Hoe de kracht van het bovenlichaam te vergroten

Voert triceps-uitbreidingen uit. Hoewel biceps oefeningen die geschikt zijn voor wie op zoek is naar esthetisch te verbeteren kan zijn, is er veel aanwijzingen dat de triceps zijn een belangrijke en nuttige spiergroep (die zelfs kan u helpen kijken en zich beter voelen wanneer afgezwakt). Om je triceps uit te oefenen, probeer je triceps-extensies (je kunt het doen met een enkele halter of een set kabels).

Voeg schouderdrukken toe aan uw trainingsroutine. De gestemde en krachtige deltoids (schouders) zien er geweldig uit en helpen je zelfs zware voorwerpen op te tillen en te dragen zonder je pijn te doen. Probeer persen te maken om uw schouders te vergroten. Deze veelzijdige oefeningen zijn in principe net zo eenvoudig als het optillen van een zwaar voorwerp boven je hoofd en je kunt staand of zittend doen met dumbbells, een bar, een set kabels of zelfs een zwaar object om je heen.

Vergeet niet om onderarm oefeningen te doen. Hoewel de grote spiergroepen van biceps, triceps, deltoids de meest prominente in de arm zijn, kan het oefenen van de onderarmspieren ook belangrijke voordelen bieden. Sterke onderarmen geven uw handen een krachtige grijpkracht om het gemakkelijker te beklimmen, kin-ups uit te voeren en andere taken die een harde greep vereisen. Bovendien kunnen gestemde en gespierde onderarmen de "kersentaart" van een sculpturaal lichaam. Probeer om te oefenen een polscurl te maken met behulp van een set halters, een bar of een set draden.

Overweeg het uitvoeren van kin-ups. Een veelzijdige oefening waarmee je de biceps, onderarmen en schouders oefent (naast de nummers, die we later in de diepte zullen bespreken) is de gedomineerde oefening. Deze oefening houdt in dat je aan een bar hangt en je eigen gewicht opheft tot je kin op het hoogtepunt van de bar staat. Dit is gemakkelijk te begrijpen, maar een beetje moeilijk te bereiken. Veel mensen (vooral vrouwen) hebben niet genoeg kracht in het bovenlichaam om pullups uit te voeren, dus het is noodzakelijk om andere oefeningen te doen voordat u dit probeert.

Maak kist zijtakken. Dit is een minder riskant alternatief. In deze oefeningen (waarmee het gefladder van een vogel tijdens de vlucht wordt nagebootst) moet je een set gewichten verplaatsen in een halve cirkelboog vóór je borst, waarbij je de spieren bij de oksels traint. U kunt borstkantels op uw rug uitvoeren en een set halters gebruiken, rechtop zitten op een oefenmachine of zelfs voor een stel draden staan.

Gebruik schuine en verlaagde bankjes om je hele borstkas te oefenen. Elke kant van de borst bestaat uit een grote waaiervormige spier die bekend staat als de grote borstspier. Omdat deze spier zo groot en breed is, is het belangrijk om elk onderdeel gelijkmatig uit te oefenen om optimale kracht en een evenwichtige spiergroei te bevorderen. Om het boven- en ondergedeelte van de borstkas te bedekken, probeer je ze respectievelijk op een hellende bank en een dalende bank op te tillen.

gedaan borst pushups voor een oefeningsroutine zonder machines. Het is belangrijk om te vermelden dat u geen gewichthefmachine nodig heeft om uw borstkas te versterken. Flexions (borstoefeningen bij uitstek) kunnen bijna overal worden gedaan en zijn een geweldige oefening voor de schouders, buikspieren en triceps, naast de borst (afhankelijk van de manier waarop je de push-ups doet). Ze hebben verschillende variaties en vervolgens presenteren we enkele van de meest voorkomende:

Trek aan als de gedomineerde te intens zijn. Niet iedereen kan kin-ups doen en slechts enkelen kunnen één serie tegelijk doen. Als je je realiseert dat optredens te moeilijk voor je zijn, wil je misschien proberen te trekken. Deze oefeningen (die meestal een oefenmachine of een set kabels vereisen) omvatten het trekken van een staaf met katrollen van boven naar beneden tot borsthoogte. Daarom staan ​​ze je toe om in principe dezelfde beweging uit te voeren die wordt gebruikt voor de gedomineerde, maar met minder weerstand.

Maak riemen om de rug te versterken. Zoals de naam al aangeeft, roeien impliceert het nabootsen van de beweging van iemand die een boot roeit. Roeioefeningen hebben vele variëteiten en worden uitgevoerd op een bankje of zittend. Hieronder laten we u een voorbeeld zien met halters (roeimachines en kabelgames zijn gebruikelijk in sportscholen).

Maak worpen van boven het hoofd. Geloof het of niet, het is mogelijk om de getallen uit te oefenen met niets meer dan een medicijnbal. Deze oefening bestaat erin het met grote kracht herhaaldelijk naar de grond te gooien (alsof je in basketbal dribbelt), zo sterk als menselijk mogelijk is.

toepassingen dood gewicht om het onderste gedeelte van de rug te versterken. Dit is een oefening die vaak over het hoofd wordt gezien, maar die essentieel is om blessures te voorkomen. Wanneer het correct wordt uitgevoerd, versterkt deze oefening de belangrijke spieren van het onderste deel van de rug, de heupen en de kern. Dit maakt het moeilijker voor je om je onderrug pijn te doen als je andere oefeningen doet. Omdat rugpijn de meest voorkomende oorzaak van arbeidsgerelateerde handicaps is, kan deze oefening een cruciaal onderdeel zijn van bijna elke training. Echter, deadlifts kunnen moeilijk zijn voor beginners, dus overweeg om te werken met een gewichtheffer voordat je de oefening zelfstandig doet. Begin met weinig gewicht en verhoog het beetje bij beetje totdat je meer ervaring hebt.

Overweeg het uitvoeren van oefeningen met lage intensiteit als u het risico loopt op letsel. Het is aannemelijk dat mensen met een voorgeschiedenis van verwondingen die verband houden met oefeningen, een van de bovengenoemde oefeningen willen vermijden als ze veel druk uitoefenen op het gewonde lichaamsdeel. Als de rug- en kernspieren gewond zijn, kunnen ze blijvend ongemak ervaren. Vervang ze in deze gevallen door oefeningen met lage intensiteit die weinig druk uitoefenen op het aangetaste lichaamsdeel, maar toch de gewenste spieren werken.

Begin altijd met een snelle warming-up. Hoewel er wat discussie over is, bevelen veel experts een uitgebreide opwarmingsoefening aan met strekoefeningen en fysieke oefeningen voordat aan elke routine wordt begonnen. De voorstanders beweren dat opwarming de bloedstroom in de spieren verhoogt en bereidt het hart beetje bij beetje voor op een hoger niveau van activiteit, waardoor het wordt bevrijd van de schok van een plotselinge toename van de bloeddruk. Hier is een voorbeeld van een warming-uproutine (voel je vrij om het naar wens aan te passen).

Eet een uitgebalanceerd dieet met weinig vet. Het maakt niet uit hoeveel je oefent, je lichaam zal alleen in staat zijn om je spieren te ontwikkelen als je de benodigdheden levert die je nodig hebt om de taak uit te voeren. Probeer elke serieuze trainingsroutine te combineren met een dieet dat veel vetarme eiwitten, koolhydraten, volle granen en gezonde vetten bevat. Vermijd de "junk food", inclusief voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten, oliën of suikers. Hier zijn enkele korte lijsten van de soorten voedsel die u in uw dieet moet opnemen: