emkiset.ru

Hoe een flexibelere rug te hebben

Veel sporten vereisen een flexibele rug, bijvoorbeeld gymnastiek, kunstschaatsen en dansen. Het verkrijgen van meer flexibiliteit is een lang en moeilijk proces, afhankelijk van je lichaamstype. De beste manier om dit te bereiken, is door de rug te strekken, naast andere spieren die in combinatie daarmee werken. Veel yogahoudingen bevatten ook dit soort rekken.

Opmerking: vergeet niet om een ​​arts te raadplegen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, want wat geschikt is voor de ene persoon kan riskant zijn voor een andere persoon. Het is belangrijk om de begeleiding van een professional te vragen om deze posities te testen, omdat er veiligheidsprotocollen zijn om verwondingen te voorkomen. Vergeet niet om goed op te warmen voordat je gaat stretchen - je loopt het risico jezelf te verwonden als je niet eerst je spieren ontspant.

stappen

Methode 1

Verbeter de flexibiliteit door yoga
Titel afbeelding Get a More Flexible Back Stap 1
1
Probeer het booghouding. Ga liggen, buig je knieën met je voeten naar het plafond gericht en houd je enkels vast. Sta op met je armen en voeten om een ​​zacht stuk in je schouders en buikspieren te voelen.
  • Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en laat hem dan los door uit te ademen.
  • Herhaal meerdere keren voor een optimaal resultaat.
  • Wanneer je lichaam went aan dit niveau van rekken, ga je naar een meer geavanceerde beweging die zich meer uitstrekt om de toppen van de tenen te grijpen. Op deze manier zullen je benen meer naar het plafond gericht zijn en zullen de gebruikte spieren nog meer uitrekken.
  • Titel afbeelding Get a More Flexible Back Step 2
    2
    Probeer het kattenhouding. Vallen op de grond op vier poten met stevige handpalmen op de vloer en op heuphoogte gespreide benen. Inademen, kantel je hoofd naar het plafond en duw de navel naar de vloer. Houd deze positie vast terwijl u verschillende keren ademt. Uitademen, laat je hoofd zakken en breng je kin naar je borst terwijl je je rug richting het plafond buigt. Houd deze positie vast terwijl u verschillende keren ademt.
  • Voor een extra stuk van de rug schuif je de armen langzaam naar voren op de mat en buig je de rug totdat de armen en borst de grond raken.
  • Titel afbeelding Get a More Flexible Back Step 3
    3
    Doe de positie van de cobra. Ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen en je handen langs je lichaam. Strek je armen geleidelijk uit terwijl je inademt, hef je bovenlichaam op en kantel je hoofd achterover. Zorg ervoor dat het bekken stevig op de grond wordt geplant.
  • Houd de spieren van de benen strak en de spieren van de dij samentrekken.
  • Houd deze positie ten minste 40 seconden vast en laat de spieren uitrekken terwijl je het doet.
  • Als je eenmaal op je gemak bent met deze houding, probeer dan je benen op de knieën te buigen en breng je hoofd naar achteren totdat je je tenen hebt bereikt.
  • Titel afbeelding Get a More Flexible Back Step 4
    4
    Laat de zwaan poseren. Kniel op de grond met de grote tenen van de voet tegen elkaar en de hielen naar buiten gekeerd. Leg je handen voor je op de grond en houd het stuitbeen stevig boven de voeten geplant. Zodra de armen volledig voor u zijn uitgestrekt, brengt u uw voorhoofd naar de grond.
  • Houd deze positie 1 of 2 minuten vast terwijl je inademt en uitademt. Inademen zal je uitrekking vergroten en zal zeer gunstig zijn voor de rugspieren.


  • Titel afbeelding Get a More Flexible Back Step 5
    5
    Doe de houding van de kameel als je nog steeds geen pijnlijke rug hebt. Knielen met je benen gespreid op schouderhoogte, duw je heupen naar voren en leun achterover totdat je een stuk voelt. Je kunt het wel of niet met je handen doen. Plaats je armen achter je en probeer de handpalmen op de zolen van je voeten te laten rusten.
  • Sluit je aan bij de ellebogen achter je en til het borstbeen naar het plafond. Hierdoor wordt de borstkas geopend en voel je een zachte rek in de rug.
  • Als je niet voldoende achterover kunt leunen om je hielen te bereiken, gebruik dan een oefenbal, yogablokken of andere steunen om je rug te ondersteunen.
  • Methode 2

    Strek je rug voor meer flexibiliteit
    Titel afbeelding Get a More Flexible Back Step 6
    1
    Houd je rug recht terwijl je de tenen probeert te bereiken. Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Til eerst je armen naar het plafond. Leun voorzichtig naar voren en bereik de tenen. Dit strekt zich uit over de hamstrings, de beenspieren en de onderrug.
    • Het doel is niet om de tenen te bereiken, maar om de rug recht te maken en te verlengen. Een fout in de vorm is om te focussen op de voeten in plaats van op de rug. Het is een oefening voor de rug, geen spel om je voeten vast te houden.
    • Gebruik ondersteuningen om het goed te doen. U kunt elastische banden, opgerolde handdoeken en riemen gebruiken om ze om de voeten te wikkelen en een gevarieerde vorm van lichaamsbeweging te verrichten.
    • Een ander alternatief is om dit staande stuk te proberen. Sta op, leun naar voren op taillehoogte en probeer met je handen de grond te bereiken. Leun naar voren om een ​​comfortabele stretch in je rug en benen te voelen.



  • Titel afbeelding Get a More Flexible Back Step 7
    2
    Probeer de zeemeermin stretch. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je benen links onder je lichaam. Houd je enkels vast met je linkerhand en hef je rechterarm op. Adem in, strek de rechterarm over het hoofd en strek het uit naar het plafond. Adem uit en voel de rek in de spieren van de romp en terug.
  • Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal de oefening verschillende keren.
  • Zorg ervoor dat je van kant wisselt, met je benen onder je lichaam naar rechts en je linkerarm boven je hoofd.
  • Titel afbeelding Get a More Flexible Back Step 8
    3
    Versterk je rug met de brug uitrekken. Ga op je rug liggen met je knieën en armen gespreid op schouderhoogte en duw je heupen naar het plafond. Buig je knieën en plaats je voeten stevig op de vloer. Leg je handen net boven je hoofd op de grond en gebruik je armen en benen om je lichaam zo veel mogelijk op te tillen zonder je ongemakkelijk te voelen. Houd deze positie enkele minuten vast terwijl je inademt en uitademt.
  • Als je wilt, kun je een steun (zoals een yogablok) onder de billen plaatsen om het lichaam in deze positie te ondersteunen. Als u dit doet, wordt de sterkte component van deze oefening geëlimineerd of verminderd.
  • Methode 3

    Strekken met spagaat
    Titel afbeelding Get a More Flexible Back Step 9
    1
    Probeer een staande split. Ga naar beneden met je linkerknie en zet je rechtervoet recht voor je, alsof je een valversie van de split gaat maken. Raak uw rechtervoet met beide handen aan en probeer vervolgens uw knie aan te raken met uw voorhoofd. Houd deze positie ten minste 15 seconden vast.
    • Breng je linkerarm over je lichaam en probeer je rechtervoet aan te raken. Houd deze positie vast en draai dan zo ver als je kunt naar rechts en houd deze positie opnieuw.
    • Alle spieren werken samen, dus het strekken van de andere spieren (zoals die van de benen en de romp) zal u toelaten om de flexibiliteit van uw rug te verbeteren. Een sterke torso zal je helpen om een ​​flexibelere rug te hebben, omdat je meer posities kunt maken en nog meer kunt stretchen wanneer je ze doet.
  • Titel afbeelding Get a More Flexible Back Step 10
    2
    Daal af om een ​​split op de grond te maken. Zet jezelf in de standpositie en duw het bekken naar de grond. Als je druk of pijn voelt, verminder dan de hoek van de stuwkracht. Ga op de gebogen knie zitten en strek het voorbeen. Probeer je voorhoofd op je voorste knie te leggen. Je moet een stuk in de hamstrings voelen.
  • Probeer vanuit die positie langzaam te laten zakken om de splitsing te maken. Daal zo veel mogelijk af zonder jezelf pijn te doen en houd deze houding gedurende 30 seconden vast.
  • Titel afbeelding Get a More Flexible Back Step 11
    3
    Pas de stukken aan op basis van uw specifieke behoeften. Vergeet niet dat alle spieren samenwerken om een ​​sterk lichaam te maken. Daarom vereist een sterke en flexibele rug ook sterke en flexibele spieren in andere delen van het lichaam. Geen probleem als je de splitsing niet op de grond kunt doen of de tenen kunt bereiken. Hoe meer je oefent en op je stukken werkt, hoe flexibeler je wordt.
  • Forceer jezelf niet te hard om streken te doen die te moeilijk zijn of je raakt geblesseerd.
  • tips

    • Vergeet niet om langzaam uit te rekken om ervoor te zorgen dat de spieren niet veel pijn doen.
    • Bepaal welke stukken het beste voor u zijn en hoe vaak u ze gaat doen. Als je elke dag dezelfde stukken doet, zul je je snel vervelen. Varieer je oefeningen een beetje om je gemotiveerd te houden.

    waarschuwingen

    • Raadpleeg altijd de arts voordat u aan een oefening of stretchprogramma begint.
    • Het gezegde "Zonder lijden, er is geen winst" is een mythe. Als de rek pijn in de onderrug veroorzaakt, moet u onmiddellijk stoppen. Pijnlijk voelen en strekken zijn één ding, maar de pijn zelf zal je flexibiliteit niet verbeteren.
    Meer weergeven ... (6)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe je biceps uitrektHoe je biceps uitrekt
    Hoe FNP uit te rekken om de flexibiliteit te verbeterenHoe FNP uit te rekken om de flexibiliteit te verbeteren
    Hoe splitsingen in een dag kunnen makenHoe splitsingen in een dag kunnen maken
    Hoe je snel kunt splitsenHoe je snel kunt splitsen
    Hoe een laterale "splitsing" te makenHoe een laterale "splitsing" te maken
    Hoe een front-split te makenHoe een front-split te maken
    Hoe om gewicht te verliezen met eenvoudige oefeningenHoe om gewicht te verliezen met eenvoudige oefeningen
    Hoe pijn in de hamstringspieren verlichtenHoe pijn in de hamstringspieren verlichten
    Hoe de blessure aan de achillespees te voorkomenHoe de blessure aan de achillespees te voorkomen
    Hoe flexibiliteit in je heupen te krijgenHoe flexibiliteit in je heupen te krijgen
    » » Hoe een flexibelere rug te hebben
    © 2021 emkiset.ru