Hoe paniekaanvallen te voorkomen

Een paniekaanval is een fysiologische en psychologische gebeurtenis waarbij een persoon plotseling en onverwacht alle of sommige van de volgende symptomen ervaart: snelle toename van de hartslag, pijn op de borst, zweten, misselijkheid, duizeligheid, koude rillingen, opvliegers, gevoelloosheid , moeite met ademhalen, gevoel van verstikking, bevingen, afstand tot de realiteit of angst voor de dood. Om toekomstige aanvallen te voorkomen, kun je profiteren van: externe hulp ontvangen, je denken over paniekaanvallen veranderen, technieken gebruiken om angst te verminderen en je richten op je fysieke gezondheid.

Inhoud

Stappen

Methode 1hulp bij paniekaanvallen
Methode 2verander je denken over paniekaanvallen
Methode 3gebruik hulpmiddelen om angst te verminderen
Methode 4concentreer u op uw lichamelijke gezondheid

stappen

Methode 1
Hulp bij paniekaanvallen

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 1

Neem contact op met uw arts. Paniekaanvallen zijn niet iets dat je simpelweg zelf zou moeten aanpakken. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de paniekaanval geen medisch probleem is voordat je het probeert te behandelen.

Als u paniekaanvallen ervaart en geen medische aandoening bent, kunt u ze behandelen met een huisarts of een psychiater (aanbevolen), die medicijnen kan voorschrijven of natuurlijke remedies en voedingssupplementen kan voorstellen. Vroegtijdige behandeling is de sleutel tot het voorkomen van paniekaanvallen.
Neem contact op met een huisarts of psychiater om mogelijke medicijnen te bespreken. Het is aangetoond dat sertraline (selectieve remmer van serotonineheropname of SSRI, bekend onder de handelsnaam Zoloft), escitalopram (ook een SSRI, bekend onder de handelsnaam Lexapro) en andere geneesmiddelen paniekaanvallen verminderen.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 2

Overweeg de mogelijkheid van psychologische behandeling. Als je angst je dagelijkse leven verandert tot het punt dat je problemen hebt met het nakomen van je verplichtingen of sociaal interacteren, kan het nuttig zijn hulp te zoeken bij een professional. Een therapeut of psycholoog kan een specifiek behandelplan opstellen voor uw behoeften, waaronder coping-methoden en -technieken.

Neem contact op met een therapeut, maatschappelijk werker of psycholoog om je te helpen nieuwe technieken te leren om je paniekaanvallen te behandelen. Cognitieve gedragstherapie (CBT) is geïndiceerd als een nuttige modaliteit om paniekaanvallen te behandelen. CGT wordt geassocieerd met het veranderen van je gedachten om je gevoelens en gedrag te veranderen.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 3

Word lid van een steungroep. Praten met andere mensen die aanvallen hebben, kan je helpen voelen dat je de controle hebt over je ziekte en kan je nuttige middelen geven om paniekaanvallen te behandelen. Groepsleden kunnen strategieën delen om angst en de successen ervan het hoofd te bieden en te beheren. Het is ook mogelijk dat professionals met ervaring in paniekaanvallen beschikbaar zijn om met u te praten tijdens vergaderingen.

Vraag uw arts om een lijst met lokale steungroepen. Als u in de Verenigde Staten woont, kunt u paniekaanvallen in uw regio zoeken door contact op te nemen met de Angst- en Depressieverband van Amerika via hun website of telefonisch op 1-240-485-1001.

Er zijn zelfs behandelingen voor paniekaanvallen op basis van internetinformatie die effectief zijn gebleken.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 4

Zoek de steun van je familie. Vraag je familie om je te helpen je angsten onder ogen te zien in plaats van ze te vermijden, houd een positieve houding aan je vast als je je angst behandelt en geduldiger bent terwijl je met je stoornis omgaat.

Begin met hen te laten weten dat je last hebt van paniekaanvallen en dat je hun steun zult waarderen bij je herstel.

Probeer assertief en direct te zijn over je paniekaanvallen. Je kunt iets zeggen als "Ik wil met je praten over een probleem dat ik heb gehad. Ik heb paniekaanvallen meegemaakt die angstaanjagend voor me zijn. Ik zou alle hulp op prijs stellen die je mij kunt bieden. Ik heb je hulp nodig tijdens de behandeling van dit probleem. "

Methode 2
Verander je denken over paniekaanvallen

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 5

Besef dat het proberen om paniekaanvallen te voorkomen een deel van het probleem is. Paniekaanvallen zijn een gevolg van de reactie van uw lichaam op een trauma of een waargenomen bedreiging. Een patroon van paniekaanvallen treedt echter op vanwege de angst van de persoon ten aanzien van de daadwerkelijke paniekaanval en zijn angst dat de aanval pijnlijk of schadelijk zal zijn. Deze angst veroorzaakt een toename van angst, die een nieuwe paniekaanval kan veroorzaken.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 6

Houd in gedachten dat de paniekaanval zal gebeuren en je niet zal doden. Cognitieve gedragstherapie (CGT), een behandeling op basis van tests voor paniekaanvallen, richt zich op het veranderen van je gedachten om je gevoelens (zowel fysiologisch als psychologisch) en acties te veranderen. Ironisch genoeg kan de angst voor een paniekaanval meer paniekaanvallen veroorzaken. Je angst voor een paniekaanval hangt samen met je gedachten over het hebben van een aanval. Als u uw gedachten verandert in realistischere evaluaties, kunt u toekomstige aanvallen voorkomen of verminderen door angst en angst te verminderen.

Het is belangrijk om de effecten van een paniekaanval niet te overdrijven. In plaats van te denken "Ik ga een hartaanval krijgen" of "Ik heb het gevoel dat ik dood ga", verander deze gedachte dan in "Het gaat goed, ik heb gewoon een paniekaanval en het zal voorbijgaan."

Gebruik een logboek met paniekaanvallen om uw gedachten bij te houden en deze actief te veranderen om toekomstige paniekaanvallen te verminderen. Ga naar getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 7

Zie je angsten onder ogen Het toestaan van je angsten (vooral je zorgen over het hebben van een paniekaanval) om op te bouwen, kan de ernst en frequentie van paniekaanvallen verhogen. Daarom zou het verminderen van je angsten door ze aan te pakken de paniek kunnen verlichten, want in plaats van het probleem te vermijden, zou je het goed onder ogen moeten zien. Dit helpt bij het verlichten van een deel van de angst die gewoonlijk ontstaat en een aanval veroorzaakt. In plaats van je angsten te onderdrukken of te wachten tot ze verdwijnen, richt je ze op een directe manier.

Beoordeel je angst. Wanneer je angst voelt naderen, wijs je het een nummer toe van 1 tot 10. Het is waarschijnlijk dat je angst lange tijd niet op een hoog getal zal blijven, dus als het aantal afneemt, voel je je meer opgelucht.

Wanneer je faalangst hebt, probeer dan nieuwe dingen die je in het verleden niet durfde doen.

Als je bang bent voor sociale situaties, nieuwe mensen ontmoet en uitnodigingen accepteert voor feesten en vergaderingen die je in het verleden misschien hebt afgewezen.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 8

Accepteer emoties in het algemeen. Mensen die last hebben van paniekaanvallen kunnen hun emoties vaker vermijden en zullen hun gevoelens niet zo vaak accepteren als mensen die geen paniekaanvallen ervaren. Door je emoties te leren accepteren in plaats van ze te vermijden, kun je het aantal paniekaanvallen verminderen, want hoe meer je accepteert, hoe minder angst je hebt om een paniekaanval te krijgen. Omdat meer angst en bezorgdheid geassocieerd worden met meer paniekaanvallen, kan minder angst (en meer acceptatie) je helpen paniek te verminderen.

Als je een negatieve emotie voelt, herhaal dan in je hoofd: "Deze emotie is natuurlijk en geeft me natuurlijke informatie over hoe ik ben. Het is belangrijk om deze emotie te voelen. Ik kan het overwinnen. "

Probeer in harmonie te zijn met je emoties (angst, paniek, enz.) In plaats van ze te vermijden. Zoek een harmonie met de emotie en ervaar hoe het voelt in je lichaam en welke gedachten je hebt wanneer je het voelt.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 9

Concentreer je op wat je kunt controleren. Soms maken we ons zorgen over dingen die we niet kunnen controleren, zoals wat anderen zeggen of doen, en wat er in de toekomst kan gebeuren. Het is echter nutteloos om na te denken over wat we niet kunnen controleren. Piekeren over wat je niet onder controle hebt, kan je angst vergroten - integendeel, het vermijden ervan kan de angst en zorgen verminderen die een aanval kan veroorzaken. Observeer uw omgeving en situatie en onderzoek wat er werkelijk aan de hand is in tegenstelling tot wat er kan gebeuren of bent bang dat het gebeurt. Bijvoorbeeld:

Accepteer de constructieve kritiek en feliciteer jezelf met het goede werk in plaats van je druk te maken over hoe je betere resultaten had kunnen behalen.

Bereid je voor op zaken die buiten je controle liggen, of het nu gaat om een mogelijke ziekte of een mogelijke ramp.

Ontwikkel positieve relaties met anderen. Negeer wat anderen van je mogen denken en verwelkom mensen die tijd met je willen doorbrengen met open armen.

Methode 3
Gebruik hulpmiddelen om angst te verminderen

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 10

Doe diepe ademhalingsoefeningen. Diepe ademhalingstechnieken zijn cruciaal voor het omgaan met angst en het verminderen van paniekaanvallen. Ademhaling diep kan gevoelens van spanning, angst en nervositeit verminderen. Dit komt omdat het beheersen van je ademhaling de hartslag, de bloeddruk verlaagt en je autonome zenuwstelsel herstelt. Dit veroorzaakt een fysiologische reactie waardoor je je ontspannen voelt.

Zoek een rustige en veilige plaats. Begin met het sluiten van je ogen, adem in door je neus en adem uit door je mond, langzaam en diep. Let elke keer dat je uitademt op hoe je je voelt in verschillende delen van je lichaam. Ga door met deze oefening tot je je ontspannen voelt.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 11

Oefen progressieve spierontspanning. Progressive spierontspanning (PMR) is een zeer nuttige techniek om angst te verminderen en ontspanning te bevorderen. Progressive spierontspanning vermindert gevoelens van angst door de niveaus van cortisol (stresshormoon) in de hersenen te verminderen. Progressieve spierontspanning contracten en ontspant de verschillende spiergroepen in uw hele lichaam op een strategische manier.

Begin met het zoeken naar een veilige plek. Span de spieren van je tenen gedurende 5 seconden en ontspan ze vervolgens gedurende ongeveer 15 seconden. Blijf spannen en ontspan de spieren van je hele lichaam, van de tenen van je voeten tot de spieren van je gezicht.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 12

Oefen mindfulness Mindfulness is in het hier en nu en richt je aandacht op je huidige gevoelens, sensaties, ervaringen en omgeving. Mindfulness helpt angst te verminderen, omdat het je ongerust maakt over wat er op dit moment gebeurt in plaats van spijt te hebben van het verleden of je zorgen te maken over mogelijke toekomstige gebeurtenissen die nog niet zijn gebeurd. Mindfulness verlicht de angst van mensen die last hebben van paniekaanvallen.

Begin met het zoeken naar een ontspannen omgeving en probeer een basale mindfulness-oefening uit. Een oefening is om langzaam en opzettelijk een kleine vrucht te eten. Besteed aandacht aan hoe je eruit ziet, voelt en weet.

Je kunt een mindfulness-oefening doen met elk object in de kamer waar je bent. Kijk maar naar het object, houd rekening met de kleuren, vormen en je gevoelens erover. Concentreer je op het voorwerp en maak elke observatie die je erover kunt doen.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 13

Het maakt gebruik van aardingstechnieken. Aarding krijgt die naam omdat het ons helpt "aan land te blijven", wat betekent dat we pijnlijke emoties tijdelijk kunnen scheiden. Het is vooral handig wanneer we andere ontspanningstechnieken hebben geprobeerd die misschien niet zo goed hebben gewerkt als we hadden verwacht. Op deze manier kunnen we de emotie op een gezonde manier vermijden en later hervatten wanneer het beter is om ermee om te gaan.

Een mentale oefening van aarding is om alle landen of kleuren die je kunt bedenken een naam te geven. Een fysieke oefening is om koud water op je handen te laten lopen of een douche te nemen en gewoon te focussen op hoe het water op je lichaam voelt.

Je kunt online andere aardingsoefeningen vinden.

Methode 4
Concentreer u op uw lichamelijke gezondheid

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 14

Verminder uw consumptie van cafeïne en sigaar. Deze stimulerende middelen kunnen de frequentie van paniekaanvallen verhogen.

In plaats van iets te drinken dat je angst verhoogt en je in paniek brengt, probeer dan kamille thee te drinken.
Als u dagelijks koffie of andere cafeïnehoudende dranken drinkt, kunt u uw verbruik langzaam verlagen in plaats van abrupt.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 15

Vermijd alcohol en andere stoffen. Stofstoornissen zijn heel gebruikelijk bij mensen met angst of depressie. Hoewel het gebruik van stoffen de indruk kan wekken dat ze de symptomen van kortstondige angst verlichten, helpt het niet om paniekaanvallen op de lange termijn te verminderen. Sommige studies suggereren zelfs dat onthouding van alcohol angst kan verminderen.

Als u een probleem heeft met alcohol of medicijnen, overleg dan met uw arts. Zorg ervoor dat u de specifieke medicatie bespreekt en vraag naar de mogelijke risico`s of ontwenningsverschijnselen die gepaard gaan met het verminderen van uw inname. Het stoppen van sommige medicijnen kan heel moeilijk en zelfs dodelijk zijn (inclusief alcohol, benzodiazepines en opiaten), maar een medische professional kan medicijnen voorschrijven of u helpen door het ontgiftingsproces.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 16

Exercise. Constante aerobe training kan paniekklachten verminderen. Oefening is een van de beste manieren om angst te verminderen, omdat het endorfines in de hersenen afgeeft waardoor je je gelukkig voelt. Als aërobe oefening niet jouw ding is, probeer dan andere cardiovasculaire oefeningen zoals dansen, rennen, zwemmen of touwtjespringen.

Yoga combineert stretching, statische houdingen en diepe ademhalingsoefeningen. Deze oefening is gericht op het creëren van een balans in je lichaam. Bovendien wordt aangenomen dat het ontspannend is en stress vermindert.

Titel afbeelding Avoid Panic Attacks Step 17

Zorg dat je voldoende slaapt. Slaap- en slapeloosheidsproblemen komen vaak voor bij mensen die lijden aan paniekaanvallen. Te moe zijn kan de angst doen toenemen, omdat je adrenaline nodig hebt om je overdag wakker te houden. Ook wordt gebrek aan slaap geassocieerd met hoge bloeddruk.

Stel een uur in om te gaan slapen en een ander om wakker te worden. Zorg ervoor dat je minimaal 8 uur per nacht slaapt. Als je problemen hebt om in slaap te vallen, probeer dan de ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen hierboven beschreven.

Delen op sociale netwerken:

Verwant