emkiset.ru

Hoe lage rugpijn te voorkomen tijdens het fietsen

Fietsen is een goede cardiovasculaire activiteit waarbij de gewrichten gewoonlijk niet lijden omdat ze het gewicht niet ondersteunen, hoewel de pijn in de rug relatief vaak voorkomt bij fietsers. Volgens onderzoek heeft ongeveer 68% van de mensen die fietsen fietsen vaak last van rugklachten die gerelateerd zijn aan fietsen op een bepaald moment in hun leven. Rugpijn van fietsen heeft een aantal oorzaken, voornamelijk vanwege ontoereikende fietsdimensies, slechte houding en zwakke en inflexibele spieren van de rug (en torso). Door de juiste afmetingen van de fiets te leren, evenals specifieke oefeningen en rekoefeningen voor de rug, moet je de pijn in de rug voorkomen die wordt veroorzaakt door fietsen.

stappen

Deel 1
Kies de juiste fiets

Titel afbeelding Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 1
1
Koop de juiste maat fiets. Het zou duidelijk moeten zijn dat een fiets van ongepaste grootte kan leiden tot rugpijn en andere fysieke problemen, maar veel mensen kiezen een nieuwe fiets op basis van de verkoopprijs en hebben de neiging om dimensies en ergonomie te bagatelliseren. Idealiter zou een fiets gepersonaliseerd moeten zijn voor je lichaam, maar dat kan best duur zijn. Een goedkoper alternatief is om een ​​fiets te kopen bij een fietsenwinkel (geen grote winkel) en de verkoper te vragen naar de juiste maat.
  • Nadat u de stijl en de grootte van het fietsframe hebt beperkt, kunt u de fiets vragen om een ​​uitgebreide testrit te maken (minimaal 30 minuten) en te observeren hoe uw rug reageert.
  • Als u een te grote fiets kiest, buigt u te veel door wanneer u bij het stuur komt, wat uiteindelijk leidt tot rugpijn.
  • Voor mensen met lage rugklachten is een ligfiets (ook wel een ligfiets genoemd) wellicht de beste optie.
  • Titel afbeelding Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 2
    2
    Zorg ervoor dat het zitje zich op de juiste hoogte bevindt. Hoewel de hoogte van het fietsframe belangrijk is, vooral om veilig te kunnen afstappen, is de hoogte van de stoel nog belangrijker. De hoogte van de stoel wordt bepaald door de lengte van uw benen en moet zo worden geplaatst dat, wanneer het pedaal zich onderaan de pedalen bevindt (het dichtst bij de vloer), de knie licht moet worden gebogen - idealiter tussen 15 tot 20 graden flexie.
  • De heupen en billen mogen tijdens het trappen niet zijdelings bewegen en je moet je benen niet aan de onderkant van elk pedaal strekken - het strekken van je benen te veel zet druk op je onderrug.
  • Het aanpassen van de hoek van de stoel is ook belangrijk. Horizontale plaatsing (parallel aan de vloer) past op de meeste mensen, hoewel mensen met chronische rugklachten of gevoelige perineale gebieden zich meer op hun gemak voelen als de stoel enigszins naar voren is gekanteld.
  • Titel afbeelding Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 3
    3
    Pas de hoogte en hoek van het stuur aan. Het stuur van de fiets moet worden afgesteld op een hoogte waar je het comfortabel kunt bereiken vanuit een rechtopstaande positie, terwijl je je ellebogen licht gebogen hebt. Dit is meestal een persoonlijke voorkeur, maar de stuurhoogte ligt vaak op of tot 10 cm (4 inch) onder de stoelhoogte, afhankelijk van de flexibiliteit van de rugspieren. De stuurhoek is op veel fietsen met een laag tot gemiddeld bereik niet instelbaar, maar probeer, als die van jou is, verschillende instellingen uit en zie hoe je rug reageert. Het vergroten van de hoek dient om het stuur omhoog te brengen en dichter bij je lichaam te brengen (waardoor je een meer rechtopstaande positie hebt), wat handig zou kunnen zijn om tegendruk te voorkomen.
  • Beginnende en casual fietsers moeten hun handvatten op dezelfde hoogte houden als de stoel.
  • Ervaren fietsers houden hun stuur in het algemeen een paar centimeter onder de stoelhoogte om aerodynamisch en snel te zijn, maar vereisen behoorlijke flexibiliteit in de rugspieren.
  • Titel afbeelding Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 4
    4


    Ontvang een fiets met vering. Bijna alle moderne fietsen (tenminste mountainbikes) hebben een soort ophanging of schokdempers. Demping is erg belangrijk voor het welzijn van uw wervelkolom, vooral als u op een ongelijk terrein fietst en regelmatig schudt. Hoe comfortabeler je reis is, hoe minder kans je hebt dat je musculoskeletale pijn krijgt. Koop een fiets met minstens één voorkussen, maar overweeg fietsen met volledige vering ergens onder de stoel als het belangrijk is om rugklachten te voorkomen.
  • Andere vormen van demping op een fiets zijn dikke, uitstekende wielen, zwaar beklede stoelen en een gevoerde fietsbroek.
  • De meeste ophangingstoebehoren zijn instelbaar, dus vraag elke gekwalificeerde leverancier om hulp als u het nodig hebt.
  • Racefietsen hebben de neiging om bijzonder licht en stijf te zijn, maar komen niet met vering.
  • Deel 2
    Behoud de juiste vorm

    Titel afbeelding Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 5
    1
    Vermijd uw schouders te buigen tijdens het fietsen. Je houding tijdens het fietsen is ook cruciaal als je rugpijn wilt voorkomen. Probeer je rug recht te houden tijdens het fietsen, niet helemaal rechtopstaand als zittend op een stoel, maar plat, stabiel en goed ondersteund door even schouders. Verdeel een beetje van uw gewicht naar de armen en handen, waarbij de borst en het hoofd omhoog gehouden worden. Verandert periodiek de positie en hoek van het bovenlichaam om spiervermoeidheid te voorkomen.
    • Het van tijd tot tijd voorzichtig opheffen en neerlaten van het hoofd is handig om de nek los te houden en spierspanningen te voorkomen.
    • Ongeveer 45% van de overbelastingsverwondingen bij beroepswegfietsers heeft betrekking op de onderrug.
  • Titel afbeelding Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 6



    2
    Houd uw armen licht gebogen tijdens het fietsen. Houd bij het fietsen een beetje gebogen (10 graden) wanneer u het stuur vasthoudt. Deze houding stelt de gewrichten en spieren van het bovenlichaam in staat om een ​​deel van de vibratie en impact te absorberen in plaats van de wervelkolom, vooral als je de neiging hebt om te rijden op oneffen terrein zoals bos of bergpaden.
  • Houd het stuur vast met je hele hand, maar niet te stevig. Gebruik gevoerde fietshandschoenen om te helpen bij demping.
  • Als uw rug pijn doet tijdens het fietsen, scheidt u uw reis in segmenten en maakt u meer rustpunten.
  • Titel afbeelding Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 7
    3
    Houd je benen in een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de trap. Bij het trappen is het efficiënter en beter voor de heupen en de onderrug om de knie in een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de trap te laten buigen (wanneer deze zich het verst van de vloer bevindt). Bij 90 graden moet het dijbeen ongeveer evenwijdig aan het zitvlak zijn, waardoor je harder op het pedaal kunt duwen. Aan de onderkant van het pedaal (wanneer het pedaal zich het dichtst bij de vloer bevindt), moet de knie worden gebogen op ongeveer 15 of 20 graden, wat waarschijnlijk geen druk uitoefent op de lendespieren, pezen of ligamenten.
  • Als uw benen tijdens het trappen niet met deze hoeken overeenkomen, past u de zithoogte aan.
  • Het voorste derde deel van de voet moet tijdens het trappen contact maken met de pedalen.
  • Deel 3
    Versterk en rek je rug

    Titel afbeelding Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 8
    1
    Versterkt de spiergroepen van de romp. De romp omvat de spieren in het bekken, de onderrug, de heupen en de buik. Het hebben van een sterke torso die in harmonie werkt, vermindert drastisch het risico op rugpijn en pijn door inspanning. Het is een goede strategie om ervoor te zorgen dat de spiergroepen van de romp relatief sterk zijn voordat u op een fiets gaat fietsen om het risico op rugpijn te verminderen.
    • Fietsen versterkt niet specifiek de spieren van de romp, hoewel het zeker druk op deze kan uitoefenen.
    • Elke oefening waarbij de buik- en rugspieren op een gecoördineerde manier worden gebruikt, is daarentegen een goede oefening voor de romp. Bijvoorbeeld, alleen proberen om het evenwicht te behouden terwijl je op een grote oefenbal zit, werken de torsospieren.
    • gedaan de oefening van de brug: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, terwijl je je wervelkolom in een neutrale positie houdt en zonder je heupen te kantelen. Terwijl u de buikspieren aanspant, tilt u de heupen van de vloer op en houdt u de positie ten minste 30 seconden vast. Herhaal 10 keer per dag. Dit zal ook helpen de billen te versterken.
    • Probeer het te doen platen: Start op handen en knieën, met je handen op de grond, direct onder je schouders. Strek je benen achter je uit zodat je handen en tenen je lichaamsgewicht ondersteunen. Houd je rug recht (laat hem niet zinken of buigen) en draai je maag strak. Houd de positie 30 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal dit 2 tot 3 keer, waarbij u de retentietijd van de oefening geleidelijk verlengt.
    • Een goede activiteit die de romp zal versterken en je voorbereiden op het fietsen is zwemmen.
  • Titel afbeelding Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 9
    2
    Versterkt de billen en benen. Fietsen kan natuurlijk je benen versterken, maar onderzoek heeft aangetoond dat als je benen niet sterk genoeg zijn voordat je in de fiets gaat fietsen, je een hoger risico hebt op rugpijn. Wetenschappers hebben aangetoond dat wanneer fietsers trainen tot uitputting, hun hamstrings en kuitspieren steeds meer vermoeid raken, wat een negatieve invloed heeft op de houding van de wervelkolom en ze het risico op rugpijn geeft. Overweeg daarom om de kracht in je benen te vergroten voordat je als hobby gaat fietsen.
  • Versterkt de hamstrings door het maken van diepe neigingen van benen, lunges of beenflexen in de sportschool 2 tot 3 keer per week. Begin met lichte gewichten en begin met het gebruik van zwaardere in de loop van een paar weken. Raadpleeg een personal trainer als u niet bekend bent met krachttraining.
  • Versterk de kuiten door wat vrije gewichten te nemen (minimaal 4,5 kg of 10 pond in elke hand) en haklift te doen. Terwijl u op zijn tenen staat, houdt u de positie 5 seconden vast en herhaalt u het 10 keer per dag. Gebruik zwaardere gewichten in de loop van een paar weken.
  • Naast het versterken van de benen, zou men ook de billen (billen) moeten versterken. Als de hamstrings en de kalveren te strak worden, worden de bilspieren zwak. Dit resulteert in meer werk in de onderrug. Zwakke gluteale spieren kunnen ook bijdragen aan kniepijn.
  • Versterkt de billen (bilspieren) door de brugoefening te doen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Til je rug langzaam zo hoog mogelijk van de grond, zodat je dijen en rug in een rechte lijn liggen. Houd deze positie 20 seconden vast. Rust en herhaal 3 tot 4 keer. U kunt de retentietijd van de positie verhogen als u uw kracht verbetert.
  • Titel afbeelding Avoid Lower Back Pain While Cycling Step 10
    3
    Houd je rug flexibel met stretchen. De andere kant van een sterke rug is flexibel. Kracht hebben in de spieren van de rug is belangrijk om kracht te genereren tijdens het trappen en het absorberen van het kleine trauma van trillingen en wegschokken, maar een flexibele rug is van cruciaal belang om de houding te verdragen die vereist is om op een fiets te rijden zonder dat dit leidt tot verstuikingen . Een goede activiteit die de rug en andere spieren van de romp strekt, is yoga. De veeleisende lichaamshoudingen van yoga werken ook om de spieren van de romp en benen te versterken en de algemene houding te verbeteren.
  • Strek van been naar borst: leg op een gevoerde ondergrond met gebogen knieën en voeten op de grond. Houd je stekels vast en probeer de bovenbenen de borstkas te laten raken. Ga zoveel mogelijk vooruit totdat je een rek voelt in de lendespieren en houd de positie (zonder stuiteren) gedurende 30 seconden. Herhaal dit 10 keer per dag tot je geen ongemak meer hebt in de rug veroorzaakt door fietsen.
  • Als een beginner kunnen yogahoudingen wat spierpijn in de benen en rug veroorzaken - het zou binnen een paar dagen moeten verdwijnen.
  • tips

    • Fietsen is minder discordant voor de wervelkolom dan veel andere aerobe oefeningen, zoals hardlopen, maar niet als "vriendelijk voor de gewrichten" als zwemmen.
    • Fietsen die over het algemeen `strandfietsen` worden genoemd, zijn niet gemaakt voor snelheid, maar ze zijn meestal beter ergonomisch voor uw rug en wervelkolom.
    • Chiropractoren en fysiotherapeuten zijn getraind om uw rug te versterken en functioneler te maken. Overweeg een evaluatie of behandelingen voordat u serieuzer gaat fietsen.

    waarschuwingen

    • Als u acute rugpijn ervaart of als de pijn na een paar weken nog niet verdwenen is, maak dan een afspraak met uw arts.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe de fiets te bewegen met rechte benen met behulp van een oefenbalHoe de fiets te bewegen met rechte benen met behulp van een oefenbal
    Hoe het figuur te verbeteren door op een fiets te rijdenHoe het figuur te verbeteren door op een fiets te rijden
    Hoe een motor te starten door erop te duwenHoe een motor te starten door erop te duwen
    Hoe om gewicht te verliezen door het fietsenHoe om gewicht te verliezen door het fietsen
    Hoe een fiets te kopen voor een kindHoe een fiets te kopen voor een kind
    Hoe een fiets te kopenHoe een fiets te kopen
    Hoe routine-onderhoud aan een fiets te gevenHoe routine-onderhoud aan een fiets te geven
    Hoe een fiets te kiezenHoe een fiets te kiezen
    Hoe een fiets te sturen zonder veel geld uit te gevenHoe een fiets te sturen zonder veel geld uit te geven
    Hoe te voorkomen dat ze uw fiets stelenHoe te voorkomen dat ze uw fiets stelen
    » » Hoe lage rugpijn te voorkomen tijdens het fietsen
    © 2021 emkiset.ru