Hoe te kalmeren tijdens een angstaanval

Adem diep. Als u een paniekaanval krijgt, begint u waarschijnlijk te hyperventileren. Zelfs als je dat niet doet, kan diep ademhalen helpen om stress te verminderen en zuurstof naar je hersenen te brengen om je concentratie te verbeteren. Wanneer je voelt dat je een aanval gaat ondergaan, stop dan en vertraag je ademhaling.

Focus op je zintuigen. Tijdens een paniekaanval kunnen je gedachten in de war raken. Je hebt waarschijnlijk veel sensaties tegelijkertijd, waardoor het idee van `overbelast raken` ontstaat. Dit gebeurt omdat uw lichaam de "vecht- of vlucht" -respons van uw sympathisch zenuwstelsel heeft geactiveerd, waardoor uw hartslag en ademhaling op het maximale vermogen zijn gestegen, spieren gespannen en de bloedstroom beperkt. Neem even de tijd om te vertragen en let op elk van uw zintuiglijke ervaringen. Dit proces kan uw hersenen helpen om zijn "automatische reactiviteit" of de gewoonte om op een bepaalde manier op stressoren te reageren af ​​te leren door informatie in afzonderlijke componenten op te splitsen.

Het maakt gebruik van cognitieve afleidingen. Als je in het midden van een paniekaanval bent, leid je je gedachten af ​​van angst door verschillende mentale afleidingen. Tel bijvoorbeeld achteruit van 100 van de drie in drie, vermeld de presidenten in volgorde of reciteer de letter van uw favoriete lied of gedicht. Probeer jezelf een of meerdere van deze technieken te gebruiken totdat je een beetje gekalmeerd bent.

Oefen progressieve spierontspanning. Dit is een proces waarbij je langzaam alle spiergroepen in je lichaam aanspant en ontspant. Zijn twee doelstellingen zijn om je te dwingen je te concentreren op iets anders dan je angst terwijl je de spieren ontspant. Begin met de spieren van het gezicht en ga vervolgens naar beneden totdat je alle spieren van je lichaam hebt ontspannen.

Stop je negatieve gedachten en vervang ze. Dit is een proces dat bestaat uit het stoppen van je angstwekkende gedachten en deze te vervangen door anderen die je geluk of vrede schenken. Dit kan je helpen bij het voorkomen van herkauwen, wat een zich herhalende gedachtengang is waarin je niet kunt ophouden obsederen met iets.

Gebruik de geleide verbeelding. Deze methode kan je helpen ontspannen en je gevoel van angst verminderen.

Schrijf je gevoelens op. Als u gevoelig bent voor paniekaanvallen of angst, houdt dan een dagboek bij waarin u uw gevoelens kunt uitleggen. Schrijf op wat je voelt, wat je vreest, wat je denkt en gelooft over angst en hoe intens de ervaring is. Dit zal je toelaten je te concentreren op je gedachten. Als u uw tickets controleert of het verleden onthoudt, kunt u uw angst beter beheren.

Zorg voor je lichaam Het zorgen voor je fysieke gezondheid zal je helpen om ook voor je mentale gezondheid te zorgen. Oefeningen en gezonde voeding zullen je angst niet `genezen`, maar ze kunnen je helpen het onder controle te houden.

Doe iets Zitten en herkauwen over je angst zal je toestand alleen maar erger maken en het moeilijker maken om je paniek te overwinnen. Leid je geest en lichaam af tijdens het uitvoeren van een taak (schoon, bel een vriend of doe iets om je bezig te houden). Doe liever iets dat je leuk vindt als hobby.

Gebruik muziektherapie Maak een lijst met nummers waar je naar kunt luisteren om te ontspannen of om je gelukkig te voelen. Als je dan een geval van angst hebt, kun je naar deze muziek luisteren om te kunnen kalmeren. Gebruik een hoofdtelefoon die het geluid zoveel mogelijk opheft, zodat u zich kunt concentreren op de muziek. Terwijl je luistert, focus je op de verschillende delen die je hoort, het geluid en de teksten, omdat dit je zal helpen om jezelf af te leiden van angst.

Vraag om de hulp van een vriend. Als je angst ervaart en je lijkt er niet vanaf te komen, bel dan een vriend of familielid om hulp. Vraag hem om je af te leiden van je paniekaanval en je angst te analyseren, zodat je je gevoelens van stress kunt overwinnen. Als je vatbaar bent voor paniekaanvallen, leer je een vriend op verschillende manieren om ze te behandelen, zodat hij weet hoe hij je kan helpen als je erom vraagt.

Praat met uw arts. In sommige gemeenschappen kan het moeilijk zijn om een ​​erkende professional op het gebied van de geestelijke gezondheidszorg te vinden, vooral als u een laag inkomen hebt of een beperkend verzekeringsplan. Hoewel de meeste artsen geen psychotherapie kunnen geven (behalve voor psychiaters), kunnen ze meestal een aantal problemen vaststellen, zoals angst en depressie, en medicijnen voorschrijven.

Zoek naar gemeenschapsklinieken en andere bronnen. Als u denkt dat u de therapie niet kunt betalen, zoek dan naar goedkopere alternatieven in uw gemeenschap. Houd er rekening mee dat er verschillende opties zijn die u kunt vinden.

Controleer de aanwezigheid van andere symptomen. Naast de fysieke symptomen komen paniekaanvallen meestal voor in combinatie met andere gevoelens, waaronder:

Onderscheid het verschil tussen een paniekaanval en een hartaanval. De symptomen van een hartaanval en een van paniek zijn vergelijkbaar in bepaalde aspecten. Als u vragen heeft over het feit of u een paniekaanval of een hartaanval heeft, zoek dan medische hulp bij noodgevallen. De symptomen van een hartaanval zijn de volgende: