Hoe een snel en gezond ontbijt te bereiden

Veel gezondheidswerkers raden alle mensen, volwassenen en kinderen aan om elke ochtend een ontbijt te nemen dat rijk is aan voedingsstoffen. Het is de eerste maaltijd van de dag en is belangrijk omdat het de stofwisseling activeert, energie geeft om de dag goed te beginnen en het gewicht helpt te beheersen. Maar als u `s ochtends te druk bent (of niet vroeg wilt opstaan), is het moeilijk om de tijd te nemen om een voedzaam ontbijt te bereiden. Gelukkig kun je met een paar tips, trucs en heerlijke recepten elke dag genieten van een gezond en voedzaam ontbijt, hoe druk je het ook hebt.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips

stappen

Deel 1

Gebruik voedzame voedingsmiddelen om te ontbijten

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 1

Eet altijd een portie eiwit. Eiwit is een belangrijk onderdeel van het ontbijt. Studies hebben aangetoond dat mensen die bij het ontbijt een aanvaardbare hoeveelheid eiwit consumeren langer tevreden blijven en een gezond gewicht kunnen behouden.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten bij het ontbijt krijgt, eet je 1 portie eiwitrijk voedsel. Dit komt overeen met 90 tot 120 g (3 tot 4 ounces) of 1/2 kop.
Probeer de volgende eiwitrijke voedingsmiddelen: mager vlees voor het ontbijt (zoals spek, worst of kalkoenham), magere zuivelproducten, gerookte zalm of eieren.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 4

Kies granen met een hoog vezelgehalte. Granen zijn een typische ontbijtvoedselgroep. Ze zijn een uitstekende energiebron en bereiden zich snel voor zodat je `s ochtends sneller uit de boom kunt.

De granen, vooral de hele soorten, zijn perfect voor het ontbijt. Ze geven je wat eiwitten en vezels.

Het lichaam gebruikt koolhydraten, vet en tenslotte eiwitten om energie te verkrijgen. Deze voedingsstoffen volgen verschillende metabole routes om je energie te geven (de brandstof van het lichaam). Koolhydraten zijn een uitstekende energiebron en kunnen gemakkelijk worden afgebroken voor gebruik, dus zorg ervoor dat u ze in uw ontbijt opneemt.

Kies voor volle granen. Ze zijn minder bewerkt en bevatten een hoger gehalte aan voedingsstoffen (vooral vezels) dan meer geraffineerde granen.

Dit zijn voedingsmiddelen op basis van graan voor een snel ontbijt: volkoren wafels, volkoren brood, havermout, volkoren Engelse muffins, volkoren mini-donuts of een volkoren ontbijtgranen.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 2

Probeer een stuk fruit op te nemen. Fruit is een ander essentieel onderdeel van het ontbijt, omdat het je `s morgens vroeg een bron van vezels en vitamines biedt.

De vrucht is een typische heerlijke aanvulling bij het ontbijt. Door het in uw bord op te nemen, wordt het evenwichtiger en biedt het een geschikte bron van vezels, vitamines en antioxidanten.

Als u besluit het in uw ontbijt op te nemen, meet dan het juiste deel. Dit komt overeen met een klein fruit of 1/2 kopje in blokjes gesneden fruit.

Je kunt elk fruit kiezen als een begeleiding bij je bord, maar je kunt ook fruit toevoegen aan je maaltijden om ze in evenwicht te brengen. Giet bijvoorbeeld een half kopje fruit over yoghurt, havermout of kwark.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 3

Neem indien mogelijk een portie groenten op. Groenten zijn niet gebruikelijk bij het ontbijt, maar als je `s morgens vroeg een portie neemt, kun je hiermee je eten in evenwicht brengen en je doel van 5 porties per dag halen.

Net als fruit zijn groenten een uitstekende bron van vezels, vitamines en antioxidanten. Als je ze toevoegt aan een magere proteïne, kunnen ze een uitstekende aanvulling zijn voor een voedzame maaltijd.

U kunt de groenten sauteren en ze toevoegen aan uw eieren of geraspte groenten toevoegen aan uw bakkerij- of banketproducten, zoals courgettemuffins.

1 portie groenten staat gelijk aan 1 kopje. Het is een groot deel, maar zelfs als je een halve kop eet, is het voldoende om je dag op de juiste manier te beginnen.

Deel 2

Bereid het ontbijt snel voor

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 5

Bereid uw maaltijden in het weekend voor. Je eten van tevoren klaarmaken is een uitstekende truc om het ontbijt (en andere maaltijden) veel sneller klaar te hebben. Bereid wat eten in je vrije tijd om meer tijd door te brengen in de ochtenden tijdens de week.

Scheid een moment tijdens de week om te besteden aan het bereiden van uw eten. U kunt het bijvoorbeeld doen wanneer u terugkeert uit de supermarkt of op een zondagmiddag.
Maak een kleine lijst met ontbijtproducten die u doordeweeks wilt eten. Op deze manier weet u welke ingrediënten u nodig heeft voor uw voorbereidingen.
Als u wilt, kunt u uw hele maaltijd van tevoren bereiden, zodat u het alleen hoeft op te eten of te verwarmen. Een ander alternatief is om de bereiding zo te organiseren dat je alleen het voedsel hoeft te verzamelen of in de ochtend hoeft te bereiden.
U kunt bijvoorbeeld `s nachts havermoutpap bereiden in de slowcooker en uzelf serveren in de ochtend of u kunt fruit hakken om een smoothie te maken.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 6

Denk aan het koken van uw ontbijt van tevoren. Als u niet genoeg tijd heeft, kunt u uw ontbijt de avond ervoor maken om het op te eten tijdens het woon-werkverkeer of wanneer u er aankomt.

Aan het einde van het diner of op een vrij moment in de avond, maak je ontbijt voor de volgende ochtend. Veel voedsel kan worden gekookt of volledig worden bereid, zodat u ze klaar hebt om te gaan.

Als u het voedsel `s nachts bewaart, bewaar het dan in een plastic verpakking of in een luchtdichte verpakking in de koelkast.

Dit zijn enkele gerechten die je de avond ervoor kunt bereiden: roerei en kaas in een Engelse muffin, yoghurt of kwark met fruit erop of havermout.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 7

Gebruik de magnetron vaker. Neem naast het ontbijt de avond ervoor, ook het gebruik van de magnetron om je ochtendroutine te versnellen. Hiermee kunt u ook verschillende gerechten bereiden in slechts een paar minuten.

Roerei is eenvoudig te bereiden in de magnetron. Spuit een kop met keukenspray en neem de eieren op. Zet alles in de magnetron gedurende 60 seconden en het ei is klaar zonder de pan te moeten bevuilen.

Mokmuffins zijn een populair ontbijtgerecht geworden. Meng bloem, eieren, boter, kruiden en toevoegingen zoals noten of fruit. Bak in de magnetron gedurende 1 of 2 minuten en je hebt de perfecte muffin.

Havermout is een ander eenvoudig gerecht om in de magnetron te koken. Met het instant-pakket kunt u snel en gemakkelijk een ontbijt met volle granen krijgen.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 8

Gebruik de slowcooker. Net als bij de magnetron, kan de slowcooker u veel tijd besparen bij het bereiden van uw ontbijt. Bereid je voor op een smakelijk en warm ontbijt wanneer je opstaat.

Havermout is niet alleen voor de magnetron. Havermoutvlokken of in plakken gesneden haverkorrels duren lang om te koken. Leg ze `s nachts in de slowcooker om dit stevige graan` s morgens klaar en warm te krijgen.

De wentelteef van Franse toast is nog een eenvoudig gerecht om in de slowcooker te bereiden. Gebruik volkoren toast om wakker te worden met een uitgebreid ontbijt met vezels.

Een ander uitstekend alternatief voor de slowcooker zijn de eieren in de braadpan. Meng eieren, kaas, worst of spek en groenten in de slowcooker. Bij zonsopgang heb je zachte en smakelijke eieren.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 9

Gebruik de producten van de supermarkt. Als u een snel en voedzaam ontbijt nodig heeft, kunt u altijd een beetje hulp zoeken bij de supermarkt. Deze optie is ideaal voor die week of weken wanneer je het zo druk hebt dat je niet genoeg tijd hebt om je eten klaar te maken.

Denk aan het kopen van caloriearme en diepgevroren broodjes of burrito`s. Er zijn veel soorten verkrijgbaar in de sectie diepvriesproducten. Je kunt een van deze in de magnetron opwarmen om te genieten van een maaltijd met weinig calorieën, maar rijk aan eiwitten.

Overweeg ook om hamburgers of bevroren worstreepjes te kopen. Je kunt ze in de magnetron opwarmen en broodjes maken door ze in het midden van een integrale Engelse muffin te plaatsen met een stuk kaas.

Koop individuele yoghurt, yoghurtsticks of individuele containers kwark. Je kunt er snel een nemen of het in je tas meenemen om naar je werk te gaan.

Deel 3

Probeer snelle recepten voor het ontbijt

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 10

Bereid havermout een nacht voor. Het is een zeer eenvoudig en heerlijk recept voor het ontbijt. Het is een nieuwe en zeer populaire manier om een portie fruit en volle granen te gebruiken om te ontbijten. Bovendien vereist het slechts een paar minuten voorbereiding `s nachts.

Voeg eerst een halve kop havermoutvlokken toe aan een container of een luchtdichte container.
Neem een halve kop melk (of amandel- of sojamelk), een halve kop van je favoriete yoghurt en 2 theelepels chiazaadjes. Meng goed.
Als je meer voedingsstoffen en vezels wilt toevoegen, voeg je 1/2 kopje van je favoriete fruit toe. Probeer een combinatie van frambozen, bosbessen en braambessen om een havermout met bessensmaak te verkrijgen.
Sluit de container af en zet hem een nacht in de koelkast. Laat het minstens 8 uur afkoelen, indien mogelijk. De volgende ochtend hoef je alleen maar een lepel te pakken en te genieten van de havermout.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 11

Bevries je zelfgemaakte burrito`s. Een ander uitstekend en snel idee voor het ontbijt is om je eigen burrito`s te bereiden en te bevriezen. Je kunt het voor het hele gezin doen.

Bepaal eerst hoeveel burrito`s je gaat maken. Je hebt een 20 cm (8 inch) omelet en 1 ei voor elke burrito nodig.

Maak roerei in een koekenpan op middelhoog vuur. Verwijder ze en bewaar ze in een kom.

Als u wilt, kunt u ook ontbijtworsten, spek of ham bereiden. Bereid 30 tot 60 g (1 tot 2 ounce) van deze voedingsmiddelen voor elke burrito.

Braad daarnaast ook enkele groenten zoals uien, paprika`s of spinazie. Nogmaals, je hebt 30 g (1 oz) groente nodig voor elke burrito.

Combineer eieren, groenten en vlees in een kom. Voeg je favoriete kaas toe (ongeveer 2 eetlepels voor elke burrito). Roer goed.

Vul elke tortilla met een beetje vulling. Rol het op en knijp goed. Wikkel het in huishoudfolie en leg het in de vriezer. In de ochtend, ontdooit de burrito in de magnetron voor een paar minuten of totdat het helemaal warm is.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 12

Rooster een integrale wafel Zoek een beetje hulp van de supermarkt en koop hele wafels. Ze zijn een zeer goede bron van vezels en worden snel gekookt in de broodrooster.

Neem `s morgens 1 of 2 wafels (afhankelijk van de honger die je hebt of het dieet dat je volgt). Leg ze in de broodrooster volgens de instructies van de verpakking.

Bedek elke wafel met 1 of 2 eetlepels van de nootboter waar u de voorkeur aan geeft (bijv. Pindakaas of amandelboter).

Snijd tot slot een appel of een banaan (of een ander fruit) in plakjes en leg ze over de boter. Voeg eventueel wat kaneel toe om smaak aan de wafel toe te voegen.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Step 13

Maak een smoothie. Smoothies zijn het snelste ontbijt dat je kunt hebben. Het is echter noodzakelijk om van tevoren wat voorbereidingen te treffen zodat uw ontbijt `s ochtends nog sneller is.

Meet eerst een portie fruit. Voor elke shake heb je een half kopje bevroren fruit nodig. Doe het de avond voor of het weekend. Plaats het fruit in een diepvrieszak.

Het is ook mogelijk om de andere ingrediënten de avond tevoren te bereiden. Giet 1/2 kopje melk en 1/4 kopje yoghurt van je keuze in de blenderkan. Voeg als je wilt 1 eetlepel honing toe. Doe het deksel en zet in de koelkast.

Haal de volgende ochtend het glas uit de blender, voeg het fruit toe en mix tot je een homogeen mengsel krijgt. Giet de smoothie in een glas of thermos mok en neem hem mee op weg naar zijn werk of school.

Titel afbeelding Make a Quick Healthy Breakfast Final

Klaar. Veel plezier!

tips

Vergeet niet dat uw ontbijt altijd een bron van magere eiwitten moet bevatten.
Profiteer van deze ochtendmaaltijd om een portie fruit of groenten te consumeren.
Als je echt niet genoeg tijd hebt, kun je af en toe een shake van fruit of een proteïne nemen.

Meer weergeven ... (6)

Delen op sociale netwerken:

Verwant