Hoe maak je een gezond ontbijt

Hoewel we hoorden dat "ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag" is nog belangrijker om gezond te zijn. Maar wat is nu precies een "gezond" ontbijt en hoe je het snel en lekker kan maken? Gezonde ontbijt ten minste 5 g (0,2 ounce) vezels en 5 gram eiwit bevatten veel geraffineerde granen, suiker, zout of saturadas- vetten en substantieel genoeg zijn om bekrachtigd te houden en gevuld lunchtijd . Als je een aantal fundamentele energie voedsel (eieren, magere yoghurt en volkoren granen) als basis voor het ontbijt gebruiken, moet u klaar om de dag onder ogen te zien.

Inhoud

Stappen

Methode 1maak een gezond ontbijt met eieren
Methode 2maak een gezond ontbijt met griekse yoghurt
Methode 3maak een gezond ontbijt met volle granen

stappen

Methode 1
Maak een gezond ontbijt met eieren

Titel afbeelding Make a Healthy Breakfast Step 1

Maak wat roerei in de magnetron. Geloof het of niet, je kunt heerlijke roerei maken in de magnetron.

Klop 2 eieren in een magnetronbestendige container.
Voeg een handvol van je favoriete gehakte groenten toe. Je kunt cherrytomaatjes en gesauteerde spinazieblaadjes gebruiken of een groente die overblijft na het diner van de vorige avond.
Strooi wat kaas. Een uitstekend additief voor elk gezond ontbijt is 30 gram (1 ounce) magere kaas, omdat het eiwit bevat. Je moet echter niet overdrijven omdat kaas veel calorieën kan bevatten. Eet slechts één 30 gram (1 ounce) portie van een magere of magere kaas.
Kook het mengsel 30 seconden in de magnetron, roer en kook gedurende 30 seconden of totdat de eieren vast zijn.

Titel afbeelding Make a Healthy Breakfast Step 2

Maak een gezond eiersandwich. Vaak worden sandwiches als verboden beschouwd omdat ze veel koolhydraten kunnen bevatten. Er zijn echter enkele gezonde manieren om een stevig broodje te bereiden voor het ontbijt.

Controleer de ingrediënten van de vulling. Om het gezond te maken, vult u het met ingrediënten die weinig calorieën bevatten, zoals eiwitten (om vet en cholesterol uit de dooier te verwijderen), lichte kazen en groenten. Vermijd zeer calorische verbanden zoals hele mayonaise.

Maak een open sandwich met een enkel sneetje brood in plaats van twee om de koolhydraten doormidden te snijden.

Breidt enkele gepureerde avocado op een plakje van licht geroosterd bruin brood en bedek alles met een gebakken ei aan de ene kant (of koken als je wilt). De avocado bevat veel "goede" vetten, oliën en vitaminen.

Titel afbeelding Make a Healthy Breakfast Step 3

Rol een ontbijtburrito op om te gaan. Burrito`s zijn uitstekende ontbijten om mee te nemen - je hoeft alleen maar de vulling ingrediënten op te warmen, ze in een omelet te wikkelen en uit te gaan met het ontbijt in je hand.

De eieren zijn erg goed in ontbijtburrito`s, die je kunt bereiden met hele of weinig koolhydraat tortilla`s.

Kortom, je kunt toevoegen wat je beschikbaar hebt: gekookte bonen, groenten, magere kaas en zelfs de overblijfselen van bruine rijst. Burrito`s zijn een uitstekende methode om de koelkast te reinigen.

Echter, je moet een aantal dingen die de burrito zou maken in iets ongezond, zoals bonen, zure room, hele, hele kazen en andere bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.

Voeg een beetje mager vlees ontbijtburrito om uw eiwitinname te verhogen. Vegetarische vlees gemaakt van soja bevatten veel eiwitten, zoals bij de traditionele vlees zoals Canadees bacon, magere ham, Turkije spek en gerookte zalm.

Methode 2
Maak een gezond ontbijt met Griekse yoghurt

Titel afbeelding Make a Healthy Breakfast Step 4

Maak een smoothie van yoghurt en fruit. Fruit bevat veel vezels en als je ze combineert met magere, eiwitrijke Griekse yoghurt, maak je een succesvol recept voor het ontbijt.

In de basis recepten smoothies, ongeveer 1 kop magere Griekse yoghurt, 1 kopje bevroren fruit (bananen en bessen zijn best) en 1/2 kop van elke vloeistof (magere melk of gecombineerd soja is uitstekend om meer eiwitten toe te voegen, maar kan ook wat sap of coconut water) te gebruiken.
Gebruik je creativiteit en voeg wat zaadjes van chia, hennep of lijnzaad toe. Deze energievoedingen zitten vol met eiwitten, vezels en voedingsstoffen.
Je kunt de nacht van te voren schudden, het `s nachts invriezen en het ontdooien of` s morgens weer vloeibaar maken.

Titel afbeelding Make a Healthy Breakfast Step 5

Bereid een parfait voor. Als je iets knapperiger dan een smoothie wilt, maak dan een fruitparfait met yoghurt.

Plaats gelaagde magere yoghurt en enkele dekking gezonde ingrediënten: gemalen noten, havermout en vers gesneden fruit zoetheid te geven.

Verpakte granola kan vol zitten met toegevoegde oliën en suikers, dus het is het beste om het te vermijden. In plaats daarvan kunt u uw eigen maken gezonde muesli.

Blijf modieus door het mengen van een paar chia zaden met yoghurt parfait of bedekken met havermout, fruit of pindakaas om uw eigen versie van "açaí kom" te creëren.

Pinda of andere nootachtige boter kan ook een goede toevoeging zijn voor de yoghurtparfait. Meng een beetje pinda-boter met weinig of weinig suiker om het een heerlijke textuur te geven en eiwit toe te voegen.

Titel afbeelding Make a Healthy Breakfast Step 6

Bak een boterham met yoghurt als ontbijt. U kunt een niet-vette natuurlijke yoghurt gebruiken in plaats van de zure room of andere vetten die vaak in veel bakrecepten worden gebruikt.

Yoghurt voegt bijvoorbeeld vocht en zachtheid toe aan traditionele recepten voor koffie cake, worteltaart en muffins, terwijl een groot deel van vet en calorieën wordt verminderd.

U kunt meer recepten vinden hier.

Methode 3
Maak een gezond ontbijt met volle granen

Titel afbeelding Make a Healthy Breakfast Step 7

Maak een meergranenwafel. Het is niet nodig om koolhydraten volledig uit het ontbijt te verwijderen. De waarheid is dat koolhydraten met meer koolhydraten een goede bron van vezels en energie kunnen zijn om de dag te beginnen.

In plaats van het kopen van verpakte en bevroren wafels, die kunnen worden gevuld met onnodige oliën en suikers, bereidt een extra partij van semiintegrales wafels en bevriezen in een enkele plastic zakken. U kunt de bevroren zelfgemaakte wafels te plaatsen in de magnetron, in de broodrooster of toaster oven op dezelfde manier als gekocht.
Verander de dekking van ahornsiroop en slagroom voor vers fruit, yoghurt en een beetje notenboter.

Titel afbeelding Make a Healthy Breakfast Step 8

Word wakker met een beetje warme havermout. Dit klassieke ontbijt bereikt de aanbevolen hoeveelheden vezels en houdt u vol. Bovendien is het eenvoudig om andere ingrediënten toe te voegen, zoals noten en gedroogde vruchten, om eiwitten en andere voedingsstoffen te verhogen.

U kunt gerolde haver, in stukken gesneden haver of een mengsel van gerst, rogge en andere granen gebruiken.

Bak de havermout met een beetje water of melk tot hij zacht is. Water heeft minder calorieën, maar melk heeft meer volume en smaak. U kunt het op het fornuis of in de magnetron bereiden.

Gebruik geen pakjes havermout met suiker. Het is heel gemakkelijk om het zelf te doen. Scheid de haver en de bedekkende ingrediënten die u wilt in porties en verpak ze in plastic zakken. Bewaar de porties in de koelkast tot u ze verwarmt en `s morgens opeet.

Havermout bevat geen gluten, maar soms kan het worden besmet als het wordt verwerkt in faciliteiten waar gluten zijn. Als u allergisch bent, controleer de etiketten en zorg ervoor dat de havermout een certificaat heeft dat het geen gluten bevat.

Titel afbeelding Make a Healthy Breakfast Step 9

Ga verder dan de doos met granen. U kunt vinden op de markt vele boxed granen weinig suiker, rijk aan vezels en zelfs verrijkte eiwit, dat uitstekende oplossingen voor het ontbijt zou kunnen zijn. Voeg een beetje sojamelk toe en strooi een paar vruchten, noten of zaden om de voedingsstoffen te verhogen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant