Hoe om gewicht te verliezen met het volumetrische dieet
Dr. Barbara Rolls, voedingsdeskundige bij Penn State, ontwikkelde het volumetrische dieet om mensen te helpen een gezonde langetermijnaanpak te ontwikkelen door voeding en beweging te mengen. Het 12 weken durende plan bevat wekelijkse strategieën om uw eet- en bewegingsgewoonten te veranderen, evenals een reeks gezonde volumetrische recepten.
Inhoud
stappen
Methode 1
Ken de basisideeën
Het volumetrische dieet werkt volgens een aantal basisprincipes die het scheiden van andere meer wispelturige eetplannen.
1
Concentreer u op wat u kunt eten in plaats van wat u niet kunt. Je zou kunnen leren hoe je zelfs je favoriete voedsel met mate kunt opnemen.
2
Volg het advies van voedingsdeskundigen. Er is geen lage koolhydraatbehoefte of andere truc met het volumetrische dieet. De enige manier om af te vallen is om minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft als brandstof.
3
Diëten betekent het in evenwicht brengen van voedingsstoffen. Ook al ben je bezig calorieën te tellen, je hebt een goed evenwicht nodig tussen voedingsstoffen en voedingsstoffen.
4
Kies voedingsmiddelen die de verzadiging vergroten. Je zult leren dat je grote hoeveelheden adequaat voedsel kunt eten.
5
Leer de activiteitspatronen die je gedurende je hele leven kunt behouden. Eetgewoonten en aanbevelingen voor oefeningen zijn gemakkelijk te volgen en te integreren in een gezonde levensstijl.
Methode 2
Week 1
Tijdens de eerste week leer je over de dichtheid van calorieën, terwijl je een trainingsprogramma start. Het is een goed idee om met uw arts te praten voordat u het programma start.
1
Meet uw stappen per dag met behulp van een stappenteller. Voeg 150 stappen per dag toe tot je aan het einde van de week 1.000 hebt.
2
Kies uw maaltijden voor de week van het menuplan en koop de ingrediënten op de lokale markt.
3
Houd een logboek bij van alles wat u eet en drinkt.
4
Weathers minstens één keer in de week.
5
Schrijf de strategieën die u hebben geholpen om uw doelen te bereiken.
Methode 3
Week 2
Tijdens week 2 zul je blijven leren over de dichtheid van calorieën terwijl je leert terug te kijken en na te denken over de reactie die je krijgt op de veranderingen die je gaat maken in je leven.
1
Wanneer u uw dagelijkse voedseladministratie schrijft, schrijf dan hoe vol u zich voelde na het nuttigen van verschillende soorten voedsel.
2
Kies voedingsmiddelen door ze te mengen en te combineren met hetzelfde aantal calorieën. Zorg ervoor dat je niet twee weken achtereen hetzelfde zult eten - de monotonie maakt het moeilijker om het plan te volgen.
3
Gebruik uw stappenteller en voeg elke dag 150 stappen toe aan uw doel. Je moet aan het einde van week twee 1000 extra toevoegen aan de totale week.
4
Maak een lijst met 5 kleine non-food-beloningen om gemotiveerd te blijven.
Methode 4
Week 3
Leer meer over hoe meer te eten met het volumetrische dieet. Tijdens week 3, terwijl je de emoties doorwerkt die je begon te krijgen toen je het doel van 21 dagen bereikte.
1
Blijf je voedingsrecord en voor condo één keer per week bewaren.
2
Blijf je stappenteller gebruiken. Voeg deze week nog eens 1.000 stappen toe aan uw dagelijkse routine.
3
Identificeer in je dagelijkse verslag 3 keer de emoties die je dieet beïnvloeden. Vermeld vervolgens de strategieën van dingen of acties die u kunt vervangen door voedsel.
Methode 5
Week 4
Tijdens week 4, focus op het maken van bevredigende maaltijden om enthousiast te blijven en vast te houden aan het maaltijdplan van het programma.
1
Houd je eetdagboek bij, weeg jezelf en voeg nog eens 1.000 stappen toe aan je wekelijkse trainingsdoel.
2
Beoordeel uw honger van 1, wat betekent vraatzuchtig, tot 5, wat betekent extreem vol, aan het begin van elke maaltijd, na het eten van een aperitief en aan het einde van elke maaltijd. Gebruik het cijfer om te bepalen wanneer u klaar bent om te stoppen met eten.
3
Begin minimaal 1 maaltijd per dag met een koolhydraatarme snack.
4
Herconfigureer uw bord om de helft van de groenten en fruit tot het einde van de week in te bewaren.
5
Probeer ten minste 1 nieuwe fysieke activiteit uit te voeren.
Methode 6
Week 5
Week 5 houdt in dat je leert om vullende maaltijden te maken met fruit en groenten, zodat je je volledig kunt voelen met het volumetrische dieet terwijl je de strategieën leert om met stress om te gaan.
1
Neem ten minste 3 verschillende groenten bij de maaltijd op.
2
Experimenteer met lichte groenten in minstens 1 gerecht.
3
Oefening minstens 30 minuten per dag of zorg ervoor dat je 10.000 stappen doet.
4
Schrijf non-foodstrategieën voor stressmanagement. Deze strategieën kunnen betrekking hebben op het bellen van een vriend, een wandeling maken, deelnemen aan een hobby of een andere activiteit uitvoeren waarvoor intense concentratie vereist is.
Methode 7
Week 6
In week 6 leer je hoe gezonde eiwitten en vezels je helpen vol te voelen met volumetrische voeding.
1
Probeer tenminste 2 eiwitten die je normaal niet eet. Deze opties kunnen elk eiwit omvatten zonder vlees of vis met een hoog gehalte aan gezonde vetten, zoals zalm.
2
Probeer deze week minstens 1 nieuw volkorenvoer, zoals volkoren brood, ontbijt bruine rijst, ontbijtgranen of quinoa pasta. Als alternatief, probeer een gerecht gemaakt met amarant, gierst, quinoa of couscous.
3
Neem naast je dagelijkse training van 30 minuten minstens een keer per week 10 minuten lichaamsbeweging mee naar.
4
Werk bewust aan het eten zodat je kunt genieten van het uiterlijk van je maaltijden, geur en smaak. Bewust eten maakt maaltijden leuker en helpt je te stoppen met eten als je vol zit.
Methode 8
Week 7
Leer in week 7 vet en suikers beheren in het volumetrische dieet.
1
Controleer uw voedingsrecord vanaf de eerste weken van het programma en zoek naar manieren om op lange termijn vetten en toegevoegde suikers te verminderen.
2
Begin met het leren lezen van de lijst met volumetrische voedingsmiddelen, zodat u koolhydraten met een laag caloriegehalte kunt vervangen door vetten en koolhydraten met een hoog caloriegehalte.
3
Verhoog de intensiteit van je training. Als u bijvoorbeeld 2 tot 3 mijl per uur gaat lopen, probeer dan 5 minuten minder tijd kwijt te zijn aan het lopen van 2000 stappen.
4
Vraag een vriend of familielid om u te helpen met het volumetrische dieet terwijl u werkt om af te vallen. Vertel hen specifiek wat u wel en niet moet doen om u te ondersteunen.
Methode 9
Week 8
Week 8 leert je de strategieën om te beslissen of je wilt snacken. Als u besluit snacks te eten, leert u ze op te nemen in het aantal dagelijkse calorieën.
1
Houd je voedselverslag bij, en noteer elke snack die je eet.
2
Schrijf uw niveau van honger voor en na de maaltijd en voor en na de snack, zodat u kunt zien welke snacks het beste werk doen om uw honger te stillen.
3
Eet 2 nieuwe broodjes van categorie 1 en categorie 2. Zorg ervoor dat ze passen bij uw aantal calorieën.
4
Maak een lijst van uw obstakels die u ervan weerhouden om lichaamsbeweging te doen en zoek naar 2 strategieën om ze te overwinnen.
Methode 10
Week 9
Tijdens week 9 kunt u werken aan het verminderen van de calorieën van suikerhoudende dranken zoals frisdranken en sappen, evenals alcohol.
1
Koop een sportfles of een reiscontainer. Neem het mee en vul het te allen tijde met water.
2
Ontwikkel strategieën om suikerhoudende dranken te elimineren. Neem niet-vette melk om u te helpen voldoen aan zuivelvereisten, of voeg smaakloos poeder toe aan het water. Verander de zoete soda voor light frisdrank.
3
Bepaal hoe u met de calorieën in alcohol omgaat met uw doelen. Bijvoorbeeld, omdat alcohol de eetlust niet stimuleert, consumeert het met maaltijden of met voedsel met een lage of zeer lage koolhydraten.
4
Evalueer welke situaties onbewust eten veroorzaken. Sommige vrienden of familieleden kunnen bijvoorbeeld slechte gewoonten aanmoedigen, of snoep op uw bureau op kantoor houden, kan u ertoe brengen ze onnodig op te eten. Doe met mensen die niet met eten te maken hebben, en vervang je cache van snoepjes door gezonde snacks van categorie 1 en 2.
Methode 11
Week 10
Uit eten gaan terwijl je je volumetrische dieet houdt, zal je focus zijn in week 10. Je zult leren eten met het volumetrische dieet, of je nu in een restaurant bent of op reis bent.
1
Controleer de menu`s van de restaurants en het aantal calorieën online, zodat u van tevoren kunt beslissen welk gerecht u gaat eten.
2
Vraag je ober om minstens 1 verandering van volumetrisch eten uit een gerecht dat je van plan bent te eten te maken. Vraag bijvoorbeeld of het gerecht gemaakt kan worden met de helft van de gebruikelijke olie of boter, of vraag om bruine rijst in plaats van witte rijst als bijgerecht.
3
Controleer uw activiteit en zorg ervoor dat u 10.000 stappen per dag uitvoert.
Methode 12
Week 11
Je zult in week 11 tegenover je gezinsomgeving staan, dus wees voorbereid op succes.
1
Praat met uw gezinsleden of kamergenoten over hoe u iemand kunt ondersteunen bij het volumetrische dieet, zodat zij weten hoe zij u kunnen helpen beter te worden in uw gezinsomgeving.
2
Breng 2 belangrijke veranderingen aan in uw gezinsomgeving. Gooi bijvoorbeeld uw zoete frisdrank weg of elimineer junkfood uit uw kasten.
3
Maak de oefening eenvoudig. Stel uw trainingskleding de avond ervoor in, stel een afspeellijst samen op uw iPod of mp3-speler, bereid een hapje voor na een training of een maaltijd van tevoren.
Methode 13
Week 12
Week 12 leert je hoe je je langetermijnvolumetrische levensstijl kunt handhaven.
1
Houd je volumetrische eetgewoonten. Kies voedingsmiddelen en snacks met een laag koolhydraatgehalte, gebruik vet om calorieën onder controle te houden, minder suiker toe te voegen en uw porties te beheren.
2
Leer hoe u volumetrische recepten kunt gebruiken in de dagelijkse keuken en snackroutines.
3
Maak een oefeningsroutine met activiteiten die u het leukst vindt. Probeer van tijd tot tijd nieuwe activiteiten uit om je lichaam voortdurend te veranderen.
4
Houd uw eten en activiteit bij.
5
Scheid de emoties van voedsel door nieuwe manieren te vinden om met stress of negatieve gevoelens om te gaan.
6
Beheer uw omgeving om bevorderlijk te zijn voor activiteiten en gezond eten.
tips
- Slaap lekker. Mensen die niet genoeg slaap krijgen, hebben meer kans op overgewicht.
- Leer hoe u volumetrische kookboeken kunt kiezen, zodat u nieuwe gerechten kunt leren die veranderingen bevatten in de levensstijl die u al hebt gedaan.
- Vergeet niet dat je jezelf moet belonen voor je vooruitgang. Schrijf je successen en geef jezelf non-foodbeloningen wanneer je bepaalde doelen haalt.
waarschuwingen
- Vergeet niet om een snelle check-up met uw arts te krijgen voordat u het volumetrische dieet of een trainingsschema start.
Dingen die je nodig hebt
- pedometer
- Voedsel record notebook
- Weeg om je te wegen
- Sportfles of reiscontainer om water te vervoeren
- Sportkleding en schoenen
- Muziekspeler om te gebruiken tijdens oefensessies (optioneel)
- Volumetrische maaltijdplannen en voedsellijst
Delen op sociale netwerken:
Verwant
Hoe volumetrische kookboeken te kiezen
Hoe alle voedingsstoffen als een vegetariër te krijgen
Hoe een evenwicht te vinden tussen voeding en lichaamsbeweging
Hoe volumetrische dieetoefeningen te doen
Hoe om soep te eten om snel gewicht te verliezen
Hoe de calorische dichtheid in het volumetrische dieet te begrijpen
Hoe een 2-daags dieet te maken
Hoe om gewichtsverlies te handhaven- Hoe u uw gewicht kunt behouden met het volumetrische dieet
Hoe om gewicht te verliezen met een raw food detox dieet
Hoe het volumetrische voedingsplan te volgen
Hoe je je vol voelt met het volumetrische dieet- Hoe een zwangere vegetariër te zijn
Hoe volumetrische recepten te gebruiken- Hoe een lang en gezond leven te leiden
Hoe vetten en suikers in een volumetrisch dieet te behandelen
Hoe iemand te ondersteunen die het volumetrische dieet maakt- Hoe om veilig gewicht te verliezen
Hoe uit eten te gaan met het volumetrische dieet- Hoe meer te eten met het volumetrische dieet
Hoe volumetrische wolken in Minecraft te krijgen met de shaders van de SEUS-mod
Hoe alle voedingsstoffen als een vegetariër te krijgen
Hoe een evenwicht te vinden tussen voeding en lichaamsbeweging
Hoe volumetrische dieetoefeningen te doen
Hoe de calorische dichtheid in het volumetrische dieet te begrijpen
Hoe een 2-daags dieet te maken
Hoe om gewichtsverlies te handhaven
Hoe om gewicht te verliezen met een raw food detox dieet
Hoe het volumetrische voedingsplan te volgen