Hoe een polyfasisch slaapschema te bepalen

Polyfasische slaap is een alternatieve manier van slapen. In plaats van te slapen in de klassieke acht of negen uur gevolgd door de nacht (monofasische slaap), kunt u met polyfasische slaap slapen gedurende geprogrammeerde perioden, maar in kortere segmenten gedurende de 24-uurscyclus. Het eindresultaat is dat je vaker slaapt, maar minder dan de gebruikelijke acht of negen uur. Voorstanders van polyfasische slaap beweren meer tijd te hebben om van iets te genieten in plaats van te slapen. Maar dit soort dromen is niet voor iedereen. Sommige experts in de droom beschouwen het als een gebrek aan slaap. Er zijn echter veel mensen die polyfasische slaapmethoden gebruiken: het leger, sommige duursporters en fans van sportactiviteiten.

Inhoud

Stappen

Deel 1zorg voor centrale nachtelijke slaap
Deel 2elimineer de centrale nachtdroom
Deel 3bereid je voor op polyfasische slaap
Deel 4begrijp de risico`s

stappen

Deel 1
Zorg voor centrale nachtelijke slaap

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 1

Kies een methode Terwijl je je klaarmaakt om polyfasische slaap te starten, moet je een methode kiezen op basis van je doelen, de flexibiliteit van je schema en de behoefte om te slapen van je lichaam. Polyphasic slaap heeft vier hoofdmethoden gedocumenteerd.

De vier patronen omvatten bifasische slaap, de Everyman-methode, de Dymaxion-methode en de Uberman-methode.
Twee van de vier bevatten een schema waarvan het langste slaapsegment `s nachts voorkomt: bifasische slaap en de Everyman-methode.
Beginnen met een patroon met centrale nachtrust is misschien wel de veiligste manier om te beginnen. Pas geleidelijk aan de slaapreductie aan om problemen te voorkomen die verband houden met een gebrek aan slaap.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 2

Overweeg een bifasisch slaapschema. Kortom, de bifasische droom bestaat uit het verdelen van de droom in twee geprogrammeerde segmenten. Over het algemeen is het langste segment `s nachts en het geplande dutje van 20 tot 30 minuten of 90 minuten aan het begin van de middag. Veel culturen gebruiken dit slaappatroon gewoonlijk en deze vorm van bifasische slaap kan eigenlijk een gezonde optie zijn.

De kortere dutijd dient als een verfrissende droom en helpt bij het overwinnen van de middag inzinking. Door de langere dutijd kan de persoon een complete slaapcyclus voltooien, inclusief REM-slaap (of diepe slaap).

Het patroon van het circadiane ritme en de afgifte van hormonen die helpen de slaap te reguleren, dragen ook bij aan het bifasische slaappatroon waarvan het langere slaapsegment optreedt tijdens de nachtelijke uren.

De droom in twee fasen wordt in de geschiedenis vastgelegd als de eerste en tweede droom. Vóór de uitvinding van elektriciteit sliepen mensen een paar uur vlak na zonsondergang, stonden daarna enkele uren op en werden actief. Daarna gingen ze weer slapen in hun tweede droom en werden ze bij zonsopgang wakker met het eerste licht van de dag.

Het bifasische slaapschema kan niet als polyfasisch worden beschouwd door degenen die de tijd die ze sliepen om de 24 uur aanzienlijk willen verminderen, omdat dit slaappatroon het totale aantal slaapuren in een periode van 24 uur niet significant vermindert .

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 3

Creëer uw eigen tweefasig patroon. Afhankelijk van uw slaapdoelen, de flexibiliteit van uw schema en de slaapbehoefte van uw lichaam, zou u baat kunnen hebben bij het creëren van een patroon in twee fasen dat het meest geschikt voor u is.

Richt u op het maken van twee tijdsegmenten om te slapen tijdens elke 24-uurscyclus. Gun jezelf genoeg tijd om te genieten van MOR-slaap tijdens elk slaapsegment. De meeste mensen hebben vijf tot zes periodes van MOR-slaap nodig om de 24 uur.

Een normale slaapcyclus (inclusief REM-slaap) duurt 90 minuten. Maak een schema waarin de 90 minuten durende cyclus is verwerkt en deel het in uw twee slaapperioden.

U kunt bijvoorbeeld vannacht om 13:00 uur een centraal slaapschema voor de nacht hebben. m. tot 04:30 a. m., dan een dutje van 1,5 tot 3 uur van `s middags tot 1:30 p. m. of 3:00 p. m. Pas uw uren aan volgens de flexibiliteit van uw schema.

Als je went aan je nieuwe schema, verminder je geleidelijk de tijd die je doorbrengt met slapen, zolang je geen problemen hebt.

Laat altijd een ruimte van minstens 3 uur tussen de uren slaap.

Slaap niet te veel en ga niet vroeg naar bed. Volg uw schema minstens een week voordat u wijzigingen aanbrengt.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 4

Keur de Everyman-methode goed. De Everyman-methode bestaat uit een periode van centrale nachtelijke slaap van drie uur en drie geplande dutjes van 20 minuten. Dit is een goed uitgangspunt voor polyfasische slaap, omdat het nog steeds het langste slaapsegment biedt dat `s nachts optreedt, zoals de meeste mensen gewend zijn.

Stel uw ideale schema in. Bepaal wat de beste tijd is om je centrale droom van drie uur te hebben, afhankelijk van je schema. De typische verkiezingen zijn vanaf 1:00 a. m. om 4:00 a. m. of vanaf 11:00 p. m. om 2:00 a. m.

Afhankelijk van het tijdstip van uw centrale slaapsegment, plant u uw dutjes van 20 minuten dienovereenkomstig.

Laat een minimum van drie uur tussen de dutjes.

Bijvoorbeeld een schema voor de centrale slaap van 1:00 a. m. om 4:00 a. m. Ik zou de 20 minuten dutjes doen om 9:00 a. m., 2:00 p. m. en 9:00 p. m., gevolgd door de centrale droom om 1:00 a. m.

Voor een centrale droom van 11:00 p. m. om 2:00 a. m., je dutjes zouden om 7.00 uur zijn. m., 12:00 p. m. en 6:00 p. m.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 5

Maak een geleidelijke overgang naar uw nieuwe schema. Houd de eerste planning voor een week bij, maar verleng deze periode als u problemen ondervindt bij het aanpassen. Daarna kunt u beginnen met het verdelen van uw totale vijf uur slaap in drie verschillende segmenten.

Houd het centrale slaapsegment binnen vier uur en verminder vervolgens de dutjes tot slechts twee dutjes van elk 30 minuten elk. Als u een vaste baan heeft vanaf 9.00 uur a. m. om 17:00 uur m., plant uw dutjes voor de lunch en onmiddellijk na het werk (indien mogelijk).

Volg deze wijziging voor een week. Nogmaals, verleng de periode als je het lichaam nodig hebt om je aan te passen aan recente veranderingen.

Voeg aan het begin van de derde week of misschien een week later nog een dutje toe, terwijl de duur van elk dutje en de duur van de centrale slaap wordt verkort.

De laatste aanpassing brengt u naar een centrale slaapperiode van 3,5 uur en drie dutjes van elk 20 minuten, die de hele dag door worden verlengd.

Pas uw nachtrusttijd en uw dut uur aan volgens uw dagelijkse schema.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 6

Houd je nieuwe slaapplanning bij. Volg je schema strikt, probeer niet meer te slapen en sta op tijd op. Probeer de drang om een paar minuten langer te slapen te weerstaan tijdens de centrale slaap en dutjes.

Belast niet te veel als je problemen hebt. Alleen stress zorgt ervoor dat je niet snel in slaap valt als je echt elke minuut van je geplande slaap nodig hebt.

Als u het schema van Everyman volgt, respecteer dan de hoofdrusttijd en de dut uur. Plan vooruit.

Plan wat je gaat doen in je nieuwe vrije tijd. Het is onwaarschijnlijk dat de mensen om u heen op hetzelfde moment functioneren. Dus, wees georganiseerd en heb een goede lijst met taken klaarliggen. Concentreer u op het opnemen van de dingen die u altijd al wilde doen, maar u hebt dit niet gedaan vanwege tijdgebrek. Dit zal de waarde van uw nieuwe slaapplanning helpen versterken en u helpen het te volgen.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 7

Pas het schema van Everyman aan volgens uw behoeften. De meest populaire schema`s omvatten het centrale slaapsegment met de drie geplande dutjes. U kunt dit schema aanpassen aan uw persoonlijke behoeften en de hoeveelheid totale slaap indien nodig aanpassen.

Andere schema`s die de Everyman-methode blijven gebruiken, zijn ook beschikbaar.

Eén schema omvat het verlagen van het centrale nachtelijke slaapsegment tot 1,5 uur met vier tot vijf dutjes van 20 minuten gepland op gelijke intervallen gedurende de rest van de periode van 24 uur.

Deel 2
Elimineer de centrale nachtdroom

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 8

Analyseer de Ubernam- en Dymaxion-methoden. Beide methoden elimineren centrale nachtelijke slaap. Als u zich hebt aangepast aan het Everyman-schema en een nog extremere slaapmethode wilt proberen die de centrale slaap volledig elimineert, overweeg dan de Uberman- of Dymaxion-methoden. Beide hebben betrekking op slechts twee uur slaap verspreid over de dag.

Beide methoden hebben een zeer beperkte flexibiliteit met de noodzaak om zich zo strikt mogelijk aan het door u ontwikkelde schema te houden.
Overweeg zorgvuldig uw werk, school en gezinsschema voordat u begint met een slaappatroon.
Zowel Uberman en Dymaxion omvatten in totaal 2 uur slaap per periode van 24 uur.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 9

Plan een Uberman-schema. Het polyfasische slaapschema van Uberman omvat zes dutjes van 20 minuten verdeeld in gelijke intervallen of elke zes uur. Dit schema vereist de mogelijkheid om zich vast te leggen op het gestructureerde slaapschema.

Slaap bijvoorbeeld 20 minuten om 1:00 a. m., 5:00 a. m., 9:00 a. m., 1:00 p. m., 5:00 p. m. en dan om 9:00 uur m.

Als u dit schema probeert te volgen, moet u alle dutjes doen.

Het Uberman-schema vereist elke vier uur een dutje van 20 minuten.

Als u merkt dat u zich erg moe voelt, dat u moeite hebt om concentratie of aandacht voor uw taken te behouden, moet u uw slaapschema onmiddellijk heroverwegen.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 10

Overweeg de Dymaxion-methode. De Dymaxion-methode heeft dezelfde totale hoeveelheid slaap als de Uberman-methode, maar het kan net zo moeilijk te volgen zijn, omdat het minder iets langere dutjes vereist.

Het Dymaxion-schema vereist strikt om de zes uur een dutje van 30 minuten.

Met dit schema slaap je elke 24 uur in totaal twee uur.

Een mogelijk Dymaxion-schema zou zijn om geplande dutjes van 30 minuten in te stellen om 6:00 a. m., 12:00 p. m., 6:00 p. m. en 12:00 a. m.

Er wordt gezegd dat het Dymaxion-patroon het resultaat is van het slaappatroon van Buckminster Fuller, een beroemde architect, auteur en uitvinder van de 20e eeuw, en beweert ook dat hij dit droompatroon heeft opgegeven om meer tijd door te brengen met zijn gezin.

Deel 3
Bereid je voor op polyfasische slaap

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 11

Leren om doe een dutje. Het fundamentele principe van de polyfasische droom is om de droom overdag in korte intervallen te verdelen. Deze dutjes in totaal zijn nog steeds veel minder slaap dan je krijgt met een normaal slaappatroon. Om dit type slaappatroon te behouden, moet u het meeste voordeel halen uit elk dutje en geprogrammeerd slaapsegment.

Train jezelf om een dutje te doen om eerder dan normaal op te staan en jezelf toe te staan om toe te geven aan de slaperigheid die rond het middaguur aankomt.
Vermijd het computerscherm en felle lichten ten minste 15 minuten voordat u dut.
Doe elke dag op hetzelfde tijdstip een dutje, zodat het lichaam zich aan de nieuwe routine kan aanpassen.
Op het moment van liggen voor het dutje, focus je op het verlagen van je hartslag. Tel tot 60 beats en luister vervolgens naar 60 beats. Zodra de hartslag langzaam wordt, probeert u de geest te reinigen.
Schakel het alarm in en knik niet. Sta op zodra het alarm klinkt.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 12

Verminder de uren nachtrust. Het is niet gemakkelijk om direct naar polyfasische slaap te gaan. Begin deze methode door de uren die u `s nachts slaapt geleidelijk te verminderen.

Verminder eerst drie uur per nacht van uw normale slaapschema. In plaats van de klassieke acht uur te slapen, slaapt hij slechts vijf uur.

Volg de verminderde slaapuren gedurende drie dagen.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 13

Plan het alarm en respecteer uw slaapplanning. Misschien voelt u dat u tijdens deze beginfase niet voldoende hebt geslapen, maar een methode van rigide slaap en sta op tijd op Het zal je aanpassing versnellen.

Plaats de wekker uit de buurt van het bed, zodat u moet opstaan om het uit te schakelen.

Doe het licht aan zodra je wakker wordt.

Als u toegang hebt tot een lamp of een wekker die natuurlijk licht simuleert, gebruikt u deze als een lichtbron om u te helpen wakker te worden na elk droomsegment.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 14

Houd rekening met je schema. Terwijl u ernaar streeft om de meest geschikte methode voor u te vinden, moet u nadenken over de planning van uw werk, school, familie, kerk en atletiek om ervoor te zorgen dat u de beste keuze maakt. Vergeet niet dat je je strikt aan het schema moet houden dat je kiest om dit werk uit te voeren.

Houd ook rekening met het feit dat de rest van de wereld je nieuwe slaapplanning niet zal volgen. Zorg ervoor dat je de middelen en de wens hebt om rond de schema`s van je familie en goede vrienden te werken.

Vergeet geen sport en niet geplande evenementen die mogelijk niet in uw schema zijn opgenomen. Je moet klaar zijn om enkele kansen te missen.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 15

Besteed aandacht aan de belangrijkste factoren bij het bepalen van je slaapplanning. U kunt besluiten om een bestaand slaappatroon te volgen of een bestaand slaappatroon aan te passen aan uw behoeften. Houd in elk geval rekening met enkele factoren die bepalend zijn voor het succes van uw nieuwe slaappatroon.

Zorg ervoor dat het schema de mogelijkheid biedt om elke 24 uur ten minste 120 minuten MOR-slaap te hebben.

Laat een rusttijd van minstens 3 uur tussen de slaapsegmenten liggen.

Verdeel slaapsegmenten zo gelijkmatig mogelijk gedurende de periode van 24 uur.

Identificeer de beste uren om te dutten. Als je twijfels hebt, werk dan achteruit en identificeer de beste uren om niet te dutten.

Probeer te beginnen met stappen van 90 minuten om uw centrale slaapsegmenten te programmeren.

Deel 4
Begrijp de risico`s

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 16

Denk eerst aan het raadplegen van uw arts. Het krijgen van voldoende slaap is essentieel voor de algemene gezondheid en het welzijn. Polyfasische slaap is niet veilig gebleken en kan schadelijk zijn voor de gezondheid, vooral als andere medische aandoeningen aanwezig zijn.

Als u lijdt aan medische aandoeningen of problemen of voorgeschreven medicijnen neemt, overleg dan met de arts over uw wens om uw slaappatroon te veranderen.
U moet een degelijk plan hebben om een veilige overgang naar uw nieuwe slaapplanning te maken, en bereid zijn om informatie te geven over de potentiële voordelen van het proberen van een polyfasische slaapmethode voordat u met de arts praat.
Aangezien het wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van polyfasische slaap ondersteunt beperkt is, moet u zo worden voorbereid dat de arts het er niet mee eens is.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 17

Heroverweeg uw beslissing als u problemen ontwikkelt. Voordat u begint met het aanbrengen van wijzigingen in uw schema om polyfasische slaap te implementeren, moet u de mogelijke complicaties op korte en lange termijn duidelijk begrijpen.

Veel slaapdeskundigen geloven dat polyfasische slaap een vorm van slaapgebrek is. Zoek iemand die het met u eens is om u te helpen bij het evalueren van wijzigingen die schadelijk kunnen zijn.

Een van de eerste en zeer serieuze overwegingen is om nauwlettend toezicht te houden op uw vermogen om te rijden of zware machines te bedienen tijdens de eerste dagen en weken, aangezien u begint het aantal uren slaap te verminderen.

De problemen die zijn geregistreerd in termen van verlies van slaap zijn rijden in een staat van slaperigheid, auto-ongelukken, werkongevallen en zichzelf en anderen verwonden.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 18

Herken problemen op de korte termijn. Denk, voordat u begint, na over de mogelijke kortetermijneffecten van een gebrek aan slaap in alle aspecten van uw leven.

Het gebrek aan slaap kan snel leiden tot problemen van angst, vergeetachtigheid, geheugenverslechtering, verminderde cognitieve functie, afleiding, moeite met concentreren en gefocust blijven op werk en gespannen relaties.

Andere veel voorkomende klachten die betrekking hebben op het verlies van slaap omvatten moeilijkheden met besluitvorming, punctualiteit, troebel of verward begrip, onhandigheid, zich chagrijnig voelen en graag praten en problemen met het aandacht houden van anderen tijdens gesprekken.

Titel afbeelding Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 19

Identificeer de langetermijngevolgen van slaapgebrek. De wetenschap achter de droom is nog steeds onduidelijk, maar veel langetermijnrisico`s met betrekking tot gebrek aan slaap zijn ontdekt.

Het ontbreken van langdurige slaap kan leiden tot hoge bloeddruk, een hartaanval, hartaandoeningen, beroerte, obesitas, diabetes, epilepsie en een verminderde levensverwachting.

Psychiatrische problemen zoals depressie en emotionele stoornissen kunnen zich ook ontwikkelen.

Andere problemen zijn de verandering van de slaapkwaliteit van uw bedpartner en een slechte kwaliteit van leven in het algemeen.

Als u zich moe, chagrijnig of prikkelbaar voelt, niet in staat bent om een normaal leven te leiden of een van de symptomen met betrekking tot verlies of slaapgebrek ervaart, heroverweeg dan de snelheid van de overgang naar uw nieuwe schema of het hele plan.

Overweeg als een succes zelfs een korte vermindering van je totale slaapregime, zolang je maar blijft slapen de uren die je lichaam nodig heeft.

Delen op sociale netwerken:

Verwant