Hoe je in vorm bent

Wil je afvallen, maar wil je er niet zo groot uitzien als een bodybuilder? Als u in vorm wilt komen en uw lichaam wilt versterken, moet u zich richten op het verbranden van vet terwijl u de spieren ontwikkelt. Om fit te worden, moet u misschien wat afvallen, uw totale lichaamsvet verminderen en uw spieren klaren. De juiste combinatie van veranderingen in het dieet en oefeningen kan u helpen uw doelen te bereiken. Zelfs als je de resultaten niet ziet op de eerste dag of zelfs de eerste week, zal je doorzettingsvermogen je uiteindelijk belonen met een slank, strak en fit lichaam. Het is niet gemakkelijk, omdat het motivatie en vastberadenheid vereist, maar je kunt het bereiken door de juiste methode te volgen.

Inhoud

Stappen

Deel 1maak het plan
Deel 2doe oefeningen om in vorm te komen
Deel 3eet het juiste voedsel om er goed uit te zien

Tips

stappen

Deel 1
Maak het plan

Stel doelen vast. Door het maken van een lijst van uw doelen, of het nu gaat verliezen 2,5 kg (5 pond) of uit te voeren 1.6 km (een mijl) voor enige tijd, heb je doelen opgeschreven kon helpen zich aan hen op lange termijn.

Noteer uw doelstellingen en houd ze in zicht om te onthouden welke inspanningen u elke dag zult leveren. Je moet zo specifiek mogelijk zijn. In plaats van "afvallen" te schrijven, noteer "drop X kilo voor december".
Zorg ervoor dat uw doelen realistisch en actueel zijn. Het kan nodig zijn dat je veel doelen hebt totdat je een groter en langeretermijndoel hebt bereikt.
Blijf op de hoogte van je voortgang naar je doel in een krant of vel papier om in de koelkast te plaatsen. Als je ziet hoe ver je bent, kun je gemotiveerd blijven en harder werken om je langetermijndoelstellingen te bereiken.

Bepaal uw dagelijkse calorie-inname. Het verminderen van de hoeveelheid calorieën die u per dag verbruikt, kan u helpen gewicht te verliezen en de totale hoeveelheid lichaamsvet te verminderen.

Het voorgeschreven calorische tekort varieert van 500 tot 750 calorieën per dag. Dit bedrag zal voor elke persoon anders zijn, afhankelijk van de hoeveelheid calorieën die je vandaag hebt gegeten en hoe snel je je doelen wilt bereiken met betrekking tot je gewicht.

Het is niet verstandig om te veel calorieën te verminderen of minder dan 1200 calorieën per dag te consumeren. Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, vooral als je ook traint, heb je meer kans om spiermassa te verliezen in plaats van vet.

Misschien moet je verschillende calorieën proberen totdat je de juiste balans hebt gevonden voor je lichaam, levensstijl en activiteitenniveau. Als u bijvoorbeeld merkt dat u geen gewicht verliest, moet u mogelijk minder calorieën per dag eten. Als u zich moe, uitgeput of als u merkt dat uw fysieke prestaties problemen hebben, eet u mogelijk niet genoeg.

Raadpleeg uw arts. Neem contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist voor advies over hoe om gewicht te verliezen en spiermassa op te bouwen. Die gezondheidswerker kan meer trainingsschema`s en dieetplannen aanbevelen en u waarschuwen voor gezondheidsproblemen die zich kunnen voordoen.

Als u een hartaandoening, astma of een ander gezondheidsprobleem heeft, kunnen deze problemen voorkomen dat u afvallen - daarom dient u onmiddellijk uw arts te raadplegen.

Pas op voor elke "professional" die probeert je supplementen te verkopen, vooral als die producten in poedervorm zijn. Artsen en diëtisten geven er meestal de voorkeur aan dat patiënten een gezond voedingspatroon volgen en voldoende bewegen, omdat de supplementen niet klinisch zijn bewezen en er onvoldoende onderzoeken zijn geweest.

Stel een weekplan op. Wanneer u een nieuw dieet of trainingsplan start, kan het handig zijn om een weekplan te nemen of een lijst met dingen te doen op te schrijven.

Houd een notitieboekje of dagboek bij met je wekelijkse plannen. Noteer elke dag van de week en vermeld welke oefeningen u die dag zult uitvoeren, welk voedsel en snacks u zult eten en zelfs de voortgang die is gemaakt met betrekking tot uw doelen.

Wekelijkse voedsel- en trainingsplannen kunnen een uitstekend onderdeel zijn van uw dieet. Het is aangetoond dat deze plannen een persoon helpen op het goede spoor te blijven en de hele week georganiseerd blijven.

Een voorbeeld van een dag van uw plan kan dit zijn: in de ochtend oefeningen, joggen 30 minuten doet yoga voor 20 minuten- als ontbijt, neem fruit- Griekse yoghurt voor de lunch, eet spinazie salade met zalm asado- Als snack eet je twee gekookte eieren voor het avondeten, eet je geroosterde kip met quinoa en gestoomde groenten.

Deel 2
Doe oefeningen om in vorm te komen

Concentreer je op aerobe oefeningen. Dit zijn oefeningen die je hartslag verhogen en calorieën verbranden zonder te veel spiermassa te ontwikkelen. Cardiovasculaire oefeningen zullen er voor zorgen dat je er fit uitziet, omdat dit type oefening met name helpt om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen.

Over het algemeen moeten de meeste volwassenen gedurende ten minste 30 minuten per sessie cardiovasculaire oefeningen uitvoeren. Doe vier of vijf keer per week cardio- en aerobicsoefeningen om je wekelijkse doel te bereiken.
Naast het verbranden van calorieën en het helpen om er fit uit te zien en met een strak lichaam, hebben cardiovasculaire oefeningen veel andere voordelen, waaronder het handhaven van een gezond lichaamsgewicht, het verlagen van de bloeddruk en bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de conditie van uw lichaam. mood.
De sleutel is om de trainingsroutine te variëren, zodat u zich niet zult vervelen en verschillende probleemgebieden aanpakt. Dit zorgt ervoor dat je je moet voorstellen wat er gaat gebeuren.

Berijd een fiets. Deze activiteit is een uitstekende manier om in vorm te blijven. Je kunt thuis of in de sportschool fietsen op een hometrainer, of je kunt eropuit gaan en echt fietsen.

Fietsen is een uitstekende aërobe oefening, omdat het stelt u in staat om uw hartslag te verhogen en sterk helpt u om de gehele onderste deel van je lichaam (billen, quadriceps, kuiten en hamstrings) toon.

Als je gaat fietsen of als je een klas gaat volgen door te draaien, kan het uitvoeren van deze oefening met een hogere intensiteit u helpen om bijna 500 calorieën te verbranden in ongeveer 60 minuten. Het is een zeer effectieve manier om meer calorieën te verbranden.

Dit is een perfecte oefening voor drukke mensen, omdat het kan worden gebruikt als een alternatieve vorm van transport. Fiets een fiets naar je werk, zodat deze oefening past bij je dagelijkse reis.

Ga zwemmen. Zwemmen is een andere uitstekende manier om gewicht te verliezen en fit te worden. Of je nu in het zwembad van je huis zwemt of naar de sportschool gaat om te zwemmen, deze oefening stemt je hele lichaam.

Er zijn verschillende oefeningsopties die je in het water kunt uitvoeren. Doe je rondjes vrij zwemmen, wateraerobics of weerstandsoefeningen in het water.

In tegenstelling tot veel andere vormen van aërobe oefening, zwemmen (vooral vrijzwemmende baantjes) werkt bijna elke spiergroep in het lichaam. Als je zwemt, helpt repetitieve beweging je spieren te versterken en te versterken.

Zwemmen is een uitstekende oefening, vooral als je te zwaar bent, of problemen in de knie- of botstructuur hebt, omdat het het gewicht verdeelt in je skelet en het weinig impact heeft.

Trota. Dit is een uitstekende aerobe oefening die je kan helpen snel af te vallen en spiermassa te ontwikkelen.

Tijdens het hardlopen of joggen werk je specifiek het onderste deel van het lichaam en de spieren van de romp. Om echter de voordelen van deze oefening te vergroten om uw lichaam te kloppen, sneller of met meer intensiteit. Hoe meer u probeert, hoe meer u van deze oefening zult profiteren.

Je kunt alleen of in groepen rondlopen, in je buurt, op een lokale weg of in de sportschool. Zorg ervoor dat je naar een veilige plek rent voor het geval je alleen gaat rennen.

Houd er rekening mee dat hardlopen een oefening met veel impact is die erg moeilijk kan zijn op de knieën of andere gewrichten. Als je al een knieblessure hebt gehad, is rennen misschien niet de beste optie voor jou.

Omvat gewichtheffen oefeningen. Elke week uren door gewichten op te tillen, zal je zeker helpen je spieren sterker te maken, maar het kan ervoor zorgen dat je meer volume ontwikkelt. Het verstevigen van de spieren houdt in dat je ze versterkt en definieert zonder dat je dikke spieren krijgt. In plaats daarvan moet u zich concentreren op de toning-oefeningen.

Over het algemeen moet je, als je fit wilt worden, oefeningen vermijden waarbij je veel gewicht moet gebruiken en veel herhalingen. Vermijd deze weerstandsoefeningen, omdat ze de grootte van je spieren zullen vergroten, waardoor je er zwaarder en niet dunner uit zult zien.

Krijg pilates. Deze oefening omvat een reeks bewegingen die je balans, flexibiliteit en je lange spieren kunnen helpen ontwikkelen.

Soms wordt oefeningsapparatuur gebruikt, zoals gewichten of oefenballen. Volg Pilates-lessen, bestudeer online gidsen of bekijk video`s op internet.

Je kunt ook yoga doen. Nogmaals, zoals pilates, yoga houdt in bewegen in verschillende posities die je flexibiliteit, kracht en sterke, strakke spieren zullen ontwikkelen.

Je kon yogalessen vinden in de sportschool, in een aparte yogastudio of gratis online.

Het kan de moeite waard zijn om enkele yogalessen te volgen met een ervaren instructeur, zodat je de juiste manier kunt leren om de posities en bewegingen uit te voeren. Doe het thuis.

Deel 3
Eet het juiste voedsel om er goed uit te zien

Meet portiegroottes. Als u wilt afvallen en fit wilt worden, is het belangrijk dat u een goed dieet volgt. Door porties te meten, kun je ervoor zorgen dat je de juiste hoeveelheid eet, niet te veel.

Overweeg de aanschaf van een keukenweegschaal of een set maatbekers om bij te houden wat u verbruikt in uw maaltijden en snacks.
Hoewel u misschien niet elke maaltijd op lange termijn hoeft te meten, is het handig om de porties in de eerste weken consequenter te meten.

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. De inname van eiwitrijk voedsel geeft je energie en geeft je meer gestemde en gepaste spieren. Je moet elke maaltijd een bron van magere eiwitten bevatten om je dagelijkse doelen te bereiken.

Als u op dieet bent en spiermassa wilt ontwikkelen, is het belangrijk dat u elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Over het algemeen voldoet u aan uw dagelijkse behoeften zolang u een portie eiwit in elke maaltijd opneemt. Je moet bij elke maaltijd en snack ongeveer 85 g (3 oz) tot 115 g (4 oz) eiwit (ongeveer de grootte van een chequeboek) opnemen.

Consumeer gezondere en slankere eiwitbronnen. Eet voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, varkensvlees, zeevruchten, mager vlees, peulvruchten, magere zuivelproducten, die weinig vet en rijk aan eiwitten bevatten.

Voeg complexe koolhydraten toe aan uw dieet. Naast eiwitten heeft uw lichaam voldoende koolhydraten nodig om dagelijkse basisactiviteiten te ondersteunen met de meest aërobe oefeningen die u uitvoert.

Aërobe oefening is afhankelijk van een voldoende hoeveelheid koolhydraten. Als u niet goed eet of te veel calorieën vermindert, worden uw prestaties aangetast als gevolg van ontoereikende inname van voedsel en koolhydraten.

Kies de hele dag bronnen van koolhydraten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Op deze manier zorgt u ervoor dat u voedzame koolhydraatbronnen eet.

Complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, maar ook rijk aan vezels. Over het algemeen zijn ze voedzamer dan meer geraffineerde koolhydraten of die hoog worden verwerkt en minder voedingsstoffen bevatten.

Kies voedingsmiddelen zoals de volgende: 100% hele voedingsmiddelen zoals quinoa, hele haver, bruine rijst of 100% volkoren havermout-fruit-peulvruchten-en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, wortelen of erwten.

Eet dagelijks 5 tot 9 porties fruit of groenten. Terwijl eiwitten en koolhydraten je oefeningen en je doel om een meer gedefinieerd en fit lichaam te bereiken zullen ondersteunen, zullen fruit en groenten je helpen om je maaltijden te completeren om meer in balans te zijn.

Groenten en fruit bevatten grote hoeveelheden vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Hoewel ze niet noodzakelijkerwijs grote hoeveelheden lichaamsbeweging veroorzaken, bieden ze je lichaam de essentiële voedingsstoffen voor het leven.

Neem een of twee porties fruit of groenten bij elke maaltijd en snack. Een portie fruit is gelijk aan ½ kopje gesneden fruit of een klein fruit. Een portie groenten staat gelijk aan een of twee kopjes groene bladgroente.

Eet een snack voor of na het sporten, indien nodig. Afhankelijk van de duur, intensiteit of tijd van de oefening, kunt u voor of na het sporten een snack nodig hebben. Deze snacks helpen je lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging of om goed te herstellen.

Je lichaam heeft vooral koolhydraten nodig, dus de boterham die je eet voordat je gaat trainen, moet erop rekenen. Net zoals je een auto zonder gas niet kunt besturen, kun je geen oefeningen doen zonder brandstof. Koolhydraten zijn de beste en meest efficiënte brandstof van je lichaam tijdens de oefeningen.

De beste snacks die je moet eten voordat je gaat trainen zijn een vrucht, een kom havermout en gedroogd fruit, een smoothie met yoghurt en fruit, of een kom met graan rijk aan vezels en weinig suiker.

Na het trainen moet je alle energie vervangen die je lichaam tijdens de training heeft gebruikt. De beste combinatie is het eiwit en de koolhydraten samen. Ze helpen je lichaam om spieren en energieopslag effectief te herstellen en te herstellen.

De beste snacks die na het trainen moeten worden genuttigd zijn chocolademelk, eiwitreep, appel of banaan met pindakaas, een plakje havermout met amandelboter en Griekse yoghurt met fruit.

Drink veel water Over het algemeen is het belangrijk dat u de hele dag gehydrateerd blijft. Wanneer je meer oefeningen doet, is het nog belangrijker dat je de hele dag gehydrateerd blijft.

Je moet tenminste acht glazen water per dag drinken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat u tot 10 of 13 glazen water per dag nodig heeft.

Het drinken van veel water zal in feite waterretentie en zwelling veroorzaken. Hoe meer water je drinkt, hoe minder het lichaam zich moet vastklampen.

Blijf gehydrateerd door heldere, suikervrije vloeistoffen te nemen, zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee.

Vermijd het eten van voedingsmiddelen met veel vet of verwerkte suikers. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel vet, suiker, natrium en calorieën. Het eten van dergelijke voedingsmiddelen kan vaak leiden tot gewichtstoename en vetmassa.

Vermijd het eten van voedingsmiddelen zoals gezoete dranken, snoep, koekjes, cakes, gefrituurd voedsel, diepvriesproducten, bewerkte vleeswaren, crackers en chips.

Focus op het eten van slecht verwerkt, voedselrijk voedsel. Over het algemeen zijn ze arm aan calorieën veel rijker aan voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels.

tips

U moet altijd met uw arts overleggen voordat u met een gewichtsverlies- of trainingsprogramma begint om ervoor te zorgen dat het veilig en gezond voor u is.
Als u nog niet eerder hebt getraind, begin dan langzaam en verhoog de intensiteit of frequentie met het verstrijken van de tijd.
Als u pijn, moeite met ademhalen of ander ongemak ervaart tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk met het gebruik en zoek medische hulp.
Als het je doel is om fit te worden, kan het een paar weken duren om de resultaten te zien. Je zult moeten afvallen, lichaamsvet verminderen en spieren moeten toniseren.
Volg uw dieet en trainingsprogramma om resultaten op de lange termijn te behouden. Als je teruggaat naar je slechte eetgewoonten, stop je misschien met fit en dun.

Delen op sociale netwerken:

Verwant