt je woede vaak tot fysieke agressie? Hoe ernstig is de manier waarop je deze agressie uitdrukt? Bij minder dan 10% van de normale hondsdolheidepisoden gaat het om fysieke agressie, dus als je het vaak ervaart, kan dit een teken zijn van iets ernstigers.
Heeft u de behoefte aan zelfmedicatie elke keer dat u woede voelt, zoals wanneer u drugs, alcohol of voedsel gebruikt?
Heeft u het gevoel dat uw woede uw persoonlijke relaties, uw werk of uw gezondheid in het algemeen negatief beïnvloedt? Hebben anderen deze bezorgdheid geuit?

Leer je lichaamstaal te interpreteren. Woede kan een reeks lichamelijke symptomen veroorzaken, vooral bij vrouwen, die vaak door de maatschappij en de cultuur onder druk worden gezet om te leren om niet openlijk vijandigheid of woede te uiten. Lichamelijke spanningen of spierpijn, snelle ademhaling, nervositeit en hoofdpijn zijn symptomen die mogelijk verband houden met hondsdolheid. Het begrijpen van het moment waarop je woede voelt in plaats van te proberen die kennis te onderdrukken, kan je helpen dat gevoel te verwerken.

Angst, depressie en slapeloosheid kunnen ook verband houden met gevoelens van woede.

Onderzoek de woedepatronen in je familiegeschiedenis. De manier waarop je ouders en andere familieleden hun woede kenbaar hebben gemaakt, heeft een aanzienlijk effect op je eigen manier om dit gevoel tot uitdrukking te brengen. Hoe hebben uw familieleden hun woede verwerkt en uitgedrukt toen u in uw groeifase was? Hebben je ouders het openlijk uitgedrukt of onderdrukt?

Houd een dagboek bij waarin je je woedeafleveringen registreert. Een manier om meer in contact te komen met uw gevoelens en met de reden waarom u woede ervaart, is door uw emoties in detail op te schrijven. Denk niet alleen na over wat er tijdens een evenement of ervaring is gebeurd, maar ook over de manier waarop je reageerde en de manier waarop je dacht. Probeer die gevoelens niet te beoordelen terwijl je schrijft. Geef ze gewoon uit, zodat u meer bewust kunt zijn van wat u voelt. Zich bewust zijn van hen is een cruciale eerste stap in het verwerken en overwinnen van woede. Stel jezelf de volgende vragen telkens wanneer je in het dagboek schrijft:

Wat veroorzaakte je gevoelens van woede of stress? Heb je al stress gehad voor dit incident?

Welke gedachten heb je tijdens deze ervaring ervaren?

Op een schaal van 0 tot 100, hoe woest denk je dat je was?

Heb je andere mensen aangevallen of je woede geïnternaliseerd?

Heeft u lichamelijke klachten opgemerkt, zoals een hoge hartslag of hoofdpijn?

Welke reacties wilde je hebben? Wilde je schreeuwen, iemand aanvallen of dingen breken? Wat was je reactie eigenlijk?

Hoe voelde je je na het incident of de ervaring?

Leer uw triggers. Vooral woede kan bij veel mensen gemakkelijk worden geactiveerd vanwege specifieke gedachten of incidenten. Je kunt het dagboek gebruiken om patronen te bepalen die je gevoel van woede vaker lijken te activeren. De gedachten die het kunnen ontketenen zijn ingedeeld in twee hoofdcategorieën: het gevoel hebben dat je het risico loopt schade te lijden en het gevoel hebt dat je op de een of andere manier bent gekwetst.

Een veel voorkomende trigger is dat iemand iets heeft gedaan of niet gedaan dat u verwachtte. Als u bijvoorbeeld toestemde een vriend te ontmoeten voor het avondeten en de vergadering niet hebt gehaald, kunt u zich boos voelen omdat hij niet heeft gedaan wat u verwachtte.

Een andere veel voorkomende trigger is om te voelen dat iets je pijn doet, zelfs op een zeer algemene manier. Bijvoorbeeld dat ze u midden in het verkeer afsnijden, problemen hebben met uw computer en dat de oproepen op uw mobiele telefoon voortdurend onderbroken worden, maar deze incidenten kunnen echte en negatieve gevolgen hebben die zorgen maken over het lijden van enige schade. Dergelijke zorgen kunnen het gevoel van woede opwekken.

Het gevoel alsof je geen doel of persoonlijke behoefte hebt bereikt, kan ook een gevoel van woede opwekken, in dit geval boosheid jegens jezelf.

Het gevoel dat ze misbruik van je maken of dat mensen je niet helpen of om je geven, zijn ook veelvoorkomende triggers, vooral op het werk en in romantische relaties.

tips

Het gebruik van strategieën om je boosheid los te laten, is een goed begin wanneer je je in de hitte van het moment bevindt, maar zorg ook voor het emotionele werk van het onderzoeken en verwerken van je woede. Dit zal je helpen minder boos te worden.
Wanneer je kunt, vermijd situaties waarvan je weet dat ze sterke triggers van je woede zijn. Als je bijvoorbeeld sterke politieke en religieuze overtuigingen hebt, vermijd dan deel te nemen aan gesprekken waarin je je aangevallen en boos kunt voelen.
Het is vaak een goed idee om een therapeut te bezoeken, zelfs als je niet zo boos bent dat je de muren slaat. Veel mensen geloven dat uw problemen van mondiaal belang zijn, zodat u hulp moet zoeken voor uw geestelijke gezondheid, maar naar een therapeut gaan kan ook een goede preventieve zorg zijn!
Neem contact op met een plaatselijke universiteit of een gezondheidscentrum in uw gemeenschap om te zien of er programma`s zijn voor het beheersen van rabiës. Deze programma`s in combinatie met de technieken die in deze handleiding worden genoemd, zullen u helpen minder boos te worden en te reageren met minder volatiliteit.

waarschuwingen

Als u regelmatig andere mensen of uzelf overvalt als u boos bent, of als u drugs of alcohol gebruikt om uw woede te kalmeren, zoek dan de hulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Het is belangrijk om hulp te krijgen, zodat u uzelf of anderen geen pijn doet.
Neem geen fysiek agressieve actie, zoals schoppen, stoten of dingen breken om je woede te laten schieten. Deze acties kunnen Het lijkt misschien nuttig, maar onderzoek toont aan dat het je woede zelfs nog meer verhoogt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant