emkiset.ru

Hoe om te eten om beter te slapen

Wanneer uw slaap voortdurend wordt onderbroken of u gewoon niet gemakkelijk kunt slapen, is het zeer waarschijnlijk dat u in de verleiding komt om slaappillen in te nemen. Deze pillen helpen je echter niet goed te slapen als je stopt met het nuttigen ervan, ze laten ook veel mensen met een gevoel van vermoeidheid in de ochtenden en soms kunnen ze zelfs een verslaving veroorzaken als ze te vaak worden ingenomen. Daarnaast zijn slaappillen snelle oplossingen maar leiden we niet naar een dieet dat schadelijk kan zijn voor onze gezondheid. Dus je kunt niet slapen zonder ze te nemen? Er zijn verschillende oplossingen die bepaalde voedingsmiddelen en dranken bevatten die u kunnen helpen beter te slapen. Dit artikel zal u uitleggen hoe u vriendelijk voor uw maag kunt zijn, zodat het u kalm laat wanneer u wilt rusten!

stappen

Titel afbeelding Eat Your Way to Better Sleep Step 1
1
Herken voedingsmiddelen en dranken die uw slaapmogelijkheden kunnen beïnvloeden. Voordat u voedingsmiddelen en dranken kiest die u kunnen helpen om te slapen, is het van vitaal belang om uit uw dieet diegenen te verwijderen die kunnen voorkomen dat u in slaap valt of slaapt zoals u zou willen. De ergste boosdoeners zijn cafeïne, alcohol en suiker. Je moet deze drie stoffen binnen je algemene cliënt consumeren, zodat ze je niet van een goede droom beroven:
  • cafeïne: Cafeïne is te vinden in koffie, thee, chocolade, cacao, frisdrank, sommige energiedranken en in voedingsmiddelen en medicijnen die met dit product worden geproduceerd. De hoeveelheid cafeïne in elk product varieert afhankelijk van de intensiteit en het type van de bron. Over het algemeen is het raadzaam om minstens vijf uur voordat je gaat slapen, te stoppen met drinken of producten met cafeïne te consumeren. Naarmate je ouder wordt, word je vatbaarder voor cafeïne en dit heeft het vermogen om de slaap te onderdrukken, je wakker te houden tot later, je rusteloosheid, brandend maagzuur, tremoren, etc. en het kan je zelfs de geruststellende slaap ontnemen die je nodig hebt.
  • alcohol: Hoewel alcohol je in eerste instantie slaperig genoeg kan maken om in slaap te vallen, veroorzaakt het ravage in je rustgevende slaap nadat je bent gaan slapen! Alcohol kan verminderen REM-slaap en de duur ervan, en ervoor zorgen dat je oppervlakkiger doorslaapt en `s nachts vaak wakker wordt. En als u een schoonheidsminnaar bent, weet dan dat alcohol het uiterlijk van zakjes onder de ogen veroorzaakt!
  • suiker: Suiker wordt aangetroffen in een breed scala van bewerkte, natuurlijke en gekookte voedingsmiddelen. Alle vormen van suiker kunnen de slaap onderbreken als er te veel wordt geconsumeerd. Het probleem met deze stof is dat het de bloedsuikerspiegel verhoogt, gevolgd door een instorting. Het ervaren van deze sensatie vermindert vaak ons ​​energieniveau en laat ons vermoeid, waardoor ons slaappatroon wordt verstoord door de arme energiebron van suiker.
  • Titel afbeelding Eat Your Way to Better Sleep Step 2
    2
    Vermijd voedsel dat indigestie veroorzaakt. Wat de oorzaak is van indigestie bij één persoon, kan dit in een andere persoon misschien niet doen, dus de onderstaande lijst met voedingsmiddelen kan eindeloos zijn. Het gaat erom je eigen oorzaken van indigestie te kennen en ze te beheersen. Enkele van de meest voorkomende oorzaken van indigestie zijn:
  • Alle voedingsmiddelen waaraan u intolerantie heeft (niet consumeren die waarvoor u allergisch bent), het meest voorkomende wezen gluten, zuivelproducten en chocolade of suiker.
  • Overvloedige maaltijden voor het slapen gaan. Als u uw lichaam niet voldoende tijd geeft om het voedsel te verwerken en te gaan liggen, kunt u gemakkelijk last krijgen van spijsverteringsproblemen. Stop ten minste 5 uur voordat u gaat slapen met het eten van voldoende voedsel. Een licht en gezond dieet houdt u niet alleen op een laag gewicht, maar vermindert ook het risico op slaapapneu.
  • Uien, bonen en paprika`s kunnen bij mensen die vatbaar zijn indigestie veroorzaken.
  • Titel afbeelding Eat Your Way to Better Sleep Step 3
    3
    Kies voedingsmiddelen die je energie stabiliseren. Deze voedingsmiddelen moeten garanderen dat u niet zult lijden aan hoge bloedsuikerspiegels en instortingen, maar tegelijkertijd moeten zij u gedurende de dag op een relatief uniform energieniveau houden. hebben energieniveaus Uniformen voorkomen prikkelbaarheid, vermoeidheid, stress en uitputting. Het verbetert ook de gemoedstoestand en zorgt ervoor dat je een betere nachtrust hebt omdat je je rustiger, meer uitgerust en evenwichtiger zult voelen. De voedingsmiddelen die je helpen je energie te stabiliseren zijn:
  • Eiwitrijk voedsel: mager vlees, kaas, yoghurt natuurlijk, eieren, vis, volkoren brood, peulvruchten, bonen, noten, zaden, enz. het zijn constante bronnen van eiwitten die je energie zullen geven.
  • Voedsel rijk aan chroom: chroom helpt u om lage bloedsuikerspiegels te overwinnen. Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals zeevruchten, gebakken bonen en kaas.
  • Vers fruit: verbruikt fruit in plaats van suikerachtige snacks. Je hebt het voordeel van vezels, voedingsstoffen en de geleidelijke afgifte van energie, dus vermijd het te vervangen door vruchtensap, gedroogd fruit of gebak op basis van fruit. Appels en peren helpen het spijsverteringsstelsel te verlichten.
  • Titel afbeelding Eat Your Way to Better Sleep Step 4


    4
    Drink veel water Water is vitaal en vrij van stoffen die energie verbruiken. Bovendien is het een belangrijk hulpmiddel voor de spijsvertering. Drink 2 liter (ongeveer 8 kopjes) water per dag.
  • Titel afbeelding Eat Your Way to Better Sleep Step 5
    5
    Verhoog uw consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur en een essentiële chemische stof die helpt bij de ontwikkeling van eiwitten. Dit aminozuur wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, groenten en eieren, en wanneer het `s nachts geconsumeerd wordt, zal het vrijkomen melatonine en serotonine, die een goede nachtrust mogelijk maken. Versnelt het begin van de slaap, vermindert de frequentie waarmee u `s nachts spontaan wakker wordt en helpt de hoeveelheid rustgevende slaap die u krijgt te verhogen.
  • Het wordt aanbevolen dat u ongeveer vier uur voor het slapen gaan een hoofdmaaltijd nuttigt, die bestaat uit koolhydraten en voedsel dat rijk is aan tryptofaan (lees de lijst in de sectie "Tips" van dit artikel).
  • Als u voor het slapengaan een boterham wilt eten, kies er dan een met veel tryptofaan, maar eet het zeker een uur voordat u naar bed gaat voor een goede spijsvertering. Enkele nachtelijke snacks die je zou kunnen eten zijn:
  • Walnoten en tofu
  • Kaas en koekjes
  • Granen en melk
  • Appeltaart met ijs (suikerarm)
  • Rozijnenkoekjes met havermout (weinig suiker)
  • Gesneden banaan op toastbrood
  • Sandwich met pindakaas
  • Titel afbeelding Eat Your Way to Better Sleep Step 6



    6
    Kies voedingsmiddelen die voor een eigen sedatief effect kunnen zorgen. Calcium en magnesium kalmeren je geest, dus voedsel dat rijk is aan deze componenten, vergroot je kansen op een goede nachtrust. Daarnaast zijn er enkele voedingsmiddelen bekend om hun slaapverwekkende eigenschappen:
  • sla: sla bevat een stof die verwant is aan opium en hyoscyamine, die eigenschappen heeft die krampen voorkomen. Je kunt een slasap maken door een citroen te persen en de oplossing te drinken als een brouwsel dat slaap opwekt, wat veel beter zal zijn dan sommige slaappillen!
  • Complexe koolhydraten: deze bevatten serotonine, dat helpt om te slapen en het meest aanbevolen voedsel is pasta, de bruine rijst en haver.
  • Tangerine-sap: bevat broom, wat een kalmerend effect heeft.
  • Titel afbeelding Eat Your Way to Better Sleep Step 7
    7
    Wees voorzichtig met de glycemische index van voedingsmiddelen. De glycemische index (GI) is een classificatiesysteem voor voedingsmiddelen dat verwijst naar de snelheid waarmee ze eenmaal worden ingenomen. Het voedsel dat langzamer wordt verwerkt, houdt ons langer vol en is gezonder Over het algemeen hebben ze een lage GI-voeding met een lage GI die een betere bloedsuikerspiegel behoudt, waardoor we ons overdag beter, evenwichtiger en rustiger voelen Als u voedingsmiddelen met een lage GI consumeert, Aan het eind van de dag bent u van nature moe en klaar om te slapen, onder deze voedingsmiddelen zijn:
  • Volkorenbrood, pasta, rijst, zoete aardappel, gemengde groene salade of gebakken groenten een beetje.
  • Peulvruchten, linzen en bonen zijn uitstekende voedingsmiddelen met een lage GI.
  • Hoe meer een voedsel wordt verwerkt, hoe hoger de GI zal zijn.
  • Titel afbeelding Eat Your Way to Better Sleep Step 8
    8
    Overweeg het drinken van kruidenthee, waarvan is aangetoond dat het de slaap bevordert. Bij het voorbereiden van een kruidenthee, in infusie of afkooksel, probeer een van deze om te helpen slaap te induceren:
  • kamille: gebruik een theezakje of plant je eigen kamille en droog hem dan. Het toevoegen van honing of gember kan de smaak verbeteren.
  • Verbena: ook bekend als luisa gras en is een plant die ook helpt om te slapen.
  • balsem: een citroensmaak lid van de mint-familie, die helpt om te slapen.
  • Passiebloem: dit kruid is een kalmerend middel. Het kan effectief zijn bij de behandeling van slapeloosheid en angst. Volg de instructies in het pakket of door de distributeur. Als je een prikkelbare maag hebt, probeer deze thee drie keer per dag.
  • Tilia: het is ook bekend als linden. Gebruik de gedroogde bloemen om een ​​thee te maken.
  • Titel afbeelding Eat Your Way to Better Sleep Step 9
    9
    Verhoog uw inname van vitamines en mineralen die de slaap verbeteren. ALS u geen gezond dieet volgt, zijn uw voedingswaarden mogelijk laag. Er zijn een aantal vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor een goede nachtrust, waaronder vitamine B, calcium, magnesium, vitamine C en het chroom.
  • Het is altijd beter om vitaminen en mineralen te consumeren via een gezond dieet, maar af en toe zijn supplementen de enige manier om een ​​voldoende hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof binnen te krijgen. Vraag uw arts om meer advies.
  • In sommige landen is het mogelijk om het hormoon melatonine te consumeren, waarvan wordt aangenomen dat het de slaap stimuleert tijdens onderbroken slaapcycli. Houd er echter rekening mee dat er tot nu toe niet veel wetenschappelijk bewijs is over de voordelen die melatoninesupplementen bieden tijdens de slaap en dat je alleen maar de hoeveelheid melatonine die je lichaam produceert, onvermijdelijk zal verminderen. Misschien wordt dit beter overgelaten aan ouderen, van wie de melatonineproductie in verval is.
  • tips

    • Onthoud deze zin: ga na negen jaar niet zitten!
    • Zorg ervoor dat je overdag traint. Maak het je kansen om te slapen beter.
    • Neem een ​​warm of warm bad voordat je gaat slapen. Zet rustige muziek neer en ontspan gewoon. Doe de lichten uit terwijl u een bad neemt en steek wat kaarsen aan om een ​​meer ingetogen sfeer te bereiken. Je kunt ook kamille aan het bad toevoegen om de eigenschappen die slaap veroorzaken te vergroten.
    • Probeer het meditatie.
    • Kava kava (Piper methysticum) is beschikbaar in de Verenigde Staten en Australië, maar niet in Canada of het Verenigd Koninkrijk. Deze plant helpt bij de behandeling van slapeloosheid en angstgevoelens en verliest zijn effectiviteit niet na verloop van tijd. Volg de gegeven instructies wanneer u het koopt.
    • De voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zijn:
    • bananen
    • Kool, spinazie
    • Turkije, kip en rood vlees
    • Melk en melkproducten
    • Nier, limabonen, soja, linzen, kikkererwtenpuree
    • Amandelen, pompoenpitten, maanzaad, teunisbloem (de hoogste bron van alle voedingsmiddelen), hazelnoten, pinda`s, sesamzaad en zonnebloempitten
    • Haver, tarwe en volle granen
    • eieren
    • Tofu en tempeh
    • Basilicum en dille

    waarschuwingen

    • Als uw slaap wordt onderbroken, let dan op uw cyclus. Wakker worden na ongeveer vier uur is een complete slaapcyclus. Als je je omdraait en nog steeds slaapt, kun je je nog steeds vernieuwd voelen dankzij een hele nacht slapen, zolang je de cyclus maar twee keer hebt volbracht. Twee uur slaap gevolgd door zes vertegenwoordigt slechts één cyclus. Als je na vier uur een medicijn moet nemen en de pijn je wakker maakt, neem dan het. Als u chronische pijn heeft, probeer dan een geneesmiddel met verlengde afgifte te nemen voordat u gaat slapen, want als u wakker wordt om een ​​pil te nemen, kan uw slaapcyclus worden verpest.
    • Er is geen drank op de markt die u helpt uw ​​slaapvermogen te verbeteren. Dit is de enige remedie tegen uitputting en vermoeidheid.
    • Houd er rekening mee dat er mensen zijn die voedselintolerantie hebben op dezelfde manier als bij allergieën. Alle voedingsmiddelen die op de lijst staan ​​om u te helpen slapen, houden u feitelijk wakker, vooral als het door indigestie is, vertegenwoordigen een intolerantie. Mensen die lijden aan fibromyalgie moeten zich bewust zijn van intoleranties voor bepaalde voedingsmiddelen, omdat slaapgebrek meer verwoestende gevolgen kan hebben die tot grote problemen en chronische pijn leiden, die de slaap verstoren. Stress kan fibromyalgie teweegbrengen en een gebrek aan slaap kan je kwetsbaarder maken.
    • Vermijd het eten van granen, suikers en cafeïne minstens vijf uur voordat je gaat slapen.
    • Praat altijd met uw arts voordat u uw dieet aanpast en over alle zorgen die u heeft met betrekking tot slaappatroon of -veranderingen.

    Dingen die je nodig hebt

    • Gezond eten
    • Water (in grote hoeveelheden)
    • Supplementen (optioneel)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe moe om te slapenHoe moe om te slapen
    Hoe u uw lichaam kunt conditioneren om minder slaap nodig te hebbenHoe u uw lichaam kunt conditioneren om minder slaap nodig te hebben
    Hoe schapen te tellenHoe schapen te tellen
    Hoe te slapen tijdens de zwangerschapHoe te slapen tijdens de zwangerschap
    Hoe te slapen in een vliegtuig of treinHoe te slapen in een vliegtuig of trein
    Hoe te slapen terwijl je diarree hebtHoe te slapen terwijl je diarree hebt
    Hoe maagzuur te voorkomenHoe maagzuur te voorkomen
    Hoe maak je je slaperigHoe maak je je slaperig
    Hoe slaap te bereikenHoe slaap te bereiken
    Hoe te slapen in een vliegtuigHoe te slapen in een vliegtuig
    » » Hoe om te eten om beter te slapen
    © 2021 emkiset.ru