Hoe een gezond ontbijt de avond tevoren bereiden

Het ontbijt is een belangrijke maaltijd van de dag. Studies hebben aangetoond dat mensen die ontbijten regelmatig het gemakkelijker vinden om een gezond gewicht te behouden en te voldoen aan de dagelijkse voedingsaanbevelingen. Veel mensen slaan echter het ontbijt over omdat ze `s ochtends weinig tijd hebben en het moeilijk is om zich voor te bereiden voordat ze gaan werken. Gelukkig zijn er veel maaltijden voor het ontbijt en recepten die je de avond ervoor of zelfs meerdere dagen ervoor kunt bereiden. Op die manier krijg je regelmatig een voedzaam ontbijt.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips

stappen

Deel 1

Bereid een voedzaam ontbijt voor

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 4

Maak havermout doorweekt. Havermout is een gemakkelijke en voedzame manier om havermout te bereiden. Houd er rekening mee dat dit type havermout meestal koud en niet heet wordt geserveerd, dus de smaak zal u waarschijnlijk verrassen. Havermout is een volkoren, rijk aan vezels en eiwitten, dat je de hele ochtend tevreden zal houden. Het kan je zelfs helpen cholesterol te verlagen.

Meng een halve kop vlokken havermeel met een halve kop melk in een luchtdichte container of inmaakpot.
Voeg naast zoetstoffen (honing, ahornsiroop, agave) of kruiden ook vruchten, noten, zaden of andere ingrediënten toe die je wilt. Bedek de container met de haverput en plaats deze in de koelkast.
De havermout zal de volgende ochtend klaar zijn. Je kunt een paar porties maken en ze twee of drie dagen in de koelkast bewaren.

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 5

Bak de haver in een slow cooker. Als je `s ochtends een kom warme havermout wilt eten, maar je wilt je tijd niet besteden aan het bereiden, kook het dan de avond tevoren in een slow cooker.

Meng 1 kopje havervlokken, 3 kopjes water of melk en elke smaak of specerij die je wilt in de kom van een slowcooker.

Zet het slowcooker op lage temperatuur en laat de havermout een nacht koken. Het zal klaar zijn in zes tot acht uur. Nadat u het hebt overgebracht naar de luchtdichte container, wordt het ongeveer vier tot vijf dagen bewaard in de koelkast.

Als je klaar bent om `s ochtends een hete kom met havermout te serveren, voeg dan een scheut melk toe en bedek deze met fruit, noten of zoetstoffen (honing, agave nectar, melasse of stevia) als je dat wilt.

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 6

Maak een ijsdessert met yoghurt en fruit. Een ijsjes yoghurt en fruit dessert is een ontbijt dat u van tevoren op een zeer eenvoudige en snelle manier kunt bereiden. Yoghurt en fruit zorgen ervoor dat het dessert een hoog gehalte aan eiwitten, calcium, vezels, vitamine B, kalium, magnesium en antioxidanten bevat.

Kies tussen Griekse yoghurt of yoghurt. U kunt beide soorten yoghurt gebruiken in dit recept. Griekse yoghurt heeft echter een hoger eiwitgehalte. Zoek naar yoghurt zonder toegevoegde smaken, want dit type yoghurt bevat te veel suiker.

Plaats een halve kop yoghurt in een luchtdichte container of inmaakpot. Plaats 1/4 kop van je favoriete fruit gesneden op de yoghurt.

Herhaal deze eerste stap zodat je twee lagen yoghurt en twee lagen fruit hebt.

U kunt ook yoghurt of fruit een smaakje geven door honing, kaneel of zelfs stukjes granola of noten uit de volle korrel te spuiten.

Bewaar het bevroren yoghurt dessert in de koelkast met het deksel goed gesloten. Het wordt minstens een week vers gehouden.

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 7

Maak broodjes met eieren klaar Het ei is een uitstekend voedsel om te consumeren bij het ontbijt. Het heeft een hoog gehalte aan eiwitten, gezonde vetten en veel mineralen. Als je het combineert met een Engelse muffin van volkoren en kaas, krijg je extra eiwitten en vezels. Leg van tevoren eiersandwiches en bevries ze, of bewaar een paar in de koelkast, zodat alles wat je `s ochtends hoeft te doen, ze warm en serveer.

Begin de Engelse muffins te roosteren. U kunt één of zoveel proosten als u maar wilt.

Roer de eieren in een kleine kom. Gebruik één ei voor elke Engelse muffin die je hebt geroosterd. Roer dan een paar minuten een koekenpan erdoor of tot ze gaar zijn.

Leg een plakje van je favoriete kaas in de helft van je Engelse muffin. Leg er dan een roerei bovenop. Als u verschillende broodjes gaat bereiden, herhaalt u de procedure.

Laat elk eiersandwich afkoelen tot kamertemperatuur. Wikkel ze vervolgens in plasticfolie en plaats ze in de koelkast. Als je van plan bent om ze te bevriezen, voeg dan een laag aluminiumfolie toe.

Je kunt ook de Engelse muffin vervangen door een volkoren tortilla van 20 cm (8 inch). Plaats de vulingrediënten op de tortilla, rol het op en wikkel het in plasticfolie. Bewaar het vervolgens in de koelkast en verwarm het de volgende ochtend.

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 8

Snijd de ingrediënten in plakjes om een smoothie te maken. Als je geen stevig ontbijt krijgt of niet houdt van typisch ontbijtproducten, moet je waarschijnlijk een smoothie maken. U kunt melk, yoghurt, fruit en groenten mengen om een ontbijt met veel voedingsstoffen te bereiden.

De avond ervoor, meet 1/2 kopje vloeistof (melk, sojamelk of zelfs water) en plaats het in de blenderkan.

Voeg 1/2 kopje van je favoriete yoghurt toe. Je kunt Griekse yoghurt of yoghurt gebruiken, hoewel het beter is om naar een ras met een laag suikergehalte te zoeken.

Voeg ook 1/2 kopje gesneden fruit of 1/2 kopje bevroren fruit toe. Als u groenten wilt gebruiken, zoals spinazie, kunt u ze ook opnemen.

Bedek de blenderkan met het deksel en plaats deze in de koelkast. Beweeg de volgende ochtend de blender en pureer tot de smoothie klaar is om te drinken.

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 9

Maak een chia-zaadpudding. Chia-zaden zijn uniek omdat ze, wanneer je ze met een vloeistof mengt en een paar uur laat rusten, samenklonteren en een consistentie krijgen die lijkt op die van een pudding. Bovendien hebben deze zaden een hoog gehalte aan eiwitten en vezels, waardoor ze een uitstekend ontbijt zijn.

Meng 4 eetlepels chiazaad met 1 kopje melk, sojamelk of amandelmelk in een kleine luchtdichte container of inmaakpot.

Overweeg ook om een lepel van wat zoetstof toe te voegen, zoals honing, ahornsiroop of agavesiroop.

Je kunt ook 1/2 kopje gesneden fruit of smaakstoffen en kruiden toevoegen om smaak aan chia pudding te geven.

Bedek de fles goed met een deksel en bewaar hem `s nachts. De pudding zal zich binnen een paar uur vestigen. Je kunt het de volgende ochtend eten of het bewaren voor een ander ontbijt tijdens de week.

Deel 2

Bewaar uw maaltijden veilig

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 10

Verkrijg de juiste soort opslagcontainers. Je moet er ook voor zorgen dat je opslaghouders van de juiste soort hebt. Als u van te voren een soort voedsel bereidt, moet u bepalen hoe u het veilig opslaat.

Luchtdichte containers zijn een uitstekend hulpmiddel bij het bereiden van maaltijden van tevoren. De meesten houden vers voedsel in de koelkast en een aantal daarvan zijn ook veilig te gebruiken in de vriezer en de magnetron.
Inblikkende potten zijn een meer artistieke en unieke manier om voedsel op te slaan. De opklapbare deksels van de flessen maken het mogelijk ze luchtdicht te verzegelen. Deze functie is uitstekend voor voedingsmiddelen zoals yoghurt, havermout of kwark.
Aluminiumfolie of plasticfolie zorgt ervoor dat voedsel vers in de koelkast blijft. Omdat ze geen goede afdichting hebben, kunnen ze lekken, dus zorg ervoor dat je ze alleen gebruikt met vast voedsel zoals een eiersandwich.

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 11

Kies tussen de koelkast en de vriezer. Het krijgen van een voedzaam ontbijt direct uit de koelkast is geweldig. U moet echter niet voorgekookt voedsel dagenlang bewaren. Kies de beste optie om het op te slaan, in de koelkast of in de vriezer.

Het merendeel van het ontbijt dat u bereidt, kan de volgende ochtend worden gebruikt. In sommige recepten kunt u echter verschillende porties maken die de hele week kunnen duren. Maak voldoende porties voor ongeveer vijf ontbijten. Als u meer doet, moet u ze invriezen.

Plaats dingen gewoon in de vriezer, zoals eiersandwiches, chia-zaadpudding, smoothies (strijk de bevroren smoothie glad om hem weer zacht te maken) of havermout. Voedingsmiddelen zoals yoghurt zullen niet goed bevriezen.

Als u ervoor kiest om voedsel in de koelkast te bewaren, doe het dan op rauw vlees of zeevruchten. Bewaar alle gekookte levensmiddelen in de buurt van de bovenkant van de koelkast, waar vloeistoffen of sappen uit rauw voedsel hen niet kunnen besmetten.

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 12

Pak je ontbijt veilig in. Als u `s ochtends niet veel tijd hebt, zelfs om uw ontbijt snel in de magnetron opnieuw te verwarmen, overweeg dan om het naar kantoor te brengen.

Houd uw voedsel vers tijdens het transport naar het werk. Dat aspect is erg belangrijk als je veel tijd gaat besteden aan transport. Je moet je eten niet te heet laten worden. Anders zouden schadelijke bacteriën sneller kunnen reproduceren.

Gebruik een geïsoleerde lunchbox om het ontbijt te verpakken. Plaats een koelhuis of een fles bevroren water in uw lunchbox om het ontbijt koud te houden voordat u op kantoor aankomt.

Als u vloeistof naar uw werk wilt brengen, zoals melk voor uw ontbijtgranen, overweeg dan om het in een thermoskan te plaatsen om het op de juiste temperatuur te houden. Het is alleen nodig om koude sappen, melk, melk zonder lactose of shakes te bewaren.

Deel 3

Bespaar tijd met organiseren

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 1

Schrijf een lijst met boodschappen en vul je keuken met eten. Als u van plan bent van tevoren een ontbijt te maken, moet u ervoor zorgen dat u alles wat u nodig heeft in de keuken hebt om de recepten klaar te maken.

Schrijf een plan over wat u bij het ontbijt zult eten om het gemakkelijker te maken uw boodschappenlijstje te schrijven. Noteer de ontbijten die u wilt bereiden van tevoren. Op die manier kunt u de ingrediënten bepalen die u nodig hebt om de recepten te voltooien.
Reserveer ook een beetje tijd om de lijst met boodschappen te schrijven. Kijk naar je plan over wat je bij het ontbijt zult eten en schrijf de lijst op volgens het voedsel dat je nodig hebt.

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 2

Zorg ervoor dat u over de benodigde hulpmiddelen beschikt. Zoals bij elk recept, moet je ervoor zorgen dat je het gereedschap of keukengereedschap hebt om het klaar te maken. Gelukkig zijn ontbijtmaaltijden meestal vrij eenvoudig en hebben ze slechts een minimum aan apparatuur nodig.

Een koekenpan voor het bakken of frituren is uitstekend voor kleine taken zoals roerei.

Een broodrooster geeft een knapperige en warme smaak aan voedingsmiddelen zoals brood of Engelse muffins.

Overweeg om een slowcooker te kopen of te gebruiken. Op die manier kunt u de volgende ochtend eten bereiden, zoals havermout, en de volgende ochtend een warm ontbijt klaar hebben.

Titel afbeelding Make Healthy Breakfasts the Night Before Step 3

Verlaat uw mise en place Het is een Franse kooktermijn die betekent "alles hebben voorbereid wat je nodig hebt". Als u snel en effectief wilt koken, is het belangrijk dat u alles wat u nodig heeft (ingrediënten en apparatuur) plaatst, zodat u het ontbijt gemakkelijk kunt bereiden.

Begin met het maken van een ontbijtrecept of een maaltijd. Het is moeilijk om verschillende recepten tegelijkertijd te bereiden.

Laat alle ingrediënten die je nodig hebt bij de hand. Als je bijvoorbeeld havermout wilt bereiden met appels, verwijder dan haver, appels, melk, enz.

Het laat ook alle apparatuur achter die u nodig heeft om het ontbijt klaar te maken. Je moet waarschijnlijk het slowcooker en een houten lepel verwijderen om de havermout een nacht te maken

tips

Het ontbijt is een zeer belangrijke maaltijd. Als u `s avonds uw ontbijt klaarmaakt, zorgt u ervoor dat u elke ochtend eet.
Als u `s ochtends niet de gewoonte heeft om te ontbijten, kan het zijn dat u regelmatig moet oefenen en eraan moet wennen.
Het is niet nodig dat je ontbijt iets heel uitgebreids is. Je kunt zelfs een stuk fruit en een mueslireep 100% volkoren eten.

Meer weergeven ... (5)

Delen op sociale netwerken:

Verwant