Hoe u beter kunt slapen als u een volwassene bent die aan ADHD lijdt

Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) bij kinderen en volwassenen gaat vaak gepaard met slaapstoornissen. Deze moeilijkheden omvatten rusteloosheid, onvermogen om in slaap te vallen, minder snelle slaap in de ogen (REM) slaap (die het geheugen en de copingvaardigheden op lange termijn kan beïnvloeden), evenals verminderde slaapefficiëntie. Als u aan ADHD lijdt, kunt u zich `s nachts ook energieker en productiever voelen, waardoor u nog moeilijker kunt slapen en voldoende rust krijgt. Om goed te kunnen slapen, moet u zich concentreren op het creëren van een routine. Je moet ook maaltijden en drankjes regelen, de juiste medicijnen nemen en een ontspannen omgeving creëren in de slaapkamer.

stappen

2

Schakel elektronische apparaten uit voordat u naar bed gaat. Als u films kijkt, videogames speelt, door de telefoon bladert of op de laptop werkt voordat u naar bed gaat, kan de slaap om twee redenen worden onderbroken: deze activiteiten zijn niet alleen erg stimulerend, waardoor de overgang naar het brein moeilijk wordt, maar de apparaten ook ze geven een blauw licht af dat de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, onderdrukt. Probeer alle schermen twee uur voordat je naar bed gaat uit te schakelen.

3

Doe wat ontspannende en routinematige activiteiten. In plaats van het doen van stimulerende activiteiten, zou u routineactiviteiten moeten doen tijdens de twee uren vóór slaap. Je kunt lunchen voor de volgende dag, kleding vouwen, afwassen of luisteren naar ontspannende muziek.

4

Neem een ​​uur voordat je naar bed gaat een douche. Neem een ​​douche of een bad om je spieren te ontspannen en makkelijker in slaap te vallen.

5

Oefening ten minste drie uur voordat u naar bed gaat. Natuurlijk moet u overdag trainen, want beweging verlicht de symptomen van ADHD, zoals rusteloosheid. U moet dit echter vermijden wanneer de slaaptijd nadert, omdat u moeite kunt hebben om in slaap te vallen.

6

Oefen aandachtige meditatie. Meditatie is een veel voorkomende strategie om stress te elimineren - als je stress en angst vermindert voordat je naar bed gaat, kan het makkelijker voor je zijn om in slaap te vallen. Zoek een rustige kamer in het huis. Zit met een comfortabele houding. Plaats je handen op je dijen en ontspan je schouders. Observeer dat je ademt en concentreer je op je ademhaling. Als je gedachten afdwalen, breng je je aandacht langzaam terug naar de manier waarop lucht je lichaam binnenkomt en verlaat. Blijf zo lang mogelijk mediteren.

7

Houd uw droom bij of gebruik een monitor van uw activiteiten om de slaap onder controle te houden. Om een ​​duidelijker beeld te hebben van de tijd dat u gaat liggen en de tijd dat u slaapt, kunt u een record bijhouden. Houd een pen en een dagboek op de zijkant van het bed. Noteer elke nacht de tijd dat je slaapt, de momenten waarop je `s nachts wakker wordt en het totale aantal uren dat je slaapt. Als alternatief kunt u een activiteitenmonitor, zoals een FitBit, of zelfs een toepassing op de telefoon gebruiken om de slaap te beheersen en u helpen doelen te stellen om beter te rusten.

2

Vermijd cafeïne Vermijd drankjes die cafeïne bevatten zoals koffie, frisdranken en andere cafeïnehoudende koolzuurhoudende dranken. Geniet in plaats daarvan van een glas water of een kopje kruidenthee. Vergeet niet dat sommige andere voedingsmiddelen, zoals chocolade, ook cafeïne bevatten.

3

Neem een ​​glas warme melk voordat u naar bed gaat. Een ontspannend glas warme melk kan u de ideale stemming geven om te slapen. Melk bevat een natuurlijk kalmeringsmiddel (ook te vinden in kalkoen), genaamd tryptofaan, dat u gerust kan stellen.

4

Probeer een kopje kamille thee. Kamille is een zeer ontspannende kruidenthee zonder cafeïne. Bereid een kopje zonder toegevoegde suiker en neem het in voordat je gaat slapen.

5

Vermijd het gebruik van alcohol. U denkt misschien dat alcohol u zal helpen te slapen omdat het u slaperig of slap kan maken. Wanneer het lichaam echter alcohol metaboliseert, verandert het in suiker, wat de slaap kan verstoren omdat het de rusteloosheid en rusteloosheid vergroot. Het kan ook nachtelijk zweten veroorzaken. Ook kan het ervoor zorgen dat u `s nachts meerdere keren naar de badkamer gaat omdat het een diureticum is.

6

Overweeg melatoninesupplementen. Melatonine is een hormoon dat bijdraagt ​​aan de cyclus waarin je slaapt en wakker wordt. Je kunt het zonder recept kopen in de meeste apotheken en supermarkten of in natuurvoedingswinkels. Neem 1 mg of minder, 30 minuten voor het slapen gaan.

7

Raadpleeg de arts. U moet de arts raadplegen over strategieën om de slaap te verbeteren. Slaapproblemen zijn al lang geassocieerd met ADHD en de arts zal zich zeker bewust zijn van de recente vooruitgang in effectieve medicijnen, evenals verwante stoornissen, zoals het rustelozebenensyndroom. Vraag de arts het volgende:

8

Vraag uw arts naar methylfenidaat of andere slaapmiddelen. Er is ontdekt dat methylfenidaat de efficiëntie van slaap en het herstellende effect ervan verbetert bij patiënten met ADHD. Slapende medicijnen kunnen echter ook verslavend zijn, dus ze moeten alleen op korte termijn worden gebruikt, vergezeld van goede hygiëne om te slapen en als laatste redmiddel. Vraag uw arts of methylfenidaat of soortgelijke medicatie u kan helpen:

2

Verken de therapie van licht. Ga `s morgens naar buiten om een ​​beetje licht in de ogen te krijgen. Schakel `s nachts de verlichting uit en sluit de jaloezieën om de kunstmatige verlichting te blokkeren. Ervaar licht `s morgens en` s ochtends en `s nachts duisternis om je natuurlijke ritme te herstellen en beter te slapen.

3

Gebruik een witte ruis machine. Misschien wilt u experimenteren met witte ruis, vooral als er veel achtergrondgeluid in uw huis of buurt is. De witte ruis kan de vervelende geluiden camoufleren die u `s nachts anders zou wakker maken. U kunt `s nachts een ventilator of een luchtbevochtiger aan laten staan. Als het niet werkt of niet goed is voor uw situatie, kunt u een witte-ruismachine gebruiken die speciaal is ontworpen om te slapen.

4

Probeer het aromatherapie. Het is een alternatief medicijn waarin aroma`s van essentiële oliën worden gebruikt om verschillende ziekten te behandelen. De aroma`s zoals lavendel worden ingeademd, wat invloed heeft op het systeem dat de stemming en emoties regelt. Plaats een paar druppels etherische olie in een luchtbevochtiger, in de badkamer of in een diffuser. Probeer een van de volgende oliën die slaap en ontspanning stimuleren: