Hoe meer uren te slapen

Een slapeloze nacht kan verschrikkelijk zijn, en dit kan nog erger zijn als het vaak gebeurt. Slaaptekort (of het ontbreken daarvan) vergroot het risico op chronische ziekten en verslavingen. Onder deze chronische ziekten hebben we obesitas, diabetes, hartziekten, hoge bloeddruk en depressie. Adolescenten hebben elke avond 9 of 10 uur nodig, terwijl volwassenen 7 tot 9 uur nodig hebben. Als je merkt dat je minder dan nodig slaapt, zullen er veel methoden zijn die je helpen meer te slapen.

stappen

2

Maak geleidelijke veranderingen. Als u een druk schema hebt dat het voor u moeilijk maakt om voldoende te slapen, moet u het gaan veranderen om meer slaapuren op te nemen. Je moet echter niet alles tegelijk veranderen. Als u gewoonlijk om middernacht of om 13:00 uur gaat slapen, probeert u het een paar nachten 15 minuten te vroeg. Je zou het elke nacht moeten doen, 15 minuten langer duren in elk van hen.

3

Geef voorrang aan slapen. Als je een hectisch schema volgt dat altijd gevuld is met activiteiten die je moet doen, zul je een tijd moeten reserveren om te slapen. Als u elk deel van de dag plant, moet u de taken in uw schema aanpassen om meer tijd te hebben om te slapen. Hiervoor moet u misschien afzien van bepaalde extra activiteiten die niet noodzakelijk zijn.

2

Neem een ​​afslag Ze kunnen ook om beurten draaien, zodat ze allebei minstens een aanvaardbaar aantal uren per nacht slapen. Verdeel de nacht in twee gelijke bochten, neem er een en laat je partner de andere nemen. Op deze manier zorgt u voor uw kind terwijl ze diep slaapt, en omgekeerd.

3

Bereid de melk van tevoren. Je moet de melk extraheren voordat je gaat slapen, voor voedingssessies laat in de nacht. Op deze manier hoeft u niet meer wakker te worden wanneer uw baby moet eten en uw partner `s nachts voor sommigen van hen kan zorgen.

4

Ga slapen als de baby het doet. Een manier om meer te slapen is om naar bed te gaan als de baby het doet. Op deze manier slaap je meer voordat je voor de eerste keer wakker wordt. Dit kan moeilijk zijn vanwege alles wat je op de dag hoeft te doen, maar als je heel weinig uren slaapt, kan dit nuttig zijn voor je partner en krijg je de broodnodige slaap tijdens de eerste uren dat je slaapt diep.

5

Slaap met je baby. Je kunt je baby helpen om `s nachts beter te slapen als je ervoor kiest om met hem in bed te slapen. Dit kan handig zijn om je `s nachts comfortabel te laten voelen, minder wakker te worden als je rusteloos bent, en alleen doen als je honger hebt.

2

Maak je bed comfortabel. Om elke nacht meer te kunnen slapen, moet u ervoor zorgen dat het bed comfortabel is. Als u zich ongemakkelijk voelt, zult u meer geneigd zijn om `s nachts wakker te worden. Krijg bladen die je goede gewaarwordingen geven wanneer je op je huid wrijft en die zijn gemaakt met een ademende stof. Je moet geen materiaal krijgen dat irriterend is of dat `s nachts te heet wordt. De quilt moet ook licht of zwaar genoeg zijn, afhankelijk van de tijd van het jaar en de temperatuur van uw kamer.

3

Draag comfortabele nachtkleding. Wanneer u gaat slapen, moet u kleding dragen die comfortabel is en u `s nachts niet wakker maakt. Het type kleding dat u gebruikt, is afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur. Misschien kun je alleen ondergoed en een T-shirt dragen, of misschien voel je je comfortabeler in een volledige pyjama. Kies wat het beste voor u is.

4

Ontspan voor je slaapt. Er zijn bepaalde activiteiten die u kunt doen om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Je kunt ademhalingsoefeningen uitvoeren om de geest te ontspannen en het lichaam te kalmeren. U kunt progressieve spierontspanning gebruiken, waarbij u elke spier in het lichaam aanspant en ontspant. Deze oefeningen helpen je om in het algemeen rustiger te zijn, waardoor je gemakkelijker kunt slapen.

2

Drink minder cafeïne Cafeïne is een stimulerend middel dat je kan helpen de dag het hoofd te bieden. Als u het echter te laat opeet, kan het u wakker houden. Vermijd het op hele hoge uren van de dag.

3

Vermijd zwaar voedsel `s nachts. Als u `s avonds laat overvloedig veel voedsel of zware maaltijden nuttigt, kan dit u doen slapen. Spijsvertering kan rusteloosheid veroorzaken en het lichaam krijgt energie van het voedsel dat je eet. Probeer niet minstens 2 uur te eten voordat je naar bed gaat.

4

Oefening op een vroeger tijdstip. Oefening in de ochtend of in de vroege namiddag, zodat u elke dag overtollige energie zult elimineren. U moet het echter eerder op de dag doen, in plaats van `s avonds laat. Als u `s nachts te laat traint, houdt de extra intensiteit en activiteit van het lichaam u wakker.

5

Denk niet aan het feit dat je niet kunt slapen. Als je moeilijk in slaap kunt vallen, blijf dan niet in bed. Sta in plaats daarvan op om extra frustratie te voorkomen. Ga terug om een ​​deel van je nachtelijke routine uit te voeren om de juiste mentaliteit voor het naar bed gaan terug te vinden. Als dit niet werkt, probeer dan wat ontspannende activiteiten, zoals het lezen van een boek, het nemen van een beetje warme melk of het doen van de hieronder vermelde diepe ademhalingsoefeningen.

6

Vermindert blootstelling aan licht Overmatige blootstelling aan licht `s nachts kan de slaap belemmeren. Ze kunnen de lichten van de straat, van de televisie of van de elektronische apparaten zijn. Een overmaat aan licht `s nachts vermindert de productie van melatonine, het hormoon dat van nature in het lichaam voorkomt en slaap induceert.

2

Probeer de kamille. Dit is een populaire kruidenthee waarvan wordt aangenomen dat het ontspanning kan induceren en angstniveaus kan verminderen. Er zijn twee soorten kamille waarmee je thee kunt bereiden - deze zijn Duits en Romeins. Je kunt ze veilig drinken.

3

Consumeer kava kava. Dit is een kruid dat soms alleen kava wordt genoemd en dat in de traditionele polynesische geneeskunde is gebruikt om angstniveaus te verminderen. Er zijn enkele negatieve onderzoeken geweest met betrekking tot dit supplement, maar het gedroogde kruid kan veilig worden gedronken in een thee.

4

Gebruik de passiebloem. Dit is een remedie uit Zuid-Amerika die helpt angstniveaus te verminderen. Het gebruik van dit kruid dateert uit de tijd van de Azteken en staat bekend om zijn aangename smaak.

5

Probeer de ashwagandha. Dit is een kruid dat in India wordt gebruikt als slaapmiddel. Het kruid kan worden toegevoegd aan een thee of melk als hulpmiddel bij het slapen. In het geval van kinderen moet u de helft van de dosis voor volwassenen in melk geven.

6

Consumeer valeriaanwortel. Dit kan je helpen te slapen, omdat het dezelfde effecten heeft als pijnstillers. Dit kruid zal niet alleen helpen om in slaap te vallen, het zal je ook langer laten slapen. Valeriaan wordt meestal als thee bereid, maar het kan heel kleverig zijn, dus voeg wat citroen, honing, kruidnagel of kaneel toe - op die manier verberg je de vreemde smaak.

7

Maak een zak met kruiden. Als u geen kruidenthee wilt drinken, ruikt u wat om de ontspannende effecten te krijgen. Koop een kussensloop of een tasje gemaakt van textiel. Voeg een half kopje van een van de onderstaande kruiden toe en knoop het uiteinde vast. Plaats het naast je kussen of op het nachtkastje. Onder deze kruiden hebben we het volgende:

8

Maak een warm bad voor de voeten. Een andere geschikte manier om kruiden te gebruiken om te ontspannen, is door essentiële oliën toe te voegen aan een voetenbad. Je moet een bakje met warm water vullen en 1 of 2 druppels etherische oliën van lavendel of kamille toevoegen.

9

Maak een kruidenbalsem. Als u liever een actuele remedie gebruikt, kunt u een balsem bereiden. Koop sheaboter of ricinusolie en voeg een beetje toe op een klein bord. Voeg vervolgens 1 of 2 druppels lavendel- of kamilleolie toe, meng alles en wrijf het op de slapen.

2

Verbruikt melatonine Naast kruidensupplementen, kunt u ook een ander natuurlijk supplement nemen dat melatonine wordt genoemd. Dit is een hormoon dat het lichaam van nature produceert, maar u kunt het als een supplement nemen als u moeite heeft met slapen. Dit draagt ​​bij aan de niveaus die uw organisme al heeft, waardoor u sneller kunt slapen.

3

Test 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP). Het helpt bij het produceren van serotonine in het lichaam, wat de slaap bevordert. De dosis is 50 tot 100 mg `s nachts en u zou niet meer moeten nemen, tenzij de arts u dat zegt. Dit kan nadelige gevolgen hebben.