Hoe toon je buikspieren met klappende benen

Als uw buik is een beetje slap maar haat het idee van het doen van crunches, hebben we goed nieuws: je hoeft niet te doen crunches uw spieren in dat gebied blijven as`ve altijd al wilde. Het is mogelijk om de buikspieren klapperen benen, die eenvoudige oefeningen die u kunt uitvoeren thuis zijn toon zonder enige apparatuur te kopen. Echter, als je gewicht wilt verliezen in de buik, is het ook belangrijk om een aantal cardiovasculaire oefeningen zoals joggen of fietsen, en een gezond dieet op te nemen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Ontwikkel uw trainingsregime

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 1

Zorg dat je eerst opwarmt. Voor een oefeningsroutine voor de buikstreek moet je een warming-up doen met dynamische stukken die zich richten op de buikspieren en hen voorbereiden op intensere oefeningen.

U kunt een paar minuten lang opwarmen door te wandelen of joggen op de site. Dit verhoogt een beetje uw hartslag en ook uw interne temperatuur.
Vervolgens kunt u de "goedemorgen" -rek proberen. Dit is een uitstekende manier om de spieren van de romp te gebruiken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen om je middel. Leun naar voren op de heupen en houd je rug recht. Het gewicht kan op de hielen blijven of naar voren bewegen zodat het op de uiteinden zit en dus de buikspieren nog meer betrekken. Sta vervolgens op om op te staan en herhaal de procedure. Je moet dit stuk ongeveer 30 seconden doen en gedurende deze tijd 10 tot 15 voorwaartse neigingen nastreven.
De tafelposities vormen ook een goede warming-up voor een routine van oefeningen voor de buikspieren. In het geval dat de volpensionhouding je moeilijkheden oplevert, kun je een halfpensionhouding op je ellebogen en knieën uitvoeren. Je moet gewoon uitkijken dat de rug recht is en dat de torsospieren erbij betrokken zijn.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 2

Begin met het fladderen van de benen. Na het opwarmen kunt u de trainingsroutine starten met basispootflappen. Om ze te starten, ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt.

Plaats je armen langs je lichaam en je handen onder je rug met de handpalmen naar beneden gericht om je demping en meer stabiliteit te geven.

Til je benen op zodat ze slechts een paar centimeter boven de grond zijn. Til de schouders en de bovenste romp op om de bovenbuikspieren in te schakelen. Pas op dat je de nek niet verkleint, maar hij moet langwerpig en glad blijven, net als een verlengde ruggengraat. Je kunt proberen je ogen te richten op het ontmoetingspunt tussen het plafond en de muur, omdat het mogelijk is dat dit je helpt om je hoofd in de juiste positie te plaatsen.

Schop op en neer met je benen, zorg ervoor dat ze recht blijven en dat de beweging gelijk is. Als je trapt, moet je langzaam je benen boven de grond heffen. Je kunt je voorstellen dat je een muur of een helling oploopt als het nuttig is.

Op het moment dat je benen rechtop zitten, zodat je lichaam L-vormig is en je benen loodrecht op de grond staan, draai je de beweging om en ga je naar beneden om terug te keren. Je moet niet alleen je benen laten vallen.

Stop wanneer je benen een paar centimeter van de grond staan (ongeveer waar je begon) en start de beweging weer op. In een ronde moet je 22 herhalingen uitvoeren. U kunt met één batch beginnen en meer toevoegen naarmate uw conditie verbetert.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 3

Voeg de Superman-oefening toe. Dit is een uitstekende aanvulling op het klapperen van de benen, omdat het zich richt op de spinale erectors en ook de hamstrings en gluteale spieren werkt.

Begin deze oefening door de vloer aan te doen zodat je op je buik gaat liggen. Strek je benen achter je en je armen moeten recht boven je hoofd zijn. Kortom, je moet jezelf als Superman zien als het door de lucht vliegt, tenzij je op de grond bent.

Til het linkerbeen en de rechterarm op tussen 15 en 40 cm (6 tot 15 inch), voor zover u ze comfortabel en gecontroleerd kunt optillen. Wanneer u ze laat zakken, moet u beginnen met het optillen van het rechterbeen en de linkerarm om dezelfde beweging uit te voeren.

Voer tussen de 10 en 15 herhalingen afwisselend de zijkanten om een batch te vormen. Keer dan terug naar de grond en rust een minuut voordat je de volgende batch maakt. Voor deze oefening kun je maximaal drie runs maken.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 4

Ga naar de fietsen. Deze oefening (ook wel schuine buikspieren genoemd) is een uitstekende manier om de flappen van de basisbenen te wijzigen en nog betere resultaten te behalen in termen van het versterken van de buikspieren en hen meer stevigheid te geven. Deze oefening richt zich op de vier spiergroepen van de buik, maar richt zich echt op de schuine spieren.

Om deze oefening te starten, moet u op uw rug op de vloer liggen of op een mat om te trainen voor het geval de grond te moeilijk is om comfortabel te zijn. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten en til je benen ongeveer 2,5 cm (1 inch) van de grond.

Breng een knie naar de tegenovergestelde elleboog en probeer beide handen elkaar te laten raken. Laat vervolgens de knie onmiddellijk zakken en herhaal de procedure met de andere. Doe zoveel herhalingen als je kunt van deze oefening terwijl je de juiste vorm en controle behoudt.

Wanneer je deze oefening doet, moet je oppassen dat je je nek niet krimpt. Je moet werken vanuit de spieren van de romp en niet vanuit de nek en schouders. Zorg er ook voor dat je niet je adem in houdt, want het moet diep en regelmatig zijn.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 5

Rek af om af te koelen Het afkoelende deel van de trainingsroutine zorgt ervoor dat uw hartslag en interne lichaamstemperatuur naar hun normale niveau terugkeren. Een goede manier om af te koelen en ook de spieren die je zojuist hebt beoefend los te laten, zijn rekoefeningen.

In veel gevallen komt statische rekken goed voor de spieren van de romp uit yoga. U kunt bijvoorbeeld de stroom van de houding van de kat naar die van de koe maken om een goede rek van de romp en de rugspieren te verkrijgen. Ga op handen en voeten op een mat. Adem in en til daarmee het stuitbeen op en ga naar het plafond, terwijl je de rug ombuigt. Laat vervolgens bij het uitademen het hoofd zakken en buig de rug, laat het stuitbeen naar de grond zakken en druk de navel in de richting van de wervelkolom. Herhaal ongeveer 30 seconden na je ademhaling.

Probeer een schuin stuk. Sta op en hef je rechterarm op. Kantel de torso naar links tot je de rek voelt in de schuine spieren langs je zijde. Probeer dat de heupen vierkant zijn en blijf recht vooruit kijken. Ga dan terug naar het midden en doe hetzelfde aan de andere kant. Als je wilt, kun je het nog een keer herhalen aan elke kant.

Methode 2

Neem cardiovasculaire oefeningen op

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 6

Maak een wandeling of jog. Dit is de gemakkelijkste manier om een beetje cardio op te nemen in uw algemene oefeningsroutine. Dit komt vooral omdat je deze oefeningen overal kunt uitvoeren en je je niet hoeft aan te melden bij een sportschool of een loopband te gebruiken.

In het geval dat de oefening iets nieuws voor u is, zou u er een paar moeten starten, waarbij u gewoon een wandeling van 5 tot 10 minuten per dag maakt. Verhoog de looptijd geleidelijk elke week tot het lopen 30 minuten.
Let tijdens het lopen op je houding, zorg ervoor dat je rug neutraal is en de buikspieren betrokken zijn om de ruggengraat uit te rekken en te verlengen.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 7

Voer het gefladder van benen in het zwembad uit. Deze oefening is gebaseerd op het fladdert van de benen die zijn gemaakt om te zwemmen, dus als je toegang tot een zwembad hebben, zwemmen is een routine hart- en low-impact oefeningen die de fladderende benen te nemen die op hun beurt uit te voeren om uw buikspieren aan te passen.

Als u niet wilt om baantjes trekken in het zwembad, kunt u gereserveerd blijven en fladdert of gebruik maken van een tafel of een cilinder pataleo schuim zodat uw hoofd en de romp zijn uit het water gehouden als flutter schoppen.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 8

Voer cardiovasculaire oefeningen uit die zich richten op uw buikspieren. Om uw buikspieren te blijven oefenen, zelfs op de dagen dat u cardiovasculaire oefeningen doet, moet u de spieren van de torso betrekken met intervallen van cardiovasculaire oefeningen zoals klimmers en burpees.

Voor klimmers, positioneer jezelf in de board-positie en til de linkervoet op, breng de linkerknie naar voren in de richting van het midden van je lichaam tussen je armen. Schop dan terug en doe hetzelfde meteen met de rechterknie. Wissel elkaar snel en vloeiend af en probeer 30 seconden constant in beweging te blijven. Rust dan uit.

Om te beginnen met het maken van de burpees, Sta met je voeten uit elkaar op ongeveer heuphoogte. Zwaai je armen omhoog en spring. Val bij het vallen de knieën en laat het lichaam zachtjes zakken, waarbij je de handen voor je laat vallen. Spring dan met je voeten totdat je weer op de board-positie komt, onmiddellijk naar beneden totdat je een hagedis realiseert. Spring met je voeten naar voren en sta op. Voer zoveel mogelijk van deze oefeningen uit in een interval van 30 seconden met een goede vorm en hou jezelf constant in beweging.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 9

Meet de intensiteit nauwkeurig. Je kunt alleen de maximale voordelen van cardiovasculaire oefeningen in termen van vetverbranding krijgen als je presteert met een matige tot krachtige intensiteit. Om de intensiteit te meten, kunt u ofwel aandacht besteden aan uw lichaam of uw hartslag meten.

Een van de gemakkelijkste manieren om de trainingsintensiteit te bepalen, is de "spraaktoets". Dit werkt vooral goed als uw cardiovasculaire oefeningen bestaan uit joggen of lopen. Bij matige lichaamsbeweging, merk je dat de ademhaling versnelt maar je niet buiten adem raakt, in staat bent om een gesprek te voeren maar niet te zingen. Wanneer u krachtig traint, kunt u niet meer dan een paar woorden zeggen zonder buiten adem te raken.

Ook kun je zien hoeveel je zweet. Matige lichaamsbeweging moet je licht laten zweten, terwijl zware oefening je na een paar minuten intenser laat zweten.

Methode 3

Neem een gezond dieet op

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 10

Drink veel water Het is mogelijk dat veel van het gewicht rond uw buikgebied water is, waardoor u uw doel om buikspieroefeningen te krijgen kunt voorkomen. Je lichaam behoudt meer water als je niet genoeg drinkt.

Zorgvuldig om een multivitamine te nemen en drink tussen 2 en 3/5 van een liter water per dag. Hoewel het misschien veel lijkt, kun je het doen als je de gewoonte aanneemt om overal een fles water mee te nemen.
De meest efficiënte manier om te bepalen of u voldoende water drinkt, is door de urine te testen. Dit is transparant als je goed gehydrateerd bent.
Ook moet u uw natriuminname controleren, omdat dit kan leiden tot uw vasthoudvloeistoffen. Daarom moet uw natriuminname beperkt zijn tot tussen 2000 en 2500 mg per dag.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 11

Bepaal wat de juiste calorie-inname is. Als u tussen 3 en 5 dagen per week traint en vaststelt dat uw calorie-inname 13 calorieën (of minder) voor elke 450 g (1 pond) van uw lichaamsgewicht zal zijn, begint u af te vallen. U moet er echter voor zorgen dat u niet te veel van uw verbruik verliest, omdat uw lichaam brandstof nodig heeft.

Als u bijvoorbeeld 80 kg weegt, moet u voedingsmiddelen eten die elke dag ongeveer 2340 calorieën bevatten. U kunt uw inname zelfs verlagen tot 1620 calorieën of 9 calorieën voor elke 450 g (1 pond) van uw lichaamsgewicht. U mag echter uw verbruik niet verder verlagen.

Op dagen dat u van plan bent een intensieve trainingsroutine uit te voeren, wilt u misschien een groter aantal calorieën consumeren en dit bedrag verlagen op de dagen waarop u rust of lichtere routines uitvoert. Op deze manier zorgt u ervoor dat uw lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 12

Focus op de eiwitten. Als je een caloriearm dieet hebt, is proteïne het belangrijkste om de magere spiermassa te ontwikkelen die je nodig hebt als je stevige en gestemde buikspieren wilt krijgen. Een manier om ervoor te zorgen dat u het eiwit krijgt dat u nodig hebt, is door eiwitshakes te consumeren.

Je kunt whey-eiwitten kopen in winkels voor gezondheid en voeding en ook in veel supermarkten en dit poeder gebruiken in een groente-fruit-smoothie. Er zijn goede recepten voor eiwitschokken die je online kunt krijgen.

Je kunt ook kiezen voor eiwitrepen of commerciële eiwitshakes. Lees het etiket goed om te voorkomen dat er suikers zijn toegevoegd of een hoog caloriegehalte hebben.

Je moet proberen om elk van je maaltijden een substantiële eiwitbron te laten hebben, zoals mager vlees, eieren of soja.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 13

Besteed aandacht aan uw inname van koolhydraten. Door een kleinere hoeveelheid koolhydraten, zoals pasta en brood, te verbruiken, verbrandt het lichaam een grotere hoeveelheid vet terwijl het een kleinere hoeveelheid water vasthoudt. Als uw dieet minder koolhydraten bevat, zal dit u helpen uw buikspieren sneller te laten klinken.

Het is niet nodig om koolhydraten volledig uit je dieet te verwijderen, omdat je er rekening mee moet houden dat het lichaam ze nodig heeft als brandstof. Als u tussen 30 en 40 minuten voor een intensieve trainingsroutine een snack met koolhydraten consumeert, kan uw lichaam de energie krijgen die het nodig heeft.

Houd er ook rekening mee dat als je te lang op een koolhydraatarm dieet zit, je metabolisme kan vertragen en je energie kan kelderen.

Gezonde opties rijk aan koolhydraten en vetarm zijn haver en quinoa. Deze houden je op het goede spoor om je doelen op het gebied van je buikspieren te bereiken. Andere goede bronnen van koolhydraten zijn fruit zoals appels en bananen.

Titel afbeelding Tone Your Abs with Flutter Kicks Step 14

Beperk je vetinname. Als u het doel heeft om uw buikspieren te verstevigen, moet u een algemeen dieet hebben dat een zeer laag vetgehalte bevat. Kies voor bronnen van gezond vet, zoals amandelen, olijfolie en vette vis. Elke maaltijd mag maar een paar gram vet bevatten.

Nadat u uw doel hebt bereikt of wanneer u tevredener bent met uw buikstreek en u hebt de gewenste hoeveelheid gewicht verlaagd, moet u uw vetinname verhogen.

Vermijd het consumeren van vetten helemaal vlak voor en vlak na je trainingsroutine.

waarschuwingen

Zoals bij elk oefenprogramma, moet u uw arts raadplegen voordat u begint met een oefenregime met flappen van de benen, omdat, hoewel het vrij eenvoudige oefeningen zijn, u zeker moet zijn dat u fysiek voorbereid bent, vooral als u U hebt een chronisch gezondheidsprobleem of u herstelt van een recente verwonding.

Meer weergeven ... (13)

Delen op sociale netwerken:

Verwant