Hoe om gewicht te verliezen zonder te oefenen

Over het algemeen verliezen mensen gewicht wanneer hun lichaam meer calorieën uitgeeft dan het krijgt. Dat wil zeggen, je moet de calorieën verbranden die je via maaltijden of snacks krijgt, of je moet ze in minder hoeveelheid consumeren. Om af te vallen, verminderen veel mensen de hoeveelheid calorieën die ze in hun dieet consumeren en verbranden ze door te sporten. Frequente lichaamsbeweging is nuttig om gewicht te verliezen, maar het is waarschijnlijk niet praktisch voor sommige mensen vanwege hun gezondheid, gebrek aan tijd of gebrek aan interesse. Onderzoek toont echter aan dat, met betrekking tot gewichtsverlies, voeding belangrijker is dan lichaamsbeweging. Het verminderen van uw calorie-inname door het veranderen van uw dieet is gemakkelijker dan het verbranden van een aanzienlijke hoeveelheid calorieën tijdens het trainen. U kunt zonder een trainingsplan veilig en effectief afvallen als u wat veranderingen aanbrengt in uw dieet en levensstijl.

Inhoud

Stappen

Methode 1breng veranderingen aan in uw dieet om gewicht te verliezen
Methode 2gewichtsverlies behouden
Methode 3afvallen waardoor je levensstijl verandert

Tips

stappen

Methode 1
Breng veranderingen aan in uw dieet om gewicht te verliezen

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 1

Tel de calorieën. Over het algemeen vereisen gewichtsverliesprogramma`s dat u veranderingen aanbrengt in uw totale calorie-inname. Als u de calorieën meet die u krijgt en de hoeveelheid voedsel die u eet, zal dit nuttig zijn om af te vallen. Over het algemeen zult u ongeveer 500 tot 750 calorieën per dag moeten verminderen, dus u verlaagt ongeveer 450 tot 900 g per week.

Om het aantal calorieën te bepalen dat u in uw dagelijkse voeding kunt verminderen, moet u eerst de calorieën berekenen die u per dag zou moeten consumeren. Zoek hiervoor een calorieverbruikcalculator op internet en voer vervolgens uw gewicht, uw lengte, uw leeftijd en uw activiteitenniveau in u berekent uw aanbevolen calorieverbruik. Alle mensen zijn anders - daarom is het het beste om uw persoonlijke figuur te krijgen.
Gebruik niet minder dan 1200 calorieën per dag. Als u een dieet met zeer weinig calorieën consumeert, loopt u het risico te lijden aan onvoldoende voedingsstoffen, omdat u niet genoeg voedsel kunt verbruiken om de meeste vitaminen, mineralen en eiwitten die u nodig hebt te dekken.
Wees realistisch Uw regime zal geen oefeningen omvatten, dus het is waarschijnlijk dat u niet zo snel zult afvallen als u wilt. Het is onverstandig om te verminderen 1000 of 1500 calorieën per dag meer dan 900 g (2 lb) per week te verliezen, omdat je lichaam te hongerig zal zijn en vastklampen wanhopig om deze calorieën, wat het proces van gewichtsverlies wordt voorkomen .

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 2

Maak een voedingsplan. Als u geen calorieën verbrandt door te sporten, moet u de hoeveelheid die u in uw dieet gebruikt, verminderen als u wilt afvallen. Het maken van een maaltijdplan kan handig zijn om alle maaltijden en snacks te definiëren en ervoor te zorgen dat ze geschikt zijn voor uw vooraf bepaalde caloriebereik.

Neem de tijd om te schrijven over alle maaltijden, snacks en dranken die u in een paar dagen of een week zult gebruiken.

Ken een bepaalde hoeveelheid calorieën toe aan elke maaltijd. Bijvoorbeeld: een ontbijt met 300 calorieën, twee maaltijden die overvloediger zijn dan 500 calorieën en een of twee snacks met 100 calorieën. Dit kan handig zijn om de voedingsmiddelen te kiezen die je gedurende de dag in maaltijden en snacks zult gebruiken.

Uw maaltijden zouden de meeste dagen voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen moeten bevatten. Controleer uw voedingsplan om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheden fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en zuivelproducten consumeert.

Als u al uw maaltijden en uw snacks vooruit plant, kan dit u beletten voedingsmiddelen te kiezen die slechte voeding bieden als u haast heeft.

Snacks moeten op een handige plaats blijven en klaarstaan, of het nu in de koelkast, auto, rugzak of tas is.

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 3

Eet een uitgebalanceerd dieet. Een goede basis om op een gezonde manier af te vallen, is om de calorieën in uw dieet te controleren en ervoor te zorgen dat het voedsel uit de vijf voedselgroepen bevat. Je zou de volgende dagen het volgende voedsel moeten consumeren:

Fruit en groenten Dit zijn overvloedige voedingsmiddelen die u tevreden laten en die een laag gehalte aan calorieën en vetten bevatten. Naast dat ze goed zijn voor je taille, bieden ze grote hoeveelheden vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten die je nodig hebt voor een langdurige gezondheid. De helft van uw maaltijden moet bestaan uit fruit of groenten.

Magere eiwitten Onder de grote bronnen van magere eiwitten hebben we voedingsmiddelen zoals gevogelte, varkensvlees en rundvlees, eieren, peulvruchten, zuivelproducten en tofu. De eiwitten zullen nuttig zijn om je langer tevreden te houden en kunnen de hunkering naar honger verminderen. Elke maaltijd moet tussen 85 en 113 g (3 en 4 oz) aan proteïne bevatten, wat het geschatte gewicht is van een pak kaarten.

100% volle granen. Voedingsmiddelen met volle granen hebben een hoog vezelgehalte en sommige vitamines en mineralen. Onder de voorbeelden van volle granen die u in uw dieet moet opnemen, hebben we quinoa, haver, bruine rijst, gierst en 100% volkoren pasta en brood. Verminder de hoeveelheid granen die u consumeert tot ongeveer 1/2 kop of 28 g (1 oz) per maaltijd.

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 4

Eet gezonde snacks Als u probeert af te vallen, is het aangewezen om een of twee snacks met een laag caloriegehalte te consumeren. Vaak zijn snacks nuttig om af te vallen.

Het kan aangewezen zijn om snacks te gebruiken als u langer dan vijf of zes uur moet wachten op uw volgende maaltijd. Soms, als je veel tijd gaat doorbrengen zonder te eten, heb je waarschijnlijk meer moeite om je aan te passen aan de maaltijden of de grootte van de porties die je hebt gepland, omdat je misschien te veel trek hebt.

Je moet de calorieën controleren in de meeste snacks die zijn opgenomen in een plan voor gewichtsverlies. Je broodjes moeten tussen de 100 en 200 calorieën bevatten.

Onder de gezonde snacks hebben we het volgende: 1/4 kopje walnoten, een persoonlijke portie Griekse yoghurt, een hard gekookt ei of selderij en pindakaas.

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 5

Kies gezondere kooktechnieken. Vernietig niet de beste bedoelingen door het gebruik van ongepaste kookmethodes. Uw gewichtsverlies kan stagneren of afnemen als u kookmethodes gebruikt die veel olie, boter of andere saus of dressing met een hoog vetgehalte vereisen.

Hij neemt zijn toevlucht tot kookmethoden die weinig of geen vet gebruiken. Je kunt stomen, braden, sudderen, braden en pocheren of parboil.

Gebruik extra vierge olijfolie of canola-olie. Als u ze in plaats van verzadigde vetten (zoals boter) gebruikt, kunnen deze gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten helpen bij het verbeteren van het cholesterolgehalte in het bloed, waardoor uw risico op hartaandoeningen en obesitas wordt verlaagd.

Gebruik geen keukentechnieken zoals frituren in een overvloedige hoeveelheid vet of in een pan. Noch neem je toevlucht tot methoden die veel boter, olie of margarine gebruiken.

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 6

Verbruik voldoende vloeistof. Om gewicht te verliezen, is het ook essentieel dat u goed hydrateert. Vaak kan dorst vergelijkbaar zijn met honger en kan het ertoe leiden dat je eet. Als u voldoende vloeistof drinkt, kan dit nuttig zijn om deze fout niet te maken en gewichtsverlies aan te moedigen.

Consumeer elke dag ongeveer 1,8 l (64 oz) of acht glazen heldere vloeistof zonder suiker. Dit is een algemene aanbeveling, maar het is een goed begin.

Onder de vloeistoffen die u kunt consumeren om uw dagelijkse doel te bereiken zijn water, water met smaakstoffen en zonder suiker, thee alleen en koffie zonder room of suiker.

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 7

Vermijd alcohol en suikerhoudende dranken. Beide bevatten een overmatige hoeveelheid calorieën die uw plan voor gewichtsverlies kunnen schaden. Vermijd ze bij voorkeur helemaal, als je wilt doorgaan met afvallen.

Onder de suikerhoudende dranken die u niet zou moeten consumeren, hebben we gewone frisdrank, gezoete thees, koffiedrankjes met zoetstoffen, energiedrankjes en sappen.

De maximale hoeveelheid alcohol die dagelijks kan worden geconsumeerd is 1 kopje of minder in het geval van vrouwen en 2 of minder bij mannen. Nogmaals, als u wilt blijven afvallen, moet u geen alcohol consumeren.

Methode 2
Gewichtsverlies behouden

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 11

Weeg één of twee keer per week. Als u gaat afvallen, is het essentieel dat u uw voortgang bewaakt. Het gebruik van een schaal kan vaak nuttig zijn om de effectiviteit van uw voedingsprogramma te bepalen en om te beslissen of er veranderingen moeten worden doorgevoerd.

Houd er rekening mee dat u slechts 450 tot 900 g (1 of 2 lb) per week moet verliezen om veilig af te vallen. Wees geduldig met je vorderingen. Uiteindelijk heb je meer kans om een langzaam en stabiel gewichtsverlies te behouden.
Om je evolutie met de grootste nauwkeurigheid te bepalen, kun je het beste jezelf op dezelfde tijd, dezelfde dag van de week wegen en dezelfde kleding dragen (of doen zonder kleding).
Als uw gewichtsverlies tot stilstand is gekomen of als u begint aan te komen, controleert u uw voedingsplan en voedingsdagboek opnieuw, zodat u kunt bepalen of u overtollige calorieën kunt verminderen om gewichtsverlies aan te moedigen.

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 12

Zoek een helpgroep. Als u de steun van vrienden, familie of collega`s hebt tijdens uw plan om af te vallen, kan dit nuttig zijn om af te vallen en in de toekomst te blijven. Ontwikkel een ondersteuningsgroep die u ondersteunt om op de goede weg te blijven.

Zoek uit of iemand anders die je kent ook wil afvallen. Vaak kunnen mensen makkelijker afvallen als ze het in groepen doen.

U kunt ook online naar steungroepen zoeken of één keer per week of maand persoonlijk vergaderen.

Krijg de steun van een gecertificeerde voedingsdeskundige. Hij zal u een persoonlijk voedingsplan en constante ondersteuning kunnen bieden.

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 13

Beloon jezelf Als u een prijs hebt die u motiveert en die u aantrekt aan het eind van uw doelstellingen voor gewichtsverlies, is dit handig om u aan te moedigen om ze te bereiken. Kijk naar iets spannends voor het moment waarop je je doelen bereikt. U kunt enkele van deze ideeën proberen:

Koop nieuwe schoenen of kleding.

Speel een potje golf of je favoriete sport.

Ontvang een massage of een andere behandeling in een spa.

Gebruik geen eten als beloning, omdat ze u kunnen laten terugkeren naar uw oude gewoonten, waardoor u niet kunt afvallen.

Methode 3
Afvallen waardoor je levensstijl verandert

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 8

Schrijf een voedseldagboek. Schrijf een dagboek bij uw maaltijden, snacks en drankjes kan nuttig zijn om u aan te moedigen om verder te gaan op het goede spoor. Mensen die een krant schrijven, verliezen doorgaans meer gewicht en houden het langer vast, in tegenstelling tot mensen die niet opnemen wat ze eten.

Je kunt een krant kopen of een applicatie downloaden om een voedingsdagboek te schrijven. Probeer ongeveer zoveel mogelijk dagen te schrijven. Nogmaals, u bent meer geneigd om op het goede spoor te blijven en uw maaltijdplan te volgen als u uw voedsel vaker registreert.
Controleer uw voedseldagboek. Dit kan een geschikte hulpbron zijn om de voortgang van uw dieet en de effectiviteit ervan bij het afvallen te bepalen.

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 9

Rust goed. Om de gezondheid en het welzijn in het algemeen te garanderen, wordt aangeraden om elke nacht zeven tot negen uur te slapen. Aan de andere kant, goed slapen is ook essentieel om gewicht te verliezen. Studies tonen aan dat mensen die minder dan zeven of acht uur `s nachts slapen, of die weinig slapen, meer gewicht hebben dan degenen die goed rusten.

Ga eerder slapen. Als je vroeg wakker moet worden, probeer dan op een vroeger tijdstip in slaap te vallen, wat handig is om meer uren te slapen.

Houd al uw elektronische apparaten uit de buurt van uw kamer (zoals uw telefoon of uw computer), zodat u zeker weet dat u degelijk en ongestoord slaapt.

Het heeft goede slaapgewoonten, dus zorg ervoor dat je het meeste uit je slaap haalt.

Titel afbeelding Lose Weight Without Exercising Step 10

Verhoog uw gebruikelijke fysieke activiteit. De gebruikelijke activiteit is er een die je elke dag doet, zoals traplopen, naar de auto lopen en erbuiten, en dagelijkse klusjes doen. Je zult niet veel calorieën verbranden bij het doen van dit soort activiteiten - het kan echter handig zijn om af te vallen.

Je kunt afvallen zonder naar de sportschool te gaan en veel te trainen - er zijn echter voordelen die je kunt krijgen door redelijk actief te blijven. Zelfs de simpele handeling van het verhogen van je gebruikelijke activiteit kan ervoor zorgen dat je meer gewicht verliest, je humeur verbetert of je meer energie geeft.

Probeer elke dag je gebruikelijke activiteit te verhogen. Je kunt je auto verder parkeren, de trap op in plaats van de lift te gebruiken, tijdens commercials op televisie staan of berichten naar je collega`s sturen in plaats van per e-mail.

Stimuleert de ontwikkeling van sociale bijeenkomsten die wat actiever zijn. Onder de activiteiten die je laten bewegen (en frisse lucht krijgen) hebben we de disc golf, zwemmen of een eenvoudige picknick in het park met vrienden. Als het weer het niet toelaat, doe dan iets in huis, zoals dansen.

tips

Om af te vallen, moet u meer calorieën verminderen dan u verbruikt, maar het is ook essentieel dat u een uitgebalanceerd dieet gebruikt. Je moet de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten consumeren - op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft.
Houd te allen tijde een fles water bij de hand. Je zult water drinken alleen om het te doen en beetje bij beetje zul je een heel goede gewoonte ontwikkelen.
Sla het ontbijt niet over! Dit geeft je lichaam een boost in de ochtend, waardoor je metabolisme wordt versneld en je wordt klaargemaakt voor de dag.
Als je honger hebt, drink dan water totdat je geen honger meer hebt. Vaak is wat wij als honger beschouwen in feite uitdroging. Water heeft geen calorieën, dus het is niet schadelijk voor uw voedselplan. Water is ook nuttig voor gewichtsverlies.
Drink water voor de maaltijd. Je zult je minder hongerig voelen nadat je het gedaan hebt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant