Hoe geef je jezelf een massage om hoofdpijn te verlichten

Miljoenen Amerikanen lijden vaak aan allerlei soorten hoofdpijn, en dit is het belangrijkste excuus voor verzuim. De meeste hoofdpijn behoort tot een van de drie categorieën: spanningshoofdpijn, migraine of clusterhoofdpijn. De spanning hoofdpijn worden meestal veroorzaakt door de spieren en posturale problemen die kunnen worden verergerd wanneer je je gestresst, angstig, moe, depressief, of blootgesteld aan harde of licht. Migraine is niet per se slechter dan spanningshoofdpijn in termen van pijn, maar hebben de neiging zich te concentreren op de ene kant van het hoofd en kan verergeren wanneer u zich verplaatst, converseren of hoesten. Cluster hoofdpijn worden gedefinieerd als pijn die begint meestal nadat je in slaap valt, in eerste instantie met een lagere intensiteit wordt verhoogd tot een hoog niveau dat kan enkele uren duren. Het maakt niet uit welke specifieke soort hoofdpijn u lijdt, verschillende triggerpoints op het hoofd, de nek, de ogen en de bovenrug, die bij het ontvangen van massages kan pijn bestaande hoofd te verlichten.

stappen

2

Installeer uw werkplek op een ergonomisch verantwoorde manier. Ongemakkelijke en ongeschikte meubels (zoals uw bureau, stoel, toetsenbord, computerscherm, muis, enz.) Kunnen ertoe leiden dat uw lichaam gedurende lange periodes in een onjuiste positie verkeerd. Die slechte houding kan allerlei langdurige spierproblemen veroorzaken, die op hun beurt hoofdpijn kunnen veroorzaken. U kunt het kantoormeubilair alleen verplaatsen of een gespecialiseerd bedrijf inhuren om het voor u te doen.

3

Gebruik kussens en matrassen die uw lichaam goed ondersteunen. Het kussen moet ervoor zorgen dat uw wervelkolom recht blijft, of u nu op uw rug of aan uw zijde slaapt. Slaap niet op je buik. De matras moet stevig blijven, vooral als u met iemand slaapt. Als de persoon met wie u slaapt zwaarder is dan uzelf, moet u ervoor zorgen dat de matras niet te veel zakt zodat u ernaartoe kunt rollen. Als dit gebeurt, leun je waarschijnlijk onbewust terwijl je slaapt om te voorkomen dat je gaat rollen.

4

Behandel je spieren met respect. Til dingen op met je benen en niet met je rug! Pauzeer regelmatig wanneer u zich lange tijd in dezelfde positie bevindt. Ontspan de spieren naar believen en haal diep adem van tijd tot tijd. Knijp niet in je kaak. Draag uw tas of rugzak niet op één schouder, maar langs uw lichaam (in het geval van tassen) of op beide schouders (in het geval van rugzakken). Draag alleen schoenen die goed passen en voldoende steun in de boog hebben. Minimaliseert het gebruik van hakken. Gebruik een lendensteun op een stoel of stoel waar u langere tijd zit (zoals uw autozitje, kantoor- of eetkamerstoel, enz.). Zorg ervoor dat het voorschrift van uw lenzen up-to-date is en doe geen moeite om de boeken of de monitor te zien.

5

Neem een ​​vitaminecomplex. Het voedsel dat we dagelijks eten bevat enkele benodigde vitamines en mineralen, maar het is onwaarschijnlijk dat je alle benodigde vitaminen en mineralen in de juiste hoeveelheden en dagelijks krijgt. Als u een goed vitaminecomplex of een combinatie van meer dan één vitamine neemt, zorgt u ervoor dat u krijgt wat u nodig heeft. Artsen adviseren dat u ervoor zorgt dat u voldoende vitamine C, B1, B6, B12, foliumzuur, calcium, magnesium, ijzer en kalium krijgt.

6

Blijf gehydrateerd. Als je ooit hebt gesproken met een arts, een verpleegkundige, een voedingsdeskundige, een massagetherapeut of een andere professional, is het je waarschijnlijk al verteld dat je op enig moment in je leven meer water moet drinken! Over het algemeen moet een volwassene acht glazen of twee liter water per dag drinken. Dit bedrag moet worden verhoogd als u traint of als het erg heet is en u zweet.

7

Pas uw cafeïne-inname aan De meeste mensen houden er niet van dat andere mensen vertellen dat ze de hoeveelheid cafeïne die ze consumeren moeten verminderen! Ironisch genoeg bevatten veel hoofdpijnmedicijnen cafeïne als een van de ingrediënten. Dit komt omdat cafeïne in eerste instantie kan helpen hoofdpijn te verlichten. Als u echter elke dag teveel cafeïne binnenkrijgt, kan dit feitelijk meer spierspanning en andere interne problemen veroorzaken. Probeer een consumptie gelijk aan 2 kopjes koffie van 230 milliliter (8 ounce) per dag te handhaven. Dat omvat alles wat je eet en bevat cafeïne, zoals koffie, thee, frisdrank, medicijnen en wat chocolaatjes.

8

Ga naar uw arts om specifieke emotionele of fysieke problemen te bespreken die hoofdpijn kunnen veroorzaken. Deze kunnen onder meer emotionele problemen (zoals depressie of angst) en fysieke problemen (zoals slaapproblemen, infecties, hormonale onevenwichtigheden, traag werkende schildklier, problemen met de bloedsuikerspiegel, etc.). Uw arts kan u adviseren en, indien nodig, zal het laboratorium tests om te bepalen of u een van deze onderliggende problemen om een ​​behandelplan te ontwikkelen die specifiek voor u.

2

Train de trapeziusspier terwijl u gaat liggen. Om dit te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats een tennisbal onder je rug, ongeveer 3 cm of een inch buiten de wervelkolom. Begin bovenaan de achterkant en ga naar beneden. Ga 8 tot 60 seconden op een tennisbal liggen en beweeg hem naar beneden. Daal af tot aan het bovenste deel van het bekken en vergeet niet om beide kanten van de rug te oefenen.

3

Knijp de trapezius-spier samen. Het klinkt slechter dan het voelt! Plaats uw elleboog en het onderste deel van uw arm op een aanrecht of een tafel zodat u op iets kunt steunen. Knijp de bovenste trapeziusspier tussen de nek en de schouder met de andere arm. Houd het acht tot zestig seconden vast en doe hetzelfde met de andere kant. Laat uw vingers niet in uw schouder zakken, druk gewoon de spier samen.

4

Doe een trapeze stretch. Ga op je rug liggen. Begin met je armen naar beneden en naar de zijkanten. Verplaats ze zodat de bovenkant ervan een hoek van 90 graden vormt met de vloer en de onderkant, een hoek van 90 graden ten opzichte van de bovenkant. Laat vervolgens je handen zakken totdat je de grond achter je hoofd aanraakt. Strek de armen direct op het hoofd met de handpalmen naar het plafond gericht. Beweeg de armen vervolgens naar beneden totdat de bovenkant een hoek van 90 graden maakt ten opzichte van uw lichaam. Herhaal de procedure drie tot vijf keer.

5

Rek de borstspieren uit. Hoewel de borstspier niet op de trapezius lijkt, helpt strekken het ook deze spier. Voor dit stuk moet je in een open ingang staan ​​of naast een hoek van een muur. Breng de arm naast de ingang of muur omhoog, zodat het deel van de hand richting de elleboog aan de ingang of de muur is bevestigd. De palm van je hand moet over de ingang of de muur zijn. Verplaats het been aan dezelfde kant van je lichaam een ​​stap naar voren. Draai je lichaam van de ingang of de muur tot je het stuk net onder het sleutelbeen kunt voelen. Je kunt het bovenste en onderste deel van je arm verplaatsen om verschillende delen van dezelfde spier te werken.

2

Train de spieren van de basis van de schedel. Ga op je rug liggen met beide handen achter je hoofd. De ene hand moet de andere vasthouden. Plaats een golfbal in de palm van de hand hierboven. Plaats de handen en de golfbal zo dat ze zich bevinden in de richting van het laterale deel van de wervelkolom en niet er op. Draai vervolgens uw hoofd naar de zijkant om de golfbal te verplaatsen. De enige keer dat u uw handen zou moeten bewegen, is door de golfbal onder de nek te bewegen. Zodra je een kant van de wervelkolom hebt gemasseerd, verplaats je de golfbal naar de andere kant en herhaal je de procedure.

3

Voer stretching van de rugspieren van de nek uit. Je kunt deze stukken doen terwijl je zit of zelfs onder de douche staat. Ga rechtop zitten en plaats je handen achter je hoofd. Gebruik je handen om voorzichtig je hoofd naar voren te trekken totdat je voelt dat de spieren strekken. Je kunt ook je hoofd naar voren en aan beide kanten trekken met je handen en ongeveer 45 graden vormen. Plaats dan een hand op de bovenkant van je hoofd en trek het hoofd naar dat deel van het lichaam totdat je het uitrekken voelt. Herhaal de procedure met de andere hand aan de andere kant.

4

Strek de nekspieren terwijl u gaat liggen. Ga op je rug op de grond liggen. Buig de knieën en plaats de linkerhand, de palm naar beneden, onder de basis van de wervelkolom. Plaats je rechterhand op je hoofd. Trek je hoofd naar rechts met je hand terwijl je naar het plafond kijkt totdat je een stuk voelt. Trek vervolgens je hoofd weer naar rechts met je hand, maar keer deze keer je hoofd ongeveer 45 graden, zodat je naar de muur rechts van je kijkt. Draai tot slot je hoofd 45 graden naar links, zodat je de muur links van je ziet, maar trek je hoofd met je hand naar rechts. Herhaal het hele proces aan de linkerkant van je lichaam en plaats de linkerhand op je hoofd.

2

Breng druk uit op de temporale spieren. Druk de uiteinden van de wijs- en middelvinger van beide handen over de slapen terwijl u zit of staat en staat. Open en sluit de kaak meerdere keren terwijl u druk uitoefent. Beweeg uw vingers in dat algemene gebied naar alle gebieden waar u zich ongemakkelijk voelt en open en sluit de kaak meerdere keren in elk van hen.

3

Strek de temporale spieren. Verwarm beide tijdelijke spieren een beetje voordat je dit uitrekt door warme packs, een lagetemperatuurverwarmingskussen of een warme, natte doek aan beide kanten van het hoofd boven het oor te plaatsen. Zodra de spieren los zijn, ga op je rug liggen en kijk naar het plafond. Plaats de wijsvinger van een van uw handen in uw mond en trek de kaak omlaag door druk uit te oefenen op het gebied net achter de ondertanden.

4

Oefen de temporale spier uit. Ga op je rug liggen en kijk naar het plafond. Plaats de rechter en middelste wijsvingers aan de rechterkant van de wang net boven de tanden. Plaats de linker wijsvinger en middelvinger op de onderkaak. Gebruik de linkerhand om de kaak naar links te drukken. U kunt hetzelfde proces naar de rechterkant herhalen door de locatie van de wijzers te wijzigen.

2

Oefen druk uit op de oogspieren van de oogleden. Er zijn twee manieren om druk uit te oefenen op deze spieren. Eén methode is om eenvoudig het gebied boven het oog en onder de wenkbrauw te drukken met de wijsvinger op het bot van de oogkas. Je weet dat je het juiste gebied hebt gevonden omdat je je waarschijnlijk ongemakkelijk voelt. Een andere methode is om dit gebied tussen uw vingers te knijpen en in te drukken.

3

Past druk toe op de hoofdbuccinator en de jukspier. U kunt in beide gebieden dezelfde techniek uitvoeren. Plaats de rechterduim in je mond aan de linkerkant met de wijsvinger aan de buitenkant van de mond in hetzelfde gebied. Knijp de huid tussen duim en wijsvinger. Je moet je vingers rond je wang naar het onderste deel van de kaak bewegen, wanneer je een ongemakkelijk gebied vindt. Herhaal de procedure aan de rechterkant van je gezicht met je linkerhand.

4

Breng druk uit op de frontale spieren. Deze procedure is heel eenvoudig, druk eenvoudig de bovenkant van de wenkbrauw in met de wijs- en middelvinger. Beweeg uw vingers om alle gebieden waar u zich ongemakkelijk voelt.

5

Oefen druk uit op de achterhoofdspieren. Je kunt dit gebied op een of twee manieren oefenen. De eenvoudigste manier is om gewoon de wijs- en middelvinger te gebruiken om druk uit te oefenen op de gebieden achterin je hoofd waar je je ongemakkelijk voelt. Je kunt ook op de grond liggen, terwijl je naar het plafond kijkt en een tennisbal gebruiken om druk uit te oefenen op die gebieden.

2

Oefen druk uit op de spiermassa. Om dit te doen, plaatst u uw rechterduim aan de linkerkant van uw mond, met uw rechter wijsvinger aan de buitenkant van de linkerkant van de mond. Omdat de spieren van de masseter zich achter de oren bevinden, moet je waarschijnlijk je duim een ​​beetje naar de achterkant van je kaak duwen, achter de wang. Knijp vervolgens de masseter spier samen met de wijsvinger (en de middelvinger indien nodig) samen met de duim. Je kunt met je vingers werken vanaf de top van de spier (boven je gezicht) tot aan de onderkant van de spier (dichter bij de kaaklijn). Als je klaar bent met de linkerkant van je gezicht, doe dan hetzelfde met de masseter spier aan de rechterkant van je gezicht met je linkerhand.

3

Rekt de spieren van de mond en de masseter uit. Plaats de rechterhand op het voorhoofd. Plaats de linker wijsvinger in je mond, net achter de ondertanden. Plaats de linkerduim onder de kin of kaak. Gebruik je linkerhand om de kaak naar beneden te trekken terwijl je je rechterhand gebruikt om je hoofd te stabiliseren. Houd die positie acht seconden vast. Je kunt het vijf of zes keer doen, zodat je de spieren in de mond kunt strekken en trainen.

4

Druk op de laterale pterygoïde spieren. Deze spieren bevinden zich achter veel andere elementen waaruit je gezicht bestaat en het is niet eenvoudig om ze zelf te bereiken. De beste manier om druk uit te oefenen op deze spieren is door het plaatsen van uw linker wijsvinger op de rechterkant van uw mond (om het deel dat achter de laatste kies op de bovenkaak ligt). Als u op uw vingers naar de top van dit gebied, op een bepaald punt in de richting van de neus, kunt u druk uitoefenen op het laterale pterygoïdspieren. Als je klaar bent met de spier aan de rechterkant van je gezicht, verander je van handen en werk je met de spier aan de linkerkant.

5

Oefen druk uit op de mediale pterygoide spieren. Net als bij de zijdelingse pterygoideus zijn mediale pterygoïdspieren spieren zich achter verschillende elementen die deel uitmaken van je gezicht en zijn niet gemakkelijk te bereiken. Eén methode is om je linker wijsvinger aan de rechterkant van je mond te plaatsen. Duw je vinger naar achteren, dicht bij je wang, totdat je voorbij de laatste kies van de bovenkaak bent. Druk vervolgens met uw vinger tegen het gebied dichtbij de kaakverbinding. U kunt uw vinger op en neer bewegen in dit gebied totdat u de gebieden ongemakkelijk vindt. Houd vervolgens de druk in die gebieden acht of zestig seconden vast. Herhaal het hele proces met je rechterhand aan de linkerkant van je gezicht.

6

Oefen druk uit op de spieren van de digastric. Begin met het duwen van de knokkel van je rechter wijsvinger in het zachte gebied onder de kin, net achter het onderkaakbot. Begin dit proces in de buurt van de voorkant van de kin en beweeg je knokkel langs het kaakbeen naar de top achter het gewricht bij het oor. Houd gedurende acht of zestig seconden ingedrukt, waar je je ongemakkelijk voelt. Schakel over naar de linkerkant als je klaar bent met de rechterkant.

2

Plaats vochtige hitte op je gezicht en hals. Het wordt aanbevolen dat u direct vocht op uw lichaam in de vorm van een natte handdoek of douchewater gebruikt in plaats van droge warmte, zoals een verwarmingsmatras. Je kunt vochtige hitte aanbrengen op elk deel van je gezicht of hals dat 15 tot 20 minuten pijn doet. De hitte werkt niet altijd zo goed als de kou, omdat deze in sommige gebieden ontstekingen kan veroorzaken in plaats van deze te verminderen. Als de hitte niet werkt, verandert het als gevolg van de kou.

3

Gebruik tegelijkertijd zowel warmte als koude. Soms zijn de beste resultaten het gelijktijdig gebruiken van zowel warmte als koude. Een goede methode is om een ​​ijspak op de basis van je hoofd of de bovenkant van je nek aan te brengen, plus een warme, vochtige handdoek op de bovenkant van je rug en het onderste gedeelte van de nek. Om nog meer variatie toe te voegen, plaatst u een ijsblokje aan de rechterkant van uw gezicht en een warme handdoek aan de linkerkant, allemaal tegelijkertijd. Verwissel elke vijf minuten warme en koude voorwerpen op uw gezicht. Doe het gedurende ongeveer 20 minuten.