Hoe de buik te laten zakken

Vet in de buik wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen en ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Met name de laag vet in de buik die een risico voor de gezondheid vormt, is het diepst, omdat deze cellen "visceraal" van vet produceren eigenlijk hormonen en andere soorten stoffen die een impact kunnen hebben op de gezondheid. Om vet in de buik te verliezen, zijn er veel gevaarlijke en ineffectieve trucs. Er is geen "heilige remedie" vooral gericht op het vet in de buik, maar dit artikel zal de oorzaken van de toename van het volume in dit gebied en de manieren om het te laten verdwijnen verklaren.

Inhoud

Stappen

Deel 1zorg dat je metabolisme werkt
Deel 2oefening om vet te verliezen
Deel 3op dieet zijn om vet te verliezen
Deel 4meet je voortgang

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Zorg dat je metabolisme werkt

Ontbijten. Bij het proberen om gewicht te verliezen, lijkt eten contraproductief, maar volgens sommige onderzoeken zorgt het ontbijten binnen een uur na het opstaan ervoor dat je insulineniveau stabieler wordt en het niveau van LDL-cholesterol lager blijft.

Organiseer een gezond ontbijt:
Kies een proteïne: eieren, bonen, pindakaas, noten, mager vlees.
Kies een vezel: havermout, vers fruit, bladgroenten.
Minimaliseer geraffineerde suiker: vermijd suikerachtige granen, pannenkoeken, bladerdeeg en instant havermout.
Raad: Haver en andere soorten vezelrijke koolhydraten zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel gezond blijft, waardoor het gemakkelijker wordt om af te vallen.

Ontspan. Volgens sommige onderzoeken heeft de afscheiding van cortisol (een hormoon dat het lichaam produceert in een staat van stress) een verband met de toename van het buikvet. Hier zijn enkele strategieën om dagelijkse stress te bestrijden:

Voor het grootste deel hebben mensen dat op zijn minst nodig

7 uur slaap

een dag Om ervoor te zorgen dat u de best mogelijke slaap krijgt, moet u stoppen met het gebruik van schermen (zoals computers en tablets) 30 minuten voordat u naar bed gaat.

Gun uzelf tijd om te ontspannen. Dit kan slechts 15 minuten zijn tijdens je lunchpauze, maar je moet jezelf wat tijd gunnen om je ogen te sluiten, haal diep adem en vergeet je zorgen.

In de mate dat het praktisch mogelijk is, moet u alles bewaren wat u benadrukt buiten uw slaapgedeelte.

Uw werkruimte moet gescheiden zijn van uw slaapkamer.

U moet de beslissing nemen om uw zorgen achter te laten zodra u uw slaapkamer binnengaat.

Probeer 10.000 stappen per dag te nemen. Volgens een studie, mannen die het aantal stappen dat ze dagelijks innamen verminderen van ongeveer 10.000 tot minder dan 1.500 (zonder een verandering in hun dieet) waargenomen een toename van viscerale (buik) vet met 7% net na twee weken

Streef ernaar om overal binnen een redelijke afstand te lopen. Loop indien mogelijk naar werk, school of supermarkt.

Probeer het aantal stappen dat je per dag neemt te vergroten door een stappenteller te krijgen.

Ga de trap op in plaats van de lift en loop in plaats van te rijden.

Sta om de 30 minuten op en loop 30 stappen. Als uw werk een zittend karakter heeft, kunt u overwegen een loopband of een sta-bureau te nemen.

Consumeer hele producten in plaats van producten met verfijnde granen. Volgens een wetenschappelijke studie verloren mensen die volkorenproducten consumeerden (behalve vijf porties fruit en groenten, drie porties magere zuivelproducten en twee porties mager vlees, vis of kip) meer buikvet dan een andere groep Ik had hetzelfde dieet maar alleen met verfijnde granen.

De hele producten hebben een hoog vezelgehalte. Hierdoor voel je je langer vol, waardoor je minder eet en op je beurt afslankt.

Gebruik geen witte korrels. Hij consumeert bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van oververwerkt witbrood, evenals bruine rijst in plaats van witte rijst.

Drink veel water Volgens bepaalde onderzoeken kan het drinken van water gedurende de dag ervoor zorgen dat het metabolisme actiever is, ongeacht het gevolgde dieet. Ook als u meer water drinkt, kan uw lichaam afval en gifstoffen verwijderen, waardoor uw algehele gezondheid verbetert.

Probeer 8 keer per dag een glas van 235 ml (8 ounce) te drinken, of een totaal van 2 liter (64 ounces).

Neem een fles water mee, zodat je kunt drinken wanneer je dorst hebt.

Je moet kunnen bepalen of je voldoende gehydrateerd bent. Als uw urine lichtgeel of bijna transparant is, betekent dit dat u voldoende water drinkt. Je moet meer water drinken als je urine een donkerdere kleur heeft dan een plakbriefje.

Verminder aanzienlijk uw alcoholconsumptie, suikerhoudende dranken (zoals gezoete thee, Kool-Aid, punch en vruchtensap, en frisdranken zoals Coca-Cola, 7 Up en Pepsi) en koolzuurhoudende dranken.

Deel 2
Oefening om vet te verliezen

Oefening in kleine partijen. Volgens sommige onderzoeken kan intervaltraining, of de afwisseling tussen korte energiestrepen en korte rustperiodes, de spieren sneller verbeteren en weerstand ontwikkelen dan bij traditionele oefeningen.

Trainen in intervallen om af te vallen:
Speed racing: Ren 20 seconden op volle snelheid en vertraag dan en loop totdat je op adem komt. Herhaal de procedure gedurende 10 minuten.
Oefenapparatuur: Stel een elektrische loopband, een elliptische fiets of een hometrainer in voor intervaltraining.
Snelle opties: Het omvat zo snel mogelijk 5 minuten durende snelle wandelingen met behulp van trappen naar uw dagelijkse routine.

Vergeet de buikspieren (voor het moment). De buikspieren ontwikkelen sterke spieren, maar je ziet ze waarschijnlijk niet onder het buikvet. In feite kan het zijn dat je buikspieren je buik groter lijken te maken naarmate je dikkere spieren in de buik ontwikkelt. Door de spieren van de rug te versterken, verbetert je houding en wordt de buik minder.

Alternatieve oefeningen voor de rompspieren:
Tafel positie: Sta in de positie van de hagedissen maar rust op je ellebogen en onderarmen. Knijp je buikspieren strak in een rechte lijn met je rug, nek en billen. Houd de positie 30 seconden vast of zo lang als je kunt. Rust en herhaal het 3 tot 5 keer.
squats: Ga met je voeten 20 cm (8 inches) van elkaar staan en strek je armen voor je uit. Maak vier sets van 15 tot 20 squats.
Laterale stukken: Ga rechtop staan met je voeten gescheiden op de heupen. Plaats de rechterhand op de rechterheup en til de linkerarm op met de palm naar rechts. Met je benen gecentreerd, leun naar rechts en breng je linkerarm boven je, strek je de linkerkant van je lichaam uit. Herhaal het 3 tot 5 keer aan elke kant.

Verhoog cardiovasculaire oefeningen. Voer aërobe oefeningen uit. Deze laten je hart kloppen, verbranden calorieën sneller en vergemakkelijken het verlies van vet door het hele lichaam, zelfs in de buik. Hoewel het niet mogelijk is om alleen het buikvet te verbranden, is het meestal degene die als eerste brandt tijdens het trainen, ongeacht de vorm of grootte van het lichaam.

Tijd de kilometers. Om uw voortgang te controleren, kunt u meten hoe lang het duurt om een kilometer af te leggen. U zult merken dat deze tijd afneemt naarmate uw cardiovasculaire weerstand verbetert.

Verlicht pijn in de schenen. Als je tijdens het rennen last hebt van dit soort pijn langs de voorkant van de schenen, is het mogelijk dat dit te wijten is aan overmatige pronatie (dat wil zeggen dat je het grootste deel van je gewicht aan de buitenkant van de voet ondersteunt). Je kunt schoenen krijgen die speciaal zijn ontworpen om dit probleem te verlichten.

Overdrijf het niet U kunt beginnen met drie cardiovasculaire trainingsroutines per week of wisselen tussen cardiovasculaire oefeningen en mildere oefeningen, zoals 30 minuten wandelen per dag.

Als u elke dag te veel vraagt, heeft uw lichaam niet genoeg tijd om spieren te herstellen en te ontwikkelen, wat tot verwondingen kan leiden.

Bevat een weerstandstraining. Volgens een studie gepubliceerd in 2006 door het International Journal of Sports Nutrition en Exercising Metabolism, is de combinatie van cardiovasculaire (aerobe) oefeningen en weerstandstraining effectiever voor de eliminatie van buikvet dan alleen cardiovasculaire training. Weerstandstraining kan worden gedaan met losse gewichten, oefeningsmachines of weerstandsbanden. Het kan ook nuttig zijn om training uit te voeren vanuit onstabiele posities als gevolg van verhoogde spieractiviteit.

Deel 3
Op dieet zijn om vet te verliezen

Verminder je calorieënverbruik Je verliest geen buikvet tenzij je minder calorieën verbruikt. U kunt het dagelijks gebruikte bedrag monitoren en alles wat u eet via programma`s zoals opnemen MyFitnessPal of de SuperTracker van het Amerikaanse ministerie van landbouw

Houd in gedachten dat om 450 g (1 pond) vet te verliezen, het noodzakelijk is dat er een tekort van 3500 calorieën is. Dit betekent dat je 3500 calorieën moet verbranden door oefening of dat je 3.500 minder calorieën binnenkrijgt dan je in een week verbrandt. Je kunt het onder dagelijkse limieten verdelen. Probeer elke dag een tekort van 500 calorieën te hebben om 3500 calorieën per week te verbranden. Je kunt bijvoorbeeld 250 calorieën verbranden met oefening en 250 calorieën uit je dieet halen.

Probeer maximaal 900 g per week te verliezen.

Als u meer dan dit laat vallen, is het misschien niet erg gezond en veroorzaakt het een cyclus van diëten waarin u snel het gewicht terugwint dat u verloor.

Houd een voedingsdagboek bij. Voor het grootste deel onderschatten mensen vaak de hoeveelheid voedsel die ze eten. U kunt een week lang alles noteren wat u eet om een eerlijke beoordeling van uw eetgewoonten te krijgen. Bepaal de geschatte hoeveelheid calorieën die u per dag verbruikt met behulp van een online caloriecalculator. Vervolgens kunt u vanaf daar bepalen wat het mogelijk is om te elimineren.

Probeer een dieet waarbij je 2200 calorieën per dag consumeert in het geval van mannen en 2000 calorieën per dag in het geval van vrouwen. Dit tekort zou genoeg moeten zijn om 450 tot 900 g (1 tot 2 pond) per week te verlagen, afhankelijk van uw activiteitsniveau. In het geval van sommige vrouwen kan een lagere inname noodzakelijk zijn, zoals 1800 of 1500 calorieën per dag. U kunt beginnen door uzelf te beperken tot een inname van 2000 calorieën per dag en deze te verlagen als u niet merkt dat u vooruitgang boekt.

Je moet niet minder dan 1200 calorieën per dag consumeren.

Eet goede vetten Volgens bepaalde studies kan de ophoping van vet in de buik worden voorkomen door een dieet met een hoger aandeel enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals avocado`s, noten, zaden, sojabonen en chocolade.

Blijkbaar leiden transvetten (zoals die aangetroffen in margarine, crackers, koekjes of wat dan ook gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) tot een grotere vetafzetting in de buik, dus u moet ze vermijden. meer mogelijk

Eet meer vezels in uw dieet. Oplosbare vezels (zoals die in appels, haver en kersen) verlagen het insulinegehalte. Hierdoor kan het viscerale vet in de buik sneller verbranden. In het geval van vrouwen moet je 25 g vezels per dag consumeren, terwijl mannen 30 g per dag moeten consumeren.

Neem langzaam meer vezels in uw dieet op. Als uw huidige vezelinname per dag 10 g is, moet u de volgende dag niet meteen 35 g consumeren, omdat de bacteriën die van nature in het spijsverteringsstelsel aanwezig zijn tijd nodig hebben om zich aan te passen aan de nieuwe vezelinname.

Eet de schil van fruit en groenten. Hoewel je vezels aan je dieet zult toevoegen met meer groenten en fruit, zal dit alleen gebeuren als je de huid opeet, omdat daar de meeste vezels zich bevinden. Daarom moet je appels niet schillen voordat je ze eet, bijvoorbeeld.

In het geval van aardappelen moet je ze in de schaal laten (als je ze gaat bakken of pureren) of je kunt ook broodjes van de schaal maken als je ze wilt schillen. Bestrooi bijvoorbeeld olijfolie, rozemarijn, zout en knoflook op de korst, bak gedurende 15 minuten op 205 ° C (400 ° F) en bak gebakken parmezaanse schelpen met knoflook. Als u tijdens het garen aardappelen in de schaal laat zitten, helpt dit de pulp om een grotere hoeveelheid vitamines en mineralen vast te houden. Vermijd echter het eten van de schaaldelen die groen zijn.

Consumeer een grotere hoeveelheid gespleten erwtensoep. Deze vormen een "krachtig voedsel" van vezel, omdat slechts één kop 16 g bevat.

Deel 4
Meet je voortgang

Bereken de verhouding tussen je middel en je heupen. Deze verhouding (dat wil zeggen, de omtrek van uw taille gedeeld door de omtrek van uw heupen) kan u een goed idee geven of het nodig is om vet in de buik te verliezen. U kunt het op de volgende manier verkrijgen:

Wikkel een zachte tape om het dunste deel van je middel ter hoogte van de navel en noteer de meting.
Wikkel de tape rond het breedste deel van je heupen, waar je een benig uitsteeksel ziet ongeveer een derde van de bovenkant van het heupbot. Neem nota van de maatregel.
Verdeel de meting die u voor de taille heeft verkregen, over de maat die u voor de heup heeft verkregen.
Weet wat gezond is. Bij vrouwen zou dit percentage 0,8 of minder moeten zijn, terwijl bij mannen dit 0,9 of minder zou moeten zijn.

Ga verder met deze stappen terwijl u verder gaat. Nadat u enkele van de bovengenoemde strategieën hebt geïmplementeerd, moet u deze stappen blijven volgen om uw voortgang te observeren.

De manier waarop het lichaam vet verdeelt, valt grotendeels buiten onze controle en kan afhankelijk zijn van verschillende factoren (zoals genetica, menopauze, enz.). Wat we echter kunnen controleren, is het algemene niveau van lichaamsvet, omdat het niet uitmaakt waar het wordt verdeeld als dit niveau laag blijft omdat er in het begin niet veel vet zal zijn.

Huil op dezelfde tijd elke dag. Lichaamsgewicht varieert afhankelijk van het tijdstip van de dag, uw laatste maaltijd en uw laatste stoelgang. Daarom, om het proces te standaardiseren, kunt u uzelf elke dag op hetzelfde moment wegen. In veel gevallen doen mensen het `s morgens vroeg voor het ontbijt.

tips

Oefening in de ochtend. Je verbrandt dus meer calorieën dan op enig ander moment van de dag. Na het ontwaken kun je een paar scheersprongen of hagedissen doen om je stofwisseling te starten en ook wakker te worden.
Probeer, als u probeert om af te vallen, snoep en frites te vermijden met een briefje in de koelkast.
Eet niet in fastfoodrestaurants. Als u ze niet allemaal tegelijk kunt achterlaten, kunt u online zoeken naar tips om dit te doen.
Vergeet niet dat het niet mogelijk is om het vet in een specifiek deel te verminderen, omdat het gewicht door het lichaam verloren gaat. Om buikvet te verliezen, moet je ook in andere delen vet verliezen.
Als je trek hebt in veel zoete dingen, kun je snoep en suiker vervangen door fruit waarvan de vezel de opname van suikers vertraagt. Dit voorkomt dat de rush (evenals de inzinking) zo intens is.
Zoek een vriend met wie je kunt oefenen. Als u probeert af te vallen met een partner, kan dit u helpen verantwoordelijkheid te nemen voor uw acties en u een extra stimulans te geven om uw geplande afspraken voor oefening te behouden.

waarschuwingen

Als je alleen maar sit-ups doet, kan dit er eigenlijk voor zorgen dat er meer buikvet verschijnt, omdat de spieren in dit gebied een grotere vorm en grootte aannemen en hierdoor uitduwen tegen het vet, dat Het geeft een groter en dikker uiterlijk. In plaats daarvan moet u kiezen voor een combinatie van cardiovasculaire oefeningen en gewichten.
Probeer niet te snel gewicht te verliezen. Over het algemeen zijn snelle diëten en dieetpillen die beweren u te laten afvallen niet goed voor uw gezondheid en, in feite, slagen ze er op de lange duur niet in om uw gewicht te verliezen. Geef niet toe aan de verleiding om het pad te nemen "makkelijk" en, aan de andere kant, vasthouden aan een gezondere levensstijl zodat u gewicht kunt verliezen en uw gezondheid kunt verbeteren om het gewichtsverlies te behouden zonder u op de lange termijn pijn te doen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant