Hoe een adrenaline-ontlading onder controle te houden

Een ontlading van adrenaline vindt plaats wanneer uw bijnieren een overmatige hoeveelheid adrenaline in uw lichaam afscheiden als reactie op een grote hoeveelheid stress of angst. U kunt een breed scala aan symptomen ervaren vergelijkbaar met paniekaanvallen die een versnelling in de pols of snelle hartslag, verhoogde ademhaling of duizeligheid omvatten. Hoewel adrenaline-ontladingen ongemakkelijk en angstaanjagend kunnen zijn, zijn ze niet gevaarlijk. Door het gebruik van ontspanningsmethoden of veranderingen in uw levensstijl kunt u mogelijk de frequentie en intensiteit van adrenaline-ontladingen verminderen.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefen ontspanningstechnieken
Methode 2verander levensstijlgewoonten

Tips

stappen

Methode 1
Oefen ontspanningstechnieken

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 1

Adem diep. Diepe ademhalingsoefeningen, ook wel pranayama genoemd, kunnen helpen om spanning op te lossen en te ontspannen. Voer een aantal diepe ademhalingsoefeningen uit om te helpen ontspannen en opnieuw scherp te stellen, en om andere symptomen van adrenalineontlading te verlichten.

Diep ademhalen kan helpen om zuurstof naar je lichaam te verdelen, wat je hartslag kan verlagen en je pols kan normaliseren. Het helpt je ook om gespannen spieren te ontspannen die de adrenalinestoot zouden kunnen verergeren.
Adem in en adem volledig en op een gebalanceerde manier door je neus. Inademen bijvoorbeeld terwijl u tot vier telt, houd uw adem in terwijl u tot twee optelt en adem dan volledig uit terwijl u tot vier meet. U kunt de telling variëren op basis van uw vermogen.
Om beter te profiteren van diep ademhalen, ga met je rug recht zitten, schouders naar achteren en zonder te bukken. Adem langzaam en regelmatig terwijl je je op je buik concentreert en trek je navel aan om de longen en ribbenkast uit te zetten.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 2

Tel tot tien of twintig. Wanneer je gestresst, angstig of een adrenaline-kick voelt, ga weg van de situatie en tel tot tien. Tellen kan je geest helpen zich te concentreren op iets anders dan de situatie.

Wanneer u zich concentreert op iets anders dan de stressvolle situatie, kan uw lichaam stoppen met het produceren van adrenaline.

Tel zo nodig op tot twintig en herhaal de procedure indien nodig.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 3

Oefen het progressieve spierontspanning. Als je merkt dat stress of angst de afvoer van adrenaline veroorzaakt, oefen dan het ontspannen van je hele lichaam om te kalmeren. Ga op de grond liggen of ga zitten en begin elke geest in je lichaam te spannen en te ontspannen. Begin met je voeten:

Gespannen en contracteer elke spier van je lichaam gedurende vijf seconden. Begin met je voeten en laat de spieren langzaam diep ontspannen. Na 10 seconden, span de spieren van de benen nog eens vijf seconden en laat ze dan ontspannen.

Herhaal deze reeks totdat je klaar bent in de kop.

Ga door met de spieren van je benen. Voer hetzelfde proces uit voor elke spiergroep en stap langzaam op om je hoofd te bereiken.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 4

houden positieve gedachten. Negativiteit kan stress, spanning en angst verergeren en het is mogelijk om adrenalineontladingen acuter te maken. Door elke situatie op een meer positieve manier te bekijken, kunt u de daaropvolgende adrenalinekick of paniekaanvallen overwinnen en beheersen.

Dingen op een positieve manier beschouwen, is een gedragstechniek die de manier waarop je met specifieke situaties omgaat, kunt vormgeven door ze in een positief scenario te plaatsen.

Het is bijvoorbeeld mogelijk dat u met een vervelende klant in uw werk omgaat. Stel je voor dat het beste resultaat is om de klant blij te maken het probleem op te lossen. Dit kan u helpen de situatie op de meest positieve manier te overwinnen en kan voorkomen dat u een paniekaanval krijgt.

Een andere manier om het proces te gebruiken tonen van een positief resultaat is om een zeer vredige scène als een veld van bloemen voor te stellen en jezelf op die plek te plaatsen.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 5

Vind humor en positivisme in elke situatie. De moeilijkste situaties kunnen ook positieve of komische momenten hebben. Hoewel het misschien niet meteen voor de hand ligt, kan het kunnen herkennen en lachen om hen je te helpen ontspannen en adrenalinestoten te voorkomen.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat positiviteit in hoge mate kan bijdragen aan geluk.

Als u bijvoorbeeld valt en uw elleboog snijdt, concentreer u dan niet op de snee of op uw gescheurde kleding. In plaats daarvan, lacht om je onhandigheid of iets grappigs dat in de situatie is gebeurd.

Methode 2
Verander levensstijlgewoonten

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 6

Beheers de factoren in je leven die stress veroorzaken. Door situaties onder controle te houden die u stress of angst veroorzaken, kunt u de adrenalineontladingen verminderen of verlichten.

Maak een lijst met trigger triggers voor adrenaline. Lees de lijst en markeer de dingen die u actief kunt beheren.
Bijvoorbeeld, personeelsvergaderingen kunnen je adrenalinestoot veroorzaken. Neem maatregelen om te minimaliseren hoe u reageert in die situatie, zoals voorbereid zijn of naast positieve mensen zitten.
Als een vriend je stress veroorzaakt omdat het veel drama veroorzaakt, vermindert het de tijd die je met die persoon doorbrengt.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 7

Train de meeste dagen van de week. Er zijn aanwijzingen dat aërobe en cardiovasculaire activiteit een positief effect kunnen hebben op uw humeur en u kalmeren.

Zelfs tien minuten lichaamsbeweging kan je helpen ontspannen en je opnieuw concentreren. Een wandeling van tien minuten kan u bijvoorbeeld ontspannen en u de gelegenheid geven om positief over uw leven te denken.

Oefening stimuleert de productie van endorfines en serotonine, die uw humeur kunnen verbeteren en u helpen te slapen, evenals het minimaliseren of verlichten van adrenaline-ontladingen.

Elke vorm van oefening zal u van dienst zijn. Overweeg wandelen, klimmen, zwemmen, kanoën of hardlopen.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 8

praktijk zachte yoga. Door een beetje zachte yoga te doen kun je je gespannen spieren strekken en ontspannen in het algemeen. Zelfs de tijd nemen om tien ademhalingen uit te stellen, kan je helpen ontspannen en je opnieuw concentreren, wat op zijn beurt je angst en adrenalinekick zal beheersen.

Oefen yogavormen die zacht zijn voor het lichaam. Deze soorten yoga rekken de spieren op en ontspannen je. Restorative yoga en yin yoga zijn twee uitstekende opties om te helpen met adrenaline-ontladingen.

Als je geen tijd hebt om een volledige yogasessie bij te wonen, doe dan a rekken voor 10 inhalaties en diepe uitademingen. Het neerwaartse stuk is een belangrijke basishouding in yoga die je niet alleen kalmeert en ontspant, maar ook je gespannen spieren stretcht.

Praat met uw arts voordat u begint met het beoefenen van yoga, om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om dit te doen.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 9

Neem een gebalanceerd en gezond dieet. Slechte voeding kan uw energie verminderen en stress en angst veroorzaken, wat op zijn beurt adrenaline-ontladingen kan stimuleren. Het eten van gezonde maaltijden en snacks zal niet alleen uw algehele gezondheid helpen, maar kan ook stress, angst en adrenalineontladingen verminderen.

Aspergevoedsel heeft voedingsstoffen die de gemoedstoestand verbeteren en kan helpen stress te minimaliseren.

Voedselopties met grote hoeveelheden vitamine B kunnen ook stress en angst verminderen. Avocado en erwten zijn goede opties rijk aan vitamine B.

Een glas warme melk kan slapeloosheid en angst kalmeren, waardoor adrenalineontladingen kunnen verergeren.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 10

Blijf uit de buurt van cafeïne, alcohol en drugs. Het is raadzaam om alle soorten recreatieve drugs te vermijden en alcohol of cafeïne te beperken of te vermijden. Deze stoffen kunnen de angst verergeren en maken je meer vatbaar voor adrenaline-ontladingen.

De meeste volwassenen kunnen 400 mg cafeïne per dag verdragen. Dit komt overeen met vier kopjes koffie, tien blikjes frisdrank of twee energiedranken. Als u aanhoudende adrenaline-ontladingen ervaart, probeer dan de hoeveelheid cafeïne die u verbruikt te verminderen.

Vrouwen zouden niet meer dan 2 tot 3 alcoholeenheden per dag moeten consumeren en mannen niet meer dan 3 tot 4. Bijvoorbeeld, een fles wijn heeft 9 tot 10 alcoholeenheden.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 11

Programmeer regelmatige pauzes om op te frissen en opnieuw te concentreren. Verdeel elke taak, opdracht of ongemakkelijke situatie die je hebt in hanteerbare delen van de tijd. De pauzes kunnen je helpen ontspannen en je geest en lichaam opfrissen. Het is mogelijk dat een pauze je ook helpt een adrenalinekick te beheersen of te voorkomen.

Een boek lezen, een film kijken, een bubbelbad nemen of tijd doorbrengen terwijl u uw hond een wandeling geeft of met uw partner praat, kan u helpen de stress van de dag weg te nemen.

Doe activiteiten die je leuk vindt tijdens je rust. Een korte wandeling is een uitstekende manier om een pauze te nemen. Het leidt je af van je huiswerk, circuleert je lichaam en krijgt zuurstof voor je hersenen, laat je gedachten afdwalen en helpt je ontspannen.

Scheid een tijd voor "bezorgdheid" of voor "dwalen" Het is ook belangrijk. Geef jezelf elke dag een vaste tijd, zodat je geest de problemen die je zou kunnen hebben, aanpakt of simpelweg om niets te doen. Het is net zo belangrijk om dit soort pauzes opnieuw op te laden als de kleine pauzes die je neemt tussen taken.

Net zoals pauzes belangrijk zijn, probeer dan minstens één keer per jaar vakanties te plannen, waardoor u zich kunt ontspannen en loskoppelen.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 12

Geniet regelmatig van massages. Spanningen, angsten en paniekaanvallen veroorzaken fysieke veranderingen in uw lichaam. Sta jezelf toe om te genieten van een massage om je te helpen ontspannen, wat de adrenalinestoot onder controle kan houden. Een professionele masseuse kan de spanning van uw spieren voelen en wegnemen.

Sommige onderzoeken tonen aan dat massage gespannen spieren kan ontspannen.

Er zijn vele soorten massages beschikbaar. Kies degene die je het leukst vindt. Elke hoeveelheid massage zal oxytocine afgeven, wat kan helpen om te ontspannen en de spanning te verlichten.

U kunt gekwalificeerde therapeuten en massagetherapeuten online of op aanbeveling van een arts vinden.

Als u geen professionele therapeut of masseuse kunt bezoeken, probeer dan uzelf te masseren. Wrijven op je schouders, gezicht of zelfs de oorlellen van het oor kan je helpen om je stress aanzienlijk te verminderen.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 13

Maak van de droom een prioriteit. Alle mensen hebben slaap nodig om hun lichamelijke en geestelijke gezondheid te behouden en te ontspannen. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur slaap te krijgen om uzelf te helpen op te laden en te ontspannen, wat u ook kan helpen uw adrenalinestoot onder controle te houden.

Een toename van stress, angst en paniekaanvallen kan het gevolg zijn van het niet krijgen van voldoende slaap.

Kleine dutjes van 20 tot 30 minuten gedurende de dag kunnen ook zorgen dat u zich beter voelt.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 14

Word lid van een steungroep. Deelnemen aan een steungroep met anderen die lijden aan angst of paniekstoornis biedt onvoorwaardelijke steun van anderen die begrijpen wat je ervaart. Het is ook mogelijk om u nuttige ideeën te geven om met adrenalinestoten om te gaan.

Als er in jouw omgeving geen steungroep is, overweeg dan een goede vriend of familielid te vertellen wat er met je gebeurt. Misschien ontdek je dat zelfs praten met iemand van wie je houdt, stress en angst kan verminderen. Een persoon buiten een stressvolle situatie ziet vaak de logische manier om het effectiever aan te pakken dan iemand die binnen is.

Titel afbeelding Control an Adrenaline Rush Step 15

Raadpleeg een arts. Als u ziet dat uw ontladingen van adrenaline uw leven aanzienlijk beïnvloeden of zo intens zijn dat de fysieke symptomen ondraaglijk zijn, bezoek dan uw arts. Uw arts kan u helpen bij het formuleren van behandelplannen, waaronder psychotherapie, medicatie en andere leefstijlmethoden.

Bezoek uw gebruikelijke arts of overweeg een psychiater te bezoeken.

Indien onbehandeld, kunnen adrenaline-ontladingen of paniekaanvallen uw kwaliteit van leven aanzienlijk schaden.